Vyskúšajte 8 netradičných cvikov na veľkú os pre silu a objem!

Na cvičenia opísané v tomto článku sa najlepšie hodí zariadenie nazývané mína. Preto majú všetky cvičenia toto zariadenie vo svojom názve.

Je mi celkom jasné, že takéto zariadenie ešte nie je v telocvičniach rozšírené. Viac-menej rovnaký efekt však môžete dosiahnuť jednoducho tak, že jeden koniec veľkej osi položíte na uterák a zakliníte ho v jednom z rohov posilňovne.

Landmine výraz kliky

• Tradičná verzia s veľkou osou môže byť pre mnohých ľudí problematická kvôli umiestneniu osi na predných ramenách.
• Táto variácia vám ponúka rovnaký stimul bez potenciálneho nebezpečenstva.
• Takto precvičíte takmer každý sval v tele, a ak chcete, môžete sa aj poriadne nadýchnuť.

Príťahy na lavičke s predĺžením lakťa

• Táto variácia mení uhol horizontálnych výpadov, čím sa inak zapája horná časť chrbta a viac sa zapájajú rombické svaly a stredné trapézy.
• Pri bežných príťahoch sa zapájajú najmä svaly latky.

Zloženie pozemnej míny

• Viaceré cvičebné zostavy vás vystavia vyššej metabolickej záťaži a zabezpečia zvýšené spaľovanie kalórií po tréningu.
• Je dobré mať viac možností ako len klasické zostavy s veľkou osou.

• Toto nastavenie vyzerá takto:

• Výrazný tlak
• Rumunský mŕtvy ťah na jednej nohe
• Výpad dozadu
• Výpad s vystretím v lakti

• Cvičte 8 - 10 opakovaní každého cviku bez prestávok. Medzi jednotlivými sériami odpočívajte 2-3 minúty.

Ťahy na zemi s T-skrutkou

• Ak nemáte prístup k bežnému stroju s T-lopatkou, vyskúšajte túto možnosť.
• Vyzerá podobne a možno zistíte, že je to aj pohodlnejšie cvičenie.

Tlaky pozemných mín

• Toto cvičenie sa rýchlo stáva základom tréningových programov, najmä ak máte problémy s ramenami.
• Uhol tlaku je iný ako pri bežných tlakových cvičeniach, čo zlepšuje spoluprácu lopatiek a ramennej kosti. Ľudia tu nie sú limitovaní nedostatočnou schopnosťou predĺžiť hrudnú chrbticu.

• Okrem toho táto variácia postupne umožňuje rotáciu lopatky smerom nahor, zdvíhanie a protrakciu počas rozsahu pohybu.
• Vzhľadom na polohu, v ktorej trávime väčšinu dňa, môžu byť kliky na zemi najlepšou možnosťou. Môžu pomôcť s držaním tela a nepridajú sa k problémom s ramenami ani vás nenútia ku kompenzácii v bedrovej časti chrbtice, čo je niečo, čo určite často vidíte aj pri tlakoch nad hlavou.

Tlak míny na jedno koleno

• Ide o postupný krok na ceste k vyššie uvedeným tlakom.
• Takto učíme ľudí zapájať prednú časť stredu tela a zaujať vzpriamenú polohu, ktorú budú potrebovať pri všetkých tlakoch nad hlavu.

Výrazy pozemnej míny

• Toto cvičenie môžete pridať do svojho dynamického tréningu namiesto klasických výrazov.

Tlakové míny s prídavným zariadením Viking

• Nástavec Viking je skvelý nástroj, ak chcete zvýšiť svoju kapacitu na pridávanie hmotnosti.

Zdroj: www.t-nation.com - Tip: 8 cvikov s mínami pre silu a veľkosť
Autor: Jason Brown
Preložil: Jaromír Uhlíř