Úvod do silového tréningu

Alebo ako zlepšiť svoj silový výkon a zároveň nabrať svalovú hmotu.

Z času na čas dostávam otázky typu: "Čo je to vlastne silový tréning ?", "Idú triatlonisti pri každom tréningu s maximálnym výkonom ?", "Ako zlepšiť svoj výkon v posilňovni ?", "Ako správne trénovať ?". A tak som sa rozhodol napísať zatiaľ len takýto "úvod" do zvyšovania sily.

Takže od začiatku, silový výkon závisí hlavne od toho, ako dobre je vaše telo natrénované, od pomeru medzi bielymi a červenými svalovými vláknami, od schopnosti využiť čo najviac svalových vlákien počas jedného opakovania, od synchronizácie svalov počas cvičenia a od hustoty svalov, ale nemusí platiť, že čím väčšie svaly, tým väčšia sila. Nebudem vás tu však zaťažovať lekárskymi termínmi, ale prejdime rovno k tomu, ako si tú silu vlastne vybudovať tréningom.

Základným princípom všetkých silových postupov je trénovať čo najčastejšie, v praxi to znamená pohybovať sa až na hranici pretrénovania. Aby sme sa nikdy nedostali za túto hranicu, netrénujeme viac ako dva cviky v jednej partii v jednom tréningu a najčastejšie len jeden, ale základný cvik. Základnými cvikmi sú samozrejme drep, benchpress a mŕtvy ťah. A verte či nie, tieto cviky precvičia celé vaše telo a prinesú vám najväčší nárast sily a objemu svalov. Medzi tieto cviky patria aj vzpieračské cviky, ktoré už nemajú takú širokú obľubu, ale stále precvičujete niekoľko partií naraz. A všetky ostatné cviky, ktoré sú izolované (používate ich len na jednu svalovú partiu), nazývame doplnkové, na ktoré sa kladie dôraz až pri splnení základných znakov silového tréningu, ale k tomu sa ešte vrátim podrobnejšie v odseku o príprave na súťaže.

Takže teraz už vieme, že základom je cvičiť základné-komplexné cviky, ktoré zapájajú čo najväčší počet svalových vlákien, a každú partiu vykonávať aspoň 2 - 3-krát týždenne. A teraz rovno k veci, ako sa zlepšiť? Všetky silové cvičenia fungujú len vtedy, keď sa váha pridáva postupne, t. j. každý týždeň pridávam váhu, s ktorou cvičím. Ak chcete trénovať silu, tak určite nepočítajte tréning z maxima, ktoré ste kedysi dali vo svojej najlepšej forme a už vôbec nie z váh, ktoré by ste chceli dávať, ale nebojte sa podhodnotiť svoje maximá pre každú disciplínu o 10 kg niekedy aj viac a potom každý týždeň pridávať napr. 5 kg k váhe, z ktorej počítate tréning.

Nikdy netrénujte do zlyhania

Vo vašom tréningovom programe by sa nikdy nemalo stať, že niečo nezdvihnete, menej je v tomto prípade viac.... Urobiť 3 opakovania v 5 sériách so 120 kg bude oveľa efektívnejšie ako urobiť 2 a pol opakovania v jednej sérii so 130 kg. Navyše zlyhanie je pre telo jeden z najväčších šokov, z ktorého sa bude spamätávať a bolieť pomerne dlho, čo pre nás rozhodne nie je plus, ak už vieme, že musíme trénovať čo najčastejšie

Jedno opakovanie vám nič nedá

Vedzte, že jedným opakovaním nikdy nič nenatrénujete, má zmysel len na to, aby ste si na záťaž zvykli, ale nie na zlepšenie. Okrem toho pri vyšších váhach je aj vyššie riziko zranenia. Určite vám neodporúčam trénovať stále rovnaký počet opakovaní, pretože je dobré šokovať svoje telo zmenou opakovaní, každý tréning by mal byť iný. Avšak 6 opakovaní je maximum, viac opakovaní nie je pre lifterov zaujímavých, ideálne sú 3-4 opakovania.

Počet sérií závisí od výkonnosti, nie od typu tréningu

Čím vyšší je váš výkon, tým viac pracovných sérií môžete s danou váhou urobiť bez toho, aby ste sa pretrénovali alebo unavili do takej miery, že váš výkon má počas pracovných sérií tendenciu klesať. Ako príklad uvediem dvoch vzpieračov. Jeden drepuje 150 kg a po vykonaní 5 sérií po 4 opakovaniach so 120 kg vie, že to bolo maximum a v šiestej sérii by neurobil 4 opakovania, ale liftér s maximom 250 kg na drep urobí 7 sérií po 4 opakovania s 200 kg, pričom obaja trénovali na 80 % svojho maxima.

Cvičiť dávku 3-krát týždenne neznamená ísť tri ťažké tréningy

Nie každý tréning má byť ťažký, ľahké tréningy vám často dajú viac ako ťažké, a ak niekto trénuje ťažko raz za týždeň a ospravedlňuje to tým, že druhýkrát by takú váhu legálne nedal a určite pretrénoval, nedosiahne rovnaké výsledky ako človek, ktorý ide rovnako ťažký tréning a trénuje tú istú partiu ešte raz za týždeň s ľahšou váhou, ale s rovnakou intenzitou.

Intenzívny tréning by nemal trvať dlhšie ako 2 mesiace

Jeden silový tréning by mal trvať aspoň 4 týždne, ale nie viac ako 8 týždňov, potom je telo vyčerpané a akékoľvek pokračovanie nezlepší vašu výkonnosť, ale povedie maximálne k pretrénovaniu. Ideálne je po každej rutine si dať približne týždeň pauzu od silového tréningu, alebo si na krátky čas zaradiť ľahký tréning. Rozhodne sa nesnažte po každej zostave dosiahnuť maximálny výkon, ako som písal vyššie, to vám nič nedá a väčšina lifterov skúša svoje maximá len na súťažiach, čo je tak 4 krát do roka.

A teraz, keď už poznáme základné informácie o silových zostavách, môžeme prejsť rovno k tomu, ako taká príprava na súťaž prebieha. Príprava sa zvyčajne delí na tri fázy. Prvou fázou je objemová fáza, keď si telo oddýchne od ťažkých váh, cvičí s väčším počtom opakovaní a v menšom počte pracovných sérií a kladie veľký dôraz na doplnkové cviky, ale stále dodržiava základné princípy. Cvičenia sú časté a ťažké. Táto fáza rozhodne nevedie k pretrénovaniu a niekedy trvá aj 2 mesiace. Pri tomto tréningu sa buduje hmota a sila sa viac-menej udržiava. Nikdy som však nepovedal, že ide o nejaký oddych, väčšinu tréningov propagovaných na internete a v rôznych populárnych časopisoch píšu ľudia, ktorí o cvičení nevedia takmer nič, len trávia dni za pracovným stolom. Tieto zakorenené weiderovské princípy budovania hmoty nemajú so skutočným tréningom nič spoločné. Metódy, o ktorých tu hovorím, používajú elitní športovci na celom svete a všetky sú založené na rovnakom princípe HFT = vysokofrekvenčný tréning. Do tejto fázy určite patria tréningy ako ABB (Anti-Bodybuilding Training), HST, GVT a ďalšie.

V druhej fáze tréningu je na rade už len budovanie sily, toto obdobie je už veľmi náročné na regeneráciu, takže naozaj netreba šetriť doplnkami výživy a ak idete na dlhšie obdobie, určite sú medzi nimi týždne buď úplného odpočinku, alebo aspoň zníženia záťaže a vynechania niektorých tréningov po ukončení každej silovej rutiny. Znižuje sa počet opakovaní a zvyšuje sa počet sérií, tieto jednotlivé tréningy trvajú napríklad aj 4 hodiny a na tréning sa už používajú tréningové pásy, opasky, voľné tréningové dresy. V tomto období sa jednotlivé partie trénujú tak často, že nie je čas ani potreba cvičiť ďalšie cviky.

S doplnkovými cvikmi sa stretávame až v tretej fáze, keď už je sila natrénovaná, ale ešte je potrebné doladiť ju v drese a teraz majú opäť doplnkové cviky veľký význam, pretože dres pomôže prvých 10 cm trate a ochráni vás pred zbytočnými zraneniami. Preto keď vidíte liftéra v tomto štádiu, vyzerá skôr ako alchymista, benchpress sa zvyčajne nahrádza kliky vo voľnom drepe, boardpressom, kde sa drep kladie na rôzne vysoké dosky umiestnené na hrudníku, benchpressom s reťazami na koncoch osi, úzkym benchpressom alebo kliky s bandážami či gumičkami na koncoch osi, to všetko len preto, aby sa zvýšila sila tricepsového tlaku. Pri drepoch sú to opäť rôzne drepy na rôzne vysokých lavičkách namiesto hlbokých drepov alebo spomínané reťaze či gumy. Pri mŕtvom ťahu sa toho toľko vymyslieť nedá, ale stále sú populárne zdvihy na debne. Keď činka leží na stoličkách alebo výťah z podložky, keď cvičenec ide ešte dlhšie ako zvyčajne,keďže stojí na podložke, využíva sa to na posilnenie spodnej fázy. Variácie sú možné a celý tréning je veľmi individuálny a každý potrebuje trochu inú rutinu.

Poslednou fázou je súťažná fáza, ktorá trvá približne dva týždne, keď sa nič netrénuje a jediným cieľom je udržať si silu a odpočinok, nezraniť sa a vyskúšať si základné pokusy v posilňovni a ísť s chuťou pretekať. Lift je o tom, čo predvediete na pretekoch, to, že ste v posilňovni zdvihli toľko a toľko, nikoho nezaujíma, len za tri hodiny predveďte, čo vo vás je, nič sa nemôže pokaziť, ale o tom to je. V poslednom týždni je to len ľahký tréning a od utorka sa odporúča úplný pôst od cvičenia a v sobotu hurá na súťaže.

Napísal Jakub Smejkal