Zadbaj o kompleksowy rozwój pleców dzięki naszym 9 ćwiczeniom!

Plecy składają się z wielu mięśni

Wybór najlepszego ćwiczenia na plecy jest w zasadzie niemożliwy, ponieważ plecy nie są po prostu jednym mięśniem. Jeśli wykonujesz tylko jedno lub dwa ćwiczenia rozciągające, prawdopodobnie zaniedbujesz wiele obszarów pleców. Być może trenujesz mięśnie najszersze grzbietu, ale pomijasz mięśnie romboidalne. Niszczysz swoje pułapki, ale zapominasz o terras major i minor? A co z ramionami z tyłu? Tak, one też należą do pleców.

Różne mięśnie pleców różnie reagują na różne schematy obciążenia. Na przykład mięśnie najszersze grzbietu radzą sobie z większymi obciążeniami, podczas gdy mięśnie naramienne lepiej reagują na większą liczbę powtórzeń i obciążenie metaboliczne. W tym artykule przedstawię 9 sprawdzonych ćwiczeń i metod treningowych na rozmiar, siłę i moc pleców.

Ćwiczenia

1- Wypady goryla

Jest to zabawna odmiana lonży. Zwykle wykonuje się go z kettlebell, ale jeśli masz tylko jednoręczne kettlebells, umieść je na piedestale, tak aby uchwyty znajdowały się mniej więcej pośrodku goleni.

• Zacznij z kettlebells między kostkami, zaciśnij środek ciała i odciągnij biodra do tyłu do ustabilizowanej pozycji. Zawsze wciągaj jedną hantlę i pochyl się do drugiej.
• Podobnie jak w przypadku podciągania Meadows, lekka rotacja górnej części pleców jest w porządku, o ile zaciskasz i wciskasz hantle leżące na podłodze.

• To ćwiczenie prawdopodobnie wzmocni nie tylko plecy, ale także pośladki i ścięgna podkolanowe.
• Wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń na stronę.
• Odpoczywaj od 90 sekund do 2 minut.

2 - Wyciskanie na barki - potrójny zestaw

Ta świetna odmiana będzie ćwiczyć plecy, ramiona i górną część pleców w tym samym czasie. Podparcie ławki nie pozwoli ci oszukiwać przy użyciu huśtawki.

• Jest to wariant treningu objętościowego.
• Wybierz mniejszy ciężar, ponieważ liczba powtórzeń szybko się nagromadzi.
• Ściśnij łopatki razem i unieś jednorącz drążek z dala od ciała, a nie tylko w górę.
• Wykonaj 3 zestawy po 10 powtórzeń każdego wariantu (chwyt nadchwytem, chwyt neutralny i chwyt podchwytem).
• Odpoczywaj przez 60 sekund.

3 - Podciąganie na jednej ręce z podparciem

To fantastyczne ćwiczenie na siłę i wytrzymałość pleców. Wygląda na proste, ale ludzie robią z niego niesamowitego głupca. Jestem pewien, że często widzisz kogoś, kto wyciąga pojedynczą rękę prosto w górę, a następnie jego kość ramienna nieuchronnie toczy się do przodu. Nie jest to dobre i ostatecznie prowadzi do bólu w przednim barku.

• Zacznij od odciągnięcia łopatek do tyłu i w dół, co ustawi bark w bezpiecznej pozycji. Postaraj się przyciągnąć łokieć za ciało i dolną część jednorękiego ramienia jak najdalej do biodra. Doprowadzi to do silnego skurczu mięśni naramiennych. Wróć do pozycji wyjściowej bez zwalniania napięcia w mięśniach naramiennych.
• Wykonaj 3-4 serie po 10-12 powtórzeń na stronę. Odpoczywaj przez 90 sekund do 2 minut.

4 - Podciąganie na jednej ręce w pozycji symetrycznej

Jest to w zasadzie ten sam ruch, co w poprzednim ćwiczeniu, ale będzie dla ciebie trudny w inny sposób.

• Bez wsparcia ławki będziesz musiał jeszcze bardziej zacisnąć środkową część ciała, aby zapobiec jego rotacji. W porównaniu do wersji z podparciem, będziesz używać mniejszego ciężaru, ale nadal będzie to skuteczne. Mogę ci to obiecać.
• Ćwicz 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń na stronę.
• Odpoczywaj przez 60 sekund.

5 - Cofanie górnego koła pasowego za pomocą wspornika "V"

Podciąganie to klasyczne ćwiczenie, a uchwyt V jest szczególnie skuteczny. Węższy uchwyt i większy ciężar (w porównaniu do szerokiego podciągania) to niszczycielska kombinacja.

• Ćwicz 3-5 serii po 12-15 powtórzeń.
• Odpoczywaj przez 90 sekund.

6 - Przysiady z wyprostem łokci

Ten wariant można wykonać za pomocą miny lądowej lub dużej osi, którą wystarczy zaklinować w rogu i ćwiczyć.

• Ustaw oś pod kątem około 45° i chwyć ją kilka centymetrów od końca. Łokieć powinien znajdować się pod kątem około 45° do ciała podczas przyciągania. Będziesz zaskoczony, jak niszczycielskie jest to ćwiczenie.
• Ćwicz 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń na stronę.
• Odpoczywaj przez 1-2 minuty.

7 - Podciąganie z kettlebell z gumką

Jest to podstawa każdego dobrego treningu pleców, ale guma przenosi zaangażowanie pleców na nowy poziom. Trening z gumami jest naukowo nazywany reaktywnym treningiem nerwowo-mięśniowym.

To świetny sposób na trenowanie połączenia mózg-mięśnie, które trudno wyczuć podczas treningu.

• Obowiązują tu wszystkie zasady dotyczące podciągania sztangi.
• Upewnij się, że utrzymujesz stałe napięcie w mięśniach naramiennych.
• Jeśli zbytnio je obciążysz, ćwiczenie prawdopodobnie nie będzie skuteczne. Mówimy tu o brutalnym skurczu mięśni naramiennych.

• Wykonaj 2-4 zestawy po 6-8 powtórzeń.
• Na górze przytrzymaj hantle izometrycznie przez 2 sekundy.
• Odpocznij 1-2 minuty.

8 - Odwrotne podciąganie (i wariacje)

Niezależnie od tego, czy masz uniesione plecy, czy nie, górna część pleców będzie w ogniu. Pompowanie będzie świetne zarówno w przypadku podchwytu, jak i nadchwytu.

Jest to nasze ulubione ćwiczenie do rzeźbienia górnej części pleców i ramion. Jednocześnie jest ono na tyle proste, że jego wykonanie nie będzie wyglądało jak wyemitowane po godzinie 22:00.

• Biodra nie będą zaangażowane. Będziesz zaciskać od środka ciała w dół.
• Ściągnij łopatki do siebie i odciągnij łokcie do tyłu, aż klatka piersiowa dotknie linii środkowej.
• Następnie powróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób.
• Wykonaj 3-5 serii po 12-15 powtórzeń.
• Odpoczywaj przez 60-90 sekund.

9 - Podciąganie z podparciem klatki piersiowej

• W przypadku większości ćwiczeń pleców łatwo jest pomóc sobie huśtawką. Tutaj to nie zadziała. Jest to jeden z najlepszych sposobów na izolację górnej części pleców i mięśni naramiennych. I bardzo trudno jest pomylić się z techniką.
• W porównaniu do podciągania bez asysty, będziesz używać mniejszego ciężaru.
• Ćwicz 3-4 zestawy po 10-12 powtórzeń. Odpoczywaj 60-90 sekund

Uważaj na swoje ego!

Większość ludzi kładzie zbyt duży ciężar na plecach i trenuje je z kiepską techniką. Nie zabraniamy używania dużych ciężarów, ale technika jest ważniejsza.

Musisz czuć, jak pracują mięśnie.

Zostaw swoje ego za drzwiami siłowni, a wykorzystasz spędzony tam czas bardziej produktywnie i będziesz wyglądać lepiej.

Więcej ćwiczeń rozwijających mięśnie pleców znajdziesz w naszej sekcji - Baza ćwiczeń

Źródło: www.t-nation.com - 9 ćwiczeń na pełne plecy
Autor: Jason Brown
Tłumaczenie: Jaromír Uhlíř