Kompleksowe Centrum Ćwiczeń nad Ciałem (CORE)

Centrum ciała, czyli CORE, choć może tego nie czuć, jest najważniejszą częścią naszego mechanizmu. Pracuje być może stale, kiedy siedzimy, kiedy stoimy, kiedy chodzimy, kiedy biegamy, nawet kiedy przewracamy się podczas snu. Mimo to, bardzo go nie doceniamy i często ignorujemy, jeśli chodzi o trening. Nie wychodzi nam to jednak na dobre.
Poniżej omówimy dlaczego, kiedy i jak trenować centrum ciała.

Co musisz wiedzieć?

Aby kompleksowo trenować środkową część ciała, musisz wykonywać ćwiczenia, w których opierasz się wyprostowi, rotacji i zgięciu bocznemu. I musisz ćwiczyć je we właściwych momentach.

Część środkowa ma dwa podstawowe zadania. Zapobiega niepożądanym ruchom i przenosi siłę między górną i dolną częścią ciała.

Aby zapobiec kontuzjom, aktywujodcinek środkowy. Rób to na każdym treningu, nawet zanim dotkniesz sztangi.

Pośladki również należą do centrum ciała. Aktywuj je przed każdym ćwiczeniem dolnych partii ciała.

Istnieją dwa popularne nurty w treningu środkowej części ciała. Z jednej strony są fanatycy treningu funkcjonalnego. Spędzają oni godziny trenując mięśnie poprzeczne brzucha, oddychając jak balony i są w stanie aktywować swoje pośladki przez cały dzień.
Po drugiej stronie jest typ osoby, która twierdzi, że nie potrzebuje bezpośredniego treningu środkowej części ciała, ponieważ wykonuje przysiady i martwy ciąg. Prawda leży gdzieś pomiędzy.

Środkowa część ciała odgrywa dwie istotne role w treningu na siłowni:

• Zapobieganiepożądanym ruchom. Dzięki temu wewnętrzne struktury, takie jak kręgosłup, nie są zgniatane jak akordeon, a Ty nie musisz spędzać miesięcy na regeneracji.
• Przenosi siłę między górną i dolną połową ciała. Pomyśl o tym w ten sposób, że chodzi o to, aby zginać kręgosłup tak mało, jak to możliwe, i przenosić tak mało siły, jak to możliwe. Biorąc za przykład przysiady, potrzebujesz środka, który utrzyma cię w statycznej, prawie neutralnej pozycji. Nie chcesz centrum, które zmusi cię do zrobienia "dzień dobry" zamiast przysiadu.

Kontroluj środek ciała

Kontuzje pleców mogą być wyrokiem śmierci dla treningu. A kontuzje zwykle pojawiają się w wyniku słabej techniki lub słabej aktywacji mięśni środkowej części ciała. Technika jest sprawą samą w sobie. Ale aktywacja jest czymś, co można kontrolować i zaczyna się jeszcze przed dotknięciem sztangi.

Większość ćwiczących pracuje przy biurku, siedząc w tej samej pozycji przez 8-12 godzin dziennie, około 300 dni w roku. Kiedy więc musisz wykonać przysiad lub martwy ciąg w tej samej pozycji, jest to ryzykowne. Kiedy na pierwszym miejscu stawiasz środkową część ciała, aktywujesz uśpione mięśnie, które spędzają większość dnia w spoczynku.

Dopóki nie aktywujesz mięśni odpowiedzialnych za niepożądane ruchy, jak mogą one działać i zapobiegać zginaniu kręgosłupa? Nie mogą. Mięsień, który nie jest pobudzony, nie jest w stanie wytrzymać ogromnej siły, która jest na niego wywierana podczas treningu. Zmieńmy to.

Trening środkowej części ciała w wielu wymiarach

Opanuj aktywację środkowej części ciała przed głównymi ćwiczeniami treningu. Ćwicz wszystkie główne funkcje środkowej części ciała w zrównoważony sposób. Oznacza to trening w wielu wymiarach: opieranie się wyprostowi, opieranie się zgięciu bocznemu, opieranie się rotacji i angażowanie pośladków.

• Ćwiczenia przeciwstawiające się wyprostowi. Opór przed wyprostem kręgosłupa.

Wariacje: deska, piła do ciała, wypad z TRX, spacer, toczenie piłki, toczenie koła brzucha.

• Ćwiczenia przeciwdziałające zgięciu bocznemu. Celem jest zapobieganie wyginaniu się ciała na boki. Wszyscy znamy stare dobre wypady z jednym ramieniem - praca wykonywana jest głównie przez mięsień czworoboczny lędźwi (QL) i mięśnie skośne brzucha.

Wariacje: deska bokiem, unoszenie jedną ręką, martwy ciąg bokiem i najbardziej niechlujne ćwiczenie ze wszystkich - przynoszenie całego zakupu bez kładzenia się. Ogólnie rzecz biorąc, można zauważyć, że są to ćwiczenia, w których stoisz prosto i masz ciężar po jednej stronie.

• Ćwiczenia przeciwdziałające rotacji. Prawdziwe ćwiczenia na przeciwdziałanie rotacji polegają na przeciwdziałaniu rotacji kręgosłupa lędźwiowego. Od czasu do czasu zobaczysz kogoś, kto kręci się z kijem lub hantlem na plecach, aby "rozluźnić plecy". Jeśli nie masz silnego pragnienia wybrzuszenia dysku, unikaj takich bzdur. Tak, niektórzy sportowcy potrzebują eksplozywnej rotacji, ale jest ona zbudowana na fundamencie siły i stabilności kontrrotacyjnej.

Wariacje: pallof press, trzymanie przedmiotów w wysokiej pozycji na jednym kolanie i ogólnie wszystkie ćwiczenia w tej pozycji są dobre. Ćwiczenia równowagi, takie jak podciąganie na jednej ręce lub wiosłowanie renegata, również działają dobrze.

• Pracuj nad zaangażowaniem pośladków. Utrzymuj kręgosłup w neutralnej, usztywnionej pozycji i generuj siłę bez wychodzenia z tej pozycji. Mięśnie pośladkowe mają wspólne zadania - wyprost biodra (napinanie ćwiczenia podciągania, odbijanie się w sprincie), odwodzenie (odciąganie nogi od środka ciała), rotacja zewnętrzna (obracanie nogi na zewnątrz) i rotacja wewnętrzna (obracanie nogi do wewnątrz) stawu biodrowego.

Wariacje: wyprost bioder na czworakach, clamshell, chód na bungee w bok, monster walk z taśmą x-band. Złożone ćwiczenia, takie jak przysiady, pchnięcia, martwy ciąg i wypady również działają, z naciskiem na pełne wyprostowanie bioder i zaciśnięcie pośladków w górnej części ruchu.

Wielu trenerów i badaczy twierdzi, że pośladki powinny być głównym prostownikiem bioder, bez utraty neutralnej pozycji kręgosłupa. Tego właśnie uczy nas pozycja na czworaka. Jeśli możemy przenieść tę funkcję do złożonych ćwiczeń, wygrywamy.

Opracuj plan

Stymuluj środkową część ciała, nie zaniedbuj jej. Wykonuj poniższe treningi najlepiej po dynamicznej rozgrzewce, przed pierwszym ciężkim ćwiczeniem. Pamiętaj o pozycji ciała. Nie staraj się wykonywać wybuchowych ruchów lub zmęczenia. Wybierz plan, który działa najlepiej dla Ciebie.

Podczas treningu dolnej części ciała

Ćwicz wyprost z oporem, aktywację pośladków (maksymalnych) i zgięcie boczne z oporem.

Poziom pierwszy, najniższy poziom trudności

Rozciąganie bioder na czworakach:

Poziom drugi, średniozaawansowany

TRX Fallout

Poziom trzeci, najtrudniejszy

Farmer's Carry jednorącz:

W treningu górnej części ciała

Ćwicz przeciwstawianie się rotacji, aktywując pośladki (medius).

Poziom pierwszy, najniższy poziom trudności

Przytrzymanie antyrotacyjne na jednym kolanie

Poziom drugi, średniozaawansowany

Pallof Press na jednym kolanie z taśmą

Poziom trzeci, najtrudniejszy

X-Band Walk

• Źródło: www.t-nation.com
• Autor: Eric Bach
• Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
• Oryginalny tytuł artykułu: Trening całego rdzenia dla ciężarowców