Wypróbuj 8 niekonwencjonalnych ćwiczeń na dużą oś, aby zwiększyć siłę i objętość!

Do ćwiczeń opisanych w tym artykule najlepiej nadaje się urządzenie zwane miną lądową. Dlatego wszystkie ćwiczenia mają to urządzenie w nazwie.

Jest dla mnie całkiem jasne, że takie urządzenie nie jest jeszcze rozpowszechnione na siłowniach. Można jednak osiągnąć mniej więcej ten sam efekt, po prostu umieszczając jeden koniec dużej osi na ręczniku i klinując go w jednym z rogów siłowni.

Ekspresyjne pompki Landmine

• Tradycyjna wersja z dużą osią może być problematyczna dla wielu osób ze względu na umieszczenie osi na przednich ramionach.
• Ta odmiana oferuje ten sam bodziec bez potencjalnego zagrożenia.
• W ten sposób ćwiczysz prawie każdy mięsień w swoim ciele, a jeśli chcesz, możesz nawet porządnie odetchnąć.

Landmine pull-ups z wyprostem łokci

• Ta odmiana zmienia kąt poziomych wykroków, inaczej angażując górną część pleców i zwiększając pracę mięśni romboidalnych i naramiennych.
• Konwencjonalne podciąganie angażuje głównie mięśnie naramienne.

Kompozycja Landmine

• Wiele zestawów ćwiczeń spowoduje większe obciążenie metaboliczne i zapewni zwiększone spalanie kalorii po treningu.
• Dobrze jest mieć więcej opcji niż tylko klasyczne duże zestawy osi.

• Ta konfiguracja wygląda następująco:

• Nacisk
• Rumuński martwy ciąg na jednej nodze
• Wypady do tyłu
• Wypady z wyprostem łokci

• Wykonuj 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia bez przerw. Odpoczywaj 2-3 minuty pomiędzy seriami.

Podciąganie Landmine z uchwytem T

• Jeśli nie masz dostępu do konwencjonalnej maszyny z uchwytem T, wypróbuj tę opcję.
• Wygląda podobnie i może okazać się, że jest to również wygodniejsze ćwiczenie.

Wyciskanie Landmine

• To ćwiczenie szybko staje się podstawą programów treningowych, szczególnie jeśli masz problemy z barkami.
• Kąt nacisku jest inny niż w normalnych ćwiczeniach kompresyjnych, co poprawia współpracę łopatki i kości ramiennej. Ludzie nie są tu ograniczeni brakiem możliwości wyprostu kręgosłupa piersiowego.

• Ponadto ta odmiana stopniowo pozwala łopatce obracać się w górę, unosić i wydłużać podczas zakresu ruchu.
• Biorąc pod uwagę pozycję, w której spędzamy większość naszych dni, pompki na lądzie mogą być najlepszą opcją. Pomagają one w utrzymaniu prawidłowej postawy i nie przyczyniają się do problemów z barkami ani nie zmuszają do kompensacji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co z pewnością często ma miejsce w przypadku wyciskania nad głowę.

Nacisk na jedno kolano

• Jest to stopniowy krok na drodze do nacisków wspomnianych powyżej.
• W ten sposób uczymy ludzi angażowania przedniej części ich środkowej części ciała i przyjmowania usztywnionej pozycji, której będą potrzebować do wszystkich wyciskania nad głowę.

Wyrażenia typu landmine

• Możesz dodać to ćwiczenie do swojego dynamicznego treningu zamiast klasycznych wyrażeń.

Wyciskanie Landmine z przystawką Viking

• Przystawka Viking to świetne narzędzie, jeśli chcesz zwiększyć swoje możliwości w zakresie zwiększania masy ciała.

Źródło: www.t-nation.com - Wskazówka: 8 ćwiczeń na mięśnie lądowe dla siły i rozmiaru
Autor: Jason Brown
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř