Einführung in das Krafttraining

Oder wie Sie Ihre Kraftleistung verbessern können, ohne an Muskelmasse zu verlieren.

Von Zeit zu Zeit erreichen mich Fragen wie: "Was ist Krafttraining überhaupt?", "Gehen Triathleten in jedem Training an ihre Leistungsgrenze?", "Wie kann man seine Leistung im Fitnessstudio verbessern?", "Wie trainiert man richtig?". Und so habe ich beschlossen, erst einmal eine solche "Einführung" in die Kraftsteigerung zu schreiben.

Um es gleich vorweg zu nehmen: Die Kraftleistung hängt hauptsächlich davon ab, wie gut Ihr Körper trainiert ist, vom Verhältnis zwischen weißen und roten Muskelfasern, von der Fähigkeit, möglichst viele Muskelfasern während einer Wiederholung zu nutzen, von der Synchronisation der Muskeln während der Übung und von der Dichte der Muskeln. Aber ich will Sie hier nicht mit medizinischen Begriffen belasten, sondern gleich darauf eingehen, wie man diese Kraft durch Training tatsächlich aufbaut.

Das Grundprinzip aller Krafttrainingsprogramme besteht darin, so oft wie möglich zu trainieren, was in der Praxis bedeutet, dass man sich genau an der Grenze zum Übertraining bewegt. Um sicherzustellen, dass wir diese Grenze nie überschreiten, trainieren wir nicht mehr als zwei Übungen pro Satz in einem einzigen Training, und meistens nur eine, aber eine Grundübung. Die Grundübungen sind natürlich Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben. Und ob Sie es glauben oder nicht, diese Übungen trainieren Ihren gesamten Körper und geben Ihnen den größten Schub an Kraft und Muskelvolumen. Zu diesen Übungen gehört auch das Gewichtheben, das heute nicht mehr so beliebt ist, aber Sie trainieren immer noch mehrere Körperteile auf einmal. Und alle anderen Übungen, die isoliert sind (Sie wenden sie nur auf einen Muskelteil an), nennen wir Ergänzungen, die nur dann hervorgehoben werden, wenn die grundlegenden Merkmale des Krafttrainings erfüllt sind, aber darauf werde ich im Abschnitt über die Vorbereitung auf Wettkämpfe noch genauer eingehen.

Jetzt wissen wir also, dass die Grundlagen darin bestehen, einfache und komplexe Übungen zu machen, die die größte Anzahl von Muskelfasern beanspruchen, und jeden Teil mindestens 2-3 Mal pro Woche zu trainieren. Und nun direkt zur Frage, wie man sich verbessern kann? Alle Krafttrainingsprogramme funktionieren nur, wenn das Gewicht schrittweise erhöht wird, d. h. ich erhöhe jede Woche das Gewicht, mit dem ich trainiere. Wenn du Krafttraining machen willst, dann berechne dein Training definitiv nicht von deinem Maximalgewicht, das du einmal in deiner besten Form gegeben hast, und schon gar nicht von den Gewichten, die du gerne geben würdest, sondern scheue dich nicht, deine Maximalgewichte für jede Disziplin um 10 kg oder mehr zu unterbieten und dann jede Woche z.B. 5 kg zu dem Gewicht hinzuzufügen, mit dem du dein Training berechnest.

Niemals bis zum Versagen trainieren

Es sollte in Ihrem Trainingsprogramm nie vorkommen, dass Sie etwas nicht stemmen, weniger ist in diesem Fall mehr.... 3 Wiederholungen in 5 Sätzen mit 120 kg sind viel effektiver als 2,5 Wiederholungen in einem Satz mit 130 kg. Außerdem ist das Versagen einer der größten Schocks für den Körper, von dem er sich erholt und lange Zeit schmerzt, was definitiv kein Vorteil für uns ist, wenn wir bereits wissen, dass wir so oft wie möglich trainieren müssen.

Eine Wiederholung bringt dir nichts

Sie sollten wissen, dass eine einzige Wiederholung nie etwas bringt. Sie dient nur dazu, sich an das Gewicht zu gewöhnen, aber nicht zur Verbesserung. Darüber hinaus besteht bei höheren Gewichten auch ein höheres Verletzungsrisiko. Ich rate Ihnen definitiv nicht dazu, immer die gleiche Anzahl von Wiederholungen zu trainieren, es ist gut, den Körper durch wechselnde Wiederholungen zu schocken, jedes Training sollte anders sein. Allerdings sind 6 Wiederholungen das Maximum, mehr Wiederholungen sind für Heber nicht interessant, 3-4 Wiederholungen sind ideal.

Die Anzahl der Sätze hängt von der Leistung ab, nicht von der Art des Trainings

Je höher Ihre Leistung ist, desto mehr Arbeitssätze können Sie mit einem bestimmten Gewicht ausführen, ohne zu übertrainieren oder sich so zu ermüden, dass Ihre Leistung während der Arbeitssätze abnimmt. Als Beispiel nenne ich Ihnen zwei Heber. Der eine hockt 150 kg und weiß nach 5 Sätzen mit 4 Wiederholungen mit 120 kg, dass das die Obergrenze war, und würde im sechsten Satz keine 4 Wiederholungen schaffen, aber ein Heber mit einer Obergrenze von 250 kg für das Hocken schafft 7 Sätze mit 4 Wiederholungen mit 200 kg, während beide mit 80 % ihrer Obergrenze trainiert haben.

Einen Satz 3 Mal pro Woche zu trainieren bedeutet nicht, drei schwere Trainingseinheiten zu absolvieren.

Nicht jedes Training muss schwer sein, leichte Trainings bringen oft mehr als schwere, und wenn jemand einmal pro Woche schwer trainiert und dies damit rechtfertigt, dass er beim zweiten Mal nicht mehr so viel Gewicht auflegen würde und definitiv übertrainiert hat, wird er nicht dieselben Ergebnisse erzielen wie jemand, der einmal pro Woche dasselbe schwere Training absolviert und denselben Satz mit leichterem Gewicht, aber mit derselben Intensität trainiert.

Ein intensives Training sollte nicht länger als 2 Monate dauern.

Ein Krafttraining sollte mindestens 4 Wochen, aber nicht länger als 8 Wochen dauern. Danach ist der Körper erschöpft und jede Fortsetzung führt nicht zu einer Leistungssteigerung, sondern höchstens zu Übertraining. Ideal ist es, nach jeder Übung eine Woche Pause vom Krafttraining zu machen oder für kurze Zeit ein leichtes Training zu absolvieren. Versuchen Sie auf keinen Fall, nach jeder Übung ein Maximum an Kraft zu erreichen, denn wie ich bereits oben geschrieben habe, bringt Ihnen das nichts, und die meisten Heber versuchen ihr Maximum nur bei Wettkämpfen zu erreichen, was etwa 4 Mal im Jahr der Fall ist.

Da wir nun die grundlegenden Informationen über Kraftübungen kennen, können wir direkt dazu übergehen, wie eine solche Vorbereitung auf einen Wettkampf abläuft. Die Vorbereitung ist in der Regel in drei Phasen unterteilt. Die erste Phase ist die Volumenphase, in der der Körper eine Pause von schweren Gewichten einlegt, mit mehr Wiederholungen und in weniger Arbeitssätzen trainiert, viel Wert auf zusätzliche Übungen legt, aber dennoch den Grundprinzipien folgt. Die Übungen sind häufig und hart. Diese Phase führt definitiv nicht zu Übertraining und dauert manchmal sogar 2 Monate. Bei diesem Training wird Masse aufgebaut und die Kraft mehr oder weniger beibehalten. Aber ich habe nie behauptet, dass es sich um irgendeine Art von Erholung handelt. Die meisten der im Internet und in verschiedenen populären Magazinen angepriesenen Workouts werden von Leuten geschrieben, die so gut wie keine Ahnung von Bewegung haben, sondern ihre Tage nur am Schreibtisch verbringen. Diese tief verwurzelten Weiderschen Prinzipien des Masseaufbaus haben nichts mit echtem Training zu tun. Die Methoden, von denen ich hier spreche, werden von Spitzensportlern auf der ganzen Welt angewandt und beruhen alle auf demselben Prinzip: HFT = High Frequency Training. Zu dieser Phase gehören definitiv Workouts wie ABB (Anti-Bodybuilding Training), HST, GVT und andere.

In der zweiten Trainingsphase ist nur noch der Kraftaufbau an der Reihe, dieser Zeitraum ist bereits sehr anspruchsvoll für die Erholung, so dass Sie wirklich keine Nahrungsergänzungsmittel einsparen müssen, und wenn Sie über einen längeren Zeitraum trainieren, liegen auf jeden Fall Wochen dazwischen, in denen Sie sich entweder komplett ausruhen oder zumindest die Gewichte senken und einige Trainingseinheiten auslassen, nachdem Sie jedes Kraftprogramm beendet haben. Die Anzahl der Wiederholungen wird reduziert und die Anzahl der Sätze erhöht, diese einzelnen Workouts dauern z.B. sogar 4 Stunden und es werden bereits Trainingsbänder, Gürtel, lockere Trainingstrikots zum Training verwendet. In dieser Zeit werden die einzelnen Teile so oft trainiert, dass keine Zeit oder Notwendigkeit besteht, zusätzliche Übungen zu machen.

Die Zusatzübungen kommen erst in der dritten Phase zum Tragen, wenn die Kraft bereits trainiert ist, aber noch am Trikot gefeilt werden muss und auch jetzt sind die Zusatzübungen von großer Bedeutung, denn das Trikot hilft die ersten 10cm der Strecke und schützt vor unnötigen Verletzungen. Deshalb sieht ein Heber in dieser Phase eher aus wie ein Alchimist, das Bankdrücken wird meist durch Liegestütze im freien Bankdrücken ersetzt, Brettdrücken, bei dem das Bankdrücken auf verschiedene hohe Bretter auf der Brust gelegt wird, Bankdrücken mit Ketten an den Achsenden, schmales Bankdrücken oder Liegestütze mit Bandagen oder Gummibändern an den Achsenden, alles nur um die Kraft des Trizepsdrückens zu erhöhen. Bei den Kniebeugen wiederum sind es verschiedene Sit-ups auf unterschiedlich hohen Bänken anstelle von tiefen Kniebeugen oder die bereits erwähnten Ketten oder Bänder. Für das Kreuzheben gibt es nicht so viele Möglichkeiten, aber Boxlifts sind immer noch sehr beliebt. Wenn die Hantel auf den Hockern oder dem Aufzug von der Matte liegt, geht der Trainierende noch länger als sonst, da er auf der Matte steht, was zur Stärkung der unteren Phase genutzt wird. Variationen sind möglich und das ganze Training ist sehr individuell und jeder braucht eine etwas andere Routine.

Die letzte Phase ist die Wettkampfphase, die etwa zwei Wochen dauert, in der nichts trainiert wird und das einzige Ziel darin besteht, die Kraft zu halten und sich auszuruhen, sich nicht zu verletzen und die Grundversuche in der Turnhalle auszuprobieren und mit vollem Elan ins Rennen zu gehen. Beim Heben geht es darum, was du bei den Rennen zeigst, die Tatsache, dass du im Fitnessstudio so viel und so wenig gehoben hast, interessiert niemanden, zeige einfach, was du in drei Stunden in dir hast, da kann nichts schief gehen, aber darum geht es. In der letzten Woche ist es nur ein leichtes Training und ab Dienstag wird empfohlen, eine komplette Sportpause einzulegen und am Samstag heißt es dann "Hurra" für die Wettkämpfe.

Geschrieben von Jakub Smejkal