Bauen Sie einen absolut brutalen und "kugelsicheren" KERN auf!

Schauen Sie sich mit uns 4 Trainingsmethoden an, die Ihnen helfen, eine unverwüstliche Körpermitte aufzubauen!

Was ist CORE?

Core Strength ist ein Begriff, den jeder benutzt. Aber was bedeutet er wirklich? Es ist die Fähigkeit, die Wirbelsäule auch unter Belastung in der richtigen Position zu halten.

Die meiste Zeit kämpfen wir damit, unser Becken und unseren Brustkorb in der richtigen Position zu halten, während das Gewicht gegen uns kämpft. Nach dieser Definition ist das Zentrum also die Gesamtheit der Muskeln, die für die korrekte Position der Wirbelsäule verantwortlich sind.

Zu den Bauchmuskeln müssen wir also die Lats, die Gesäßmuskeln, die Wirbelsäulenstrecker, den oberen Rücken und andere Muskeln hinzufügen, die harmonisch zusammenarbeiten müssen.

Zwei Arten von Extremdenken

Die Leute sagen sich entweder, dass sie nur Kniebeugen und Kreuzheben machen, oder sie verbringen Stunden auf dem Boden, um ihre Bauchmuskeln zu trainieren.

Die Wahrheit ist, dass gut ausgeführte Kniebeugen und Kreuzheben gute Übungen für die Körpermitte sind, aber Sie brauchen wahrscheinlich auch ein paar spezielle Bauchmuskelübungen. Isolierte Übungen haben ihren Platz in Ihrem Training, aber Sie müssen nicht das ganze Jahr über Hunderte von ihnen machen.

Der Mittelteil kann Ihnen den größten Teil Ihrer Kraft bei den Kernübungen rauben. Sie zu verbessern ist immer eine gute Idee. Es gibt keine Situation, in der Ihre Körpermitte zu stark ist. Je stärker deine Mitte ist, desto mehr wirst du heben und desto mehr wirst du auch an Volumen zulegen. Das ist doch großartig, oder?

Eine starke Körpermitte ist auch wichtig, um Verletzungen vorzubeugen, die den Fortschritt um einiges erschweren können.

Im Folgenden finden Sie einige Methoden, die Ihnen dabei helfen werden, Ihre Körpermitte zu stärken, ohne Ihr Training dramatisch zu verlängern.

Methode 1 - Passen Sie die Variationen Ihrer Übungen an

Es ist ganz einfach. Ändern Sie einfach Ihre Core-Übungen so ab, dass sie sich mehr auf die Körpermitte konzentrieren.

Der Vorteil? Sie müssen Ihr Training nicht noch zusätzlich belasten. Der Nachteil. Sie heben bei den Kernübungen vielleicht etwas weniger. Aber keine Panik. Die Kraft wird bald zurückkehren, und davon werden Sie am Ende nur profitieren.

Hier sind ein paar meiner Lieblingsvariationen für die Körpermitte.

Variationen der Kniebeuge

Zercher Kniebeuge

Dies ist eine Kniebeuge für jede Gelegenheit. Durch das Gewicht an der Vorderseite stehen Sie aufrechter, was Ihre Bauchmuskeln stärker beansprucht. Durch die Achsenposition wird auch der obere Rücken stark belastet. Die Achse behindert auch Ihre Atmung, so dass Sie Ihren Bauch anspannen müssen. Ein trainierter Bizeps ist das Tüpfelchen auf dem i.

Frankenstein-Hocke

Diese Variante bringt Ihre Füße zurück auf den Boden. Ohne die Möglichkeit, die Achse zu halten, können Sie nichts Großes belasten. Die aufrechte Position macht diese Variante zu einer der am stärksten auf den Quadrizeps ausgerichteten, was sie zu einer idealen Übung für alle macht, die sich bei der Kniebeuge stark nach vorne lehnen. Sie werden noch mehr würgen als bei der vorderen Kniebeuge.

Variationen des Kreuzhebens

Kreuzheben mit Gummi

Der nach vorne gerichtete Gummi zwingt die Latten zu einem sehr starken Einsatz. Kombinieren Sie dies mit einer Pause auf Bodenhöhe, und jeder Muskel in Ihrem Oberkörper wird vor Schmerz aufschreien.

Zercher Guten Morgen

Tolle Kombination. Weniger Scherkräfte auf die Wirbelsäule, der obere Rücken muss mehr arbeiten und Sie müssen sich nicht mit der Achse belasten, die Ihren Rücken hinunterfährt.

Variation der Überkopfdrücke

Savickas-Drücken

Diese Variante verhindert Schummeln und bestraft Sie gut, wenn die Hantel aus der vertikalen Achse gerät. Ich füge hier gerne Gummibänder hinzu. Dazu später mehr.

Landminendrücken in kniender Position

Die kniende Position ist eine gute Möglichkeit, sich auf die Ausrichtung des Brustkorbs und der Hüften zu konzentrieren. Ohne Unterstützung müssen die Gesäßmuskeln, der schräge Bauch und der geradlinige Bauchmuskel hart arbeiten, um die Position zu halten. Diese Variante eignet sich auch hervorragend für Personen mit Schulterproblemen und eingeschränkter Überkopfbeweglichkeit.

Variationen beim Bankdrücken

Bankdrücken im rechten Winkel zur Bank

Legen Sie nur Ihren oberen Rücken auf die Bank und halten Sie beim Drücken eine isometrische Brückenposition auf Ihren Gesäßmuskeln. Dadurch wird Ihr oberer Rücken stärker belastet und stabilisiert. Dies ist eine großartige Übung für alle, die beim Bankdrücken eine starke Wölbung im Rücken haben oder keinen Hintern haben.

Liegestütze mit einer Hand

Wenn Sie sich um die Körpermitte und die Stabilität sorgen, üben Sie dies mit der Seite des Körpers, die nicht auf der Bank trainiert wird. Auf diese Weise wird sichergestellt, dass es auf der trainierten Seite keine Schwachstelle gibt. Versuchen Sie, nicht von der Bank zu fallen und den Einhänder in Ihr Lächeln zu werfen.

Variationen von Klimmzügen

Klimmzug in 90-90-Position

Achten Sie darauf, dass sich der Brustkorb während der gesamten Ausführung nicht hebt, da Sie sonst die Spannung verlieren. Die 90-90-Position zwingt Sie dazu, über Ihren Brustkorb und Ihren unteren Rücken nachzudenken. Es ist auch eine sehr gute Übung für den Bauch.

Fisherman Deadlifts mit einem Arm

Sie müssen der Rotation stark widerstehen. Vermeiden Sie am Boden eine übermäßige Schulterstreckung und halten Sie Ihre Hüften und Schultern die ganze Zeit über in einer Linie.

Methode 2 - Anpassung der Trainingsmethoden

Wenn Sie sich auf den Mittelteil konzentrieren möchten, ohne die Übungen zu ändern, versuchen Sie etwas aus der folgenden Liste.

Die Technik mit dem hängenden Gummiband

Dies ist eine großartige Methode, die den meisten Menschen zur Verfügung steht. Verwenden Sie einfach ein Gummiband, um ein Gewicht (Scheiben, Kettlebell oder kleinere, schwächere Personen) um Ihre Achse zu hängen.

Die Schwingung der aufgehängten Last erhöht die Anforderungen an Ihre Stabilisierung. Diese Technik eignet sich auch gut für Variationen der Kniebeuge. Es ist auch gut, in einem langsamen Tempo oder mit Pausen zu üben. Ich habe diese Technik oft als Aufwärmübung für schwere Gewichte verwendet, da sie mich zu einer präzisen Ausführung zwang.

Gewichte an Haken

Verwenden Sie diese, um ein Gewicht an die Achse zu hängen, das sich im negativen Teil der Bewegung (an dem von Ihnen gewählten Punkt) löst. Den positiven Teil der Übung führen Sie dann mit einem niedrigeren Gewicht aus.

Auch hier schwingt das aufgehängte Gewicht, und Sie überlasten den konzentrischen Teil der Übung.

Wenn Sie Ihr Maximalgewicht (+20 kg) aus der Ablage holen, ohne Ihren Körperschwerpunkt zu zerstören, dann hilft nichts.

Spezielle Achsen

Es gibt verschiedene Achsen, die sich unter Belastung verbiegen und verformen (Tsunami, Erdbebenachse). Diese sind für die Stabilität und die Kraft der Körpermitte von großem Vorteil.

Methode 3 - korrigieren Sie Ihre Körperhaltung

Dies ist eine Methode für Faule. Ersetzen Sie Ihre klassische Körperhaltung durch etwas aus der folgenden Liste.

Kniend

Sie sind auf den Knien und möchten, dass sich Ihre Knie, Hüften und Ihr Brustkorb direkt unter Ihnen befinden. Sie müssen das Gewicht der Langhantel erheblich reduzieren.

Auf einem Bein kniend

Das andere Bein dient als Stütze. Das ist weniger anstrengend für Ihren Mittelteil, aber Sie können mehr Gewicht auflegen. Eine gute Methode, um der Rotation zu widerstehen.

90-90-Stellung

Sie liegen auf dem Rücken und haben einen 90°-Winkel an Hüfte und Knien. Dies hat keinen großen Einfluss auf die Belastung.

Diese Positionen funktionieren bei jeder Übung anders, also experimentieren Sie. Im Folgenden finden Sie einige meiner Favoriten.

Pullover auf dem Flaschenzug kniend

Trizepsdrücken in kniender Position

Das Hinzufügen eines Gummibands zum Adapter erhöht die Instabilität und den Bewegungsumfang

Rudern auf dem Flaschenzug in einbeiniger kniender Position

Einbeinige Liegestütze mit einer Hand auf einem Bein

Die einhändige Variante erhöht die Anforderungen an den Widerstand gegen die Rotation.

Bauchpresse in einbeiniger kniender Position

90-90 Serratus glasiert

Ja, eine weitere Bauchmuskelübung. Wenn Sie sie langsam üben, wird sie sehr schwer sein.

Methode 4 - Gewichtsverlagerung hinzufügen

Trageübungen sind nicht nur gut für die Körpermitte, sondern auch für Kraft, Volumen und Arbeitsfähigkeit, je nachdem, wie Sie sie in Ihr Training einbauen.

Alle Carries sind es wert. Sie werden keine schlechte Übung unter ihnen finden. Es kommt jedoch auf die Ausführung an. Sie sollten langsam tragen, sich auf die maximale Spannung der Muskeln konzentrieren und den Brustkorb und die Hüften direkt unter sich positionieren.

Wenn es bei der Übung darum geht, die Körpermitte zu trainieren, hat es keinen Sinn, schnell zu üben und sich nach vorne zu beugen, um Schwung zu holen. Stattdessen sollten Sie die Übung so schwierig wie möglich gestalten und die Belastung so gering wie möglich halten.

Zercher Carry

Wenn Sie die Last nur auf einer Seite tragen, wie beim Koffertragen, halten Sie Ihren Oberkörper so aufrecht wie möglich. Wenn Sie sich zu einer Seite neigen, nutzen Sie die Übung nicht optimal aus.

Koffer tragen

Eine kugelsichere Körpermitte zu schaffen, muss nicht langweilig sein. Und jetzt gibt es keine Ausrede mehr dafür, dass du dir noch keine zugelegt hast.

Quelle: www.t-nation.com - Hartes Kerntraining.
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