Vybudujte si absolútne brutálny a nepriestrelný CORE!

Pozrite sa s nami na 4 tréningové metódy, ktoré vám pomôžu vybudovať nezničiteľný stred tela!

Čo je CORE?

Sila jadra je pojem, ktorý používa každý. Čo však v skutočnosti znamená? Je to schopnosť udržať chrbticu v správnej polohe aj pri záťaži.

Väčšinu času sa snažíme udržať panvu a hrudný kôš v správnej polohe, zatiaľ čo proti nám bojuje záťaž. Podľa tejto definície sú teda centrom všetky svaly zodpovedné za správnu polohu chrbtice.

K brušným svalom teda musíme pridať svaly svalov stoličiek, gluteálov, extenzorov chrbtice, hornej časti chrbta a ďalších svalov, ktoré musia pracovať v harmónii.

Extrémne myslenie dvoch druhov

Ľudia si buď povedia, že budú len drepovať a dvíhať, alebo strávia hodiny na zemi tréningom brušných svalov.

Pravdou je, že dobre vykonané drepy a mŕtve ťahy sú kvalitnými cvikmi na stred tela, ale pravdepodobne potrebujete aj špecializovanú prácu s bruchom. Izolované cviky majú vo vašom tréningu svoje miesto, ale nie je potrebné robiť ich stovky po celý rok.

Stred tela vás môže pripraviť o väčšinu sily pri cvikoch na jadro. Jeho zlepšenie je vždy dobrý nápad. Neexistuje situácia, v ktorej by bol váš stred tela príliš silný. Čím silnejší je váš stred, tým viac zdvihnete a tým viac sa zlepšíte aj v objeme. To je skvelé, však?

Silný stred tela je tiež nevyhnutný na predchádzanie zraneniam, ktoré môžu pekelne skomplikovať pokrok.

Nižšie uvádzame niekoľko metód, ktoré vám pomôžu zlepšiť silu strednej časti tela, ale nepridajú vám dramatické množstvo práce pri tréningu.

Metóda 1 - upravte varianty svojich cvičení

Je to jednoduché. Jednoducho upravte svoje cviky na jadro tela tak, aby ste sa viac zamerali na stred tela.

Výhoda? Do tréningu si nepridávate žiadnu prácu. Nevýhoda. Pri cvikoch na jadro môžete zdvihnúť o niečo menej. Ale nepanikárte. Sila sa vám čoskoro vráti a nakoniec z toho budete mať len úžitok.

Tu je niekoľko mojich obľúbených variácií zameraných na stred tela.

Variácie drepov

Zercherov drep

Toto je drep pre každú príležitosť. Záťaž vpredu vám umožňuje stáť vzpriamenejšie, čo viac zaťažuje brušné svaly. Osová poloha tiež veľmi zaťaží hornú časť chrbta. Osa vám tiež bude brániť v dýchaní, takže budete musieť zovrieť brucho. Trénovaný biceps je čerešničkou na torte.

Frankensteinov drep

Pri tejto variante sa chodidlá vrátia späť na zem. Bez schopnosti držať os nebudete môcť naložiť nič obrovské. Vďaka vzpriamenej polohe je táto variácia jednou z variácií najviac zameraných na kvadricepsy, takže je skvelá pre tých, ktorí sa pri drepe silno nakláňajú. Budete sa dusiť ešte viac ako pri prednom drepe.

Varianty mŕtveho ťahu

Mŕtvy ťah s gumou

Guma smerujúca dopredu núti laťky k veľmi silnému záberu. Ak to skombinujete s pauzou na úrovni podlahy, každý sval na trupe bude kričať od bolesti.

Zercher Dobré ráno

Skvelá kombinácia. Menšia strižná sila na chrbticu, horná časť chrbta má viac práce a nemusíte sa stresovať s osou putujúcou po chrbte.

Zmeny režijných tlakov

Savickasov lis

Táto variácia zabraňuje podvádzaniu a pekne vás potrestá, keď sa činka dostane mimo vertikálnej osi. Rád tam pridávam gumičky. O tom neskôr.

Stláčanie mín v polohe kľačmo

Kľačanie je skvelý spôsob, ako sa zamerať na zarovnanie hrudníka a bokov. Bez opory budú musieť sedacie svaly, šikmé svaly a priame brušné svaly tvrdo pracovať, aby udržali pozíciu. Je to tiež skvelá variácia pre všetkých, ktorí majú problémy s ramenami a zníženú pohyblivosť nad hlavou.

Varianty lavičkového lisu

Lavica kolmo k lavičke

Na lavičku položte len hornú časť chrbta a počas tlaku držte izometrickú pozíciu mosta na hýžďových svaloch. Horná časť chrbta tak bude mať viac práce so stabilizáciou. Toto je skvelý cvik pre tých, ktorí lavicu držia s veľkým oblúkom v chrbte alebo nemajú zadok.

Kliky s jednou rukou

Ak máte obavy o stred tela a stabilitu, cvičte to so stranou tela, ktorá sa precvičuje mimo lavičky. Tým sa zabezpečí, že na cvičenej strane nemôže byť slabý článok. Snažte sa nespadnúť z lavičky a hodiť jednoručku do úsmevu.

Varianty príťahov

Pullover v polohe 90-90

Nedovoľte, aby sa hrudný kôš počas celého vykonávania zdvihol, inak stratíte napätie. Pozícia 90-90 vás prinúti myslieť na hrudný kôš a spodnú časť chrbta. Je to tiež veľmi dobrý cvik na brucho.

Rybársky mŕtvy ťah s jednou rukou

Budete musieť silno odolávať rotácii. V spodnej časti sa vyhnite nadmernému predĺženiu ramien a po celý čas udržujte boky a ramená v jednej rovine.

Metóda 2 - úprava tréningových metód

Ak sa chcete zamerať na stred tela bez toho, aby ste museli meniť cviky, skúste niečo z nižšie uvedeného zoznamu.

Technika visiacej gumy

Ide o skvelú metódu dostupnú pre väčšinu ľudí. Jednoducho si pomocou gumičky zaveste závažie (kotúče, kettlebell alebo menšie, slabšie osoby) na os.

Oscilácia zavesenej záťaže zvýši nároky na vašu stabilizáciu. Táto technika dobre funguje aj pri variáciách drepov. Je tiež dobré cvičiť v pomalom tempe alebo s prestávkami. Pomerne často som to používal ako rozcvičku na ťažké váhy, pretože ma to nútilo k precíznemu prevedeniu.

Závažia na hákoch

Pomocou nich zaveste na os závažie, ktoré sa uvoľní v negatívnej časti pohybu (v bode, ktorý si zvolíte). Pozitívnu časť cviku potom vykonáte s nižšou váhou.

Opäť bude zavesené závažie kmitať a vy budete preťažovať koncentrickú časť cviku.

Ak vynesenie maximálnej váhy (+20 kg) zo stojana nezničí váš stred tela, potom vám nič nepomôže.

Špeciálne osi

Existujú rôzne osi určené na ohýbanie a deformáciu pri zaťažení (os cunami, os zemetrasenia). Tie sú skvelé pre stabilitu a silu stredu tela.

Metóda 3 - upravte si držanie tela

Toto je metóda pre lenivých. Nahraďte svoje klasické držanie tela niečím z nasledujúceho zoznamu.

Kľačanie

Ste na kolenách a chcete, aby vaše kolená, boky a hrudný kôš boli priamo pod vami. Budete musieť výrazne znížiť hmotnosť činky.

Kľačanie na jednej nohe

Druhá noha slúži ako opora. Je to menej náročné na stred tela, ale môžete si viac naložiť. Dobrá metóda na odolávanie rotácii.

Pozícia 90-90

Ležíte na chrbte a v bedrách a kolenách zvierate 90° uhol. Na použitú záťaž to nebude mať veľký vplyv.

Tieto polohy budú pri každom cviku fungovať inak, preto experimentujte. Nižšie je uvedených niekoľko mojich obľúbených.

Pullover na kladke v kľaku

Stláčanie tricepsu v polohe na kolenách

Pridanie gumového pásu k adaptéru zvyšuje nestabilitu a rozsah pohybu

Veslovanie na kladke v polohe kľačmo na jednej nohe

Kliky na jednej nohe s jednou rukou na jednej nohe

Variant s jednoručkami zvýši nároky na odolávanie rotácii.

Pallof press v kľaku na jednej nohe

90-90 Serratus zasklený

Áno, ďalší cvik na brucho. Ak ho budete cvičiť pomaly, bude veľmi ťažký.

Metóda 4 - pridanie prenosu hmotnosti

Prenášanie nie je skvelé len pre stred tela, ale aj pre silu, objem a pracovnú kapacitu, v závislosti od toho, ako ho začleníte do tréningu.

Všetky prenášania stoja za to. Nenájdete medzi nimi zlý cvik. Dôležité je však prevedenie. Chcete nosiť pomaly, zamerať sa na maximálne napätie vo svaloch a polohu hrudného koša a bokov priamo pod sebou.

Ak je cieľom vášho nosenia rozvoj strednej časti tela, nemá zmysel cvičiť rýchlo a nakláňať sa, aby ste využili hybnosť. Namiesto toho chcete, aby bol cvik čo najťažší s čo najnižšou použitou záťažou.

Zercherovo prenášanie

Keď máte záťaž len na jednej strane, ako pri nosení kufra, udržujte trup čo najviac vzpriamený. Ak sa nakláňate na jednu stranu, nevyužívate cvik na maximum.

Nosenie kufrov

Vytvorenie nepriestrelného stredu tela nemusí byť nudné. A teraz už nemáte žiadnu výhovorku, že ste si ho ešte nevypestovali.

Zdroj: www.t-nation.com - Hard Core Training.
Doslova
Autor.