Was sollte eine gesunde Ernährung enthalten?

Im Rahmen unserer Neujahrsvorsätze nehmen wir uns meist vor, unsere Essgewohnheiten zu ändern, abzunehmen oder mit dem Sport zu beginnen. Um Ihnen den Weg zu Ihrem Ziel in diesem Jahr so einfach wie möglich zu machen und Ihnen zu helfen, unnötige Fehler zu vermeiden, haben wir beschlossen, eine Mini-Serie von Bildungsartikeln zu erstellen, in denen wir die wesentlichen Themen im Bereich Ernährung, Nahrungsergänzung, Sport, Erholung behandeln, aber auch einen Blick auf die unsterblichen Mythen werfen, die diese Bereiche begleiten. In der heutigen Folge geht es darum, was eine gesunde Ernährung enthalten sollte.

Ein theoretisches Fenster oder ein langweiliger, aber wichtiger Einführungsvortrag

Bevor wir darauf eingehen, was unsere Ernährung idealerweise enthalten sollte, welche Makronährstoffe das sind und auf welche Lebensmittel wir zu Hause nicht verzichten sollten, wollen wir das Wichtigste noch einmal zusammenfassen. Die Ernährung eines jeden Menschen sollte ganz auf seine Individualität zugeschnitten sein. Sie sollte unsere körperliche Veranlagung, unser Geschlecht, unser Alter, unseren Beruf, unsere tägliche Aktivität, die Häufigkeit und Intensität unserer sportlichen Betätigung, aber beispielsweise auch unsere Ernährungsgewohnheiten, Geschmacksvorlieben, Allergien und nicht zuletzt die Gefühle berücksichtigen, die wir mit dem Verzehr bestimmter Lebensmittel verbinden. Es gibt also keine allgemeingültige Anleitung, wie eine Diät aussehen sollte - wir können uns selbst allgemeine Ratschläge und Empfehlungen geben, aber wir müssen eine Diät immer bis zur Perfektion verfeinern, indem wir sie individualisieren. Passen Sie sie auf sich selbst, Ihre Bedürfnisse, Ihre Vorlieben und Ihre Ziele an. Lassen Sie sich also nicht vom Neujahrswahn mitreißen, machen Sie keine extremen Diäten, sondern legen Sie gleich die Grundlagen für eine Ernährung, die Sie idealerweise ein Leben lang befolgen können.

Was sollte also nicht in unserer Ernährung fehlen?

Okay, bringen wir es auf den Punkt - im heutigen Artikel erklären wir, was die so genannten Makronährstoffe sind, welche Rolle sie im Körper spielen und aus welchen Quellen sie idealerweise bezogen werden sollten.

Eiweiß

Proteine sind die Grundbausteine des Körpers. Sie bestehen aus kleineren Molekülen, den Aminosäuren. Aminosäuren lassen sich in nicht-essentielle (solche, die der Körper selbst herstellen kann) und essentielle (solche, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die über die Nahrung oder andere Quellen aufgenommen werden müssen) unterteilen. Eiweiß ist ein sehr wichtiger Bestandteil unserer Ernährung, da unser Körper es für eine Reihe von Prozessen verwendet, die für die allgemeine Gesundheit unerlässlich sind. So sind sie beispielsweise von zentraler Bedeutung für die Bildung von Muskeln, Sehnen, Geweben, Organen und Haut. Ebenso wichtig sind sie für die Produktion von Enzymen, Hormonen, Neurotransmittern und verschiedenen kleinen Molekülen, die wichtige Körperfunktionen erfüllen.

Neben all den oben genannten Funktionen sind Proteine auch von zentraler Bedeutung für eine optimale Immunfunktion, und wir sollten auf ihre Zufuhr achten, wenn wir versuchen, Gewicht zu verlieren oder Muskeln aufzubauen. Eiweiß hat von allen Makronährstoffen die höchste thermische und sättigende Wirkung, was bedeutet, dass wir nach dem Verzehr am längsten gesättigt bleiben, und eine ausreichende Zufuhr kann helfen, Heißhungerattacken zu kontrollieren. Die Energie von einem Gramm Eiweiß entspricht 4,1 kcal.

Bei Eiweiß kommt es nicht nur auf die Menge an, die Sie pro Tag zu sich nehmen, sondern auch darauf, aus welchen Quellen es stammt. Die Qualität der Eiweißquelle hängt vom Aminosäureprofil ab, da unser Körper in erster Linie diese verwertet. Die besten Eiweißquellen enthalten alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Menschen geeigneten Verhältnis. In dieser Hinsicht sind tierische Proteine logischerweise etwas besser als pflanzliche Proteine. Dies ist darauf zurückzuführen, dass das tierische Muskelgewebe dem menschlichen sehr ähnlich ist. Dennoch müssen wir pflanzliche Quellen nicht gänzlich verdammen, und selbst unter ihnen finden wir einige, die als vollständige Proteinquellen bezeichnet werden können, was bedeutet, dass sogar einige pflanzliche Lebensmittel das ideale Verhältnis aller essenziellen Aminosäuren enthalten, die unser Körper benötigt.

Die Frage, wie viel Eiweiß wir optimal pro Tag zu uns nehmen sollten, ist, wie in der Ernährungswissenschaft üblich, sehr schwer allgemein zu beantworten. Die optimale tägliche Eiweißzufuhr hängt von der körperlichen Veranlagung, der Häufigkeit und Intensität des Sports, anderen täglichen Aktivitäten, genetischen Veranlagungen, dem Geschlecht usw. ab, so dass die Zahl logischerweise bei jedem von uns etwas anders ausfallen wird. Wenn Sie jedoch eine Zahl hören wollen, wird empfohlen, dass die Zufuhr für aktive Personen bei etwa 1,6 bis 2,2 g pro Kilogramm Körpergewicht liegen sollte. Spitzensportler können bis zu 3,5 g pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Darüber hinaus gilt, dass der Bedarf an Eiweiß von Tag zu Tag variiert.

Woher bekomme ich mein Eiweiß? Wie bereits erwähnt, sind die besten Quellen Lebensmittel tierischen Ursprungs, wie alle Arten von Fleisch, Fisch, Eier, Käse, Hüttenkäse oder griechischer Joghurt. Geringe Mengen finden sich auch in Kohlenhydratpräparaten, von denen Quinoa oder Buchweizen sogar das gesamte Spektrum der essenziellen Aminosäuren enthalten und als vollständige Eiweißquellen gelten können. Hülsenfrüchte sind ebenfalls reich an pflanzlichem Eiweiß und enthalten Ballaststoffe und andere gesundheitsfördernde Nährstoffe. Hochwertiges Eiweißpulver ist ebenfalls ein nützliches und heute weit verbreitetes Hilfsmittel, um die notwendige Eiweißzufuhr zu decken. Vergessen Sie nicht die Vielfalt, die die Grundlage jeder gesunden Ernährung ist, und wechseln Sie Ihre Eiweißquellen ab.

Kohlenhydrate

Der zweite Makronährstoff, der in den letzten Jahren unverhältnismäßig stark verteufelt wurde, obwohl er ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung ist, sind Kohlenhydrate. Ihr Energiegehalt entspricht dem von Eiweiß, aber sie spielen im Körper eine völlig andere Rolle. Kohlenhydrate sind die wichtigste und am leichtesten verfügbare Energiequelle des Körpers. Sie werden auch von unserem Gehirn benötigt und können die Stimmung und Leistung erheblich beeinflussen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass nicht alle Kohlenhydratquellen gleich sind und dass nicht alle Kohlenhydrate in großen Mengen verzehrt werden sollten. Doch dazu kommen wir gleich.

Es gibt verschiedene Arten von Kohlenhydraten. Grundsätzlich werden sie aufgrund ihrer chemischen Struktur in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilt. Einfache Kohlenhydrate (auch Zucker genannt) umfassen zwei Gruppen - Monosaccharide und Disaccharide. Das wichtigste Monosaccharid ist die Glukose, die im Blut zirkuliert und als Energiequelle für die roten Blutkörperchen und das zentrale Nervensystem dient. Zu den Monosacchariden gehören auch Fruktose und Galaktose. Zu den Zweifachzuckern gehören Maltose (Malzzucker), Laktose (Milchzucker) und Saccharose (Rübenzucker). Entgegen der landläufigen Meinung müssen einfache Kohlenhydrate nicht strikt aus unserer Ernährung gestrichen werden (insbesondere solche aus Obst), aber es ist auf jeden Fall ratsam, ihre Aufnahme zu kontrollieren und sie sollten nicht unsere Ernährung dominieren.

Die zweite Gruppe von Kohlenhydraten sind die komplexen Kohlenhydrate, die auch als Polysaccharide bezeichnet werden. Im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten enthalten komplexe Kohlenhydrate häufig Ballaststoffe, die langsamer in den Blutkreislauf abgegeben werden und daher eine länger anhaltende Energiequelle darstellen. Zu den Polysacchariden gehören auch Stärke und Ballaststoffe, die ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung sind. Sie wirken sich positiv auf die Gesundheit unseres Darmbioms aus und können den Verdauungsprozess verlangsamen, so dass wir durch ihren Verzehr länger satt bleiben können.

Woher bekommen wir also unsere Kohlenhydrate? Komplexe Kohlenhydrate sollten in Ihrer Ernährung überwiegen - Getreide, Vollkornbrot, Flocken, Kartoffeln, Buchweizen, Quinoa, und vergessen Sie nicht, ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Obst ist zwar eine Quelle von Einfachzucker, enthält aber im Vergleich zu Süßigkeiten eine Vielzahl von Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, so dass es als ernährungsphysiologisch wertvolles Lebensmittel betrachtet werden kann, das durchaus seinen Platz in der Ernährung hat. Versuchen Sie stattdessen, die Aufnahme von raffiniertem Zucker einzuschränken, der in Limonaden, süßen Backwaren, süßer Schokolade, Riegeln und anderen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist.

Wie viele Kohlenhydrate sollte ich eigentlich am Tag zu mir nehmen? Die optimale Kohlenhydratzufuhr ist, wie auch die Zufuhr anderer Nährstoffe, völlig individuell und vielleicht sogar der am stärksten individualisierte Teil der Ernährung überhaupt. Auch hier gibt es viele individuelle Parameter zu berücksichtigen und die Zufuhr darauf abzustimmen. Den allgemeinen Empfehlungen zufolge sollte die Kohlenhydratzufuhr zwischen 30 und 55 % der täglichen Gesamtaufnahme betragen. Natürlich spielen auch verschiedene Krankheiten, wie z. B. Diabetes, eine Rolle, bei denen es ratsam ist, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren.

Fette

Der letzte im Trio der essentiellen Makronährstoffe ist das Fett, das ebenfalls einen wichtigen Platz in der Ernährung einnehmen sollte. Fette sind sehr wichtig für die Aufnahme bestimmter Vitamine - insbesondere A, D, E und K sowie einiger Antioxidantien. Sie spielen auch eine wichtige Rolle bei der Synthese von Hormonen wie Testosteron und Östrogen und sind entscheidend für die Produktion des dringend benötigten Vitamin D. Darüber hinaus wirken sich Fette auf das Immunsystem aus, regulieren die Körpertemperatur und schützen auch einige unserer Organe. Wenn Sie den Begriff "Energiequelle" hören, denken die meisten von Ihnen wahrscheinlich zuerst an Kohlenhydrate, aber auch Fette sind eine sehr gute Energiequelle. In Zahlen ausgedrückt, enthält ein Gramm Fett mehr Energie als die beiden anderen Makronährstoffe zusammen - nämlich 9 kcal. Auch wenn Fette die "kalorienreichsten" sind, gibt es keinen Grund, sie in Ihrer Ernährung zu fürchten oder gar ganz aus dem Speiseplan zu streichen.

Aber auch bei diesem Makronährstoff gibt es erhebliche Unterschiede zwischen den einzelnen Tierarten. Die meisten Fette wirken sich positiv auf die zelluläre, kardiovaskuläre und metabolische Gesundheit des menschlichen Körpers aus, und wenn sie in angemessenen Mengen und aus optimalen Quellen verzehrt werden, fördern sie auch eine gute Körperzusammensetzung. Wie sind die Fette also verteilt? Erwarten Sie sicher nicht, dass wir sie in gut und schlecht einteilen. Tatsächlich haben praktisch alle Arten von Fetten, mit Ausnahme der Transfette, ihre eigene Bedeutung und können nicht als ausgesprochen schlecht bezeichnet werden. Vielmehr kommt es auf die Gesamtaufnahme und den Anteil der einzelnen Fettarten an. Aber zurück zur Einteilung - je nach Herkunft können wir Fette einfach in pflanzliche und tierische Fette unterteilen. Fette aus pflanzlichen Quellen sollten in der Ernährung überwiegen, mindestens im Verhältnis 2:1.

Je nach Art der Fette unterteilen wir sie in gesättigte Fette, die hauptsächlich in tierischen, aber auch in einigen pflanzlichen Quellen vorkommen. Früher galten die Fette dieser Gruppe im Zusammenhang mit Cholesterin als schädlich, aber heute weiß man, dass sie, sofern sie in der Ernährung nicht völlig dominieren und nicht ausschließlich aus verarbeiteten Lebensmitteln stammen, einen ehrenvollen Platz in der Ernährung einnehmen. Die zweite Gruppe sind die Transfettsäuren, die entweder auf natürliche Weise in der Nahrung vorkommen (z. B. in fetterem Fleisch), aber häufiger bei der Herstellung erzeugt werden, so dass ihre größte Quelle ultraverarbeitete Lebensmittel sind. In dieser unnatürlichen Form sollten sie nur selten in der Ernährung vorkommen, da ihre hohe Konzentration eine Reihe von Gesundheitsrisiken birgt. Der letzte Typ sind die ungesättigten Fette, die in der Ernährung am häufigsten vorkommen sollten. Zu dieser Gruppe gehören Omega-6-Fettsäuren, Omega-9-Fettsäuren und die sehr wichtigen Omega-3-Fettsäuren, über die Sie in diesem Artikel mehr lesen können:

Woher bekommen Sie Ihre Fette? Zu den besten Quellen gehören fette Meeresfische wie Lachs, Sardinen oder Makrelen, Eier, Avocados und ihr Öl, Nüsse, ihre Öle und Butter, Samen, Pflanzenöle, Ghee und hochwertige dunkle Schokolade. Was die optimale Zufuhr betrifft, so ist auch hier die ideale Tagesmenge für jeden von uns unterschiedlich. Es wird angegeben, dass die tägliche Zufuhr zwischen 25-40 % der gesamten Kalorienzufuhr liegen sollte, und es ist sehr ratsam, diese Menge mit verschiedenen Arten aufzufüllen, da der Körper von jeder Gruppe von Fetten unterschiedlich profitiert. Auch bei den Fetten ist es also ratsam, eine große Vielfalt an Lebensmitteln in den Speiseplan aufzunehmen und die Fettquellen zu variieren.

Mikronährstoffe

Neben den grundlegenden Makronährstoffen dürfen wir die Mikronährstoffe, d. h. Vitamine und Mineralstoffe, in der Ernährung nicht vergessen. Vitamine und Mineralstoffe sind nicht-energetische Stoffe, die für das Leben unverzichtbar sind. In den allermeisten Fällen können Vitamine nicht vom Körper selbst hergestellt werden (mit Ausnahme der Vitamine D und K), so dass sie über die Nahrung oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln aufgenommen werden müssen. Vitamine werden in fettlösliche und wasserlösliche unterteilt. Beide Gruppen von Vitaminen spielen im Körper eine gleichermaßen wichtige Rolle. Vitamine erfüllen eine Reihe lebenswichtiger Funktionen - sie sind für die Nährstoffaufnahme, den Stoffwechsel, ein starkes Immunsystem und den richtigen Stoffwechsel unerlässlich. Mineralien sind ebenfalls Stoffe, die für das optimale Funktionieren des Körpers unerlässlich sind. Sie helfen uns, sportliche Leistungen zu erbringen, sorgen für Regenerationsprozesse, sind wichtig für starke Knochen, gesunde Zähne, gutes Sehvermögen, Immunität und vieles mehr.

Der erste Cocktail, der zu einer optimalen Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen führt, ist eine ausgewogene Ernährung. Sobald wir unseren Körper mit qualitativ hochwertigen, frischen Lebensmitteln versorgen, Ernährungsextreme vermeiden, unseren Speiseplan mit viel Obst und Gemüse anreichern und uns abwechslungsreich ernähren, sind wir auf dem besten Weg, einen erheblichen Teil der erforderlichen täglichen Zufuhr dieser wichtigen Stoffe zu decken. Dennoch ist es heute leider schwierig, alle Mikronährstoffe in ausreichender Menge über die Nahrung aufzunehmen, so dass es ratsam ist, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen - aber dazu kommen wir im nächsten Artikel.

Was können Sie aus diesem Artikel mitnehmen?

In unserem heutigen umfassenden Artikel haben wir die verschiedenen Bestandteile einer gesunden Ernährung aufgeschlüsselt. Wir haben uns angeschaut, was die wesentlichen Makronährstoffe sind, und gesagt, dass wir keinen von ihnen völlig von unserer Ernährung ausschließen sollten, da jeder von ihnen eine wichtige Rolle im Körper spielt. Kohlenhydrate sind eine Energiequelle für Körper und Gehirn, Proteine helfen uns beim Muskelaufbau und halten uns satt, und Fette sind wichtig für die richtige Aufnahme von Nährstoffen, beeinflussen die Hormonproduktion und dienen ebenfalls als Energiequelle. Neben den Makronährstoffen sollten wir auch die Mikronährstoffe - Vitamine und Mineralstoffe - in unserer Ernährung nicht vergessen. Neben der Theorie haben wir auch erörtert, welche Lebensmittel als Quellen der einzelnen Nährstoffe in die Ernährung aufgenommen werden sollten. Und beim nächsten Mal werden wir uns ansehen, in welche Nahrungsergänzungsmittel es sich wirklich lohnt, am Anfang zu investieren.

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