Chrbát - časť, ktorá oddeľuje silného od slabého. Vyskúšajte náš tréning pre mohutný chrbát.

Ak existuje časť, ktorá skutočne oddeľuje silného od slabého, je to chrbát. Rozvoj chrbta je základom svalnatej postavy a sily. Môj priateľ hovorí:

"Videl som slabých chlapov s veľkými pažami a hrudníkom, ale nikdy som nevidel slabého chlapa s veľkým chrbtom."

Pre poriadny chrbát budete musieť dvíhať ťažké váhy vertikálne aj horizontálne. Posilníte sa tým pri všetkých ostatných činnostiach a budete vyzerať pôsobivo. Takto vyzerá tréning pre dobrý chrbát.

Prečo má väčšina ľudí malé a slabé chrbty

V posilňovniach vidím chlapov, ktorí robia rôzne smiešne cviky na chrbát. Väčšina z nich však nedokáže vykonávať základné cviky ani s minimálnou účinnosťou.

Väčšina ľudí bude musieť roky posilňovať základné cviky, stanovovať nové maximá, kým príde čas na to, aby vyhľadali izolované cvičenie na teres major a dolný trapéz. Rovnaká otázka sa týka každého:

"Prečo ležíte na medicinbalu tvárou k zemi a ťaháte za spodnú kladku, ak nezvládnete vlastnú váhu na veslárskom trenažéri a 10 poriadnych klikov je pre vás neprekonateľný problém?"

Či už s činkou v ruke, alebo v každodennom živote, budete prekvapení, ako väčšia sila dokáže vyriešiť takmer každý problém. To platí pre každú svalovú skupinu vrátane chrbta.

Šírka a hĺbka chrbta

Povedzme to trochu ľudovo:

• Vertikálne ťahanie (ako sú shyby a pulldowny) vo všeobecnosti buduje latky. Buduje šírku chrbta.
• Horizontálne ťahanie (ako sú mŕtve ťahy) vo všeobecnosti buduje hĺbku v strednej časti chrbta, rombických svaloch a trapézoch. Varianty mŕtveho ťahu budujú extenzory chrbtice.

Toto je podložené dlhoročnými skúsenosťami. Ak aj na tieto informácie potrebujete štúdie, pravdepodobne sa vám do tréningu ani veľmi nechce.

A ak chcete nejaké zázračné cviky, som tu, aby som vám povedal, že NEEXISTUJÚ!
Odpoveď na kvalitu chrbta už poznáme = tvrdé základné cviky, čas pod napätím, dobrá technika a pravidelnosť.

Tragédia príťahov s veľkou osou

Ide o kľúčový cvik pre chrbát, ale mnoho ľudí z neho nevyťaží maximum. Čo robia zle? Rôzne veci. Zvyčajne sú tu vidieť dva póly. Oba majú jednu vec spoločnú. Ak takto cvičíte, váš chrbát pravdepodobne nerastie.

• Super prísna technika - Takýto človek zaujíma pozíciu sochy, ktorá mu neumožňuje zaťažovať žiadnu váhu. Potom všetkým okolo seba hovorí, že akékoľvek podvádzanie bude mať za následok zničený chrbát.
• Žiadna technika - Opačným extrémom je človek, ktorý si očividne naložil príliš veľa a celý pohyb pozostáva z hojdania sa bruchom, ktoré naráža na os, ktorá sa nepohla. Tu chýba akýkoľvek čas pod napätím.

Ak patríte do niektorej z vyššie uvedených skupín, prikladám video o tom, ako správne cvičiť príťahy s veľkou osou.

1. Zaujmite bezpečnú polohu, v ktorej sú kĺby stabilné a podporné svalové skupiny zohrávajú silnú izometrickú úlohu pri stabilizácii.
2. Záťaž na pätu. Podobne ako pri nácviku rumunského mŕtveho ťahu. Tým sa vyrovnáva váha osi pred sebou. Spodná časť tela musí byť ukotvená k zemi.
3. Dýchajte do bránice. Vdychujte do brucha, zatláčajte brušné svaly dovnútra a šikmé svaly von. Tento tlak v bruchu stabilizuje bedrovú chrbticu.
4. Aktivujte svaly a hornú časť chrbta. Ako? Lakte smerujú dozadu a lopatky nadol. Pohyb bude vychádzať z latiek a strednej časti chrbta a spolu s dýchaním to udrží stabilitu chrbtice.
5. Keď ste v správnej polohe, môžete začať s účinnosťou samotného príťahu.

Uhol trupu bude určovať os

Ľudia dosť špekulujú o správnom sklone. Môžete na to využiť polohu osi. Tá by mala byť tesne pod kolenami v najnižšom bode. Ak je vyššie, cvičíte pokrčenie ramien alebo trapézy, nie príťahy.

Ak pôjdete s osou ešte nižšie, latky sa viac natiahnu, ale opäť stratíte stabilnú polohu chrbtice, čo je riskantné.

Ťahajte os smerom k spodnej časti brucha

Aj toto je pre ľudí problém. Ak ťaháte vyššie, neúmerne sa zvýši páka na spodnú časť chrbta a ich zdravie bude ohrozené. Tu chceme zaťažovať stred chrbta, nie spodnú časť chrbta.

Ešte raz:

• Váha na pätách
• Lakte dozadu
• Lopatky dole
• Spustenie osi tesne pod kolená a jej pritiahnutie k spodnej časti brucha

Nie je to ťažké. Teraz si choďte naložiť poriadnu záťaž.

Dorian a jeho mŕtvy ťah

Nazývam to Dorianov mŕtvy ťah, pretože bol prvý, kto ho takto cvičil. Je to dobrý cvik na chrbát, ale začiatok je skôr o hamstringoch a gluteách. Chrbát pracuje viac izometricky, tým, že sa snažíte zabrániť tomu, aby vaša chrbtica vystrelila na stenu za vami.

Tradičný mŕtvy ťah sú vlastne dva cviky: zdvihnutie zo zeme a zdvihnutie nad kolená. Spodná časť je celá o nohách, hornú časť dopĺňajú rombické svaly, latky a trapézy. Pre tréning chrbta teda mŕtvy ťah predstavuje niekoľko výziev.

1. Excentrická fáza pohybu v skutočnosti neexistuje. A má slušný rastový potenciál.
2. Erektory, trapézy a rombické svaly vykonávajú väčšinu práce v krátkom rozsahu pohybu a majú tendenciu držať chrbticu v správnej polohe.

Dorianov mŕtvy ťah rieši oba tieto problémy. Zdôrazňuje excentrickú časť pohybu a vytvára napätie v celom chrbte.

Vykonávanie

Začnite s jedným plným opakovaním a pri ďalšom spustite os tesne pod kolená a vytiahnite sa späť nahor. Nebudete môcť udržať lopatky pri sebe a pri každom opakovaní ich budete musieť dostať späť do vtiahnutej polohy. A to je veľa napätia, ktoré odoberiete zo vzpriamovačov, a to ide do hornej časti chrbta. To je to, čo chceme.

Prečo nesťahovať zo stojana? To je tiež dobré. Problém je, že strácate napätie. V Dorianovej konštrukcii musí horná časť chrbta zostať zatvorená a pracuje ťažšie.

Ťahanie kladky s lanom

To v posilňovni veľa nevidíte. Ale to je v poriadku. Je to skvelé, pretože na vrchole dosiahnete veľmi silnú kontrakciu latky.

1. Sadnite si na zem a oprite si chrbát o sedadlo.
2. Plne roztiahnite latky a vytiahnite lakte čo najďalej.
3. Robte to s vyklenutým chrbtom a vypnutým hrudníkom. Nie je to žiadna raketová veda.

Pyramída z klikov

Takto sa zlepšíte najrýchlejšie:

1. Po rozcvičke si na opasok pripevnite závažie a urobte 5 opakovaní.
2. V ďalšej sérii pridajte závažie a urobte 4 opakovania.
3. Opäť pridajte váhu a urobte 3 opakovania.
4. Opäť pridajte závažie a tentoraz to budú 2 opakovania.
5. Posledné opakovanie bude 1. Ťažké, ale trénované so silou, nie výbušné.
6. Potom urobte 2 série s telesnou váhou, pričom urobte maximum opakovaní.

Každý týždeň sa snažte pridať trochu váhy do jednej a niekoľko opakovaní do posledných dvoch sérií.

Kľúčom k úspechu je nepreháňať to s tou váhou. Nemali by to byť mŕtve opakovania. To by vyčerpalo váš nervový systém a posledné dve série by boli bezcenné.

Cvičte chrbát dvakrát týždenne

Ak to so svojím chrbtom myslíte vážne, musíte ho precvičovať dvakrát týždenne. Vyberte si jeden vertikálny cvik a príťahy s veľkou osou alebo dórske mŕtve ťahy.

Deň 1:

• Príťahy na lane: 4 série po 8-10 opakovaní
• Doriánsky mŕtvy ťah: 2 série po 6-8 opakovaní

2. deň: Dráha na hrazde: 1. Dráha na hrazde: 2:

• Pyramídové kliky: 5,4,3,2,1 - 2 x maximálna telesná hmotnosť
• Veľké osové mŕtve ťahy: 4 série po 6-8 opakovaní

Ako precvičovať chrbát každý deň

Každý deň môžete tiež striedať jeden z týchto cvikov. Počas troch týždňov to vyskúšajte. Zamerajte sa na maximá, po ktorých si dáte od tréningu chrbta týždeň pauzu.

• Deň 1:Dorian Deadlift - 1 séria po 6-8 opakovaní
• Deň 2:Pyramídové drepy
• Deň 3:Príťahy na lane - 4 série po 8-10 opakovaní
• Deň 4:Veľké osové zdvihy - 4 série po 6-8 opakovaní
• Deň 5:Začnite nový cyklus

Hlavnou vecou je zdvíhať železo

Príde čas, keď na vás tieto základy a progresívne preťaženie prestanú fungovať. Dovtedy však do nich musíte investovať nejaký čas. Potom môžete začať hľadať nové riešenia.

Dobré základy sú vždy postavené na sile v komplexných cvičeniach. Získajte kondíciu, ktorá vám umožní dvíhať ťažké váhy. Ak chcete byť silní a veľkí, nesmiete zanedbávať svoj chrbát.

Podporte svoj výkon kvalitnou suplementáciou!

V našom obchode si môžete vybrať z množstva proteínov, gainerov, aminokyselín(bcaa, glutamín, ...), vitamínov a minerálov, kreatínov,spaľovačov tukov a mnohých ďalších. Tak neváhajte a zintenzívnite to!

Zdroj: www.t-nation.com - Jednoduchý plán na dosiahnutie konečnej veľkosti chrbta
Autor: Mgr.