Wprowadzenie do treningu siłowego

Albo jak poprawić swoje wyniki siłowe przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej.

Od czasu do czasu dostaję pytania typu: "Czym w ogóle jest trening siłowy?", "Czy triathloniści osiągają maksymalne wyniki na każdym treningu?", "Jak poprawić swoje wyniki na siłowni?", "Jak prawidłowo trenować?". I tak postanowiłem napisać właśnie takie "intro" do zwiększania siły na teraz.

A więc od początku, wyniki siłowe zależą głównie od tego jak dobrze wytrenowane jest nasze ciało, od proporcji między białymi i czerwonymi włóknami mięśniowymi, od umiejętności wykorzystania jak największej ilości włókien mięśniowych podczas jednego powtórzenia, od synchronizacji mięśni podczas ćwiczenia i od gęstości mięśni, ale nie musi być prawdą, że im większe mięśnie, tym większa siła. Nie zamierzam jednak obciążać cię tutaj terminami medycznymi, ale przejdźmy od razu do tego, jak faktycznie zbudować tę siłę poprzez trening.

Podstawową zasadą wszystkich treningów siłowych jest trenowanie tak często, jak to możliwe, co w praktyce oznacza poruszanie się na granicy przetrenowania. Aby upewnić się, że nigdy nie przekroczymy tej granicy, nie trenujemy więcej niż dwóch ćwiczeń na partię w jednym treningu, a najczęściej tylko jedno, ale podstawowe ćwiczenie. Podstawowe ćwiczenia to oczywiście przysiad, wyciskanie na ławce i martwy ciąg. I wierzcie lub nie, ale te ćwiczenia ćwiczą całe ciało i dają największy wzrost siły i objętości mięśni. Ćwiczenia te obejmują podnoszenie ciężarów, które nie jest już tak popularne, ale nadal ćwiczysz kilka części ciała jednocześnie. A wszystkie inne ćwiczenia, które są izolowane (używasz ich tylko na jedną partię mięśniową) nazywamy suplementami, które są podkreślane tylko wtedy, gdy podstawowe cechy treningu siłowego są spełnione, ale wrócę do tego bardziej szczegółowo w akapicie dotyczącym przygotowań do zawodów.

Tak więc teraz już wiemy, że podstawą jest wykonywanie ćwiczeń podstawowych-kompleksowych, które angażują jak największą liczbę włókien mięśniowych oraz wykonywanie każdej partii przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. A teraz od razu do rzeczy, jak się poprawić? Wszystkie rutyny siłowe działają tylko wtedy, gdy ciężar jest dodawany stopniowo, tj. co tydzień dodaję ciężar, z którym ćwiczę. Jeśli chcesz trenować siłowo, to zdecydowanie nie wyliczaj swojego treningu na podstawie maksów, które kiedyś dawałeś w swojej najlepszej formie, a już na pewno nie na podstawie ciężarów, które chciałbyś dawać, ale nie bój się zaniżać swoich maksów dla każdej dyscypliny o 10 kg, czasem więcej, a następnie co tydzień dodawaj np. 5 kg do ciężaru, na podstawie którego wyliczasz swój trening.

Nigdy nie trenuj do upadłego

W programie treningowym nigdy nie powinno się zdarzyć, że czegoś nie podniesiesz, w tym przypadku mniej znaczy więcej.... Wykonanie 3 powtórzeń w 5 seriach z ciężarem 120 kg będzie o wiele bardziej efektywne niż wykonanie 2 i pół powtórzenia w jednej serii z ciężarem 130 kg. Ponadto porażka jest jednym z największych szoków dla organizmu, po którym będzie się on regenerował i bolał przez długi czas, co zdecydowanie nie jest dla nas plusem, jeśli już wiemy, że musimy trenować tak często, jak to możliwe

Jedno powtórzenie nic ci nie da

Wiedz, że jedno powtórzenie nigdy niczego nie wytrenuje, ma jedynie na celu przyzwyczajenie się do ciężaru, ale nie poprawę. Ponadto przy większych ciężarach istnieje również większe ryzyko kontuzji. Zdecydowanie nie radzę trenować tej samej ilości powtórzeń przez cały czas, ponieważ dobrze jest szokować swoje ciało poprzez zmianę powtórzeń, każdy trening powinien być inny. Jednak 6 powtórzeń to maksimum, więcej powtórzeń nie jest interesujące dla osób podnoszących, 3-4 powtórzenia są idealne.

Liczba serii zależy od wydajności, a nie od rodzaju treningu

Im wyższa moc wyjściowa, tym więcej serii można wykonać z danym ciężarem bez przetrenowania lub zmęczenia do tego stopnia, że wydajność spada podczas serii roboczych. Jako przykład podam dwóch ciężarowców. Jeden przysiada z ciężarem 150 kg i po wykonaniu 5 serii po 4 powtórzenia z ciężarem 120 kg wie, że to maksimum i nie wykona 4 powtórzeń w szóstej serii, ale podnoszący z maksimum 250 kg do przysiadów wykona 7 serii po 4 powtórzenia z ciężarem 200 kg, podczas gdy obaj trenowali na 80% swojego maksimum.

Ćwiczenie serii 3 razy w tygodniu nie oznacza wykonywania trzech ciężkich treningów

Nie każdy trening ma być ciężki, lekkie treningi często dadzą ci więcej niż ciężkie, a jeśli ktoś trenuje ciężko raz w tygodniu i usprawiedliwia to mówiąc, że legalnie nie dołożyłby takiego ciężaru za drugim razem i na pewno się przetrenował, nie osiągnie takich samych rezultatów jak osoba, która idzie na ciężki trening i trenuje tę samą partię jeszcze raz w tygodniu z mniejszym ciężarem, ale z taką samą intensywnością.

Intensywny trening nie powinien trwać dłużej niż 2 miesiące

Jedna rutyna siłowa powinna trwać co najmniej 4 tygodnie, ale nie dłużej niż 8 tygodni, po tym czasie organizm jest wyczerpany i jakakolwiek kontynuacja nie poprawi wyników, a co najwyżej doprowadzi do przetrenowania. Idealnym rozwiązaniem jest zrobienie tygodniowej przerwy od treningu siłowego po każdej rutynie lub wprowadzenie lekkiego treningu na krótki okres czasu. Zdecydowanie nie próbuj maksymalizować swojej siły po każdej rutynie, jak napisałem powyżej, nic ci to nie da, a większość ciężarowców próbuje swoich maksów tylko na zawodach, czyli około 4 razy w roku.

A teraz, gdy znamy już podstawowe informacje na temat rutyn siłowych, możemy od razu przejść do tego, jak przebiega takie przygotowanie do zawodów. Przygotowanie jest zazwyczaj podzielone na trzy fazy. Pierwsza faza to faza objętościowa, kiedy ciało odpoczywa od dużych ciężarów, trenuje z większą liczbą powtórzeń i w mniejszej liczbie zestawów roboczych, kładzie duży nacisk na dodatkowe ćwiczenia, ale nadal przestrzega podstawowych zasad. Ćwiczenia są częste i ciężkie. Faza ta zdecydowanie nie prowadzi do przetrenowania i czasami trwa nawet 2 miesiące. Podczas tego treningu budowana jest masa, a siła jest mniej więcej utrzymywana. Ale nigdy nie powiedziałem, że jest to jakikolwiek odpoczynek, większość treningów reklamowanych w Internecie i różnych popularnych czasopismach jest pisana przez ludzi, którzy prawie nic nie wiedzą o ćwiczeniach, po prostu spędzają dni za biurkiem. Te zakorzenione weiderowskie zasady budowania masy nie mają nic wspólnego z prawdziwym treningiem. Metody, o których tutaj mówię, są stosowane przez elitarnych sportowców na całym świecie i wszystkie opierają się na tej samej zasadzie HFT = High Frequency Training. Ta faza zdecydowanie obejmuje treningi takie jak ABB (Anti-Bodybuilding Training), HST, GVT i inne.

W drugiej fazie treningu jest już tylko kolej na budowanie siły, ten okres jest już bardzo wymagający pod względem regeneracji, więc naprawdę nie musisz oszczędzać na suplementach diety, a jeśli wybierasz się na dłuższy okres czasu, to na pewno są tygodnie pomiędzy albo całkowitym odpoczynkiem, albo przynajmniej zmniejszeniem ciężarów i pominięciem niektórych treningów po zakończeniu każdej rutyny siłowej. Liczba powtórzeń jest zmniejszona, a liczba serii zwiększona, te indywidualne treningi trwają na przykład nawet 4 godziny, a do treningu używa się już taśm treningowych, pasów, luźnych koszulek treningowych. W tym okresie poszczególne partie trenowane są tak często, że nie ma czasu ani potrzeby na ćwiczenia dodatkowe.

Z ćwiczeniami uzupełniającymi mamy do czynienia dopiero w trzeciej fazie, kiedy siła jest już wytrenowana, ale nadal trzeba ją dopracować w koszulce i teraz znowu ćwiczenia uzupełniające mają ogromne znaczenie, ponieważ koszulka pomoże na pierwszych 10 cm toru i uchroni przed niepotrzebnymi kontuzjami. Dlatego, gdy widzisz podnośnik na tym etapie, wyglądają bardziej jak alchemik, wyciskanie na ławce jest zwykle zastępowane przez pompki w wyciskaniu na ławce wolnej, wyciskanie na desce, gdzie wyciskanie na ławce jest umieszczane na różnych wysokich deskach umieszczonych na klatce piersiowej, wyciskanie na ławce z łańcuchami na końcach osi, wąskie wyciskanie na ławce lub pompki z bandażami lub elastycznymi taśmami na końcach osi, wszystko tylko po to, aby zwiększyć siłę wyciskania tricepsa. W przypadku przysiadów są to różne przysiady na ławkach o różnej wysokości zamiast głębokich przysiadów lub wspomniane wcześniej łańcuchy lub taśmy. W przypadku martwego ciągu nie ma tak wiele do wymyślenia, ale box lifty są nadal popularne. Gdy hantle leżą na stołkach lub podnośniku z maty, gdy ćwiczący idzie nawet dłużej niż zwykle, ponieważ stoi na macie, służy to wzmocnieniu dolnej fazy. Możliwe są różne warianty, a cały trening jest bardzo indywidualny i każdy potrzebuje nieco innej rutyny.

Ostatnią fazą jest faza zawodów, trwająca około dwóch tygodni, kiedy nic nie jest trenowane, a jedynym celem jest utrzymanie siły i odpoczynek, aby nie doznać kontuzji i wypróbować podstawowe próby na siłowni i ścigać się z zapałem. W podnoszeniu chodzi o to, co pokażesz na wyścigach, fakt, że podniosłeś tyle i tyle na siłowni jest nieistotny dla wszystkich, po prostu pokaż, co masz w sobie w ciągu trzech godzin, nic nie może pójść źle, ale o to chodzi. W ostatnim tygodniu to tylko lekki trening, a od wtorku zalecany jest całkowity post od ćwiczeń, a w sobotę hura na zawody.

Napisał Jakub Smejkal