Příručka k alkoholu aneb jak vyzrát nad kocovinou

V době vánočních svátků a Nového roku je možná nejaktuálnějším a nejprobíranějším tématem ve světě fitness, mimo tun dobrého jídla, hlavně ALKOHOL. V naší republice je to horké téma vlastně celoročně, ale na svátky k nějakému tomu alkoholu sáhnou i lidé, kteří se mu obyčejně během zbytku roku vyhýbají.

Cílem článku rozhodně není jakákoliv obhajoba konzumace alkoholu, naopak. Řekneme si však nějaké tipy a triky k tomu, jak se s alkoholem nejlépe vypořádat a když už to přijde, jak minimalizovat jeho dopad na zdraví a postavu.

Biochemie - základ - metabolismus alkoholu

Abychom správně pochopili, co se v těle po konzumaci alkoholu děje, zjednodušeně se podíváme na biochemické procesy, které v těle probíhají. Zaprvé je třeba zmínit, že alkohol se metabolizuje jinak, než potrava! Makroživiny, se pomocí enzymů, štěpí na menší části a teprve poté vstřebávají.

Naopak pokud se napijeme alkoholu, což je víceméně jen ethanol, dochází k jeho okamžité absorpci. Alkohol je už v ústech, ale primárně v játrech, přeměňován na acetaldehyd (ALDH), což se děje pomocí enzymu nazývaného alkohol dehydrogenáza (ADH).

“Metabolismus alkoholu. Ethanol je přeměnen na acetaldehyd (ALDH) pomocí enzymu alkohol dehydrogenázy (ADH) - označeno žlutě. Acetaldehyd je poté přeměněn na acetát pomocí enzymů ALDH - označeno růžově.”

Již zmiňovaný acetaldehyd poté “putuje” do mnoha částí těla, jednou z nich mohou být i malinkaté kapiláry, kam se obyčejně živiny nedostanou, tyto kapiláry se nacházejí například v hlavním detoxikačním orgánu - játrech.

Nutno doplnit, že acetaldehyd je 10-15x více toxický než samotný ethanol. Acetaldehyd je pomocí stejného enzymu štěpen na acetát.

Tolik základy metabolismu alkoholu.

Jak vůbec vznikne kocovina? 

Hypofýza produkuje antidiuretický hormon, díky kterému nemusíme běhat na záchod každou chvíli. Když pijeme alkohol, je hypofýzou produkováno méně antidiuretického hormonu, tělo přestane zadržovat vodu, což způsobuje častější puzení na močení, než obvykle (prokleté fronty na pánské záchody!!).

V této chvíli také ledviny produkují více hormonu s názvem ALDOSTERON. V této chvíli se zvyšuje množství sodíku v těle a naopak klesá množství draslíku, což způsobuje elektrolytickou nerovnováhu tím, že se tělo zoufale snaží udržet vodu v těle.

Kortisol je dalším strůjcem kocoviny. Pracuje ve spolupráci s aldosteronem k udržení správné elektolytické bilance, proto je po alkoholovém večírku zvýšený.

To způsobuje zvýšené zadržování vody (oteklé končetiny po večírku, pamatujete?) a neustálé zvyšování krevního cukru - spánek je tím pádem díky celé kaskádě zmiňovaných dějů značně rozhozený, klesá totiž i produkce melatoninu, který přispívá ke zdravému a regenerujícímu spánku.

Melatonin si na našem webu můžeš koupit ZDE!

Genetická tolerance alkoholu

Podle některých autorů je tolerance alkoholu do značné míry dána geneticky.

Cytochrome-P450

Rozsáhlá skupina homoproteinových enzymů, metabolizuje určitou část ethanolu. Tato skupina je daleko aktivnější u lidí, kteří konzumují alkohol často, zatímco u lidí, kteří se alkoholu běžně vyhýbají, je aktivita daleko nižší.

Gen ADH1C 

Pokud jste někdy zažili po konzumaci alkoholu skvělý pocit, euforii a druhý den vám není zle, můžete se řadit do skupiny s dobrou genovou výbavou pro odbourávání a toleranci alkoholu. Tato skupina má ovšem větší predispozici k vypěstování alkoholismu.

Pokud jste, na druhou stranu, zažili zčervenání obličeje, návaly tepla, zrychlený srdeční tep, žaludeční nevolnost a nesnesitelnou poalkoholovou opici, nebudete geneticky předurčeni stát se typickými alkoholiky.

Samotný gen ADH1C je zodpovědný za produkci alkohol dehydrogenázy (ADH).

Varianty v DNA kódu pro ADH ovlivňují, jak rychle dokáže člověk přeměnit alkohol v acetaldehyd.

V případě, že byste se chtěli dozvědět něco více o této problematice, doporučuji poslechnout podcast od Bena Greenfielda - ZDE.

Praktická příručka ke konzumaci alkoholu

Dost už ale bylo nudných pojmů a biochemického základu, nyní se pojďme podívat na to, jak prakticky naložit s tím, když se úplným omylem nachomýtnete k alkoholovému dýchánku!

Zaměřte se na spánek!!

Spánek je jednou z nejdůležitějších součástí procesu, jak se správně vypořádat s konzumací alkoholu.

Předtím, než se dostanete na párty, ideálně 3-4 dny předem. Studie ukázaly, že spánek navíc, který si dopřejete předem, zmírňuje efekty pozdější ztráty dostatečného množství hodin spánku.

3-4 dny před plánovaným večírkem tedy prodlužte délku spánku o 30-60 minut, namísto vašich klasických sedmi/osmi hodin tedy o něco přidejte. Dát si dvacetiminutového odpoledního šlofíka před tím, než se začnete strojit na večírek, rozhodně také pomůže!

V den večírku trénujte!

V den večírku jistojistě zkonzumujete více kalorií, než je běžné.

1 gram alkoholu obsahuje 9 kcal, takže si můžete udělat matematiku sami.

Konzumace alkoholu je navíc spojena se ztrátou sebekontroly a následným přejídáním, proto je ztráta glykogenu rozhodně efektivní strategií k tomu minimalizovat škody.

Zvolte více metbolicky náročný trénink, to znamená určitou formu HIIT, crossfitový typ tréninku, nebo klasickou kulturistickou pumpičku, abyste vytvořili co nejvíce místa pro glykogen.

Vybírejte kvalitní alkohol!

Je to jako se vším, i u alkoholu bychom měli volit vždy nejvyšší možnou kvalitu, protože na té záleží. Však sami dobře víte, jak špatně je vám po nekvalitním pivu/vínu/vodce.

Obloukem se vyhýbejte extra sladkým kombinacím. Pokud chcete ušetřit extra kalorie, volte dietní/light/zero varianty sladkých nápojů.

Ideální varianty (opět zdůrazňuji, že kvalita alkoholu je stěžejní):

• Vodka-soda-limeta: cca 90 kalorií na drink
• Rum-dietní cola: cca 100 kalorií na drink
• Šampaňské: cca 110 kalorií na skleničku
• Suché červené víno: cca 120 kalorií na 2 dcl
• Skinygirl Margarita: cca 100 kalorií na drink

Zůstaňte zavodněni!

Ač to může znít jakkoliv bláznivě, pokud budeme zlepšovat elektrolytickou bilanci už během večírku, ráno nám bude zkrátka lépe. Ideální variantou je přidávat špetku soli do drinků, kam se to hodí, případně v den večírku zařadit celkově více soli do jídla.

Během párty nezapomeňte pít dostatek vody.

Podpoříte lepší odbourávání alkoholu z těla, zavodníte se a drink také skvěle chutná. Nebojte se zaexperimentovat, nebo vyzkoušejte naši budějovickou klasiku: vodka-soda-limeta-intra amino.

POZOR!! Jak je drink sladký, občas ztratíte pojem o vypitém množství a najednou se můžete probrat až druhý den ráno v posteli.

Vyzkoušejte speciální suplementaci!

Nebojte se vyzkoušet suplementaci, mám vyzkoušeno, že zkrátka funguje a velmi zmírňuje příznaky ranní kocoviny.

Pití do ranních hodin ovlivňuje naše biologické hodiny a pití alkoholu jako takové snižuje produkci MELATONINU, proto doporučuji po příchodu z párty zařadit 1-2 kapsle melatoninu - ZDE.

Před spaním navýšit příjem magnesia - viz. před spánková suplementace výše.

Přidejte několik kapslí aktivního uhlí k vytažení toxinů ze střev - pečlivě si přečtěte příbalový leták, koupíte kdekoliv v lékárně.

 Tajné povečírkové tipy:

• infra-red sauna pro podporu detoxikačních procesů a odbourávání toxinů
• lehké kardio cvičení
• suplementace N-Acetyl-L-Cysteinu (NAC - prekurzor nejsilnější antioxidantu glutathionu)
• supervyprošťovák: kokosová voda, šťáva z citronu, šťáva ze zázvoru, lžíce jablečného octa, špetka Himalájské soli

!!! Doplnění: Veškerá doporučení platí pouze v případě, že alkohol konzumujete ČAS OD ČASU!! V případě, že chodíte vypnout 2-3x týdně, jste idio** a žádná z těchto doporučení pravděpodobně nebudou mít velký efekt !!!

Nemusíte si dělat velkou hlavu, když vám to někdy ujede, jen mějte v zásobníku dostatečné množství triků, jak škody vzniklé alkoholem minimalizovat. Přeji hodně štěstí s aplikováním získaných znalostí.

Zdroj: https://blog.helix.com/alcohol-effects-the-weekly-gene-adh1c/