Dziewięć najczęstszych przyczyn wzdętego brzucha

O wzdęciach, bólach brzucha i wzdęciach trudno jest mówić, ponieważ często się ich wstydzimy, ale prawda jest taka, że dotykają one niewiarygodnie wysokiego odsetka populacji. U niektórych osób problemy te pojawiają się sporadycznie - być może po popełnieniu błędu dietetycznego, ale w innych przypadkach mogą być problemem długotrwałym. Szczególnie w długotrwałych przypadkach konieczne jest znalezienie przyczyny i rozpoczęcie skutecznego leczenia. Wzdęcia, oprócz tego, że są nieprzyjemne i prowadzą do unikania towarzystwa, w niektórych przypadkach mogą być również spowodowane mniej lub bardziej poważną chorobą lub alergią pokarmową. Dziś przyjrzyjmy się wspólnie dziewięciu najczęstszym przyczynom występowania wzdęć i podpowiemy, jak im zapobiegać lub jak sobie z nimi radzić.

Niewłaściwy skład diety

Jedną z głównych przyczyn wzdęć jest bez wątpienia niewłaściwy skład naszej diety. W czasach, gdy dominuje żywność ultraprzetworzona, półprzetworzona, fast foody, ogromne ilości napojów z kofeiną czy słodyczy, nie możemy oczekiwać, że nasz biome jelitowy będzie nam podwójnie wdzięczny. Dyskomfort trawienny może również wystąpić, gdy pomijasz posiłki w ciągu dnia, a następnie wieczorem wciskasz wszystko, co znajdziesz w domu, nawet jeśli może to należeć do kategorii zdrowej żywności. Częste spożywanie produktów wzdymających (takich jak brokuły, kapusta, jarmuż, a nawet ulubiona cebula), a także nieprawidłowe lub niewystarczające gotowanie (co dotyczy na przykład roślin strączkowych) również może być problematyczne.

Na początku roku napisaliśmy obszerny artykuł na temat tego, jak powinna wyglądać zdrowa dieta, jakie pokarmy należy w niej uwzględnić i na co zwracać uwagę, więc dziś tylko go przypomnimy (patrz link poniżej). Dorzucamy również zalecenie, aby znaleźć czas na posiłki w ciągu dnia i jeść regularnie. Nie musisz też martwić się o rośliny strączkowe lub inne wzdymające pokarmy w swojej diecie - po prostu jedz je z umiarem i upewnij się, że są odpowiednio przygotowane. Na przykład bardzo ważne jest, aby namoczyć wspomniane rośliny strączkowe przed gotowaniem - najlepiej przez 12-24 godziny. Gotowanie z ziołami jest również świetną wskazówką, aby zmniejszyć występowanie wzdęć, ponieważ mogą one wspomagać trawienie lub zmniejszać działanie substancji powodujących wzdęcia. Majeranek, anyż, mięta, bazylia, a nawet kminek to świetny wybór w tym przypadku.

Jedzenie w stresie

Jeśli jemy w stresie, w biegu, przy komputerze w pracy lub wrzucamy w siebie jedzenie w pośpiechu na krótkiej przerwie, bardzo łatwo może dojść do wzdęcia brzucha, uczucia ciężkości lub po prostu przejadania się, ponieważ jemy tak szybko, że nie dajemy naszemu ciału szansy na zasygnalizowanie, że ma dość. Co więcej, jeśli przełykamy i jemy w pośpiechu, oprócz jedzenia połykamy również powietrze, co powoduje produkcję gazów w jelitach i wzdęcia są na świecie. Ale połknięte powietrze nie jest jedynym problemem, który powoduje niestrawność, jeśli jemy zbyt szybko. Mamy również tendencję do żucia znacznie mniej, gdy rzucamy się na jedzenie w pośpiechu, a to prowadzi do większych kawałków jedzenia wchodzących do naszych jelit, które organizm potrzebuje więcej czasu na przetworzenie, zanim będzie mógł je w pełni strawić, a to może powodować dalsze trudności lub uczucie ciężkości.

Jak temu zapobiec? Zarezerwuj sobie wystarczająco dużo czasu na jedzenie. Jedz spokojnie, zwracaj uwagę tylko na jedzenie (uważne jedzenie), dokładnie przeżuwaj i delektuj się. Ciesz się smakami, teksturami, kolorami, krótko mówiąc, odczuwaj jedzenie każdym zmysłem. Nie tylko daje to lepsze wyobrażenie o tym, co i ile jesz, ale także daje Twojemu ciału szansę na zareagowanie, gdy jest pełne. Może to zarówno zapobiegać bólowi brzucha, jak i pomóc zaoszczędzić dodatkowe kalorie, co może się przydać, gdy próbujesz trochę schudnąć.

Za mało/za dużo błonnika

Błonnik jest absolutnie niezbędny dla naszych jelit i prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego. Błonnik to częściowo strawny i częściowo niestrawny polisacharyd. Można go znaleźć w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza w kategorii zdrowej żywności. Dobrym jego źródłem są wszystkie owoce i warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Błonnik wiąże ze sobą wodę, dzięki czemu może zwiększać objętość pokarmu w jelitach i przedłużać uczucie sytości. Ponadto w optymalnych ilościach może przyspieszyć ruch pokarmu w jelitach, co jest ważne dla regularnego opróżniania. Jego rola w procesie zdrowego trawienia jest więc naprawdę znacząca.

Oczywiście problem polega na tym, że nie może być go ani za mało, ani za dużo. W momencie, gdy jest go za mało w diecie, mogą nam dokuczać zaparcia czy wzdęcia. Ale jego nadmiar może być równie kłopotliwy. Oprócz skutków ubocznych w postaci wzdęć i wzdęć, wysokie spożycie błonnika może również hamować wchłanianie niektórych składników odżywczych i minerałów, takich jak magnez, sód, wapń i potas. Zachowaj ostrożność, nawet jeśli wiesz, że Twoja dieta jest uboga w błonnik i chcesz zwiększyć jego spożycie. Zwiększanie spożycia błonnika powinno odbywać się powoli, ponieważ nagły i zbyt znaczący wzrost może spowodować ostre problemy trawienne i ostatecznie przynieść więcej szkody niż pożytku.

Napoje gazowane

Picie ma kluczowe znaczenie dla dystrybucji składników odżywczych w całym organizmie, prawidłowej pracy jelit, naturalnej detoksykacji naszego ciała, sprawności umysłowej i fizycznej oraz ogólnego stanu zdrowia. Liczy się jednak nie tylko to, ile pijemy w ciągu dnia, ale także to, co faktycznie pijemy. W czasach, gdy większość naszego reżimu picia składa się z napojów gazowanych (a równie dobrze może to być zwykła, mocno gazowana woda!), możemy poczuć, że bąbelki w naszych jelitach nie robią nam żadnych przysług. Oprócz typowego odbijania, możemy po prostu doświadczyć wzdęć i gazów, które są spowodowane nagromadzeniem się powietrza w jelitach. Nadmierne spożycie alkoholu, zbyt dużej ilości kofeiny lub słodzonych napojów również nie wpływa dobrze na jelita.

W związku z tym należy preferować napoje niegazowane lub lekko gazowane. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, dodaj do niej trochę ziół, plasterki ogórka lub owoce - truskawki lub owoce cytrusowe są świetne. W przypadku ostrych problemów, bólu brzucha lub nadmiernych wzdęć, możesz wypróbować moc ziół i przygotować herbatę z mięty, kopru włoskiego lub imbiru. Wszystkie wymienione zioła mogą bardzo skutecznie zharmonizować dietę naszego organizmu i zapewnić nam szybką ulgę w nieprzyjemnych bólach.

Nietolerancje pokarmowe

W dzisiejszych czasach za wiele problemów trawiennych obwinia się nietolerancje pokarmowe, ale prawda jest taka, że dla większości osób cierpiących na problemy trawienne, przeszkodą jest zazwyczaj skład lub styl konsumpcji, a nie cierpienie na jakąkolwiek alergię pokarmową. Niemniej jednak, alergie i nadwrażliwość na niektóre pokarmy są kolejną, choć w rzeczywistości mniej powszechną, przyczyną wzdęć i rozdętego brzucha. Osoby uczulone na gluten, laktozę lub nawet niektóre rodzaje żywności mogą odczuwać dyskomfort trawienny. Jeśli nie masz pewności, czy masz alergię lub nietolerancję na którykolwiek z tych pokarmów lub jeśli nie wiesz, które pokarmy w Twojej diecie nie są dla Ciebie dobre, zalecamy wypróbowanie diety eliminacyjnej w pierwszej fazie.

Polega ona na odstawieniu na kilka tygodni pokarmów, które Twoim zdaniem mogą powodować problemy, a następnie stopniowym wprowadzaniu ich z powrotem do diety. Jeśli okaże się, że dany pokarm naprawdę nie wpływa dobrze na Twoje samopoczucie, warto poszukać jego zamiennika lub po prostu całkowicie wyeliminować go z diety. Jeśli nadal nie znajdziesz przyczyny swoich problemów za pomocą diety eliminacyjnej, skontaktuj się z lekarzem lub udaj się do gastroenterologa i poproś go o wykonanie testów na alergie pokarmowe.

Nieprawidłowy stres

Bardzo częstą przyczyną wzdętego brzucha lub wzdęć jest duże obciążenie stresem przez długi okres czasu. Może to wynikać z wielu różnych kierunków - pracy, zmartwień rodzinnych, zbyt wielu wymagań, które sami sobie stawiamy, ale może też wynikać ze zbyt dużej ilości ćwiczeń lub zbyt dużej kontroli nad tym, co jemy. Ale wiemy już, że wszystko w naszym ciele jest połączone ze wszystkim innym, a wpływ stresu na nasze trawienie jest w rzeczywistości całkiem logiczny. W jednym z naszych wcześniejszych artykułów mogłeś przeczytać o połączeniu "osi jelitowo-mózgowej". To połączenie pozwala naszemu mózgowi komunikować się bezpośrednio z naszym organizmem, więc nic dziwnego, że kiedy nie czujemy się dobrze psychicznie, objawia się to w naszym trawieniu.

A jak pozbyć się stresu? Istnieją niezliczone sposoby regulowania stresu i na każdego z nas zadziała coś innego. Dla niektórych sport będzie miłym relaksem, dla innych spacer na łonie natury, medytacja, dobry masaż, czas z przyjaciółmi lub dobry sen. Zawsze jednak ważne jest, aby najpierw poszukać źródła samego stresu i spróbować je wyeliminować, a przynajmniej wyeliminować w jak największym stopniu. Jeśli czujesz, że nie możesz samodzielnie poradzić sobie ze źródłem stresu, nie bój się skontaktować z profesjonalistą i skorzystać z terapii. Nie ma wstydu w proszeniu o pomoc i może to zaoszczędzić wiele smutku.

Przetrenowanie lub brak ćwiczeń

Jak wspomniano powyżej, wzdęcia są częstym objawem ogromnego obciążenia stresem. Na naszej stronie nie możemy odpuścić komentarza, że w przypadku sportowców bardzo często jest to przetrenowanie. Choć sport jest świetnym relaksem i sposobem na oderwanie się od codziennych problemów, nie możemy zapominać, że jest również stresorem dla organizmu, szczególnie po wymagających aktywnościach, takich jak trening siłowy, którego nie jesteśmy w stanie zrekompensować odpowiednim odpoczynkiem. Oprócz ogromnego zmęczenia, złego samopoczucia, trudności z koncentracją czy snem, problemy trawienne są kolejnym częstym zjawiskiem towarzyszącym przetrenowaniu. Upewnij się więc, że twoje ciało ma wystarczającą ilość ruchu, ale nie zapominaj o odpowiednim odpoczynku i najlepiej urozmaicaj swoją aktywność fizyczną, abyś nie był przeciążony lub nie uznał sportu za nudną rutynę.

Na drugim biegunie znajduje się sytuacja, w której osoby prowadzą wręcz siedzący tryb życia i praktycznie nie poświęcają miejsca na ćwiczenia, co oczywiście również nie jest dobre. Codzienny ruch jest niezbędny dla ogólnego zdrowia, optymalnej wagi, ale także prawidłowego funkcjonowania jelit. W rzeczywistości, kiedy się ruszasz, pobudzasz perystaltykę jelit, dzięki czemu następuje lepszy ruch pokarmu w jelitach, co ułatwia proces trawienia i wydalania niestrawionych resztek. Ruch powinien być codzienną częścią naszego życia, przynajmniej w jego najbardziej naturalnej formie, jaką jest zwykłe chodzenie. Jeśli nie przepadasz za aktywnością fizyczną, postaraj się przynajmniej ograniczyć jazdę samochodem, chodź po lunch do pracy, rozciągaj się regularnie i zaplanuj krótki spacer na powietrzu każdego dnia, co upiecze dwie pieczenie na jednym ogniu, ponieważ zrobisz coś dla swojego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

Leki

Inną dość powszechną przyczyną rozwoju niestrawności jest nadużywanie antybiotyków lub innych leków. Podczas gdy antybiotyki są naprawdę skutecznym sposobem na zniszczenie wrogich patogenów i "złych" bakterii, są one również ogromnym obciążeniem dla naszego biomu i niszczą ogromną liczbę pożytecznych bakterii niezbędnych dla zdrowia jelit. Często prowadzi to do braku równowagi bakteryjnej, co jest jedną z najczęstszych przyczyn wzdęć. Dlatego zawsze powinniśmy uzupełniać antybiotyki probiotykami w formie suplementu, jeśli ich przyjmowanie jest naprawdę konieczne. Podobne działanie mogą mieć również inne leki - na przykład kortykosteroidy, a bardzo częste występowanie wzdęć jest również wskazane w przypadku substancji sterydowych.

Choroby układu pokarmowego

Długotrwałe wzdęcia mogą być jednak spowodowane nie tylko niewłaściwą dietą, ale także mniej lub bardziej poważną chorobą. Jeśli dolegliwości utrzymują się przez dłuższy czas, nasilają się, poważnie ograniczają normalne funkcjonowanie lub nie ustępują po zastosowaniu diety eliminacyjnej, należy niezwłocznie udać się do specjalisty. Może to być poważniejsza choroba, taka jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Jeśli Twoje problemy są długotrwałe, nie powinieneś zbyt długo zwlekać z wizytą u lekarza rodzinnego lub gastroenterologa.

Co można wynieść z tego artykułu?

Optymalne trawienie jest bardzo ważnym czynnikiem dla szczęśliwego życia i zdrowia jako całości, więc zdecydowanie nie powinniśmy lekceważyć problemów z jego funkcjonowaniem. Jeśli często dokucza nam uczucie wzdętego brzucha lub wzdęcia, to naprawdę nie jest dobrze. Kluczem powinno być znalezienie przyczyny - może to być błąd dietetyczny, nadmierny stres, brak lub nadmiar błonnika, niewłaściwe nawyki żywieniowe, ale może to być również nietolerancja pokarmowa, efekt uboczny antybiotykoterapii lub poważniejsza choroba układu pokarmowego. Na początek można spróbować diety eliminacyjnej, dostosować swoje nawyki żywieniowe lub dodać do diety więcej warzyw, ale jeśli problemy nie ustąpią, zdecydowanie nie należy zwlekać z wizytą u lekarza, który wykona niezbędne badania i pomoże uporać się z problemami.

Źródła:

Iovino, P., Bucci, C., Tremolaterra, F., Santonicola, A., & Chiarioni, G. (2014). Wzdęcia i czynnościowe zaburzenia żołądkowo-jelitowe: gdzie jesteśmy i dokąd zmierzamy? World Journal of Gastroenterology, 20(39), 14407-14419. https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i39.14407Qin,H. Y., Cheng, C. W., Tang, X. D., & Bian, Z. X. (2014). Wpływ stresu psychologicznego na zespół jelita drażliwego. World Journal of Gastroenterology, 20(39), 14126-14131. https://doi.org/10.3748/wjg.v20.i39.14126Heiman,M. L., & Greenway, F. L. (2016). Zdrowy mikrobiom przewodu pokarmowego zależy od różnorodności diety. Molecular metabolism, 5(5), 317-320. https://doi.org/10.1016/j.molmet.2016.02.005¨MäkinenK. K. (2016). Gastrointestinal Disturbances Associated with the Consumption of Sugar Alcohols with Special Consideration of Xylitol: Scientific Review and Instructions for Dentists and Other Health-Care Professionals. International Journal of Dentistry, 2016, 5967907. https://doi.org/10.1155/2016/5967907Thursby,E..., & Juge, N. (2017). Wprowadzenie do ludzkiej mikroflory jelitowej. The Biochemical Journal, 474(11), 1823-1836 . https://doi.org/10.1042/BCJ20160510Lenhart,A., & Chey, W. D. (2017). A Systematic Review of the Effects of Polyols on Gastrointestinal Health and Irritable Bowel Syndrome. Advances in Nutrition (Bethesda, Md.), 8(4), 587-596. https://doi.org/10.3945/an.117.015560Mari,A., Abu Backer, F., Mahamid, M., Amara, H., Carter, D., Boltin, D., & Dickman, R. (2019). Wzdęcia i wzdęcia brzucha: podejście kliniczne i postępowanie. Advances in therapy, 36(5), 1075-1084 . https://doi.org/10.1007/s12325-019-00924-7.