Reverzná diéta: Zvýšte príjem kalórií a naštartujte metabolizmus!

Ak sa rozhodnete schudnúť, pravdepodobne si zvolíte cestu vytvorenia určitého kalorického deficitu znížením príjmu kalórií. Nemusí to však byť vždy správna cesta. Krútite teraz nechápavo hlavou, pretože strata tuku je predsa podmienená kalorickým deficitom? To naozaj neplatí vždy! V skutočnosti mnohí ľudia prechádzajú procesom znižovania kalórií znova a znova. Často je potom obmedzenie príjmu drastické, t. j. hlboko pod bazálny metabolizmus, telo naozaj trpí a čo je horšie - želaný efekt na úbytok hmotnosti sa nikde nedostavuje, možno skôr naopak.

Ak nehubnete ani pred neustálym znižovaním kalórií, potom robíte niečo zle. Ak príliš drasticky znížite kalórie, telo spustí akýsi "obranný režim" a začne si vytvárať tukové zásoby aj z toho mála, čo prijmete, hoci počet kalórií je hlboko pod úrovňou bazálneho metabolizmu. Prečo? Jednoducho vysvetlené - telo si vytvára energetickú rezervu pre prípad, že by ste sa rozhodli kalórie ešte viac znížiť. To platí najmä v prípade, ak toto prísne obmedzovanie kalórií trvá už dlhší čas.

A na nápravu takýchto situácií je ideálne použiť práve reverznú diétu, vďaka ktorej môžete zvýšiť rýchlosť metabolizmu, zvýšiť kalórie a čo viac! Ak zvolíte správnu stratégiu, toto všetko sa uskutoční bez ukladania prebytočného tuku alebo možno dokonca s miernym znížením tukového tkaniva. Veľa jesť, menej sa hýbať, mať zdravé telo, dostatok energie, a napriek tomu netlstnúť alebo dokonca schudnúť? Znie to ako sen, nemyslíte? Áno, reverzná diéta je skutočne iná ako ostatné diéty.

Obsah článku:

• Čo presne je reverzná diéta?
• Metabolická adaptácia vo vzťahu k diéte
• Ako teda na reverznú diétu?
• Ako zistíte, či reverzná diéta funguje?
• Klady a zápory reverznej diéty
• Reverzná diéta a priberanie
• Čo robiť, keď dosiahnete svoj cieľový príjem?

Čo je reverzná diéta

Reverzná diéta. Už jej samotný názov dokonale vysvetľuje, čo tento pojem znamená. Reverzná alebo obrátená diéta. Čo si však pod týmto pojmom predstaviť? Pre väčšinu diét je typický prístup znižovania kalórií a pridávania tréningovej záťaže s dávkou kardia. Pri reverznej diéte je všetko naopak - postupne pridávate kalórie, zvyšujete príjem a obmedzujete tréningovú intenzitu.

Nie je to však také jednoduché, ako to vyzerá. Nestačí len viac jesť a menej cvičiť. Ak chcete z tejto metódy vyťažiť maximum z hľadiska rýchlosti metabolizmu a bez toho, aby ste nabrali prebytočný tuk, musíte byť opatrní, zvoliť správnu stratégiu a predovšetkým byť trpezliví. To znamená, že všetky kroky musíte robiť dostatočne pomaly, aby vaše telo malo čas jednotlivé kroky vstrebať a prispôsobiť sa im bez toho, aby sa zvýšilo percento tuku. Reverzná diéta teda neznamená radikálne zvýšenie príjmu kalórií a šliapania v priebehu dvoch dní a vyhýbanie sa oblúkom - hoci, aj to je možnosť. Veľmi radikálne, ale nech sa páči. Všetky procesy musia byť dokonale načasované a premyslené, ale presný postup si vysvetlíme neskôr. Zatiaľ si objasnime niekoľko základných pojmov.

Metabolická adaptácia vo vzťahu k strave

Adaptácia znamená prispôsobenie a v tomto prípade nebude mať iný význam. Ak drasticky znížite množstvo kalórií, vaše telo to vníma rôznymi spôsobmi a snaží sa na to primerane reagovať. Telo sa prispôsobí nižšiemu príjmu napríklad tým, že zníži činnosť niektorých orgánov alebo obmedzí niektoré svoje funkcie.

Orgány začnú využívať menej energie, pretože im jej dodávate menej. Srdce bije pomalšie, pretože sa znižuje aktivita sympatického nervového systému*. Negatívne sa stimulujú aj hormóny, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla, ako sú testosterón, hormón štítnej žľazy, leptín a grelín. Telo je v útlme a spaľuje menej energie pri bežných činnostiach, ako je chôdza, upratovanie a iné domáce práce. Aj energia potrebná na trávenie a spracovanie potravy je logicky nižšia. Takže si to zhrňme - v dôsledku obmedzovania kalórií sa znižuje rýchlosť metabolizmu a spaľujeme menej kalórií nielen v pokoji, ale aj počas športu.
*Sympatický nervový systém je súčasťou autonómneho nervového systému a podieľa sa na kontrole vnútorných orgánov a ciev.

Bohužiaľ, metabolická adaptácia nie je jednosmerný proces, takže ak matabolizmus spomalíte, či už úmyselne alebo zle zvoleným prístupom, môžete ho opäť zvýšiť! A spôsob, ako dosiahnuť zvýšenie, je práve reverzná diéta. Nepredstavujte si však, že budete jesť obrovské porcie nezdravého jedla, váš metabolizmus sa naštartuje takmer sám a vy spálite všetky kalórie navyše. Do istej miery to tak funguje, ale musíte zvyšovať príjem postupne, aby ste dali telu a metabolizmu dostatok času prispôsobiť sa vyššiemu príjmu.

Ako teda zvrátiť diétu?

V prvom rade si zapamätajte jednu vec - JEDLO JE PALIVO, nie niečo, čoho sa máte báť. Počet kalórií, ktoré máte denne prijať, závisí nielen od vašich telesných proporcií, ale aj od vašej genetiky a predovšetkým od vašej dennej aktivity. Každý z nás má z hľadiska príjmu a rozloženia kalórií z hľadiska makier veľmi špecifické potreby. Ľudia so sedavým zamestnaním potrebujú iný príjem ako tí, ktorých práca je fyzicky náročná. Športovec potrebuje iný príjem ako človek s menšou aktivitou.

Ak teda držíte diétu už nejaký čas a buď ste dosiahli svoj cieľ, alebo ste sa dostali na príliš nízky príjem, alebo vám jednoducho chýba energia, pravdepodobne nastal čas na zmenu stravovania. Prejdime si základné kroky, ako postupovať pri zvyšovaní kalórií. Nemusíte príliš meniť svoj tréningový štýl, možno mierne znížiť kardio aktivitu, ak nejakú vykonávate, a tiež možno znížiť intenzitu cvičenia. Počas reverznej diéty je však kľúčovým prvkom pridávanie kalórií.

1. Vypočítajte si svoj aktuálny príjem kalórií a stanovte si príjem, ku ktorému sa chcete "dopracovať"

Aby ste sa vyhli príliš dramatickému zvyšovaniu kalórií, ktoré by mohlo negatívne ovplyvniť vaše tukové zásoby, musíte si najprv vypočítať svoj aktuálny príjem kalórií. Sledujte preto niekoľko dní všetko, čo zjete, a zapisujte si to, aby ste získali prehľad. Jeden deň nestačí, pretože len málo ľudí je stále to isté, takže kalórie sa môžu zo dňa na deň mierne líšiť.

Aby ste to lepšie pochopili, vytvorme si imaginárny príklad. Majme imaginárnu pani, ktorá si po týždni zapisovania svojho jedálnička predstavuje, že denne skonzumuje v priemere 1500 kcal. Naša figurantka by sa mala stravovať napríklad na 1800 kcal. Potom tento kalorický príjem rozdeľte na makroživiny. Predpokladajme, že pre našu krasokorčuliarku je to nasledovné: 150 g bielkovín, 180 g sacharidov, 53 g tukov.

2. Rozhodnite sa, ako rýchlo budete zvyšovať svoj príjem.

Pravidlo pridávania kalórií je jednoduché - postupne zvyšujte príjem. Môžete použiť dve stratégie. Ak ste unavení, máte zdravotné problémy spôsobené nízkym príjmom alebo iný závažný dôvod, môžete začať hneď výraznejším zvýšením príjmu. Pri tejto rýchlej možnosti je väčšia pravdepodobnosť, že priberiete nejaký tuk navyše. Niektoré dôvody si však tento krok vyžadujú. Hoci priberiete aj trochu tuku, vďaka vyššiemu príjmu sacharidov a tukov sa budete cítiť oveľa lepšie.Počas tréningov budete mať viac energie a viac sily. Ak sa obávate priberania tuku, zvoľte postupnú stratégiu a zvyšujte príjem postupne. Rýchlosť, akou zvýšite príjem, do značnej miery ovplyvní, ako vaše telo zvládne väčšie množstvo kalórií.

Ak sa rozhodnete pre pomalšiu možnosť, zvyšujte príjem sacharidov a tukov o 2-5 % týždenne v závislosti od toho, ako sa cítite a ako vám vyhovuje nárast hmotnosti. Ak si vyberiete agresívnejšiu možnosť, zvyšujte príjem sacharidov a tukov stabilne o 10-25 %.

Ako zistíte, či reverzná diéta funguje?

Aby ste vedeli, či zmeny, ktoré ste urobili vo svojom jedálničku, fungujú, musíte sa naučiť vnímať svoje telo a porozumieť jeho signálom. Vyberte si jeden až tri dni v týždni, aby ste zhodnotili svoj doterajší pokrok, a na základe toho upravte svoj ďalší postup. V tieto dni sa zvážte a zmerajte, aby ste zistili, ako vaše telo reaguje na prijatú stravu. Vážte sa ráno nalačno. Prečo tak často? Častejšie váženie počas reverznej diéty vám pomôže sledovať reakciu vášho tela a môžete sa rozhodnúť, ako ďalej.

Počas reverznej diéty nie je nezvyčajné, že po zvýšení príjmu začnete chudnúť. Ako je to možné? Vaše telo môže byť v takom deficite, že pridávanie kalórií naštartuje váš metabolizmus a vy budete pokračovať v chudnutí. reverzná diéta tiež nemusí znamenať žiadny posun v hmotnosti, ale môže vám len pomôcť inak vytvarovať vaše telo. A to je kľúč - To, že držíte reverznú diétu, nemusí nevyhnutne znamenať, že schudnete alebo priberiete. Reakcie a zmeny tela sú veľmi individuálne.

Nikto nevie, koľko a ako rýchlo priberiete, pretože nie je možné odhadnúť, ako bude vaše telo reagovať. Sledujte svoj pokrok a ak sú zmeny príliš rýchle, skúste trochu spomaliť alebo mierne znížiť príjem a potom ho opäť zvýšiť. Ak nezaznamenáte žiadne zmeny, zvýšte príjem ešte o niečo viac.

Výhody a nevýhody reverznej diéty

Hlavnou výhodou reverznej diéty je, že zvýšite svoj kalorický príjem a rýchlosť metabolizmu. To znamená, že budete mať viac energie, vaše tréningy nadobudnú nový rozmer z hľadiska sily, budete aktívnejší v aktivitách mimo športu, budete sa cítiť lepšie a v neposlednom rade si budete môcť vychutnať správne porcie jedla bez prísnych obmedzení. Znie to dobre, však?

Zvýšenie kalórií prostredníctvom reverznej diéty tiež pomáha rozšíriť vaše možnosti stravovania a umožňuje vám prijať viac jedla. Už viete, že príliš nízky príjem nie je kľúčom k úspešnej redukcii. Ak chcete z reverznej diéty vyťažiť naozaj maximum, nebojte sa pridávať potraviny a experimentovať s tým, čo je pre vaše telo naozaj vhodné. Navyše by ste počas reverznej diéty nemali byť hladní ako pri niektorých klasických redukčných diétach. Vďaka rozmanitosti potravín sa vám táto "diéta" bude oveľa ľahšie držať.

Má reverzná diéta nejaké slabiny? Má, ako všetko na svete. Veľkým nie príliš pozitívnym faktom je, že počas reverznej diéty sa musíte vážiť a počítať kalórie , aspoň preto, aby ste získali rozumnú predstavu o tom, či jete príliš málo alebo príliš veľa. Druhým takýmto faktorom, ktorý v súčasnosti málokto berie ako pozitívum, je, že reverzná diéta a zvyšovanie kalórií je (väčšinou) DLHODOBÝ PROCES.

Reverzná diéta a priberanie

Pri reverznej diéte počítate s tým, že niečo priberiete. Koľko, ako rýchlo a či to bude prevažne tuk, závisí od miery zvyšovania kalórií a od toho, z akých zdrojov kalórie pochádzajú. V neposlednom rade sa berie do úvahy aj čas, počas ktorého je vaše telo v deficite. Čím dlhšie ho budete zaťažovať deficitom, tým dlhšie bude trvať proces metabolickej adaptácie. Ak bol váš organizmus dlhodobo v nedostatku, bude pravdepodobne nejaký čas trvať, kým si uvedomí, že už nemá dôvod vytvárať si tukové zásoby na horšie časy. Ak sa obávate priberania tuku, je dôležité zvyšovať príjem pomaly.

Trochu mätúce môže byť aj to, ak znížite príjem, ale nezhubnete a niekto vám zrazu povie, aby ste začali jesť viac. Je to tak, že niekedy naozaj potrebujete urobiť krok späť, aby ste sa mohli pohnúť vpred. Ak to, čo ste robili, neprinášalo výsledky, pravdepodobne ste to robili zle. Skúste zvýšiť príjem pomocou reverznej diéty a nájsť príjem, pri ktorom ste schopní fungovať a redukovať.

Reverzná diéta nie je to isté ako nejaké objemové obdobie alebo obdobie ala "zjem, čo sa dá". Počas reverznej diéty naďalej konzumujete zdravé potraviny, ale vo väčších množstvách. Môžete si, samozrejme, dopriať niektoré zlozvyky, ale rozhodne reverznú diétu nepovažujte za každodennú fastfoodovú diétu.

Pre koho je teda reverzná diéta vlastne vhodná? Veľmi často ju využívajú kondiční športovci, keď po dlhodobej diéte postupne zvyšujú príjem potravy. Ale samozrejme ju môžu využiť aj ostatní, najmä tí, ktorí potrebujú zvýšiť príjem, pretože boli dlhodobo v kalorickom deficite a zároveň nechcú drasticky priberať.

Čo robiť, keď dosiahnete svoj cieľový príjem?

Ako dlho držať reverznú diétu? To sa nedá povedať. Skôr či neskôr dosiahnete príjem, ktorý ste si stanovili na začiatku. Keď budete spokojní s množstvom, ktoré zjete , prestaňte pridávať. Možno vám vyšší príjem vyhovuje a budete chcieť pri ňom zostať. V poriadku. Možno bola reverzná diéta len začiatkom a chcete ju znížiť - v poriadku! Nech sa rozhodnete akokoľvek, váš metabolizmus by mal byť v najlepšej východiskovej pozícii pre všetky možnosti.

Čo povedať na záver?

Reverzná diéta je primárne určená na vyživenie organizmu po dlhej alebo príliš prísnej redukcii, napravenie metabolizmu a nastavenie tela tak, aby fungovalo tak, ako má. Reverznú diétu môže používať ktokoľvek, nielen športovci po súťaži. Reverznú diétu môžete použiť aj ako "oddychové obdobie" počas chudnutia, aby si vaše telo oddýchlo od tlaku, ktorý naň vyvíjate kalorickým deficitom. Reverzná diéta je skvelým nástrojom pre večné diéty aj pre športovcov.

ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3673773/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16353352
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/247289
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3943438/