Predstavujeme 6 najlepších cvikov na jadro, ktoré konečne posilnia vaše jadro!

Ak máte aspoň trochu predstavivosti (a skúseností), existuje zdanlivo nekonečné množstvo spôsobov a cvikov pre každú svalovú skupinu. Navyše, ak tú predstavivosť nemáte, stačí pár kliknutí a strýko google alebo Youtube a vašazásoba cvikov je zrazu obohatená o stovky nových variácií alebo úplne nových cvikov, o ktorých ste nemali ani tušenia. Milióny variácií drepov, mŕtvych ťahov, výpadov, ktoré sa zakaždým zameriavajú na svalovú skupinu trochu inak. Možno ste "oldschool" a zastávate názor, že klasika je klasika a držíte sa osvedčených základných variácií, ktoré naozaj fungujú. Vyskúšať nové sa však oplatí, pretože nielenže dodáte svojmu tréningu novú chuť do života, ale zapojíte aj svaly trochu iným spôsobom.

Dobre, dosť bolo úvodných riadkov o tom, že existuje miliarda variácií klasických cvikov, pretože dnes budeme hovoriť o core - teda hlbokých vnútorných svaloch. Ale aby som vysvetlil, prečo ten úvod o variáciách - pretože svaly jadra sú skupinou, na ktorú existuje asi miliarda rôznych cvikov, a pritom hlboké vnútorné svaly sú tou časťou, ktorú ľudia veľmi často úplne zanedbávajú. Pritom silný stred tela je dôležitý pre väčšinu ostatných cvikov na jadro a silný "core" vám nielen pomôže vybudovať silu, dosiahnuť lepšie výsledky a zdvihnúť ťažšie váhy, ale je aj veľmi účinnou prevenciou zranení!

Napriek tomu sa väčšina fitnes nadšencov obmedzuje na klasické drepy a sedy - ľahy, ktorým často chýba technika a často sú skôr na škodu ako na úžitok. Iste, mať efektný minimálny sixpack je snom nejedného fitness nadšenca bez ohľadu na pohlavie. Ale pozor - mať sixpack ešte neznamená mať silný stred tela. Napriek tomu by cviky na jadro tela mali tvoriť významnú súčasť nášho tréningu, už len preto, že silný stred tela je potrebný na vykonávanie mnohých náročných cvikov, ako je drep alebo mŕtvy ťah. Väčšina ľudí si pod pojmom "cvik na jadro" pravdepodobne predstaví cvik s názvom doska, a tam sa ich predstavivosť končí. Potom skúšajú nezmyselné mesačné výzvy a svoj stred skôr vyčerpávajú, než aby ho posilňovali. Je čas pozrieť sa na core trochu podrobnejšie! A presne na to sa dnes zameriame - ako správne vykonávať core a aké svaly core vlastne predstavuje!

Core je viac ako len six pack!

Pokiaľ ide o klasické cviky na brucho, ako sú drepy a sedacie svaly, môžete od odborníkov na tréning počuť najrôznejšie názory na užitočnosť týchto cvikov, rovnako ako na čokoľvek iné. Niektorí vám povedia, že sú to veľmi účinné cviky na precvičenie brucha, iní vás budú varovať pred nebezpečenstvom, ktoré by tieto cviky mohli predstavovať pre vašu chrbticu. Na každom póle je kus pravdy. Pravdou je, že sedacie cviky vytvárajú neprimeraný tlak a kompresiu na chrbticu. Na druhej strane - ak ich nerobíte stovky denne, občasné zaradenie tohto cviku vašu chrbticu príliš neohrozí. Nadbytok takéhoto pohybu však rozhodne nie je prospešný a netreba o tom dlho diskutovať.

Ak robíte klasické sedyľahy 3-krát týždenne po dobu X rokov, je veľmi pravdepodobné, že to bude mať negatívny vplyv na vašu chrbticu. Z toho vyplýva jedno - ak chcete chrániť zdravie svojej chrbtice, potrebujete rozmanitosť v tréningu. A pri cvičení brucha to platí možno viac ako pri cvičení v ktorejkoľvek inej oblasti! A len tak mimochodom - sedy - ľahy a drepy rozhodne nepatria medzi najlepšie a najúčinnejšie cviky na brucho, takže ich obmedzenie vôbec nemusíte brať ako negatívum pre vaše vypracované brušné svaly.

V skutočnosti sa zameriavajú predovšetkým na priamy brušný sval, ale to nie je jediný sval na bruchu. Možno je pre väčšinu ľudí tým "kľúčovým", ktorý chcú posilniť, pretože sixpack je predsa ten hlavný, ale v skutočnosti to rozhodne nie je jediný sval, na ktorý by ste mali zamerať svoj tréning. Možno práve naopak. Základom cieleného tréningu brušných svalov by mali byť cviky na hlboké brucho, a hoci budete môcť posúvať svoju výkonnosť stále dopredu a budovať silu, pravdepodobne budete musieť byť trochu kreatívnejší, než zostať pri klasických sedacích svaloch.

Hoci väčšina ľudí si myslí, že jadro (aj hlboký stabilizačný systém) je len sixpack, existuje mnoho ďalších svalov, ktoré tvoria jadro. V závislosti od toho, koho sa opýtate, existuje dokonca viac ako 30 rôznych svalových skupín, ktoré tvoria jadro. Mnohé z týchto svalov sú relatívne malé a pôsobia ako synergistické svaly s väčšími svalmi, ktoré sú základom ťažkých cvikov. O akých svaloch však vlastne hovoríme? Nuž, namiesto toho, aby sme vám tu vyložili zoznam všetkých veľkých a malých svalov, zjednodušíme ich na niekoľko hlavných oblastí:

Brušné svaly

Hoci je priamy brušný sval (rectus abdominis) dominantným svalom v tejto kategórii, určite nevykonáva všetku prácu. Medzi brušné svaly patria aj vnútorný šikmý sval, vonkajší šikmý sval, priečny brušný sval, pyramídový sval a štvorhlavý sval stehna. Vonkajší a vnútorný šikmý sval umožňujú rotáciu trupu, zatiaľ čo vnútorný šikmý sval zabezpečuje aj určitú kompresiu/stabilizáciu brucha. Priečny brušný sval sa ukrýva pod hlavnými brušnými svalmi (priamymi brušnými svalmi) a pri snahe o posilnenie jadra by ste ho mali cítiť najviac, pretože pomáha vytvárať oporu pre stabilitu chrbtice. A napokon štvorhlavý sval bedrový, čo je krátky sval, ktorý prebieha od panvy až po hrudný kôš s úponom na bedrovú chrbticu. Tento sval vlastne priamo kontroluje relatívnu polohu rebier, chrbtice a panvy. Štvorhlavý sval bedrový nám pomáha vykonávať bočné výpady, pracuje počas výdychu a zabezpečuje aj predĺženie chrbtice.

Extenzory/stabilizátory chrbta

Tréning jadra má veľa spoločného so stabilizáciou oblastí v chrbtici a jej okolí. Preto sú mnohé svaly chrbta rozhodujúce pre stabilitu jadra. Pre zjednodušenie sa zameriame na extenzory trupu a široké svaly chrbta. Vzpriamovače trupu (erector spinae) je vlastne skupina troch svalov, ktoré prebiehajú od panvy až po základňu krku. Ich hlavnou funkciou je chrániť chrbticu a chrániť nás pred neprimeraným zaoblením chrbta pri záťaži. Vďaka tomu sú svaly tejto skupiny kľúčovými hráčmi pri udržiavaní tuhosti chrbtice a pri našej schopnosti budovať silu. Široký chrbtový sval je ten, ktorý si najčastejšie spájate s klikmi alebo príťahmi, ale slúži aj ako rotátor trupu a zároveň zabraňuje nadmerným rotáciám, ktoré môžu viesť k zraneniam.

Svaly panvového dna

V oblasti bedier sa nachádza mnoho svalov, ale hlavné, na ktoré sa spoliehame pri stabilite stredu tela, sú svaly hýžďové, t. j. gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus a ohýbače bedrového kĺbu. Hýžďovým svalom by sme mali venovať pozornosť nielen preto, aby sme upútali pozornosť opačného pohlavia, ale aj preto, že sú hlavným motorom sily dolnej časti tela. Slabosť veľkých gluteálnych svalov môže viesť k nadmernému zaťaženiu extenzorov chrbtice a k bolestiam chrbta. Gluteus medius a minimus veľmi úzko spolupracujú, aby nám pomohli pohybovať nohami. Okrem toho zabraňujú aj addukcii nohy (pohybu dovnútra). To je pre nás obzvlášť užitočné, ak chceme správne vykonávať drepy a mŕtve ťahy. Iliopsoas (ohýbač bedrového kĺbu) je sval, ktorý prebieha od prednej časti našej stehennej kosti k hornej časti panvy a bedrovej chrbtice. Hlavnou funkciou tohto svalu je ohýbať bedrový kĺb zdvíhaním stehennej kosti smerom k trupu.

Prečo je vôbec tréning jadra taký dôležitý?

Spomínané svaly stredu tela pôsobia ako stabilizátory celého tela, čo logicky vyplýva z termínu hlboký stabilizačný systém. Cieľom tréningu je jednoducho vykonávať špecifické cviky na rozvoj a posilnenie týchto stabilizátorov. Ak je niektorý z týchto svalov jadra oslabený, môže to mať za následok bolesti spodnej časti chrbta a iné negatíva. Zaradenie tréningu CORE do svojho programu je nevyhnutné na zlepšenie držania tela, zvýšenie funkčnosti a rovnováhy a zníženie rizika zranenia - to všetko zvyšuje fyzický rozvoj v rámci každého cvičebného programu. Tu sú uvedené hlavné výhody tohto typu cvičenia:

• Zlepšenie držania tela - Správne držanie tela je základom prevencie bolesti chrbta a krku a zároveň znižuje riziko zranenia.
• Zvýšenie funkčnosti a výkonnosti - Z posilňovania jadra tela profitujete nielen ako športovci, ale aj pri všetkých každodenných činnostiach, najmä keď starnete a ste náchylnejší na pády a zranenia.
• Lepšia rovnováha a koordinácia - Dostatočné posilnenie jadra zlepšuje rovnováhu a koordináciu, čo môže skrátiť reakčný čas a zlepšiť pohyblivosť, čo vedie k celkovému zvýšeniu výkonnosti a zníženiu rizika zranenia.
• Väčšia podpora chrbtice a zníženie bolesti chrbta - Tí, ktorí dlhé hodiny sedia za stolom, sa môžu nevedomky hrbiť a krútiť chrbtom. Je to takmer neuveriteľné, ale až 70 % Američanov trpí bolesťami v dolnej časti chrbta a dovolím si odhadnúť, že tu to nebude oveľa iné. Časom to často vedie k chronickej bolesti chrbta. Posilnenie svalov obklopujúcich chrbticu poskytuje chrbtu lepšiu oporu a môže znížiť frekvenciu a intenzitu bolesti chrbta.
• Zníženie rizika zranenia - Zlepšenie držania tela, zlepšenie rovnováhy, koordinácie a funkcie a zvýšenie sily svalov, ktoré podporujú chrbticu, pomáha výrazne znížiť riziko zranenia.
• Základ pre väčšinu cvičení - Silný stred tela je, dovolím si povedať, absolútnou nevyhnutnosťou pre väčšinu cvičení, či už ide o silové cviky, ako sú drepy alebo mŕtve ťahy, alebo o prvky silových a vytrvalostných športov, ako je korčuľovanie, box a ďalšie. Ak nemáte posilnený stred tela, často nevykonávate cvik správne a ste oveľa náchylnejší na zranenie.
• Silný stred tela = predpoklad vypracovaného brucha - v neposlednom rade sú pre vypracované brušné svaly veľmi dôležité cviky na jadro tela, ktoré sú pre mnohých z nás snom.

Ak core nie je súčasťou vášho tréningového programu, určite by ste mali zvážiť jeho zaradenie. Pridajte do svojho tréningu prvky na posilnenie core alebo aspoň raz týždenne zaraďte tréning zameraný len na core. Cieľový rozsah a počet opakovaní sa môže líšiť v závislosti od vašej aktuálnej kondície a cieľov, ale začnite s nižšími váhami a vyššími počtami opakovaní, pretože ak ste doteraz core zanedbávali, nie je vhodné to hneď preháňať.

Ako teda trénovať core?

Pri navrhovaní tréningu nezabudnite myslieť na variabilitu, a to nielen z hľadiska cvikov, ale najmä z hľadiska zaťaženia jednotlivých oblastí. Existuje viac cvikov na stred tela ako na ktorúkoľvek inú časť tela, čo môže byť nevýhodou, pretože môžete zanedbať cviky zamerané na iné časti jadra ako na priamy brušný sval. Tréning jadra nie je nijako obmedzený vekom, úrovňou tréningu ani druhom športu, ktorý vykonávate. Okrem toho je veľmi vhodný ako postrehabilitačné cvičenie, na odstránenie rôznych nerovnováh a najmä na odstránenie a prevenciu vzniku bolesti chrbta. Môžete používať rôzne pomôcky, ako sú bosu, gymnastická lopta, trx, odporové pásy, ale nemusíte používať ani žiadne pomôcky. Prejdime si teda niekoľko cvikov, ktoré je dobré zaradiť do tréningového programu na posilnenie strednej časti tela.

Doska/plank

Tento cvik asi netreba dlho predstavovať. Je to zdanlivo jednoduchý cvik, ktorý však môže byť poriadne náročný na vykonanie, a navyše v skutočnosti nie je taký jednoduchý, ako vyzerá. Tento cvik je jedným z najkomplexnejších cvikov vôbec. Plank má dve základné verzie. Prvou z nich je poloha s oporou predlaktia, druhou je poloha s oporou dlane. V týchto klasických podobách nedochádza k žiadnemu ďalšiemu pohybu, a preto ide o statické cvičenie, ktorého cieľom je udržať spevnené telo v tejto polohe čo najdlhšie.

Vykonávanie. Držte sa za predlaktia a zdvihnite trup zo zeme. Zatlačte zadok tak, aby bola spodná časť tela v stabilnej polohe. Zároveň pevne zovrite brušné svaly. Celé vaše telo by malo byť v jednej rovine, t. j. hlava, lopatky, chrbát, zadok až po špičky chodidiel. Hlava by mala byť v rovnakej polohe ako v stoji, pozerajte sa na zem a krk majte uvoľnený, aby ste predišli nadmernému a neprimeranému tlaku na krčnú chrbticu. Veľmi častou chybou je prehýbanie chrbta, ktoré je spôsobené nedostatočnou silou vnútorných svalov. Ak s týmto cvičením začínate, nesnažte sa prekonávať časové rekordy. Začnite s malými intervalmi, ale s precíznym prevedením. Okrem toho má potom plank mnoho ďalších variácií.

V-UP

Názov pochádza z toho, že v zaťažovacej fáze tohto cviku má telo tvar písmena "V". Východisková poloha je nasledovná. Ruky by sa mali dotýkať podlahy a mali by byť vystreté za hlavou. Zdvihnite hornú časť trupu s vystretými rukami a zároveň zdvihnite nohy tak, aby päty smerovali k zemi. V ideálnom prípade by sa ruky mali dotýkať chodidiel a potom pomaly vráťte telo do východiskovej polohy.

Vyťahovanie nôh na loptu

Vyťahovanie nôh na loptu je skvelé cvičenie, ktoré si tiež vyžaduje dokonalú rovnováhu a koordináciu pohybov. Spodnú časť holení položte na vrch cvičebnej lopty a zaujmite polohu, ako keby ste sa chystali robiť kliky s nohami na lopte, ruky sú od seba na šírku ramien. S výdychom pritiahnite kolená k hrudníku a chrbát držte rovno. Narovnajte nohy tak, že sa budete kotúľať po lopte späť do východiskovej polohy a nadýchnite sa.

TIP: Ak sa vám táto variácia zdá príliš jednoduchá, vyskúšajte loptovékľuky, pričom na lopte zostanú len špičky a zadok pôjde hore.

Mŕtvy chrobák

Ľahnite si na chrbát s rukami a nohami vo vzduchu, pokrčte kolená do pravého uhla, ale ruky nechajte rovné. Spodnú časť chrbta zatlačte do podlahy a podoprite stred tela. Striedavo spúšťajte jednu nohu, až kým sa päta takmer nedotkne podlahy, a zároveň nepritláčajte opačnú ruku k podlahe nad hlavou. Chvíľu vytrvajte, čo najviac zaprite stred tela, keď obe končatiny zdvihnete späť a vrátite sa do pôvodnej polohy. Opakujte s opačnou rukou a nohou. Pokračujte striedavo po dobu 30 sekúnd.

Panvový mostík

Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách a pevne pritlačte chrbát do podložky. Aktivujte správne dýchanie. Potom zdvihnitepanvu a spusťte chrbát až k lopatkám, pričom ramená musia zostať na podložke. Panvu udržujte prirodzenú, nevytláčajte ju čo najvyššie. Chodidlá pritláčajte k podložke a zároveň k telu. V hornej polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom sa pomaly spustite na podlahu a opakujte.

Samozrejme, existuje množstvo cvikov, ale vybrali sme také, ktoré zvládnu aj začiatočníci. Jadro sa zapája aj počas komplexných ťažkých cvikov, ako je drep alebo mŕtvy ťah, preto ho nikdy neposilňujte pred tým, ako sa pustíte do ťažkých cvikov. Mohlo by to spôsobiť vyčerpanie stredu tela a ľahko viesť k zraneniu. Ideálne je posilňovať jadro v samostatný deň alebo aspoň na konci tréningu, prípadne v kombinácii s menšími skupinami. Ako často vykonávať tréning jadra? V ideálnom prípade by sme mali hlboký stabilizačný systém trénovať aspoň 1 - 2 týždenne.

Čo si z článku odniesť?

Svaly jadra sú pravdepodobne jednou z najviac podceňovaných oblastí vôbec. Je naozaj škoda, že je to tak, vzhľadom na obrovský vplyv, ktorý môžu mať svaly jadra na našu silu a výkonnosť. Silný stred tela vám nielen pomôže zvýšiť množstvo kotúľov na činke, ale slúži aj ako účinná prevencia zranení. Dôležitou vecou, ktorú si treba uvedomiť, je skutočnosť, že svaly jadra sú viac ako len six pack, a ak sa rozhodneme zaradiť do tréningu posilňovanie jadra, určite budeme musieť zaradiť aj iné cviky ako klasické sedy-lehy a drepy. Cviky na stred tela by rozhodne nemali chýbať v tréningu žiadneho športovca bez ohľadu na vek, skúsenosti alebo šport.

ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9219209
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14964586
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937521
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28135584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879