Sorgen Sie für eine umfassende Rückenentwicklung mit unseren 9 Übungen!

Ihr Rücken besteht aus vielen Muskeln

Es ist im Grunde unmöglich, die beste Rückenübung zu finden, denn der Rücken ist nicht nur ein Muskel. Wenn du nur ein oder zwei Dehnübungen machst, vernachlässigst du wahrscheinlich viele Bereiche deines Rückens. Vielleicht trainieren Sie die Lats, vernachlässigen aber die Rhomboids. Du trainierst deine Fallen, vergisst aber die großen und kleinen Bänder? Was ist mit den hinteren Schultern? Ja, die gehören auch in den Rücken.

Verschiedene Rückenmuskeln reagieren auch unterschiedlich auf verschiedene Belastungsschemata. Die Lats zum Beispiel können höhere Lasten bewältigen, während die hinteren Schultern besser auf höhere Wiederholungszahlen und metabolische Belastungen ansprechen. In diesem Artikel stelle ich 9 bewährte Übungen und Trainingsmethoden für Größe, Kraft und Leistung des Rückens vor.

Übungen

1 - Gorilla-Lunges

Dies ist eine lustige Variante der Ausfallschritte in der Vorwärtsbeuge. Normalerweise wird sie mit einer Kettlebell ausgeführt. Wenn Sie jedoch nur einhändige Kettlebells haben, stellen Sie sie auf einen Sockel, sodass sich die Griffe ungefähr in der Mitte Ihrer Schienbeine befinden.

• Beginnen Sie mit den Kettlebells zwischen den Knöcheln, spannen Sie die Körpermitte an und ziehen Sie die Hüfte zurück in eine stabilisierte Position. Ziehen Sie immer eine Hantel nach innen und stützen Sie sich auf die andere.
• Wie bei den Meadows-Klimmzügen ist eine leichte Drehung des oberen Rückens in Ordnung, solange Sie die am Boden liegenden Hanteln anspannen und in sie hineindrücken.

• Diese Übung wird wahrscheinlich nicht nur Ihren Rücken, sondern auch Ihre Gesäß- und Kniesehnen trainieren.
• Üben Sie 3-4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen pro Seite.
• Machen Sie eine Pause von 90 Sekunden bis 2 Minuten.

2 - Schulterdrücken hinten - dreifacher Satz

Mit dieser großartigen Variante trainieren Sie gleichzeitig Ihre Schultern und den oberen Rücken. Durch die Unterstützung der Bank können Sie beim Schwingen nicht schummeln.

• Dies ist eine Variation für das Volumentraining.
• Wählen Sie ein leichteres Gewicht, da sich die Wiederholungen schnell summieren.
• Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und heben Sie die einarmige Hantel mit dem Gefühl, dass sie vom Körper wegführt, nicht nur nach oben.
• Üben Sie 3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Variante (Obergriff, neutraler Griff und Untergriff).
• Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden.

3 - Einarmige Klimmzüge mit Unterstützung

Dies ist eine fantastische Übung für Rückenstärke und Ausdauer. Sie sieht einfach aus, aber die Leute machen einen unglaublichen Blödsinn damit. Ich bin sicher, Sie sehen oft, wie jemand den einzelnen Arm gerade nach oben zieht, und dann rollt der Oberarm unweigerlich nach vorne. Das ist nicht gut und führt schließlich zu Schmerzen in der vorderen Schulter.

• Beginnen Sie damit, die Schulterblätter nach hinten und unten zu ziehen, um die Schulter in eine sichere Position zu bringen. Versuchen Sie, den Ellbogen hinter den Körper und den unteren Teil des einarmigen Arms so weit wie möglich in die Hüfte zu ziehen. Dies führt zu einer starken Kontraktion in den Lats. Gehen Sie in die Ausgangsposition zurück, ohne die Spannung in den Lats zu lösen.
• Üben Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite. Machen Sie eine Pause von 90 Sekunden bis 2 Minuten.

4 - Einarmige Klimmzüge mit symmetrischem Stand

Dies ist im Grunde die gleiche Bewegung wie die vorherige Übung, aber sie wird für Sie auf eine andere Art und Weise schwierig sein.

• Ohne die Unterstützung der Bank müssen Sie Ihre Körpermitte noch stärker anspannen, um eine Drehung zu verhindern. Verglichen mit der Version mit Stütze verwenden Sie weniger Gewicht, aber sie ist immer noch effektiv. Das kann ich Ihnen versprechen.
• Üben Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
• Machen Sie eine Pause von 60 Sekunden.

5 - Einziehen der oberen Umlenkrolle mit "V"-Bügel

Der Klimmzug ist eine klassische Übung, und die V-Klammer ist besonders effektiv. Der engere Griff und das höhere Gewicht (im Gegensatz zum weiten Ziehen) sind eine verheerende Kombination.

• Üben Sie 3-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
• Machen Sie eine Pause von 90 Sekunden.

6 - Kniebeugen mit Ellbogenstreckung

Diese Variante kann mit einem Landminenaufsatz oder mit einer großen Achse durchgeführt werden, die Sie einfach in einer Ecke verkeilen und üben.

• Nehmen Sie einen Winkel von etwa 45° zur Achse ein und greifen Sie sie ein paar Zentimeter vor dem Ende. Ihr Ellbogen sollte sich in einem Winkel von etwa 45° zu Ihrem Körper befinden, wenn Sie ihn einziehen. Sie werden erstaunt sein, wie verheerend das ist.
• Üben Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite.
• Machen Sie eine Pause von 1-2 Minuten.

7 - Kettlebell-Klimmzüge mit einem Gummiband

Dies ist die Grundlage eines jeden guten Rückentrainings, aber das Gummitraining hebt die Einbeziehung der Lendenwirbelsäule auf ein neues Niveau. Das Gummitraining wird wissenschaftlich als reaktives neuromuskuläres Training bezeichnet.

Es ist eine großartige Möglichkeit, die Verbindung zwischen Gehirn und Muskeln zu trainieren, die Sie bei Ihrem Training kaum spüren.

• Alle Regeln für Klimmzüge mit der Langhantel gelten auch hier.
• Achten Sie darauf, eine konstante Spannung in Ihren Lats zu halten.
• Wenn Sie zu viel belasten, wird die Übung wahrscheinlich nicht effektiv sein. Wir sprechen hier von einer brutalen Kontraktion der Lats.

• Üben Sie 2-4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.
• Halten Sie die Hantel am oberen Ende isometrisch für 2 Sekunden.
• Machen Sie 1-2 Minuten Pause.

8 - Umgekehrte Klimmzüge (und Variationen)

Egal, ob Sie Ihren Rücken hochgelegt haben oder nicht, Ihr oberer Rücken wird brennen. Das Pumpen ist sowohl für die Unterhand als auch für die Oberhand geeignet.

Dies ist unsere Lieblingsübung, um den oberen Rücken und die hinteren Schultern zu trainieren. Gleichzeitig ist sie einfach genug, um Ihre Ausführung so aussehen zu lassen, als könne sie nach 22 Uhr ausgestrahlt werden.

• Die Hüften werden nicht mit einbezogen. Sie spannen sich von der Körpermitte abwärts an.
• Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und die Ellbogen nach hinten, bis Ihre Brust die Mittellinie berührt.
• Kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
• Üben Sie 3-5 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.
• Machen Sie eine Pause von 60-90 Sekunden.

9 - Klimmzüge mit Bruststütze

• Bei den meisten Rückenübungen ist es einfach, sich mit einem Schwung zu helfen. Das wird hier nicht funktionieren. Es ist eine der besten Möglichkeiten, den oberen Rücken und die Lats zu isolieren. Und es ist sehr schwer, bei dieser Technik etwas falsch zu machen.
• Im Vergleich zu Klimmzügen ohne Hilfestellung verwenden Sie weniger Gewicht.
• Üben Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen. Pausieren Sie 60-90 Sekunden.

Achten Sie auf Ihr Ego!

Die meisten Menschen belasten ihren Rücken mit zu viel Gewicht und trainieren sie mit einer miserablen Technik. Wir wollen Ihnen nicht verbieten, schwere Gewichte zu verwenden, aber die Technik ist wichtiger.

Du musst spüren, wie die Muskeln arbeiten.

Lassen Sie Ihr Ego an der Tür des Fitnessstudios zurück, Sie werden die Zeit, die Sie dort verbringen, produktiver nutzen und auch besser aussehen.

Weitere Übungen zum Aufbau Ihrer Rückenmuskulatur finden Sie in unserer Rubrik - Übungsdatenbank

Quelle: www.t-nation.com - 9 Übungen für einen kompletten Rücken
Von Jason Brown
Übersetzt von Jaromír Uhlíř