Zbuduj absolutnie brutalny i "kuloodporny" CORE!

Dołącz do nas, aby zapoznać się z 4 metodami treningowymi, które pomogą Ci zbudować niezniszczalny brzuch!

Czym jest siła rdzenia?

Siła rdzenia to termin, którego używają wszyscy. Ale co tak naprawdę oznacza? To zdolność do utrzymania kręgosłupa w prawidłowej pozycji nawet pod obciążeniem.

Przez większość czasu walczymy o utrzymanie miednicy i klatki piersiowej w prawidłowej pozycji, podczas gdy ciężar walczy z nami. Zgodnie z tą definicją, centrum to wszystkie mięśnie odpowiedzialne za prawidłową pozycję kręgosłupa.

Tak więc do mięśni brzucha musimy dodać mięśnie naramienne, pośladkowe, prostowniki kręgosłupa, górną część pleców i inne mięśnie, które muszą pracować w harmonii.

Ekstremalne myślenie dwojakiego rodzaju

Ludzie albo wmawiają sobie, że będą po prostu robić przysiady i martwy ciąg, albo spędzają godziny na ziemi trenując mięśnie brzucha.

Prawda jest taka, że dobrze wykonane przysiady i martwy ciąg są wysokiej jakości ćwiczeniami na środkową część ciała, ale prawdopodobnie potrzebujesz również specjalistycznej pracy brzucha. Ćwiczenia izolowane mają swoje miejsce w treningu, ale nie ma potrzeby wykonywania ich setkami przez cały rok.

Sekcja środkowa może pozbawić cię większości siły w ćwiczeniach podstawowych. Jego poprawa jest zawsze dobrym pomysłem. Nie ma sytuacji, w której twój środek jest zbyt silny. Im silniejszy jest twój środek, tym więcej podniesiesz i tym bardziej poprawisz objętość. To świetnie, prawda?

Silny środek jest również niezbędny do zapobiegania kontuzjom, które mogą znacznie utrudnić postępy.

Poniżej znajduje się kilka metod, które pomogą ci poprawić siłę mięśni brzucha, ale nie dodadzą dramatycznej ilości pracy do treningu.

Metoda 1 - dostosuj warianty ćwiczeń

To proste. Po prostu zmodyfikuj swoje podstawowe ćwiczenia, aby skupić się bardziej na środku ciała.

Korzyść? Nie dodajesz żadnej pracy do swojego treningu. Wada. Możesz podnosić nieco mniej w ćwiczeniach core. Ale bez paniki. Siła wkrótce powróci, a ostatecznie tylko na tym skorzystasz.

Oto kilka moich ulubionych wariantów ukierunkowanych na środkową część ciała.

Wariacje przysiadów

Przysiad Zerchera

To przysiad na każdą okazję. Ciężar z przodu pozwala stać bardziej wyprostowanym, co bardziej obciąża mięśnie brzucha. Pozycja osiowa spowoduje również duże obciążenie górnej części pleców. Oś będzie również utrudniać oddychanie, więc będziesz musiał zacisnąć brzuch. Wyćwiczony biceps to wisienka na torcie.

Przysiad Frankensteina

Ta odmiana powoduje powrót stóp do ziemi. Bez możliwości przytrzymania osi nie będziesz w stanie załadować niczego dużego. Pozycja pionowa sprawia, że ta odmiana jest jedną z najbardziej skoncentrowanych na mięśniach czworogłowych, dzięki czemu jest świetna dla osób, które mocno pochylają się podczas przysiadu. Będziesz dusić się jeszcze bardziej niż w przysiadzie przednim.

Wariacje martwego ciągu

Martwy ciąg z gumą

Guma skierowana do przodu zmusza łaty do bardzo silnego zaangażowania. Połącz to z pauzą na poziomie podłogi, a każdy mięsień tułowia będzie krzyczał z bólu.

Zercher dzień dobry

Świetna kombinacja. Mniejsza siła ścinająca na kręgosłupie, górna część pleców musi wykonać więcej pracy i nie musisz się stresować, gdy oś przesuwa się w dół pleców.

Zmienność ciśnienia nad głową

Savickas press

Ta odmiana zapobiega oszukiwaniu i ładnie karze, gdy sztanga schodzi z osi pionowej. Lubię dodawać tam gumki. Więcej na ten temat później.

Wyciskanie Landmine w pozycji klęczącej

Klęczenie to świetny sposób na skupienie się na wyrównaniu klatki piersiowej i bioder. Bez wsparcia, pośladki, mięśnie skośne i mięśnie proste brzucha będą musiały ciężko pracować, aby utrzymać pozycję. Jest to również świetna odmiana dla każdego, kto ma problemy z barkami i ograniczoną mobilność nad głową.

Warianty wyciskania na ławce

Ławka prostopadła do ławki

Połóż tylko górną część pleców na ławce i utrzymuj izometryczną pozycję mostka na pośladkach podczas wyciskania. Dzięki temu górna część pleców będzie miała więcej pracy, aby się ustabilizować. Jest to świetne ćwiczenie dla tych, którzy siedzą na ławce z dużym łukiem w plecach lub nie mają pośladków.

Pompki na jednej ręce

Jeśli martwisz się o środek ciała i stabilność, ćwicz to z ćwiczoną stroną ciała poza ławką. Zapewni to, że po ćwiczonej stronie nie będzie słabego ogniwa. Postaraj się nie spaść z ławki i nie wyrzucić hantli jednorącz do uśmiechu.

Wariacje podciągania

Podciąganie w pozycji 90-90

Nie pozwól, aby klatka piersiowa unosiła się przez cały czas wykonywania ćwiczenia, w przeciwnym razie stracisz napięcie. Pozycja 90-90 zmusi cię do myślenia o klatce piersiowej i dolnej części pleców. Jest to również bardzo dobre ćwiczenie na brzuch.

Martwy ciąg z jedną ręką

Będziesz musiał mocno opierać się rotacji. Na dole unikaj nadmiernego wyprostu ramion i utrzymuj biodra i ramiona w jednej linii przez cały czas.

Metoda 2 - dostosuj metody treningowe

Jeśli chcesz skupić się na środkowej części ciała bez zmiany ćwiczeń, wypróbuj coś z poniższej listy.

Technika wiszącej gumki

Jest to świetna metoda dostępna dla większości ludzi. Po prostu użyj gumki, aby zawiesić ciężar (dyski, kettlebell lub mniejsze, słabsze osoby) na swojej osi.

Oscylacja zawieszonego obciążenia zwiększy wymagania dotyczące stabilizacji. Technika ta sprawdza się również w przypadku wariacji przysiadów. Dobrze jest również ćwiczyć w wolnym tempie lub z przerwami. Używałem tego dość często jako rozgrzewki przed dużymi ciężarami, ponieważ zmuszało mnie to do precyzji w wykonaniu.

Obciążniki na hakach

Użyj ich, aby zawiesić obciążnik na osi, który zostanie zwolniony w negatywnej części ruchu (w wybranym punkcie). Następnie wykonasz pozytywną część ćwiczenia z mniejszym ciężarem.

Ponownie, zawieszony ciężar będzie oscylować, a ty przeciążysz koncentryczną część ćwiczenia.

Jeśli podniesienie maksymalnego ciężaru (+20 kg) ze stojaka nie zniszczy środka ciała, to nic nie pomoże.

Osie specjalne

Istnieją różne osie zaprojektowane do zginania i odkształcania pod obciążeniem (tsunami, oś trzęsienia ziemi). Są one świetne dla stabilności i siły środkowej części ciała.

Metoda 3 - dostosuj swoją postawę

To metoda dla leniwych. Zastąp swoją klasyczną postawę czymś z poniższej listy.

Klęczenie

Jesteś na kolanach i chcesz, aby kolana, biodra i klatka piersiowa znajdowały się bezpośrednio pod tobą. Musisz znacznie zmniejszyć ciężar sztangi.

Klęczenie na jednej nodze

Druga noga służy jako wsparcie. Jest to mniej wymagające dla odcinka środkowego, ale można zwiększyć obciążenie. Dobra metoda na przeciwdziałanie rotacji.

Pozycja 90-90

Leżysz na plecach i masz kąt 90° w biodrach i kolanach. Nie będzie to miało większego wpływu na stosowane obciążenie.

Te pozycje będą działać inaczej w każdym ćwiczeniu, więc eksperymentuj. Poniżej znajduje się kilka moich ulubionych.

Podciąganie na klęczkach

Ściskanie tricepsa w pozycji klęczącej

Dodanie gumowej opaski do adaptera zwiększa niestabilność i zakres ruchu.

Wiosłowanie na krążku w pozycji klęczącej na jednej nodze

Pompki na jednej nodze z jedną ręką na jednej nodze

Wariant z jedną ręką zwiększy wymagania dotyczące przeciwdziałania rotacji.

Wyciskanie na jednej nodze w pozycji klęczącej

90-90 Serratus glassed

Tak, kolejne ćwiczenie na brzuch. Jeśli będziesz ćwiczyć powoli, będzie bardzo ciężko.

Metoda 4 - dodaj przenoszenie ciężarów

Przenoszenie ciężarów jest nie tylko świetne dla brzucha, ale także dla siły, objętości i wydajności pracy, w zależności od tego, jak włączysz je do swojego treningu.

Wszystkie wyciskania są tego warte. Nie znajdziesz wśród nich złego ćwiczenia. Liczy się jednak wykonanie. Należy wykonywać je powoli, koncentrując się na maksymalnym napięciu mięśni i ustawiając klatkę piersiową i biodra bezpośrednio pod sobą.

Jeśli celem jest rozwinięcie odcinka środkowego, nie ma sensu ćwiczyć szybko i pochylać się, aby wykorzystać pęd. Zamiast tego chcesz, aby ćwiczenie było tak trudne, jak to tylko możliwe, przy jak najmniejszym obciążeniu.

Zercher carry

Gdy obciążenie znajduje się tylko po jednej stronie, tak jak w przypadku przenoszenia walizki, tułów powinien być jak najbardziej wyprostowany. Jeśli przechylasz się na jedną stronę, nie wykorzystujesz ćwiczenia do maksimum.

Noszenie walizki

Stworzenie kuloodpornej połowy ciała nie musi być nudne. A teraz nie masz już wymówki, że jeszcze go nie wyhodowałeś.

Źródło: www.t-nation.com - Hard Core Training.
Dosłownie
Autor.