Der Rücken - der Teil, der die Starken von den Schwachen trennt. Probieren Sie unser Workout für einen starken Rücken aus.

Wenn es einen Teil gibt, der die Starken von den Schwachen trennt, dann ist es der Rücken. Die Entwicklung des Rückens ist der Grundstein für einen muskulösen Körperbau und Stärke. Mein Freund sagt:

"Ich habe schon schwache Typen mit dicken Armen und Brüsten gesehen, aber noch nie einen schwachen Typen mit einem dicken Rücken."

Um einen guten Rücken zu bekommen, müssen Sie schwere Gewichte vertikal und horizontal heben. Dadurch werden Sie für alle anderen Aktivitäten stärker und sehen beeindruckend aus. So sieht das Training für einen guten Rücken aus.

Warum die meisten Menschen einen kleinen und schwachen Rücken haben

Ich sehe Leute in Fitnessstudios, die alle möglichen lächerlichen Rückenübungen machen. Die meisten von ihnen können jedoch nicht einmal die grundlegenden Übungen mit einem Mindestmaß an Effektivität ausführen.

Die meisten Menschen müssen jahrelang an den Grundübungen arbeiten und neue Höchstwerte erreichen, bevor sie sich auf die Suche nach einer isolierten Übung für den großen Teres und den unteren Trapezius machen können. Die gleiche Frage gilt für alle:

"Warum liegen Sie auf einem Medizinball mit dem Gesicht zum Boden und ziehen den unteren Flaschenzug, wenn Sie Ihr eigenes Gewicht auf dem Rudergerät nicht bewältigen können und 10 richtige Liegestütze für Sie ein unüberwindbares Problem darstellen?"

Ob mit einer Langhantel in der Hand oder im Alltag, Sie werden überrascht sein, wie sich mit mehr Kraft fast jedes Problem lösen lässt. Das gilt für jede Muskelgruppe, auch für Ihren Rücken.

Rückenbreite und -tiefe

Sagen wir es mal etwas volkstümlich:

• Vertikales Ziehen (wie Shrugs und Pulldowns) trainiert im Allgemeinen die Lats. Das stärkt die Breite Ihres Rückens.
• Horizontales Ziehen (wie z. B. Kreuzheben) fördert im Allgemeinen die Tiefe des mittleren Rückens, der Rhomboids und der Traps. Variationen des Kreuzhebens trainieren die Streckmuskeln der Wirbelsäule.

Dies wird durch jahrelange Erfahrung gestützt. Wenn Sie selbst für diese Informationen Studien benötigen, wollen Sie sich wahrscheinlich gar nicht so sehr mit dem Training beschäftigen.

Und wenn Sie irgendwelche Wunderübungen wollen, kann ich Ihnen sagen, dass ES GIBT SIE NICHT!
Wir kennen die Antwort auf die Frage nach der Qualität des Rückens bereits: harte Kernübungen, Zeit unter Spannung, gute Technik und Regelmäßigkeit.

Die Tragödie der Klimmzüge mit der großen Achse

Dies ist eine wichtige Übung für den Rücken, aber viele Menschen holen nicht das Beste aus ihr heraus. Was machen sie falsch? Verschiedene Dinge. In der Regel sind hier zwei Pole zu sehen. Sie haben beide eines gemeinsam. Wenn Sie auf diese Weise trainieren, wächst Ihr Rücken wahrscheinlich nicht.

• Superstrenge Technik - Eine solche Person nimmt eine statische Position ein, die es ihr nicht erlaubt, irgendein Gewicht zu belasten. Dann sagt er allen um ihn herum, dass jeder Betrug zu einem ruinierten Rücken führen wird.
• Keine Technik - Das gegenteilige Extrem ist die Person, die offensichtlich zu viel Gewicht geladen hat und die gesamte Bewegung darin besteht, mit dem Bauch gegen eine Achse zu schwingen, die sich nicht bewegt hat. Hier fehlt jede Zeit unter Spannung.

Wenn du zu einer der oben genannten Gruppen gehörst, habe ich ein Video angehängt, das zeigt, wie man Klimmzüge mit großer Achse richtig übt.

1. Nehmen Sie eine sichere Position ein, in der die Gelenke stabil sind und die unterstützenden Muskelgruppen eine starke isometrische Rolle bei der Stabilisierung spielen.
2. Fersengewicht. Wie bei der Übung des rumänischen Kreuzhebens. Dies gleicht das Gewicht der Achse vor Ihnen aus. Der Unterkörper muss am Boden verankert sein.
3. Atmen Sie in Ihr Zwerchfell. Atmen Sie in den Bauch ein und drücken Sie dabei die Bauchmuskeln nach innen und die schrägen Muskeln nach außen. Dieser Druck im Bauchraum stabilisiert die Lendenwirbelsäule.
4. Aktivieren Sie die Lats und den oberen Rücken. Wie das geht? Die Ellenbogen zeigen nach hinten und die Schulterblätter nach unten. Die Bewegung kommt aus den Lats und dem mittleren Rücken, und zusammen mit der Atmung hält dies die Wirbelsäule stabil.
5. Sobald Sie die richtige Position eingenommen haben, können Sie mit der Wirksamkeit des eigentlichen Klimmzugs beginnen.

Der Winkel des Rumpfes bestimmt die Achse

Über die richtige Neigung wird viel spekuliert. Sie können dafür die Position der Achse verwenden. Diese sollte sich am tiefsten Punkt knapp unter den Knien befinden. Liegt sie höher, üben Sie Schulterzucken oder Trapeze, keine Klimmzüge.

Wenn Sie mit der Achse noch tiefer gehen, werden die Lats stärker gedehnt, aber auch hier verlieren Sie die stabile Wirbelsäulenposition, was riskant ist.

Ziehen Sie die Achse in Richtung des Unterbauchs

Auch das ist ein Problem für die Menschen. Wenn Sie höher ziehen, wird die Hebelwirkung auf den unteren Rücken überproportional zunehmen, und die Gesundheit wird beeinträchtigt. Hier wollen wir die Mitte des Rückens belasten, nicht den unteren Rücken.

Noch einmal:

• Gewicht auf den Fersen
• Ellenbogen nach hinten
• Schulterblätter nach unten
• Absenken der Achse bis knapp unter die Knie und Ziehen in Richtung Unterbauch

Das ist nicht schwer. Jetzt geh und heb ein paar schwere Gewichte.

Dorian und sein Kreuzheben

Ich nenne das Dorian's Deadlift, weil er der erste war, der es auf diese Weise praktizierte. Es ist eine gute Übung für den Rücken, aber am Anfang geht es mehr um die Kniesehnen und die Gesäßmuskeln. Der Rücken arbeitet eher isometrisch, indem er versucht, die Wirbelsäule daran zu hindern, die Wand hinter sich hochzuschießen.

Das traditionelle Kreuzheben besteht eigentlich aus zwei Übungen: vom Boden abheben und über die Knie heben. Der untere Teil konzentriert sich auf die Beine, während die Rhomboids, die Lats und die Traps den oberen Teil vervollständigen. Für das Rückentraining stellt das Kreuzheben also eine gewisse Herausforderung dar.

1. Die exzentrische Phase der Bewegung gibt es nicht wirklich. Und sie hat ein ordentliches Wachstumspotenzial.
2. Die Aufrichter, der Trapezius und die Rhomboideusmuskeln verrichten die meiste Arbeit in einem kurzen Bewegungsbereich, und sie neigen dazu, die Wirbelsäule in der richtigen Position zu halten.

Dorian's Deadlift löst beide Probleme. Er betont den exzentrischen Teil der Bewegung und erzeugt Spannung im gesamten Rücken.

Ausführung

Beginnen Sie mit einer vollständigen Wiederholung, und senken Sie bei der nächsten Wiederholung die Achse bis kurz unter die Knie und ziehen Sie sie wieder hoch. Sie können die Schulterblätter nicht zusammenhalten und müssen sie bei jeder Wiederholung wieder in eine zurückgezogene Position bringen. Und das ist eine Menge Spannung, die Sie von den Stützen nehmen und die in den oberen Rücken geht. Das ist genau das, was wir wollen.

Warum nicht von der Stange ziehen? Das ist auch gut. Das Problem ist, dass man die Spannung verliert. Bei Dorians Konstruktion muss der obere Rücken geschlossen bleiben, und er arbeitet härter.

Mit dem Seil an der Rolle ziehen

Das sieht man nicht oft im Fitnessstudio. Aber das ist in Ordnung. Es ist großartig, weil du eine sehr starke Latzusammenziehung an der Spitze bekommst.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und stützen Sie sich mit dem Rücken auf die Sitzfläche.
2. Strecken Sie Ihre Lats ganz durch und ziehen Sie die Ellbogen so weit wie möglich.
3. Machen Sie dies mit gewölbtem Rücken und gestreckter Brust. Das ist keine Raketenwissenschaft.

Die Pyramide der Liegestütze

So werden Sie sich am schnellsten verbessern:

1. Legen Sie nach dem Aufwärmen ein paar Gewichte an Ihren Gürtel und machen Sie 5 Wiederholungen.
2. Beim nächsten Satz erhöhen Sie das Gewicht und machen 4 Wiederholungen.
3. Fügen Sie erneut Gewicht hinzu und machen Sie 3 Wiederholungen.
4. Fügen Sie erneut Gewicht hinzu und machen Sie dieses Mal 2 Wiederholungen.
5. Der letzte Satz besteht aus 1 Wiederholung. Schwer, aber mit Kraft trainiert, nicht explosiv.
6. Machen Sie dann 2 Sätze mit dem eigenen Körpergewicht, wobei Sie die maximale Anzahl an Wiederholungen ausführen.

Versuchen Sie jede Woche, das Gewicht des ersten Satzes ein wenig zu erhöhen und die letzten beiden Sätze um einige Wiederholungen zu steigern.

Das Wichtigste ist, dass Sie es mit dem Gewicht nicht übertreiben. Es sollen ja keine toten Wiederholungen sein. Das würde Ihr Nervensystem erschöpfen und die letzten beiden Sätze wertlos machen.

Trainieren Sie Ihren Rücken zweimal pro Woche

Wenn Sie es mit Ihrem Rücken ernst meinen, müssen Sie ihn zweimal pro Woche trainieren. Wählen Sie eine vertikale Übung und Klimmzüge mit großer Achse oder Dorian Deadlifts.

Tag 1:

• Seil-Klimmzüge: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Dorian Deadlift: 2 Sätze mit 6-8 Wiederholungen

Tag 2:

• Pyramiden-Liegestütze: 5,4,3,2,1 - 2 x maximales Körpergewicht
• Big Axis Deadlifts: 4 Sätze à 6-8 Wiederholungen

Wie Sie Ihren Rücken jeden Tag trainieren

Sie können auch jeden Tag eine dieser Übungen abwechselnd ausführen. Probieren Sie es drei Wochen lang aus. Streben Sie Höchstwerte an, und machen Sie danach eine Woche Pause vom Rückentraining.

• Tag 1:Dorian Deadlift - 1 Satz mit 6-8 Wiederholungen
• Tag 2:Pyramiden-Crunches
• Tag 3:Klimmzüge am Seil - 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Tag 4:Klimmzüge mit großer Achse - 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen
• Tag 5:Einen neuen Zyklus beginnen

Die Hauptsache ist, Eisen zu heben.

Es wird eine Zeit kommen, in der diese Grundlagen und die progressive Überlastung nicht mehr funktionieren. Bis dahin müssen Sie jedoch etwas Zeit in sie investieren. Dann können Sie sich nach neuen Lösungen umsehen.

Eine gute Grundlage ist immer die Stärke in umfassenden Übungen. Bringen Sie sich in eine Form, die es Ihnen erlaubt, schwere Gewichte zu heben. Wenn Sie stark und groß sein wollen, dürfen Sie Ihren Rücken nicht vernachlässigen.

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Quelle: www.t-nation.com - Der einfache Plan für den ultimativen Rückenumfang
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