Pozbądź się wzdęć i wiecznie wzdętego brzucha! Ujawnimy najczęstsze przyczyny

Wzdęty brzuch i inne problemy trawienne nękają wiele osób, po prostu nie mówi się o nich głośno, ponieważ nie jest to coś, czym chcemy się chwalić. Około 16-30% wszystkich dorosłych zgłasza, że regularnie boryka się ze wzdęciami, więc jest to w rzeczywistości bardzo powszechny problem, a jeśli ciebie też to dręczy, nie jesteś sam. Jednak ciągłe wzdęcia, uczucie ciężkości i gazy zdecydowanie nie są w porządku.

Wzdęcia są zwykle spowodowane nadmierną produkcją gazów lub zaburzeniem ruchu mięśni układu pokarmowego. Jak już wiesz, nasz mikrobiom jest bardzo ważny, a problemy z jego funkcjonowaniem są bardzo poważne. Przyjrzyjmy się dziś wspólnie najczęstszym powodom, dla których dokucza nam wiecznie wzdęty brzuch.

Treść artykułu:

• 1. brak błonnika
• 2. Nadmiar błonnika
• 3. sól do 106!
• 4. Spożywanie nadmiernych ilości ultra przetworzonej żywności
• 5. częste spożywanie wzdymających potraw i złe ich przyrządzanie
• 6. Jedzenie w pośpiechu
• 7. stres i brak snu
• 8. guma do żucia jest twoją słabością
• 9. Nadmierne spożycie słodzików i alkoholi cukrowych
• 10. Picie wszystkich napojów gazowanych
• 11. prowadzenie pasywnego trybu życia
• 12. Cierpisz na alergie pokarmowe
• 13. Nadużywanie antybiotyków i innych leków
• 14. Cierpisz na jakiekolwiek zaburzenia żołądkowo-jelitowe.
• Co możesz wynieść z tego artykułu?

1. brak błonnika

W normalnej diecie wielu z nas często występuje znaczny niedobór błonnika. Zamiast jeść owoce i warzywa, spożywamy żywność przetworzoną, półprzetworzoną, produkty z białej mąki, fast food, fast food z automatu, a spożycie świeżej żywności jest nieco zaniedbywane. Jednak musisz już wiedzieć, że spożycie błonnika jest absolutnie niezbędne dla optymalnego funkcjonowania układu trawiennego. Nieregularne i niewystarczające spożycie błonnika (i płynów) może prowadzić do wzdęć i zaparć. Błonnik pokarmowy to częściowo strawny i częściowo niestrawny polisacharyd występujący w wielu produktach spożywczych, zwłaszcza tych z kategorii zdrowej żywności.

Podstawowy podział błonnika opiera się na jego rozpuszczalności w wodzie na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Błonnik ma tendencję do zwiększania zawartości naszych jelit i poprawy wchłaniania wody, a w rezultacie przyspiesza przemieszczanie się pokarmu przez jelita i pomaga nam w wypróżnianiu. Proces ten zachodzi jednak pod warunkiem, że pijemy wystarczająco dużo. Upewnij się, że Twoja dieta zawiera dużo świeżej żywności, zwłaszcza owoców, warzyw i produktów pełnoziarnistych.

2. Nadmiar błonnika

Podobnie jak niewystarczające spożycie błonnika, jego nadmiar jest również szkodliwy. Tak więc ponownie obowiązuje stara znana zasada "wszystko z umiarem". W rzeczywistości nadmierne spożycie błonnika może być tak samo uciążliwe, jak jego brak. Oprócz "efektów ubocznych" w postaci wiatrów i wzdęć, wysokie spożycie błonnika blokuje również wchłanianie niektórych składników odżywczych i minerałów, takich jak magnez, sód, wapń i potas.

Zachowaj również ostrożność, jeśli masz niedobór błonnika i chcesz zwiększyć jego spożycie; wzrost powinien być stopniowy, ponieważ nagły wzrost spożycia może spowodować ostre problemy trawienne. Ważne jest również, aby wspomnieć, że jeśli dodajesz błonnik do swojej diety, powinieneś również zwiększyć spożycie płynów, ponieważ bez wystarczającego spożycia płynów, błonnik może mieć odwrotny wpływ na trawienie i powodować zaparcia.

3. solisz około 106!

Ludzki organizm bardzo potrzebuje soli (lub sodu), więc nie zaleca się jej całkowitego pomijania, zwłaszcza jeśli jesteś aktywnym sportowcem, ale prawdą jest również, że większość populacji przyjmuje nadmiar soli, zamiast cierpieć na jej niedobór. Jednak nadmierne solenie może wiązać wodę, co może między innymi powodować wzdęcia. Prostym sposobem na zrównoważenie wyższego spożycia sodu jest dostarczanie wystarczającej ilości wody i oczywiście rozsądne solenie. Warto również sprawdzać opakowania żywności, ponieważ dodana sól czasami znajduje się w produktach, w których się jej nie spodziewamy. Co więcej, jeśli stare porzekadło "sól i sól" odnosi się do ciebie, nie powinieneś być zaskoczony, jeśli twoje trawienie cię niepokoi.

4. Jesz nadmierne ilości ultra przetworzonej żywności

Nawiązując do braku błonnika w naszej diecie i nadmiernego spożycia soli, musimy ponownie przyjrzeć się nadmiernemu spożyciu ultra-przetworzonej żywności. Półprodukty, białe pieczywo i inne produkty piekarnicze, dania gotowe, żywność typu fast food i inne tego typu grupy żywności często powodują wzdęcia i rozdęty brzuch. Dzieje się tak, ponieważ składniki takich produktów są często bardzo obszerne, pełne chemikaliów, dodatków, konserwantów, substancji słodzących i soli, aby przetrwały na półkach sklepowych przez dłuższy czas, a ich nadmierne spożycie nie jest odpowiednie ani dla zdrowego stylu życia, ani dla dobrego trawienia.

To dość oczywiste, że niektóre produkty spożywcze nie mają zbyt pozytywnych właściwości odżywczych, ale wśród źródeł soli, konserwantów i innych dodatków znajdziemy również sosy pomidorowe, płatki śniadaniowe, pakowane ciastka, batony, soki i inne słodycze, które sprawiają, że bardzo łatwo jest przekroczyć zalecane spożycie soli. I oczywiście staraj się ograniczyć przetworzone produkty i wypełnij swoją dietę świeżymi owocami, pełnymi ziarnami, odpowiednimi źródłami białka i warzywami.

5) Częste spożywanie wzdymających pokarmów i złe gotowanie

Jeśli często spożywasz produkty wzdymające lub nie wiesz, jak je prawidłowo przygotować, jest bardzo prawdopodobne, że będą one przyczyną Twoich problemów. Często są to brokuły, kalafior, cebula, jarmuż, kapusta i inne. Nie oznacza to, że należy całkowicie wyeliminować te produkty z diety. Wręcz przeciwnie, przy regularnym spożywaniu tych produktów przewód pokarmowy przyzwyczai się do nich i będzie je lepiej tolerował. Wręcz przeciwnie, regularne spożywanie pożywnych i bogatych w błonnik pokarmów jest bardzo dobrym elementem zdrowej diety.

Dlaczego więc te pokarmy powodują wzdęcia? Ponieważ warzywa krzyżowe zawierają rafinozę, trisacharyd, który jest trawiony w okrężnicy przez bakterie wytwarzające gazy. Zaleca się zacząć od mniejszych porcji i stopniowo zwiększać ich spożycie. Zaleca się również gotowanie lub gotowanie na parze warzyw, ponieważ gotowanie czyni je bardziej strawnymi.

Inną często problematyczną grupą żywności są rośliny strączkowe. Jednak również w tym przypadku, przy regularnym spożywaniu, problemy trawienne nie są tak powszechne. Kluczem w przypadku roślin strączkowych jest ich przygotowanie, należy je namoczyć z wyprzedzeniem, najlepiej co najmniej 12 do 24 godzin wcześniej. Podczas moczenia warto przynajmniej raz odlać wodę i przepłukać je czystą wodą, zmniejszy to ilość substancji antyodżywczych, które uwalniają się do wody i zwiększają ryzyko wzdęć.

Podczas gotowania należy zbierać wydzielającą się pianę, ponieważ zawiera ona wspomniane wcześniej substancje antyodżywcze, które są trudne do strawienia. Podczas gotowania możemy również używać ziół, takich jak anyż, majeranek czy bazylia. Ogólnie rzecz biorąc, mniej wzdymające rośliny strączkowe to te obrane, najlepiej groch, czerwona soczewica i ciecierzyca. Spośród fasoli, najbardziej lekkostrawne są fasola adzuki i fasola mung. Bardzo wskazane jest stosowanie kiełkujących roślin strączkowych (fasola mung, soczewica, ciecierzyca), które w ogóle nie wzdymają, a także zawierają więcej witamin i żywych enzymów, bardzo korzystnych dla naszego zdrowia.

6. Jedzenie w pośpiechu

Tempo życia zmusza nas wszystkich do robienia wszystkiego w pośpiechu, ale jeśli nie możesz znaleźć czasu na jedzenie w spokojnym tempie, może to być problematyczne. Dzieje się tak dlatego, że jeśli jesz w pośpiechu, oprócz jedzenia połykasz również powietrze, co powoduje wytwarzanie gazów i wzdęcia w jelitach. Ale połykanie powietrza nie jest jedynym problemem, który powoduje niestrawność, jeśli jesz zbyt szybko. Jeśli jesz w pośpiechu, możesz również niedokładnie przeżuwać pokarm, co prowadzi do gromadzenia się w jelitach większych kawałków jedzenia, których przetworzenie zajmuje organizmowi więcej czasu, zanim zostaną one całkowicie strawione, co może powodować trudności.

Inną rzeczą, która odgrywa rolę, jest to, że kiedy jemy w pośpiechu, często tracimy kontrolę nad tym, ile faktycznie jemy, a z powodu przeżuwania nie jesteśmy w stanie prawidłowo odbierać sygnałów organizmu wskazujących na sytość. Poświęć dużo czasu na jedzenie, jedz spokojnie, dokładnie przeżuwaj, skup się tylko na jedzeniu podczas jedzenia (tak, ponownie przypominamy o koncepcji uważnego jedzenia) i ciesz się smakami, teksturami, kolorami, krótko mówiąc, poczuj jedzenie każdym zmysłem.

7) Stres i brak snu

Nadmierny stres jest szkodliwy dla jakości samego życia, ale kiedy jesteśmy zestresowani, cierpi również nasze trawienie. Zwłaszcza jeśli jesteś pod wpływem stresu przez długi czas, możesz cierpieć na nadmierne wzdęcia. Istnieje bezpośrednie połączenie między naszym mózgiem a jelitami, więc nie jest całkowicie zaskakujące, że uczucie niepokoju, depresja, brak snu lub stres psychiczny mogą również powodować problemy trawienne. W rzeczywistości stres jest jednym z największych czynników wywołujących problemy trawienne.

Tak więc, dla wielu osób, pomimo odnotowanych długotrwałych problemów trawiennych, wykrywany jest również długotrwały stres, który może ostatecznie powodować szereg innych komplikacji zdrowotnych. Postaraj się odpowiednio wypocząć, znajdź technikę relaksacyjną, która pomoże Ci rozładować stres - idź na spacer, poćwicz, poczytaj dobrą książkę, porozmawiaj z przyjaciółmi, a może udaj się do sauny lub na masaż. Nie zapominaj też o odpowiedniej ilości snu.

8) Guma do żucia jest twoją słabością

Guma do żucia i twarde cukierki sprawiają, że usta są pełne, co może pomóc w utracie wagi lub rzuceniu palenia. Ale powodują one również nieumyślne połykanie dużej ilości dodatkowego powietrza. Podobnie jak w poprzednich przypadkach, nadmiar powietrza może być szkodliwy i powodować wzdęcia, odbijanie i uczucie ciężkości. Spróbuj ograniczyć gumę do żucia i zamiast tego często pij zwykłą wodę - dzięki temu Twoje usta będą świeże i czyste. I jeden mały punkt bonusowy za picie wody - zwykła woda pomaga utrzymać przewód pokarmowy w ruchu, niszcząc nadmiar powietrza, które wzdyma układ trawienny.

9. Nadmierne spożycie substancji słodzących i alkoholi cukrowych

Niektóre alkohole cukrowe, takie jak sorbitol, ksylitol, izomalt, maltitol, mannitol lub erytrytol, mogą również powodować dyskomfort trawienny w wyższych stężeniach i u bardziej wrażliwych osób. Powodem stosowania alkoholi cukrowych jest to, że są one powoli i niecałkowicie wchłaniane przez organizm. Po wchłonięciu zużywają bardzo mało insuliny do przekształcenia w energię. Nie wszystkie alkohole cukrowe przechodzą do krwiobiegu. Reszta przechodzi przez jelito cienkie do okrężnicy. Jednym z głównych zastosowań alkoholi cukrowych jest leczenie cukrzycy, przede wszystkim w celu utrzymania niemal normalnego poziomu cukru we krwi.

U niektórych osób alkohole mogą powodować wzdęcia, wzdęcia i biegunkę. Dzieje się tak, ponieważ alkohol cukrowy nie jest całkowicie wchłaniany w układzie pokarmowym, co powoduje jego fermentację w jelitach. W wyniku tej fermentacji powstają gazy, które mogą powodować problemy żołądkowo-jelitowe. Należy uważać na pozornie nieszkodliwe produkty spożywcze, takie jak batony proteinowe, w których często znajdują się alkohole cukrowe.

10. Picie napojów gazowanych

Napoje gazowane, takie jak napoje gazowane lub woda gazowana, są częstą przyczyną wzdęć. Bąbelki w popularnych napojach gazowanych (nawet tych dietetycznych) mogą powodować uwięzienie gazu w żołądku, co może prowadzić do wzdęć i odbijania. Dietetyczne napoje gazowane zawierają również substancje słodzące, które w wysokich stężeniach mogą być obciążeniem dla przewodu pokarmowego. Postaraj się ograniczyć ilość wypijanych napojów gazowanych i znajdź zdrowszą alternatywę. Jeśli nie lubisz zwykłej wody, dodaj do niej ogórka, miętę, cytrynę, imbir lub nawet dzikie jagody. Możesz także włączyć zielone, czarne lub ziołowe herbaty do swojego reżimu picia. Zamiast gazowanych napojów energetycznych wypij dobrej jakości kawę.

11. prowadzisz bierny tryb życia

Jeśli nie ćwiczysz wystarczająco dużo, możesz również doświadczać częstych problemów trawiennych. Osoby nieaktywne bardzo często nawet nie jedzą zdrowej żywności, co jest kolejnym aspektem przyczyniającym się do problemów trawiennych. Codzienny ruch jest niezbędny zarówno dla zdrowia, jak i pracy jelit. Kiedy się ruszasz, pobudzasz perystaltykę jelit, dzięki czemu pokarm lepiej przesuwa się w jelitach i łatwiej jest wyeliminować niestrawione resztki.

Ruch powinien być codzienną częścią naszego życia, przynajmniej w jego najbardziej naturalnej formie, czyli zwykłego chodzenia. Jeśli nie przepadasz za aktywnością fizyczną, postaraj się przynajmniej ograniczyć jazdę samochodem, chodzić po lunch, chodzić do sklepów i chodzić na regularne spacery na powietrzu, upiec dwie pieczenie na jednym ogniu, ponieważ zrobisz coś dla swojego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego.

12. Cierpisz na alergie pokarmowe

Pomimo całej uwagi, jaką poświęca się obecnie alergiom pokarmowym, większość populacji nie jest w żaden sposób dotknięta alergiami. Jednak niektóre alergie i wrażliwość na niektóre pokarmy są kolejną, choć mniej powszechną przyczyną wzdęć i rozdętego brzucha. Osoby z alergią na pszenicę, które nie mogą trawić glutenu, często doświadczają problemów trawiennych i wzdęć, a jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz również odczuwać znaczny dyskomfort po spożyciu produktów mlecznych.

Jeśli często czujesz się jak kula do kręgli, a żaden z powyższych czynników nie wydaje się być przyczyną, i zauważyłeś, że trudności pojawiają się po zjedzeniu tych samych pokarmów za każdym razem, możesz spróbować diety eliminacyjnej, aby odkryć, co tak naprawdę powoduje Twój problem, lub od razu skonsultować się z lekarzem i poprosić o wykonanie testów na alergie pokarmowe.

13. Nadużywanie antybiotyków i innych leków

Przedostatnim powodem, którego nie można przeoczyć, jest nadużywanie antybiotyków i innych leków, które mogą podrażniać biome jelit. Antybiotyki niszczą patogeny i "złe" bakterie, ale niszczą również ogromne ilości "dobrych" (pożytecznych) bakterii niezbędnych dla zdrowia jelit. Wrogie gatunki grzybów i niepożądane drobnoustroje wytwarzające gazy szybko się namnażają, wypełniając nasz biom i wypierając korzystne bakterie. Rezultatem jest dysbioza, czyli brak równowagi bakteryjnej, która jest jedną z najczęstszych przyczyn wzdęć. Dlatego zawsze powinniśmy uzupełniać antybiotyki probiotykami, jeśli naprawdę trzeba je przyjmować. Sterydy i kortykosteroidy mogą mieć podobne działanie.

14. Czy cierpisz na jakiekolwiek zaburzenia żołądkowo-jelitowe?

Jeśli dolegliwości utrzymują się przez dłuższy czas, nasilają się lub nie ustępują po zastosowaniu diety eliminacyjnej, należy niezwłocznie udać się do specjalisty. Może to być poważniejsze schorzenie, takie jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna lub wrzodziejące zapalenie jelita grubego. Jeśli Twoje problemy są długotrwałe, nie powinieneś zbyt długo zwlekać z wizytą u lekarza rodzinnego lub gastroenterologa.

Co warto wynieść z tego artykułu?

Wzdęcia i uczucie rozdętego brzucha dotykają ogromną liczbę osób, nawet jeśli nie mówi się o nich głośno. Przyczyn może być naprawdę wiele - od poważnych, takich jak alergie lub inne problemy zdrowotne i stres, po zwykłe błędy dietetyczne. Tak czy inaczej, wzdęcia nie są w porządku i zdecydowanie nie powinny przeszkadzać na dłuższą metę. Jeśli tak się dzieje, przyjrzyj się źródłu swoich trudności - wyeliminuj stres, wypróbuj dietę eliminacyjną lub dietę FODmaps , włącz probiotyki do swojego planu suplementacji, bądź aktywny lub wykonaj test na alergie pokarmowe. Zdrowe trawienie jest absolutnie kluczem do zdrowego i szczęśliwego życia, więc nie lekceważ tych kwestii.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5093271/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5508768/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28512250/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/too-much-fiber
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202369/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4202343/
http://www.med.unc.edu/ibs/files/2017/10/Stress-and-the-Gut.pdf