Zabezpečte si komplexný rozvoj chrbta pomocou našich 9 cvičení!

Váš chrbát sa skladá z mnohých svalov

Vybrať najlepší cvik na chrbát je v podstate nemožné, pretože chrbát jednoducho nie je jeden sval. Ak robíte len jeden alebo dva strečingové cviky, pravdepodobne zanedbávate veľa oblastí chrbta. Možno precvičujete latky, ale prehliadate rombické svaly. Ničíte trapézy, ale zabúdate na terras major a minor? A čo zadné ramená? Áno, aj tie patria k chrbtu.

Rôzne svaly chrbta tiež reagujú odlišne na rôzne schémy zaťaženia. Napríklad latky zvládajú vyššie zaťaženie, zatiaľ čo zadné ramená lepšie reagujú na vyšší počet opakovaní a metabolické zaťaženie. V tomto článku predstavím 9 osvedčených cvikov a tréningových metód na zväčšenie, posilnenie a silu chrbta.

Cviky

1 - Gorilie výpady

Je to zábavná variácia výpadu. Zvyčajne sa robí s kettlebellom, ale ak máte len jednoručné kettlebell, položte ho na podstavec tak, aby boli rukoväte približne v strede holení.

• Začnite s kettlebelmi medzi členkami, zovrite stred tela a stiahnite boky do stabilizovanej polohy. Vždy jednu činku pritiahnite a do druhej sa oprite.
• Rovnako ako pri príťahoch na lúke je mierna rotácia hornej časti chrbta v poriadku, pokiaľ zvierate a tlačíte do činiek ležiacich na podlahe.

• Toto cvičenie pravdepodobne okrem chrbta rozpumpuje aj vaše sedacie svaly a hamstringy.
• Cvičte 3-4 série po 8-10 opakovaní na každú stranu.
• Odpočívajte 90 sekúnd až 2 minúty.

2 - Tlak na plecia na chrbte - trojitá zostava

Táto skvelá variácia precvičí vaše ramená a hornú časť chrbta zároveň. Opora lavičky vám nedovolí podvádzať pomocou švihu.

• Ide o variáciu na objemový tréning.
• Zvoľte si ľahšiu váhu, pretože opakovania sa budú rýchlo hromadiť.
• Stlačte lopatky k sebe a zdvihnite jednoručku s citom od tela, nie len nahor.
• Odcvičte 3 série po 10 opakovaní každej variácie (nadhmat, neutrálny úchop a podhmat).
• Odpočívajte 60 sekúnd.

3 - Príťahy na jednej ruke s oporou

Toto je fantastické cvičenie na posilnenie a vytrvalosť chrbta. Vyzerá jednoducho, ale ľudia z neho urobili neuveriteľného blázna. Určite často vidíte, ako niekto ťahá jednu ruku rovno hore a potom sa mu ramenná kosť nevyhnutne vyvalí dopredu. To nie je dobré a nakoniec to vedie k bolesti predného ramena.

• Začnite sťahovaním lopatiek dozadu a nadol, čím sa rameno dostane do bezpečnej polohy. Snažte sa pritiahnuť lakeť za telo a spodnú časť jednoručky čo najviac do bedra. To povedie k silnej kontrakcii v latách. Do východiskovej polohy sa dostaňte bez uvoľnenia napätia v latách.
• Cvičte 3-4 série po 10-12 opakovaní na každú stranu. Odpočívajte 90 sekúnd až 2 minúty.

4 - Príťahy na jednej ruke so symetrickým postojom

Ide v podstate o rovnaký pohyb ako pri predchádzajúcom cvičení, ale bude pre vás náročný iným spôsobom.

• Bez opory lavičky budete musieť ešte viac zovrieť stred tela, aby ste zabránili jeho rotácii. V porovnaní s verziou s oporou budete používať menšiu váhu, ale stále bude účinný. To vám môžem sľúbiť.
• Cvičte 3-4 série po 10-12 opakovaní na každú stranu.
• Odpočívajte 60 sekúnd.

5 - Zasunutie hornej remenice s "V" držiakom

Sťahovanie je klasický cvik a V-ramena je obzvlášť účinná. Užší úchop a vyššia zaťažená váha (oproti ťahu na šírku) je zničujúca kombinácia.

• Cvičte 3-5 sérií po 12-15 opakovaní.
• Odpočívajte 90 sekúnd.

6 - Drepy s predĺžením lakťov

Túto variáciu je možné vykonať pomocou nástavca na míny alebo pomocou veľkej nápravy, ktorú stačí zakliesniť do rohu a cvičiť.

• K osi zvierajte uhol približne 45° a uchopte ju niekoľko centimetrov od konca. Váš lakeť by mal byť pri ťahaní v uhle približne 45° voči telu. Budete prekvapení, aké je to zničujúce.
• Cvičte 3-4 série po 10-12 opakovaní na každú stranu.
• Odpočívajte 1-2 minúty.

7 - Kettlebell pull-ups s gumičkou

Toto je základ každého dobrého tréningu chrbta, ale guma posúva zapojenie latiek na novú úroveň. Tréning na gume sa vedecky nazýva reaktívny neuromuskulárny tréning.

Je to skvelý spôsob, ako trénovať spojenie mozgu a svalov, ktoré sa pri tréningu snažíte pocítiť.

• Platia tu všetky pravidlá pre príťahy s činkou.
• Dbajte na to, aby ste udržiavali konštantné napätie v latách.
• Ak sa príliš zaťažíte, cvik pravdepodobne nebude účinný. Hovoríme o brutálnej kontrakcii latiek.

• Cvičte 2-4 série po 6-8 opakovaniach.
• Na vrchole držte činku izometricky 2 sekundy.
• Odpočívajte 1-2 minúty.

8 - Reverzné príťahy (a ich variácie)

Či už máte chrbát vyvýšený alebo nie, horná časť chrbta bude v ohni. Pumpovanie bude skvelé pre podhmat aj nadhmat.

Toto je náš obľúbený cvik na vyrysovanie hornej časti chrbta a zadných ramien. Zároveň je dostatočne jednoduchý na to, aby vaše prevedenie vyzeralo, že sa dá odvysielať po 22. hodine.

• Boky sa nebudú zapájať. Budete sa zvierať od stredu tela smerom nadol.
• Stiahnite lopatky k sebe a lakte ťahajte dozadu, kým sa hrudník nedotkne stredovej čiary.
• Potom sa kontrolovaným spôsobom vráťte do východiskovej polohy.
• Cvičte 3-5 sérií po 12-15 opakovaní.
• Odpočívajte 60-90 sekúnd.

9 - Sťahovanie s oporou hrudníka

• Pri väčšine cvikov na chrbát si môžete ľahko pomôcť švihom. Tu to však nepôjde. Je to jeden z najlepších spôsobov, ako izolovať hornú časť chrbta a latky. A pri tejto technike je veľmi ťažké urobiť chybu.
• V porovnaní s príťahmi bez pomoci budete používať menšiu váhu.
• Cvičte 3-4 série po 10-12 opakovaniach. Odpočívajte 60-90 sekúnd

Dávajte si pozor na svoje ego!

Väčšina ľudí si na chrbát naloží príliš veľkú váhu a cvičí ich s mizernou technikou. Nezakazujeme vám dvíhať ťažké váhy, ale technika je dôležitejšia.

Musíte cítiť, ako svaly pracujú.

Nechajte svoje ego za dverami posilňovne. Čas, ktorý tam strávite, využijete produktívnejšie a budete aj lepšie vyzerať.

Ďalšie cviky na rozvoj chrbtových svalov nájdete v našej sekcii - Databáza cvikov

Zdroj: www.t-nation.com - 9 cvikov pre kompletný chrbát
Jason Brown
Preložil Jaromír Uhlíř