Przedstawiamy 6 najlepszych ćwiczeń core, które w końcu wzmocnią twój rdzeń!

Jeśli masz choć odrobinę wyobraźni (i doświadczenia), istnieją pozornie nieskończone sposoby i ćwiczenia dla każdej grupy mięśni. Co więcej, jeśli nie masz tej wyobraźni, wystarczy kilka kliknięć i wujek google lub Youtube, a twójzapas ćwiczeń nagle wzbogaci się o setki nowych wariacji lub zupełnie nowych ćwiczeń, o których nie miałeś pojęcia. Miliony odmian przysiadów, martwych ciągów, wykroków, które za każdym razem celują w inną grupę mięśni. Być może jesteś "oldschoolowy" i uważasz, że klasyka to klasyka i trzymasz się wypróbowanych i prawdziwych podstawowych odmian, które naprawdę działają. Warto jednak próbować nowych, ponieważ nie tylko ożywisz swój trening, ale także zaangażujesz mięśnie w nieco inny sposób.

Dobra, dość wstępu o tym, że istnieje miliard wariacji klasycznych ćwiczeń, bo dziś porozmawiamy o core - czyli głębokich mięśniach wewnętrznych. Ale żeby wyjaśnić, dlaczego wprowadzenie o wariacjach - ponieważ mięśnie rdzenia są grupą, dla której istnieje około miliarda różnych ćwiczeń, a jednak głębokie mięśnie wewnętrzne są częścią, którą ludzie bardzo często całkowicie zaniedbują. Jednak silny środek jest ważny dla większości innych ćwiczeń core, a silny "rdzeń" nie tylko pomaga budować siłę, osiągać lepsze wyniki i podnosić większe ciężary, ale jest również bardzo skuteczny w zapobieganiu kontuzjom!

Mimo to większość entuzjastów fitnessu ogranicza się do klasycznych brzuszków i przysiadów, którym często brakuje techniki i które często są bardziej szkodliwe niż korzystne. Oczywiście, posiadanie fantazyjnego minimalnego sześciopaku jest marzeniem wielu entuzjastów fitnessu, niezależnie od płci. Ale uwaga - posiadanie sześciopaku nie oznacza, że masz silny brzuch. Jednak ćwiczenia core powinny stanowić istotną część naszego treningu, choćby dlatego, że silny środek jest potrzebny do wykonywania wielu wymagających ćwiczeń, takich jak przysiad czy martwy ciąg. Większość ludzi prawdopodobnie kojarzy termin "ćwiczenia core" z ćwiczeniem zwanym deską i na tym kończy się ich wyobraźnia. Następnie próbują bezsensownych comiesięcznych wyzwań i wyczerpują swój rdzeń, zamiast go wzmacniać. Nadszedł czas, aby spojrzeć na rdzeń nieco bardziej szczegółowo! I właśnie na tym się dzisiaj skupimy - jak prawidłowo wykonywać core i jakie mięśnie core tak naprawdę reprezentuje!

Rdzeń to coś więcej niż sześciopak!

Jeśli chodzi o klasyczne ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki i przysiady, można usłyszeć różnego rodzaju opinie od ekspertów treningowych na temat przydatności tych ćwiczeń, podobnie jak wszystkiego innego. Niektórzy powiedzą ci, że są to bardzo skuteczne ćwiczenia do treningu brzucha, podczas gdy inni ostrzegą cię przed niebezpieczeństwami, jakie te ćwiczenia mogą stanowić dla twojego kręgosłupa. W każdym z tych stwierdzeń jest trochę prawdy. Prawda jest taka, że przysiady powodują nadmierny nacisk i ucisk na kręgosłup. Z drugiej strony - o ile nie wykonujesz ich setek dziennie, okazjonalne włączenie tego ćwiczenia nie narazi kręgosłupa na zbyt duże ryzyko. Jednak nadmiar takich ruchów zdecydowanie nie jest korzystny i nie ma potrzeby długo nad tym debatować.

Jeśli wykonujesz klasyczne przysiady 3 razy w tygodniu przez X lat, jest bardzo prawdopodobne, że będzie to miało negatywny wpływ na Twój kręgosłup. Sugeruje to jedno - jeśli chcesz chronić zdrowie swojego kręgosłupa, potrzebujesz różnorodności w swoim treningu. I jest to być może bardziej prawdziwe w przypadku ćwiczeń brzucha niż jakiegokolwiek innego obszaru! I dla przypomnienia - przysiady i brzuszki zdecydowanie nie należą do najlepszych i najskuteczniejszych ćwiczeń na brzuch, więc nie musisz traktować ich ograniczenia jako negatywnego wpływu na wypracowane mięśnie brzucha.

W rzeczywistości są one przede wszystkim ukierunkowane na mięsień prosty brzucha, ale nie jest to jedyny mięsień na brzuchu. Być może dla większości ludzi jest to "kluczowy", który chcą wzmocnić, ponieważ w końcu sześciopak jest głównym, ale w rzeczywistości zdecydowanie nie jest to jedyny mięsień, na którym powinieneś skupić swój trening. Może wręcz przeciwnie. Głębokie ćwiczenia brzucha powinny być podstawą ukierunkowanego treningu mięśni brzucha i chociaż będziesz w stanie popychać swoje wyniki do przodu i budować siłę, prawdopodobnie będziesz musiał być nieco bardziej kreatywny niż trzymanie się klasycznych przysiadów.

Chociaż większość ludzi myśli o rdzeniu (również o głębokim systemie stabilizacji) jako tylko o sześciopaku, istnieje wiele innych mięśni, które składają się na rdzeń. W zależności od tego, kogo zapytasz, istnieje nawet ponad 30 różnych grup mięśni, które tworzą rdzeń. Wiele z tych mięśni jest stosunkowo niewielkich i działa jako synergist z większymi mięśniami, które są podstawą ciężkich ćwiczeń. Ale o jakich mięśniach właściwie mówimy? Cóż, zamiast wypisywać tutaj listę wszystkich dużych i małych mięśni, uprośćmy je do kilku głównych obszarów:

Mięśnie brzucha

Chociaż mięsień prosty brzucha (rectus abdominis) jest dominującym mięśniem w tej kategorii, to z pewnością nie wykonuje on całej pracy. Mięśnie brzucha obejmują również mięśnie skośne wewnętrzne, mięśnie skośne zewnętrzne, mięsień poprzeczny brzucha, mięsień piramidowy i mięsień czworoboczny. Zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie skośne umożliwiają rotację tułowia, podczas gdy wewnętrzny mięsień skośny zapewnia również pewną kompresję/stabilizację brzucha. Mięsień poprzeczny brzucha ukrywa się pod głównymi mięśniami brzucha (mięsień prosty brzucha) i jest tym, który powinieneś czuć najbardziej, gdy próbujesz wzmocnić swój rdzeń, ponieważ pomaga stworzyć wsparcie dla stabilności kręgosłupa. I wreszcie mięsień czworoboczny lędźwi, który jest krótkim mięśniem biegnącym od miednicy do klatki piersiowej z przyczepem do kręgosłupa lędźwiowego. Mięsień ten w rzeczywistości bezpośrednio kontroluje względne położenie żeber, kręgosłupa i miednicy. Mięsień czworoboczny lędźwi pomaga nam wykonywać boczne wypady, działa podczas wydechu, a także zapewnia przedłużenie kręgosłupa.

Prostowniki/stabilizatory pleców

Trening rdzenia ma wiele wspólnego ze stabilizacją obszarów w kręgosłupie i wokół niego. Dlatego wiele mięśni pleców ma kluczowe znaczenie dla stabilności rdzenia. Dla uproszczenia skupimy się na prostownikach tułowia i mięśniach szerokich pleców. erector spinae (prostowniki tułowia) to w rzeczywistości grupa trzech mięśni, które biegną od miednicy do podstawy szyi. Ich główną funkcją jest ochrona kręgosłupa i ochrona przed nadmiernym zaokrągleniem pleców pod obciążeniem. To sprawia, że mięśnie z tej grupy są kluczowymi graczami w utrzymaniu sztywności kręgosłupa i naszej zdolności do budowania siły. Mięsień najszerszy grzbietu jest tym, który najprawdopodobniej kojarzy się z pompkami lub podciąganiem, ale służy również jako rotator tułowia, jednocześnie zapobiegając nadmiernym rotacjom, które mogą prowadzić do kontuzji.

Mięśnie dna miednicy

W okolicy bioder znajduje się wiele mięśni, ale głównymi, na których polegamy w celu zapewnienia stabilności środkowej części ciała, są mięśnie pośladkowe, tj. pośladkowy wielki, pośladkowy średni, pośladkowy mały i zginacze bioder. Powinniśmy zwracać uwagę na mięśnie pośladkowe nie tylko po to, aby przyciągnąć uwagę płci przeciwnej, ale także dlatego, że są one głównym motorem siły dolnej części ciała. Słabość dużych mięśni pośladkowych może prowadzić do nadmiernego obciążenia prostowników kręgosłupa i bólu pleców. Mięśnie pośladkowe średni i mały ściśle ze sobą współpracują, pomagając nam poruszać nogami. Ponadto zapobiegają również przywodzeniu nogi (ruch do wewnątrz). Jest to szczególnie pomocne, jeśli chcemy prawidłowo wykonywać przysiady i martwy ciąg. Mięsień biodrowo-lędźwiowy (mięsień zginacz biodra) to mięsień, który biegnie od przedniej części kości udowej do górnej części miednicy i kręgosłupa lędźwiowego. Główną funkcją tego mięśnia jest zginanie biodra poprzez podnoszenie kości udowej w kierunku tułowia.

Dlaczego trening mięśni tułowia jest tak ważny?

Wspomniane mięśnie środkowej części ciała działają jako stabilizatory dla całego ciała, co jest logiczne z terminu system głębokiej stabilizacji. Celem treningu jest po prostu wykonywanie określonych ćwiczeń, aby rozwinąć i wzmocnić te stabilizatory. Osłabienie któregokolwiek z tych mięśni może skutkować bólem w dolnej części pleców i innymi negatywnymi skutkami. Włączenie treningu CORE do rutyny ma zasadnicze znaczenie dla poprawy postawy, zwiększenia funkcjonalności i równowagi oraz zmniejszenia ryzyka kontuzji - wszystko to poprawia rozwój fizyczny w ramach każdego programu ćwiczeń. Oto główne korzyści płynące z tego rodzaju ćwiczeń:

• Poprawa postaw y - prawidłowa postawa jest niezbędna do zapobiegania bólom pleców i szyi przy jednoczesnym zmniejszeniu ryzyka kontuzji.
• Zwiększenie funkcjonalności i wydajności - Wzmocnienie mięśni tułowia jest korzystne nie tylko dla sportowców, ale także dla wszystkich codziennych czynności, zwłaszcza gdy starzejesz się i stajesz się bardziej podatny na upadki i kontuzje.
• Lepsza równowaga i koordynacja - wystarczająca siła mięśni core poprawia równowagę i koordynację, co może skrócić czas reakcji i poprawić mobilność, co skutkuje ogólnym wzrostem wydajności i zmniejszonym ryzykiem kontuzji.
• Zwiększone wsparcie kręgosłupa i zmniejszenie bólu pleców - Osoby siedzące przy biurku przez długie godziny mogą nieświadomie garbić się i zaokrąglać plecy. To niemal niewiarygodne, ale aż 70% Amerykanów cierpi na bóle w dolnej części pleców i zaryzykowałbym stwierdzenie, że w tym przypadku nie będzie inaczej. Z czasem często prowadzi to do przewlekłego bólu pleców. Wzmocnienie mięśni otaczających kręgosłup zapewnia lepsze wsparcie dla pleców i może zmniejszyć częstotliwość i intensywność bólu pleców.
• Zmniejszenie ryzyka kontuzji - Poprawa postawy, równowagi, koordynacji i funkcji oraz zwiększenie siły mięśni wspierających kręgosłup pomagają znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji.
• Podstawa dla większości ćwiczeń - Silny środek ciała jest, ośmielę się powiedzieć, absolutną koniecznością dla większości ćwiczeń, niezależnie od tego, czy są to ćwiczenia siłowe, takie jak przysiady lub martwy ciąg, czy też elementy sportów siłowych i wytrzymałościowych, takich jak jazda na łyżwach, boks i inne. Jeśli nie masz wzmocnionego brzucha, często nie wykonujesz ćwiczenia poprawnie i jesteś znacznie bardziej podatny na kontuzje.
• Silny środek = warunek wstępny dla rozwiniętego brzucha - ćwiczenia core są bardzo ważne dla rozwiniętych mięśni brzucha, które są marzeniem wielu z nas.

Jeśli core nie jest częścią twojego programu treningowego, zdecydowanie powinieneś rozważyć jego włączenie. Dodaj elementy wzmacniające mięśnie core do swojego treningu lub dodaj trening tylko na mięśnie core przynajmniej raz w tygodniu. Docelowy zakres i powtórzenia mogą się różnić w zależności od aktualnej kondycji i celów, ale zacznij od mniejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń, ponieważ jeśli do tej pory zaniedbywałeś rdzeń, nie jest wskazane, aby od razu przesadzać.

Jak trenować mięśnie core?

Projektując swój trening, pamiętaj o zróżnicowaniu, nie tylko pod względem ćwiczeń, ale przede wszystkim pod względem obciążenia różnych obszarów. Istnieje więcej ćwiczeń na brzuch niż na jakąkolwiek inną część ciała, co może być wadą, ponieważ można zaniedbać ćwiczenia ukierunkowane na inne części rdzenia niż mięśnie proste brzucha. Trening core nie jest w żaden sposób ograniczony wiekiem, poziomem wytrenowania czy rodzajem uprawianego sportu. Co więcej, jest on bardzo przydatny jako ćwiczenie po rehabilitacji, w celu skorygowania różnych zaburzeń równowagi, a zwłaszcza w celu wyeliminowania i zapobiegania bólom pleców. Możesz używać różnych pomocy, takich jak bosu, piłka gimnastyczna, trx, taśmy oporowe, ale nie musisz też używać żadnych pomocy. Przejdźmy więc do kilku ćwiczeń, które warto włączyć do rutyny treningowej, aby wzmocnić brzuch.

Plank / deska

Tego ćwiczenia prawdopodobnie nie trzeba długo przedstawiać. Jest to pozornie proste ćwiczenie, ale może być naprawdę trudne do wykonania, a co więcej, w rzeczywistości nie jest tak łatwe, jak się wydaje. To ćwiczenie jest jednym z najbardziej złożonych w historii. Deska ma dwie podstawowe wersje. Pierwsza z nich to pozycja podparcia przedramion, druga to pozycja podparcia dłoni. W tych klasycznych formach nie ma żadnego dodatkowego ruchu i dlatego są to ćwiczenia statyczne, których celem jest utrzymanie zahartowanego ciała w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Wykonanie. Chwyć się za przedramiona i unieś tułów z ziemi. Podnieś tyłek do góry, aby dolna część ciała znalazła się w stabilnej pozycji. Jednocześnie mocno zaciśnij mięśnie brzucha. Całe ciało powinno znajdować się w jednej płaszczyźnie, tj. głowa, łopatki, plecy, tyłek aż do palców stóp. Głowa powinna znajdować się w takiej samej pozycji jak podczas stania, patrzeć na ziemię i utrzymywać szyję rozluźnioną, aby uniknąć nadmiernego i niepotrzebnego nacisku na kręgosłup szyjny. Bardzo częstym błędem jest wygięcie pleców w łuk, które jest spowodowane niewystarczającą siłą mięśni wewnętrznych. Jeśli zaczynasz z tym ćwiczeniem, nie próbuj bić rekordów czasowych. Zacznij od małych interwałów, ale z precyzyjnym wykonaniem. Ponadto deska ma wiele innych odmian.

V-UP

Nazwa pochodzi od faktu, że w fazie obciążenia tego ćwiczenia ciało ma kształt litery "V". Pozycja wyjściowa jest następująca. Dłonie powinny dotykać podłogi i być wyciągnięte za głowę. Unieś górną część tułowia z wyciągniętymi ramionami, jednocześnie unosząc nogi tak, aby pięty były skierowane w stronę ziemi. Idealnie byłoby, gdyby dłonie dotykały stóp, a następnie powoli wracały do pozycji wyjściowej.

Podciąganie stóp na piłce

Podciąganie stóp na piłce to świetne ćwiczenie, które również wymaga doskonałej równowagi i koordynacji ruchów. Umieść dolną część goleni na piłce do ćwiczeń i ustaw się tak, jakbyś miał zamiar robić pompki ze stopami na piłce, dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Wykonując wydech, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i utrzymuj proste plecy. Wyprostuj nogi, przetaczając się po piłce z powrotem do pozycji wyjściowej i zrób wdech.

WSKAZÓWKA: Jeśli ta odmiana wydaje się zbyt łatwa, spróbuj szczupaków na piłce, w których tylko palce stóp pozostają na piłce, a tyłek unosi się w górę.

Martwy ciąg

Połóżsię na plecach z rękami i nogami w powietrzu, zegnij kolana pod kątem prostym, ale trzymaj ręce prosto. Wciśnij dolną część pleców w podłogę i usztywnij środkową część ciała. Naprzemiennie opuszczaj jedną nogę, aż pięta prawie dotknie podłogi, nie ciągnąc przeciwnej ręki w kierunku podłogi nad głową. Wytrzymaj przez chwilę, usztywniając rdzeń tak bardzo, jak to możliwe, podnosząc obie kończyny z powrotem do góry i wracając do pierwotnej pozycji. Powtórz z przeciwną ręką i nogą. Kontynuuj naprzemiennie przez 30 sekund.

Mostek na miednicy

Połóż się na plecach, zegnij nogi w kolanach i mocno dociśnij plecy do maty. Aktywuj prawidłowe oddychanie. Następnie unieśmiednicę i opuść plecy do łopatek, ramiona muszą pozostać na macie. Utrzymuj miednicę naturalnie, nie podnoś jej tak wysoko, jak to możliwe. Dociśnij stopy do maty i ciała w tym samym czasie. Przytrzymaj górną pozycję przez kilka sekund, a następnie powoli opuść się na podłogę i powtórz.

Oczywiście istnieje wiele ćwiczeń, ale wybraliśmy te, które mogą wykonywać nawet początkujący. Rdzeń angażuje się również podczas złożonych, ciężkich ćwiczeń, takich jak przysiad lub martwy ciąg, więc nigdy nie wzmacniaj go przed przystąpieniem do ciężkich ćwiczeń. Mogłoby to spowodować wyczerpanie środka ciała i łatwo doprowadzić do kontuzji. Najlepiej wzmocnić rdzeń w osobny dzień lub przynajmniej pod koniec treningu, lub w połączeniu z mniejszymi grupami. Jak często wykonywać trening core? Idealnie byłoby trenować system stabilizacji głębokiej przynajmniej 1-2 razy w tygodniu.

Co warto wynieść z tego artykułu?

Mięśnie core są prawdopodobnie jednym z najbardziej niedocenianych obszarów w historii. To prawdziwa szkoda, że tak jest, biorąc pod uwagę ogromny wpływ, jaki mięśnie rdzenia mogą mieć na naszą siłę i wydajność. Silny brzuch nie tylko pomaga zwiększyć ilość powtórzeń ze sztangą, ale także skutecznie zapobiega kontuzjom. Ważną rzeczą do zapamiętania jest fakt, że mięśnie rdzenia to coś więcej niż tylko sześciopak, a jeśli zdecydujemy się włączyć wzmocnienie rdzenia do naszego treningu, zdecydowanie będziemy musieli włączyć ćwiczenia inne niż klasyczne przysiady i brzuszki. Ćwiczeń środkowej części ciała zdecydowanie nie powinno zabraknąć w treningu żadnego sportowca, niezależnie od wieku, doświadczenia czy dyscypliny sportowej.

ŹRÓDŁA:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9219209
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14964586
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937521
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28135584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879