Plecy - część, która oddziela silnych od słabych. Wypróbuj nasz trening na potężne plecy.

Jeśli istnieje jedna część, która naprawdę oddziela silnych od słabych, to są to plecy. Rozwój pleców jest kamieniem węgielnym muskularnej sylwetki i siły. Mój przyjaciel mówi:

"Widziałem słabych facetów z dużymi ramionami i klatką piersiową, ale nigdy nie widziałem słabego faceta z dużymi plecami".

Aby uzyskać odpowiednie plecy, musisz podnosić duże ciężary w pionie i poziomie. Dzięki temu będziesz silniejszy we wszystkich innych aktywnościach i będziesz wyglądać imponująco. Tak właśnie wygląda trening na dobre plecy.

Dlaczego większość ludzi ma małe i słabe plecy

Widzę facetów na siłowniach wykonujących różne śmieszne ćwiczenia na plecy. Większość z nich nie jest jednak w stanie wykonać podstawowych ćwiczeń z choćby minimalną skutecznością.

Większość ludzi będzie musiała spędzić lata, aby stać się silniejszym w podstawowych ćwiczeniach, ustanawiając nowe maksima, zanim nadejdzie czas, aby poszukać izolowanego ćwiczenia dla teres major i dolnego trapezu. To samo pytanie dotyczy wszystkich:

"Dlaczego leżysz na piłce lekarskiej twarzą do ziemi, ciągnąc dolne koło pasowe, jeśli nie możesz poradzić sobie z własnym ciężarem na wioślarzu, a 10 prawidłowych pompek jest dla ciebie problemem nie do pokonania?".

Czy to ze sztangą w dłoni, czy w życiu codziennym, będziesz zaskoczony, jak większa siła może rozwiązać niemal każdy problem. Dotyczy to każdej grupy mięśni, w tym pleców.

Szerokość i głębokość pleców

Ujmijmy to w nieco ludowy sposób:

• Podciąganie w pionie (takie jak shrugs i pulldowns) generalnie buduje mięśnie najszersze grzbietu. Buduje szerokość pleców.
• Podciąganie poziome (takie jak martwy ciąg) generalnie buduje głębokość w środkowej części pleców, mięśniach romboidalnych i pułapkach. Wariacje martwego ciągu budują prostowniki kręgosłupa.

Jest to poparte wieloletnim doświadczeniem. Jeśli potrzebujesz badań nawet dla tych informacji, prawdopodobnie nie chcesz nawet tak bardzo angażować się w trening.

A jeśli chcesz cudownych ćwiczeń, jestem tutaj, aby ci powiedzieć, że ONE NIE ISTNIEJĄ!
Znamy już odpowiedź na jakość pleców = ciężkie ćwiczenia podstawowe, czas pod napięciem, dobra technika i regularność.

Tragedia podciągania na dużej osi

Jest to kluczowe ćwiczenie dla pleców, ale wiele osób nie wykorzystuje go w pełni. Co robią źle? Różne rzeczy. Zazwyczaj występują tu dwa bieguny. Oba mają jedną wspólną cechę. Jeśli ćwiczysz w ten sposób, Twoje plecy prawdopodobnie nie rosną.

• Super rygorystyczna technika - taka osoba przyjmuje pozycję posągową, która nie pozwala jej na obciążenie żadnym ciężarem. Następnie mówi wszystkim wokół, że jakiekolwiek oszukiwanie spowoduje zniszczenie pleców.
• Brak techniki - Przeciwną skrajnością jest osoba, która najwyraźniej załadowała zbyt dużo, a cały ruch składa się z kołysania brzuchem uderzającym w oś, która się nie poruszyła. W tym przypadku brakuje jakiegokolwiek czasu pod napięciem.

Jeśli należysz do którejś z powyższych grup, załączam film, jak prawidłowo ćwiczyć podciąganie na dużej osi.

1. Przyjmijbezpieczną pozycję, w której stawy są stabilne, a wspierające grupy mięśniowe odgrywają silną izometryczną rolę w stabilizacji.
2. Obciążenie pięt. Podobnie jak w przypadku rumuńskiego martwego ciągu. Równoważy to ciężar osi przed tobą. Dolna część ciała musi być zakotwiczona do podłoża.
3. Oddychaj do przepony. Wykonaj wdech do brzucha, wpychając mięśnie brzucha do środka i wypychając mięśnie skośne na zewnątrz. Nacisk na brzuch stabilizuje odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
4. Aktywuj mięśnie naramienne i górną część pleców. W jaki sposób? Łokcie skierowane do tyłu i łopatki w dół. Ruch będzie pochodził z lat i środkowej części pleców, a wraz z oddychaniem zapewni to stabilność kręgosłupa.
5. Gdy już znajdziesz się we właściwej pozycji, możesz rozpocząć skuteczność samego podciągania.

Kąt nachylenia tułowia określa oś

Ludzie spekulują sporo na temat prawidłowego pochylenia. Można do tego wykorzystać położenie osi. Powinna ona znajdować się tuż poniżej kolan w najniższym punkcie. Jeśli jest wyżej, ćwiczysz wznoszenie ramion lub trapez, a nie podciąganie.

Jeśli zejdziesz jeszcze niżej z osią, mięśnie naramienne rozciągną się bardziej, ale ponownie stracisz stabilną pozycję kręgosłupa, co jest ryzykowne.

Pociągnij oś w kierunku podbrzusza

Jest to również problem dla ludzi. Jeśli pociągniesz wyżej, dźwignia na dolnej części pleców wzrośnie nieproporcjonalnie, a ich zdrowie będzie zagrożone. Tutaj chcemy obciążyć środek pleców, a nie dolną część pleców.

Jeszcze raz:

• Ciężar na piętach
• Łokcie do tyłu
• Łopatki w dół
• Obniżenie osi tuż poniżej kolan i pociągnięcie jej w kierunku podbrzusza.

To nie jest trudne. A teraz załaduj jakiś poważny ciężar.

Dorian i jego martwy ciąg

Nazywam to martwym ciągiem Doriana, ponieważ był on pierwszym, który robił to w ten sposób. Jest to dobre ćwiczenie na plecy, ale początek dotyczy bardziej ścięgien podkolanowych i pośladków. Plecy pracują bardziej izometrycznie, próbując zapobiec wystrzeleniu kręgosłupa w ścianę za tobą.

Tradycyjny martwy ciąg to tak naprawdę dwa ćwiczenia: podnoszenie z ziemi i unoszenie nad kolana. Dolna część dotyczy nóg, a romby, łaty i pułapki uzupełniają górną część. Tak więc w przypadku treningu pleców martwy ciąg stanowi kilka wyzwań.

1. Ekscentryczna faza ruchu tak naprawdę nie istnieje. I ma przyzwoity potencjał wzrostu.
2. Prostowniki, mięśnie czworoboczne i romboidalne wykonują większość pracy w krótkim zakresie ruchu i mają tendencję do utrzymywania kręgosłupa w prawidłowej pozycji.

Martwy ciąg Doriana rozwiązuje oba te problemy. Podkreśla ekscentryczną część ruchu i tworzy napięcie w całych plecach.

Wykonanie

Zacznij od jednego pełnego powtórzenia, a przy kolejnym opuść oś tuż poniżej kolan i pociągnij z powrotem do góry. Nie będziesz w stanie utrzymać łopatek razem i będziesz musiał przywrócić je do pozycji cofniętej przy każdym powtórzeniu. I to jest duże napięcie, które zdejmujesz ze stojaków i które trafia do górnej części pleców. Tego właśnie chcemy.

Dlaczego nie ciągnąć ze stojaka? To też jest dobre. Problemem jest utrata napięcia. W projekcie Doriana górna część pleców musi pozostać zamknięta i pracuje ciężej.

Ciągnięcie koła pasowego za pomocą liny

Nie widać tego zbyt często na siłowni. Ale to dobrze. Jest to świetne ćwiczenie, ponieważ w jego górnej części dochodzi do bardzo silnego skurczu mięśni pleców.

1. Usiądź na podłodze i oprzyj plecy na siedzeniu.
2. W pełni rozciągnij mięśnie naramienne i wyciągnij łokcie tak daleko, jak to możliwe.
3. Rób to z wygiętymi plecami i wypiętą klatką piersiową. To nie jest fizyka jądrowa.

Piramida pompek

W ten sposób poprawisz się najszybciej:

1. Po rozgrzewce załóż ciężarki na pas i wykonaj 5 powtórzeń.
2. W następnym zestawie dodaj ciężar i wykonaj 4 powtórzenia.
3. Ponownie dodaj obciążenie i wykonaj 3 powtórzenia.
4. Ponownie dodaj ciężar i tym razem wykonaj 2 powtórzenia.
5. Ostatnim powtórzeniem będzie 1. Ciężkie, ale trenowane z mocą, a nie eksplozywnie.
6. Następnie wykonaj 2 zestawy z masą ciała, wykonując maksymalną liczbę powtórzeń.

Każdego tygodnia staraj się dodać trochę ciężaru do jednego i kilka powtórzeń do dwóch ostatnich serii.

Kluczem jest, aby nie przesadzić z ciężarem. To nie powinny być martwe powtórzenia. Wyczerpie to układ nerwowy i sprawi, że dwa ostatnie zestawy będą bezwartościowe.

Ćwicz plecy dwa razy w tygodniu

Jeśli poważnie myślisz o swoich plecach, musisz ćwiczyć je dwa razy w tygodniu. Wybierz jedno ćwiczenie pionowe i podciąganie na dużej osi lub martwy ciąg Doriana.

Dzień 1:

• Podciąganie na linie: 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Martwy ciąg Doriana: 2 zestawy po 6-8 powtórzeń

Dzień 2:

• Pompki piramidowe: 5,4,3,2,1 - 2 x maks. masa ciała
• Martwy ciąg na dużej osi: 4 zestawy po 6-8 powtórzeń

Jak ćwiczyć plecy każdego dnia

Możesz także wykonywać jedno z tych ćwiczeń naprzemiennie każdego dnia. Spróbuj przez trzy tygodnie. Celuj w maksima, po czym zrób sobie tydzień przerwy od treningu pleców.

• Dzień 1:Dorian Deadlift - 1 zestaw 6-8 powtórzeń
• Dzień 2:Brzuszki piramidalne
• Dzień 3:Podciąganie na drążku - 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Dzień 4:Podciąganie na dużej osi - 4 zestawy po 6-8 powtórzeń
• Dzień 5:Rozpoczęcie nowego cyklu

Najważniejsze to podnosić żelazo

Nadejdzie czas, kiedy te podstawy i progresywne przeciążenie przestaną na ciebie działać. Do tego czasu musisz jednak zainwestować w nie trochę czasu. Wtedy można zacząć szukać nowych rozwiązań.

Dobre fundamenty zawsze buduje się na sile w kompleksowych ćwiczeniach. Zyskaj kondycję, która pozwoli ci podnosić duże ciężary. Jeśli chcesz być silny i duży, nie możesz zaniedbywać swoich pleców.

Wspieraj swoją wydajność wysokiej jakości suplementacją!

W naszym sklepie możesz wybierać spośród wielu białek, gainerów, aminokwasów(bcaa, glutamina, ...), witamin i minerałów, kreatyn,spalaczy tłuszczu i wielu innych. Więc nie wahaj się i podkręć tempo!

Źródło: www.t-nation.com - The Simple Plan for Ultimate Back Size
Autor.