Wir stellen Ihnen die 6 besten Core-Übungen vor, mit denen Sie endlich Ihre Körpermitte stärken können!

Wenn Sie zumindest ein wenig Fantasie (und Erfahrung) haben, gibt es für jede Muskelgruppe scheinbar endlose Möglichkeiten und Übungen. Und wenn Sie diese Vorstellungskraft nicht haben, brauchen Sie nur ein paar Klicks und Onkel Google oder Youtube, und IhrVorrat an Übungen ist plötzlich um Hunderte neuer Variationen oder brandneue Übungen reicher, von denen Sie keine Ahnung hatten. Millionen von Variationen von Kniebeugen, Kreuzheben, Ausfallschritten, die eine Muskelgruppe jedes Mal ein wenig anders ansprechen. Vielleicht sind Sie "oldschool" und der Meinung, klassisch ist klassisch und Sie halten sich an die bewährten Grundvariationen, die wirklich funktionieren. Aber es lohnt sich, neue Varianten auszuprobieren, denn Sie geben Ihrem Training nicht nur neuen Schwung, sondern beanspruchen Ihre Muskeln auch auf eine etwas andere Weise.

Okay, genug der einleitenden Worte darüber, dass es eine Milliarde Variationen klassischer Übungen gibt, denn heute werden wir über die Körpermitte sprechen - also die tiefen inneren Muskeln. Aber um zu erklären, warum die Einführung über Variationen - weil die Core-Muskeln die Gruppe sind, für die es etwa eine Milliarde verschiedene Übungen gibt, und dennoch sind die tiefen inneren Muskeln der Teil, den die Menschen sehr oft völlig vernachlässigen. Eine starke Körpermitte ist jedoch für die meisten anderen Kernübungen wichtig, und ein starker "Kern" hilft Ihnen nicht nur, Kraft aufzubauen, bessere Ergebnisse zu erzielen und schwerere Gewichte zu heben, sondern ist auch sehr effektiv bei der Vorbeugung von Verletzungen!

Dennoch beschränken sich die meisten Fitness-Enthusiasten auf die klassischen Crunches und Sit-ups, denen es oft an Technik mangelt und die oft mehr schaden als nützen. Sicher, ein schickes Mindestmaß an Sixpack ist der Traum vieler Fitnessbegeisterter, unabhängig vom Geschlecht. Aber Vorsicht: Ein Sixpack bedeutet noch lange nicht, dass man auch einen starken Mittelteil hat. Dennoch sollten Core-Übungen einen wichtigen Teil unseres Trainings ausmachen, schon allein deshalb, weil ein starker Mittelteil für viele anspruchsvolle Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben erforderlich ist. Die meisten Menschen denken bei dem Begriff "Bauchmuskeltraining" wahrscheinlich an eine Übung, die sich "Planke" nennt, und da hört ihre Fantasie auf. Sie versuchen sich dann an sinnlosen monatlichen Herausforderungen und erschöpfen ihr Zentrum, anstatt es zu stärken. Es ist an der Zeit, die Körpermitte ein wenig genauer zu betrachten! Und genau darauf werden wir uns heute konzentrieren - wie man die Körpermitte richtig trainiert und welche Muskeln die Körpermitte eigentlich darstellt!

Core ist mehr als nur ein Sixpack!

Wenn es um klassische Bauchmuskelübungen wie Crunches und Sit-ups geht, kann man von Trainingsexperten alle möglichen Meinungen über den Nutzen dieser Übungen hören, genau wie über alles andere. Die einen sagen, dass es sich um sehr effektive Übungen für das Bauchtraining handelt, die anderen warnen vor den Gefahren, die diese Übungen für die Wirbelsäule mit sich bringen können. Zu jeder Seite ein Stückchen Wahrheit. Wahr ist, dass Sit-ups die Wirbelsäule übermäßig belasten und komprimieren. Andererseits - wenn Sie nicht Hunderte von ihnen pro Tag machen, wird die gelegentliche Einbeziehung dieser Übung Ihre Wirbelsäule nicht allzu sehr gefährden. Ein Übermaß an solchen Bewegungen ist jedoch definitiv nicht förderlich, und es gibt keinen Grund, dies ausführlich zu diskutieren.

Wenn Sie X Jahre lang 3 Mal pro Woche klassische Sit-ups machen, wird sich das mit großer Wahrscheinlichkeit negativ auf Ihre Wirbelsäule auswirken. Damit will ich nur eines andeuten: Wenn Sie die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule schützen wollen, brauchen Sie Abwechslung in Ihrem Training. Und das gilt für Bauchmuskelübungen vielleicht mehr als für jeden anderen Bereich! Und nur um das klarzustellen: Sit-ups und Crunches gehören definitiv nicht zu den besten und effektivsten Bauchmuskelübungen, so dass Sie ihre Einschränkung keineswegs als Nachteil für Ihre trainierten Bauchmuskeln ansehen müssen.

In der Tat zielen sie in erster Linie auf den Rectus abdominis ab, aber das ist nicht der einzige Muskel am Bauch. Für die meisten Menschen ist er vielleicht der "wichtigste" Muskel, den sie stärken wollen, denn schließlich ist das Sixpack der Hauptmuskel, aber in Wirklichkeit ist er definitiv nicht der einzige Muskel, auf den Sie Ihr Training konzentrieren sollten. Vielleicht genau das Gegenteil. Die tiefen Bauchmuskelübungen sollten die Grundlage für ein gezieltes Bauchmuskeltraining sein, und während Sie Ihre Leistung immer weiter steigern und Kraft aufbauen können, müssen Sie wahrscheinlich etwas kreativer sein, als sich an die klassischen Sit-ups zu halten.

Obwohl die meisten Menschen bei dem Kern (auch dem tiefen Stabilisierungssystem) nur an das Sixpack denken, gibt es viele andere Muskeln, die den Kern ausmachen. Je nachdem, wen Sie fragen, gibt es sogar mehr als 30 verschiedene Muskelgruppen, die die Körpermitte ausmachen. Viele dieser Muskeln sind relativ klein und wirken als Synergisten mit den größeren Muskeln, die die Grundlage für schwere Übungen sind. Aber von welchen Muskeln sprechen wir eigentlich? Nun, anstatt Sie mit einer Liste aller großen und kleinen Muskeln zu belasten, sollten wir sie auf einige wenige Hauptbereiche reduzieren:

Bauchmuskeln

Der Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) ist zwar der dominierende Muskel in dieser Kategorie, aber er verrichtet bei weitem nicht die ganze Arbeit. Zu den Bauchmuskeln gehören auch der innere und der äußere Schrägmuskel, der transversale Bauchmuskel, der Pyramidenmuskel und der Quadrizeps. Die äußeren und inneren schrägen Muskeln ermöglichen die Rotation des Rumpfes, während der innere schräge Muskel auch für eine gewisse Kompression/Stabilisierung des Bauches sorgt. Der transversus abdominis verbirgt sich unter den Hauptbauchmuskeln (rectus abdominis) und ist derjenige, den Sie am meisten spüren sollten, wenn Sie versuchen, Ihre Körpermitte zu stärken, da er die Stabilität der Wirbelsäule unterstützt. Und schließlich der Quadriceps lumborum, ein kurzer Muskel, der von unserem Becken bis zum Brustkorb verläuft und an der Lendenwirbelsäule ansetzt. Dieser Muskel steuert direkt die relative Position der Rippen, der Wirbelsäule und des Beckens. Der Musculus quadriceps lumborum hilft uns bei seitlichen Ausfallschritten, arbeitet beim Ausatmen und sorgt für die Streckung der Wirbelsäule.

Rückenstrecker/Stabilisatoren

Core-Training hat viel mit der Stabilisierung der Bereiche in und um die Wirbelsäule zu tun. Daher sind viele der Rückenmuskeln für die Stabilität der Wirbelsäule entscheidend. Der Einfachheit halber konzentrieren wir uns auf die Rumpfstrecker und die breite Rückenmuskulatur. Der Erector spinae (Rumpfstrecker) ist eine Gruppe von drei Muskeln, die vom Becken bis zum Nacken verlaufen. Ihre Hauptaufgabe besteht darin, die Wirbelsäule zu schützen und uns vor einer übermäßigen Rundung des Rückens unter Belastung zu bewahren. Damit sind die Muskeln dieser Gruppe von zentraler Bedeutung für die Aufrechterhaltung der Wirbelsäulensteifigkeit und für unsere Fähigkeit, Kraft aufzubauen. Der breite Rückenmuskel ist der Muskel, den man am ehesten mit Liegestützen oder Klimmzügen in Verbindung bringt, aber er dient auch als Rotator des Rumpfes und verhindert übermäßige Rotationen, die zu Verletzungen führen können.

Beckenbodenmuskeln

Es gibt viele Muskeln im Hüftbereich, aber die wichtigsten, auf die wir uns für die Stabilität der Körpermitte verlassen, sind die Gesäßmuskeln, d. h. der Gluteus maximus, der Gluteus medius, der Gluteus minimus und die Hüftbeuger. Wir sollten den Gesäßmuskeln nicht nur Aufmerksamkeit schenken, um die Aufmerksamkeit des anderen Geschlechts auf uns zu ziehen, sondern auch, weil sie der wichtigste Motor für die Kraft des Unterkörpers sind. Eine Schwäche der großen Gesäßmuskeln kann zu einer übermäßigen Belastung der Wirbelsäulenstrecker und zu Rückenschmerzen führen. Der Gluteus medius und der Minimus arbeiten sehr eng zusammen, um uns bei der Bewegung unserer Beine zu unterstützen. Darüber hinaus verhindern sie die Adduktion des Beins (Einwärtsbewegung). Dies ist besonders hilfreich, wenn wir die Kniebeuge und den Kreuzheben richtig ausführen wollen. Der Iliopsoas (Hüftbeugemuskel) ist ein Muskel, der von der Vorderseite unseres Oberschenkels bis zum oberen Ende unseres Beckens und der Lendenwirbelsäule verläuft. Die Hauptfunktion dieses Muskels besteht darin, die Hüfte zu beugen, indem er den Oberschenkelknochen zum Rumpf hin anhebt.

Warum ist Core-Training überhaupt so wichtig?

Die oben genannten Muskeln der Körpermitte wirken als Stabilisatoren für den gesamten Körper, wie der Begriff tiefes Stabilisierungssystem nahelegt. Das Ziel des Trainings besteht einfach darin, diese Stabilisatoren durch gezielte Übungen zu entwickeln und zu stärken. Wenn eine dieser Kernmuskeln geschwächt ist, kann dies zu Schmerzen im unteren Rücken und anderen negativen Folgen führen. Die Einbeziehung des CORE-Trainings in Ihr Trainingsprogramm ist wichtig, um die Körperhaltung zu verbessern, die Funktion und das Gleichgewicht zu stärken und das Verletzungsrisiko zu verringern - all dies fördert die körperliche Entwicklung in jedem Trainingsprogramm. Hier sind die wichtigsten Vorteile dieser Art von Training:

• Verbesserung der Körperhaltung - Eine korrekte Körperhaltung ist wichtig, um Rücken- und Nackenschmerzen vorzubeugen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
• Funktions- und Leistungssteigerung - Sie profitieren von einer Rumpfkräftigung nicht nur als Sportler, sondern auch bei allen alltäglichen Aktivitäten, insbesondere wenn Sie älter und anfälliger für Stürze und Verletzungen werden.
• Besseres Gleichgewicht und bessere Koordination - Eine ausreichende Rumpfkraft verbessert das Gleichgewicht und die Koordination, wodurch die Reaktionszeit verkürzt und die Beweglichkeit verbessert werden kann, was insgesamt zu einer Leistungssteigerung und einem geringeren Verletzungsrisiko führt.
• Bessere Unterstützung der Wirbelsäule und weniger Rückenschmerzen - Wer lange am Schreibtisch sitzt, kann unbewusst einen krummen und runden Rücken bekommen. Es ist kaum zu glauben, aber bis zu 70 % der Amerikaner leiden unter Schmerzen im unteren Rückenbereich, und ich wage zu vermuten, dass es hier nicht viel anders sein wird. Mit der Zeit führt dies oft zu chronischen Rückenschmerzen. Die Stärkung der Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, bietet eine bessere Unterstützung für den Rücken und kann die Häufigkeit und Intensität von Rückenschmerzen verringern.
• Verringerung des Verletzungsrisikos - Die Verbesserung der Körperhaltung, des Gleichgewichts, der Koordination und der Funktion sowie die Stärkung der Muskeln, die die Wirbelsäule stützen, tragen dazu bei, das Verletzungsrisiko deutlich zu verringern.
• Grundlage für die meisten Übungen - Eine starke Körpermitte ist eine absolute Notwendigkeit für die meisten Übungen, ganz gleich, ob es sich um Kraftübungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben handelt oder um Elemente von Kraft- und Ausdauersportarten wie Skaten, Boxen und mehr. Wenn Sie keinen gestärkten Mittelteil haben, führen Sie die Übung oft nicht richtig aus und sind viel anfälliger für Verletzungen.
• Starker Mittelteil = Voraussetzung für einen entwickelten Bauch - nicht zuletzt sind Core-Übungen sehr wichtig für entwickelte Bauchmuskeln, die für viele von uns ein Traum sind.

Wenn die Körpermitte nicht Teil Ihres Trainingsprogramms ist, sollten Sie unbedingt darüber nachdenken, sie einzubeziehen. Fügen Sie Ihrem Training Elemente zur Stärkung der Körpermitte hinzu, oder führen Sie mindestens einmal pro Woche ein reines Körpertraining durch. Zielbereich und Wiederholungen können je nach Ihrer aktuellen Fitness und Ihren Zielen variieren. Beginnen Sie jedoch mit niedrigeren Gewichten und höheren Wiederholungen, denn wenn Sie die Körpermitte bisher vernachlässigt haben, ist es nicht ratsam, es gleich zu übertreiben.

Wie trainiert man also die Körpermitte?

Denken Sie bei der Planung Ihres Trainings an die Abwechslung, nicht nur in Bezug auf die Übungen, sondern vor allem in Bezug auf die Belastung der verschiedenen Bereiche. Es gibt mehr Übungen für die Körpermitte als für jeden anderen Körperteil, was ein Nachteil sein kann, da Sie möglicherweise Übungen vernachlässigen, die auf andere Teile der Körpermitte abzielen als auf den Rectus abdominis. Das Core-Training ist in keiner Weise durch das Alter, das Trainingsniveau oder die Sportart, die Sie betreiben, eingeschränkt. Außerdem eignet es sich sehr gut als Übung nach der Rehabilitation, um verschiedene Dysbalancen zu korrigieren und vor allem, um das Auftreten von Rückenschmerzen zu beseitigen oder zu verhindern. Sie können verschiedene Hilfsmittel verwenden, wie Bosu, Gymnastikball, Trx, Widerstandsbänder, aber Sie müssen auch gar keine Hilfsmittel verwenden. Sehen wir uns also ein paar Übungen an, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten, um Ihren Mittelteil zu stärken.

Plank/ Planke

Diese Übung muss wahrscheinlich nicht lange vorgestellt werden. Es handelt sich um eine scheinbar einfache Übung, deren Ausführung jedoch sehr mühsam sein kann und die zudem nicht so einfach ist, wie sie aussieht. Diese Übung ist eine der komplexesten Übungen überhaupt. Es gibt zwei Grundvarianten der Planke. Die erste ist die Unterarmstützposition, die zweite die Handflächenstützposition. Bei diesen klassischen Formen gibt es keine zusätzliche Bewegung, es handelt sich also um statische Übungen, deren Ziel es ist, den abgehärteten Körper so lange wie möglich in dieser Position zu halten.

Ausführung. Halten Sie sich an den Unterarmen fest und heben Sie den Oberkörper vom Boden ab. Drücken Sie Ihr Gesäß nach oben, so dass sich Ihr Unterkörper in einer stabilen Position befindet. Spannen Sie gleichzeitig die Bauchmuskeln fest an. Ihr ganzer Körper sollte sich in einer Ebene befinden, d. h. Kopf, Schulterblätter, Rücken, Gesäß bis zu den Fußspitzen. Der Kopf sollte die gleiche Position einnehmen wie im Stehen, den Blick auf den Boden richten und den Nacken entspannt halten, um übermäßigen und unangemessenen Druck auf die Halswirbelsäule zu vermeiden. Ein sehr häufiger Fehler ist die Wölbung des Rückens, die auf eine unzureichende Kraft der inneren Muskeln zurückzuführen ist. Wenn Sie mit dieser Übung beginnen, versuchen Sie nicht, Zeitrekorde zu brechen. Beginnen Sie mit kleinen Intervallen, aber mit präziser Ausführung. Darüber hinaus gibt es viele weitere Variationen der Planke.

V-UP

Der Name rührt daher, dass der Körper in der Belastungsphase dieser Übung wie ein "V" geformt ist . Die Ausgangsposition ist wie folgt. Die Hände sollten den Boden berühren und hinter dem Kopf ausgestreckt sein. Heben Sie den Oberkörper mit gestreckten Armen an, während Sie die Beine so anheben, dass die Fersen zum Boden zeigen. Idealerweise berühren die Hände die Füße und führen den Körper dann langsam in die Ausgangsposition zurück.

Füße auf dem Ball hochziehen

DasHochziehen der Füße auf dem Ball ist eine großartige Übung, die ebenfalls eine perfekte Balance und Bewegungskoordination erfordert. Legen Sie die Unterseite Ihrer Schienbeine auf den Gymnastikball und stellen Sie sich so hin, als würden Sie Liegestütze mit den Füßen auf dem Ball machen, die Hände schulterbreit auseinander. Ziehen Sie beim Ausatmen die Knie zur Brust und halten Sie den Rücken gerade. Richten Sie Ihre Beine auf, indem Sie auf dem Ball zurück in die Ausgangsposition rollen, und atmen Sie ein.

TIPP: Wenn Ihnen diese Variante zu leicht erscheint, versuchen Sie es mit BallPikes, bei denen nur die Zehen auf dem Ball bleiben und der Po nach oben geht.

Toter Käfer

Legen Siesich auf den Rücken, Arme und Beine in der Luft, beugen Sie die Knie im rechten Winkel, halten Sie aber die Arme gerade. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und stützen Sie Ihre Körpermitte ab. Senken Sie abwechselnd ein Bein, bis die Ferse fast den Boden berührt, ohne dabei den anderen Arm über dem Kopf zum Boden zu ziehen. Bleiben Sie einen Moment lang so, dass Sie Ihre Körpermitte so gut wie möglich anspannen, während Sie beide Gliedmaßen wieder anheben und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Arm und Bein. Wechseln Sie sich 30 Sekunden lang ab.

Beckenbrücke

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Beine in den Knien und drücken Sie den Rücken fest auf die Matte. Aktivieren Sie die richtige Atmung. Heben Sie dann dasBecken an und senken Sie den Rücken bis zu den Schulterblättern, die Schultern müssen auf der Matte bleiben. Halten Sie das Becken natürlich, zwingen Sie es nicht so hoch wie möglich. Drücken Sie die Füße gleichzeitig gegen die Matte und den Körper. Halten Sie die obere Position einige Sekunden lang, senken Sie sich dann langsam auf den Boden und wiederholen Sie die Übung.

Natürlich gibt es eine Vielzahl von Übungen, aber wir haben solche ausgewählt, die auch Anfänger ausführen können. Die Körpermitte wird auch bei komplexen, schweren Übungen wie der Kniebeuge oder dem Kreuzheben beansprucht, also stärken Sie sie nie, bevor Sie mit schweren Übungen beginnen. Dies könnte dazu führen, dass die Körpermitte erschöpft wird, was leicht zu Verletzungen führen kann. Idealerweise sollten Sie die Körpermitte an einem separaten Tag oder zumindest am Ende Ihres Trainings oder in Kombination mit kleineren Gruppen trainieren. Wie oft sollte man die Körpermitte trainieren? Idealerweise sollten wir das tiefe Stabilisierungssystem mindestens 1-2 Mal pro Woche trainieren.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Die Rumpfmuskulatur ist wahrscheinlich einer der am meisten unterschätzten Bereiche überhaupt. Das ist wirklich schade, wenn man bedenkt, welch großen Einfluss die Rumpfmuskulatur auf unsere Kraft und Leistung haben kann. Eine starke Körpermitte hilft nicht nur dabei, die Anzahl der Rollen an der Langhantel zu erhöhen, sondern dient auch als effektive Verletzungsprophylaxe. Ein wichtiger Punkt ist die Tatsache, dass die Rumpfmuskulatur mehr ist als nur ein Sixpack, und wenn wir uns entscheiden, die Rumpfmuskulatur in unser Training einzubeziehen, müssen wir auf jeden Fall andere Übungen als die klassischen Sit-ups und Crunches einbauen. Übungen für die Körpermitte sollten auf keinen Fall im Training eines Sportlers fehlen, unabhängig von Alter, Erfahrung oder Sportart.

QUELLEN:
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