Komplexné centrum telesného cvičenia (CORE)

Centrum tela alebo CORE, aj keď to tak možno necítime, je najdôležitejšou časťou nášho mechanizmu. Pracuje možno neustále, keď sedíme, keď stojíme, keď chodíme, keď beháme, dokonca aj keď sa prevraciame počas spánku. Napriek tomu ho pri tréningu veľmi podceňujeme a často ignorujeme. Nerobíme to však dobre.
Nižšie si teda rozoberieme, prečo, kedy a ako trénovať stred tela.

Čo potrebujete vedieť?

Aby ste stred tela trénovali komplexne, musíte vykonávať cviky, pri ktorých odolávate extenzii, rotácii a bočnej flexii. A musíte ich cvičiť v správnom čase.

Stred tela má dve základné úlohy. Zabraňuje nežiaducim pohybom a prenáša silu medzi hornou a dolnou časťou tela.

Ak chcete predchádzať zraneniam, aktivujte strednú časť tela. Robte to pri každom tréningu, ešte predtým, ako sa dotknete činky.

Hýžde tiež patria k stredu tela. Aktivujte ich pred každým cvikom na dolnú časť tela.

V tréningu stredu tela existujú dva populárne prúdy. Na jednej strane sú fanatici funkčného tréningu. Poznáte ich, trávia hodiny tréningom priečnych brušných svalov, dýchajú do balónov a sú schopní celý deň aktivovať hýžde.
Na druhej strane je typ človeka, ktorý tvrdí, že nepotrebuje priamy tréning stredu tela, pretože robí drepy a mŕtve ťahy. Pravda je niekde uprostred.

Stred tela zohráva v tréningu v posilňovni dve dôležité úlohy:

• Zabraňuje nežiaducemu pohybu. Vďaka tomu sa vnútorné štruktúry, ako napríklad chrbtica, nerozmačkajú ako harmonika a vy nemusíte stráviť mesiace zotavovaním.
• Prenáša silu medzi hornou a dolnou polovicou tela. Myslite na to, že ide o to, aby ste chrbticu ohýbali čo najmenej a aby vám unikalo čo najmenej sily. Ak si zoberieme ako príklad drepy, chcete stred, ktorý vás udrží v statickej, takmer neutrálnej polohe. Nechcete stred, ktorý vás bude nútiť robiť drep namiesto drepu.

Kontrola stredu tela

Zranenia chrbta môžu byť pre tréning rozsudkom smrti. A zranenia zvyčajne vznikajú v dôsledku zlej techniky alebo slabej aktivácie svalov stredu tela. Technika je prípad sám pre seba. Ale aktivácia je niečo, čo môžete kontrolovať, a začína sa ešte predtým, ako sa dotknete činky.

Väčšina cvičencov pracuje za stolom, sedí v rovnakej polohe 8 až 12 hodín denne, približne 300 dní v roku. Keď potom máte v tej istej polohe drepovať alebo mŕtvy ťah, je to riskantné. Keď najprv postavíte stred tela, aktivujete spiace svaly, ktoré väčšinu dňa trávia v pokoji.

Kým neaktivujete svaly zodpovedné za neželané pohyby, ako môžu pracovať a zabrániť ohnutiu chrbtice? Nemôžu. Sval, ktorý nie je naštartovaný, nemôže vydržať obrovskú silu, ktorá naň pôsobí pri tréningu. Poďme to zmeniť.

Tréning stredu tela vo viacerých dimenziách

Zvládnite aktiváciu stredu tela pred hlavnými cvikmi tréningu. Precvičujte všetky hlavné funkcie stredu tela vo vyváženom prístupe. To znamená tréning vo viacerých dimenziách: odolávanie extenzii, odolávanie bočnej flexii, odolávanie rotácii a zapájanie hýždí.

• Cvičenia na odolávanie extenzii. Odolávajte extenzii chrbtice.

Variácie: plank, body saw, TRX fallout, walkout, ball roll, ab wheel roll.

• Cvičenia na odolávanie bočnej flexii. Cieľom je zabrániť ohýbaniu tela do strán. Všetci poznáme staré dobré výpady s jednoručkami. - prácu vykonávajú predovšetkým štvorhranné svaly bedrové (QL) a šikmé brušné svaly.

Varianty: plank bokom, nosenie jednoruč, mŕtvy ťah bokom a najšmykľavejší cvik zo všetkých - prinesenie celého nákupu bez ľahu. Vo všeobecnosti môžete vidieť, že ide o cviky, pri ktorých stojíte vzpriamene a váhu máte na jednej strane.

• Cvičenia na odolávanie rotácii. Skutočné cvičenia na odolávanie rotácii sa vykonávajú odolávaním rotácii bedrovej chrbtice. Z času na čas uvidíte niekoho, kto sa točí s tyčou alebo činkou na chrbte, aby si "uvoľnil chrbticu." Pokiaľ netúžite po vyhrebe disku, vyhnite sa takýmto nezmyslom. Áno, niektorí športovci potrebujú výbušnú rotáciu, ale tá je postavená na základoch sily a protirotačnej stability.

Variácie: pallof press, držanie predmetov vo vysokej polohe na jednom kolene a všeobecne všetky cviky v tejto polohe sú dobré. Dobre fungujú aj balančné cvičenia, ako sú príťahy na jednej ruke alebo odpadnuté drepy.

• Pracujte na zapojení zadku. Udržujte chrbticu v neutrálnej, vzpriamenej polohe a vytvárajte silu bez toho, aby ste sa z tejto polohy pohli. Hýžďové svaly majú spoločné úlohy - extenzia bedrového kĺbu (napnutie ťahového cviku, odraz do šprintu), abdukcia (odtiahnutie nohy od stredu tela), vonkajšia rotácia (vytočenie nohy von) a vnútorná rotácia (vytočenie nohy dovnútra) bedrového kĺbu.

Varianty: extenzia v bedrovom kĺbe na všetkých štyroch, lastovička, chôdza na bočnom bungee, monster walk s x-bandom. Fungujú aj komplexné cviky, ako sú drepy, drepy, mŕtve ťahy a výpady, s dôrazom na plné predĺženie bedrového kĺbu a zovretie hýždí na vrchole pohybu.

Mnohí tréneri a výskumníci tvrdia, že gluteálne svaly by mali byť primárnym extenzorom bokov bez straty neutrálnej polohy chrbtice. To nás učí práve poloha na štyroch. Ak túto funkciu dokážeme preniesť do komplexných cvičení, máme vyhraté.

Vytvorte si plán

Stimulujte stred tela, nezanedbávajte ho. Nasledujúce cvičenia vykonávajte najlepšie po dynamickom rozcvičení, pred prvým ťažkým cvikom. Nezabúdajte na polohu svojho tela. Nesnažte sa o výbušný pohyb alebo únavu. Vyberte si plán, ktorý vám najlepšie vyhovuje.

Pri tréningu dolnej časti tela

Cvičte odporovú extenziu, aktiváciu gluteálnych svalov (maximus) a odporovú bočnú flexiu.

Prvá úroveň, najmenej náročná

Vystretie bokov na všetkých štyroch:

Druhá úroveň, stredne pokročilý

TRX Fallout

Tretia úroveň, najťažšia

Farmer's Carry na jednej ruke:

Pri tréningu hornej časti tela

Cvičenie proti rotácii, aktivácia sedacích svalov (medius).

Prvá úroveň, najmenej náročná

Držanie proti rotácii na jednom kolene

Druhá úroveň, stredne pokročilý

Pallof Press na jednom kolene s bandážou

Tretia úroveň, najťažšia

X-Band Walk

• Zdroj: www.t-nation.com
• Autor: Eric Bach
• Preložil Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
• Pôvodný názov článku: Celkový tréning jadra pre vzpieračov