Umfassendes Zentrum für Körperertüchtigung (CORE)

Die Körpermitte, oder CORE, auch wenn es sich nicht so anfühlt, ist der wichtigste Teil unseres Mechanismus. Es arbeitet vielleicht ständig, wenn wir sitzen, wenn wir stehen, wenn wir gehen, wenn wir laufen, sogar wenn wir uns im Schlaf umdrehen. Trotzdem unterschätzen und ignorieren wir ihn oft, wenn es um unser Training geht. Dennoch schneiden wir nicht gut ab.
Deshalb werden wir im Folgenden erörtern, warum, wann und wie man die Körpermitte trainiert.

Was müssen Sie wissen?

Um die Körpermitte umfassend zu trainieren, müssen Sie Übungen durchführen, bei denen Sie der Streckung, der Drehung und der seitlichen Beugung widerstehen. Und Sie müssen diese Übungen zum richtigen Zeitpunkt durchführen.

Der Mittelteil hat zwei grundlegende Aufgaben. Er verhindert unerwünschte Bewegungen und überträgt die Kraft zwischen Ober- und Unterkörper.

Um Verletzungen vorzubeugen, aktivieren Sie Ihren Mittelteil. Tun Sie dies bei jedem Training, noch bevor Sie die Hantel anfassen.

Auch die Gesäßmuskeln gehören zur Körpermitte. Aktivieren Sie sie vor jeder Übung für den Unterkörper.

Beim Training der Körpermitte gibt es zwei populäre Strömungen. Auf der einen Seite stehen die Fanatiker des funktionellen Trainings. Sie verbringen Stunden damit, den transversalen Bauchmuskel zu trainieren, atmen in Luftballons und sind in der Lage, den ganzen Tag lang ihre Gesäßmuskeln zu aktivieren.
Auf der anderen Seite steht der Typ Mensch, der sagt, dass er kein direktes Mittelkörpertraining braucht, weil er Kniebeugen und Kreuzheben macht. Die Wahrheit liegt irgendwo dazwischen.

Die Körpermitte spielt beim Krafttraining zwei wichtige Rollen:

• Er verhindert unerwünschte Bewegungen. Dadurch wird verhindert, dass innere Strukturen wie die Wirbelsäule wie eine Ziehharmonika zusammengedrückt werden, und Sie müssen sich nicht monatelang davon erholen.
• Er überträgt die Kraft zwischen der oberen und unteren Körperhälfte. Stellen Sie sich das so vor: Es geht darum, die Wirbelsäule so wenig wie möglich zu beugen und so wenig Kraft wie möglich abzuleiten. Nehmen wir die Kniebeugen als Beispiel: Sie wollen ein Zentrum, das Sie in einer statischen, fast neutralen Position hält. Sie wollen keine Mitte, die Sie dazu zwingt, statt einer Kniebeuge einen "Guten Morgen" zu machen.

Kontrollieren Sie die Körpermitte

Rückenverletzungen können ein Todesurteil für das Training sein. Und Verletzungen sind in der Regel das Ergebnis einer schlechten Technik oder einer schlechten Aktivierung der Muskeln in der Körpermitte. Die Technik ist ein Fall für sich. Aber die Aktivierung ist etwas, das Sie kontrollieren können, und sie beginnt, bevor Sie die Hantel überhaupt berühren.

Die meisten Trainierenden arbeiten am Schreibtisch und sitzen 8-12 Stunden am Tag in der gleichen Position, etwa 300 Tage im Jahr. Wenn Sie dann in der gleichen Position eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben machen müssen, ist das sehr riskant. Wenn Sie Ihre Körpermitte in den Vordergrund stellen, aktivieren Sie schlafende Muskeln, die den größten Teil des Tages in Ruhe verbringen.

Wie können die Muskeln, die für die unerwünschten Bewegungen verantwortlich sind, arbeiten und verhindern, dass sich die Wirbelsäule verbiegt, solange sie nicht aktiviert wurden? Das können sie nicht. Ein Muskel, der nicht aktiviert ist, kann der enormen Kraft, die beim Training auf ihn ausgeübt wird, nicht standhalten. Das wollen wir ändern.

Mittelkörpertraining in mehreren Dimensionen

Beherrschen Sie die Aktivierung der Körpermitte vor den Hauptübungen des Workouts. Trainieren Sie alle wichtigen Funktionen der Körpermitte in einem ausgewogenen Ansatz. Das bedeutet, dass Sie in mehreren Dimensionen trainieren: Widerstand gegen die Streckung, Widerstand gegen die seitliche Beugung, Widerstand gegen die Drehung und Einsatz der Gesäßmuskulatur.

• Übungen für den Widerstand gegen die Streckung. Widerstehen Sie der Streckung der Wirbelsäule.

Variationen: Planke, Körpersäge, TRX-Fallout, Walkout, Ballrolle, Bauchradrolle.

• Übungen zum Widerstand gegen die seitliche Beugung. Das Ziel ist es, den Körper daran zu hindern, sich seitlich zu beugen. Wir alle kennen die guten alten einarmigen Ausfallschritte - die Arbeit wird hauptsächlich vom Quadratus lumborum (QL) und den schrägen Bauchmuskeln geleistet.

Variationen: Seitliche Planke, einhändiges Tragen, seitliches Kreuzheben und die schlampigste Übung von allen - den ganzen Einkauf ohne Hinlegen zu bringen. Im Allgemeinen handelt es sich um Übungen, bei denen man aufrecht steht und das Gewicht auf einer Seite hat.

• Übungen zum Widerstand gegen die Rotation. Die eigentlichen Übungen zum Widerstand gegen die Rotation werden durch den Widerstand gegen die Rotation der Lendenwirbelsäule ausgeführt. Gelegentlich sieht man jemanden, der sich mit einem Stock oder einer Hantel auf dem Rücken dreht, um "den Rücken zu lockern". Wenn Sie nicht unbedingt einen Bandscheibenvorfall haben wollen, sollten Sie solchen Unsinn vermeiden. Ja, manche Athleten brauchen eine explosive Rotation, aber diese baut auf einer Grundlage von Kraft und Gegenrotationsstabilität auf.

Variationen: Pallof Presses, das Hochhalten von Gegenständen auf einem Knie und generell alle Übungen in dieser Position sind gut. Gleichgewichtsübungen wie einarmige Klimmzüge oder Renegade Rows eignen sich ebenfalls gut.

• Arbeiten Sie an der Einbeziehung des Gesäßes. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen, gestreckten Position, und erzeugen Sie Kraft, ohne diese Position zu verlassen. Die Gesäßmuskeln haben gemeinsame Aufgaben - Hüftstreckung (Anspannen der Zugübung, Absprung in einen Sprint), Abduktion (Ziehen des Beins von der Körpermitte weg), Außenrotation (Drehen des Beins nach außen) und Innenrotation (Drehen des Beins nach innen) des Hüftgelenks.

Variationen: Hüftstreckung auf allen Vieren, Clamshell, seitlicher Bungee Walk, Monster Walk mit X-Band. Komplexe Übungen wie Kniebeugen, Stoßen, Kreuzheben und Ausfallschritte funktionieren ebenfalls, wobei der Schwerpunkt auf der vollen Hüftstreckung und dem Anspannen der Gesäßmuskeln am Ende der Bewegung liegt.

Viele Trainer und Forscher sagen, dass die Gesäßmuskeln der primäre Hüftstrecker sein sollten, ohne die neutrale Position der Wirbelsäule zu verlieren. Das lehrt uns die Position auf allen Vieren. Wenn wir diese Funktion auf komplexe Übungen übertragen können, haben wir gewonnen.

Machen Sie einen Plan

Stimulieren Sie Ihre Körpermitte, vernachlässigen Sie sie nicht. Führen Sie die folgenden Übungen vorzugsweise nach einem dynamischen Aufwärmen und vor der ersten schweren Übung durch. Denken Sie an Ihre Körperhaltung. Versuchen Sie nicht, explosive Bewegungen oder Ermüdung zu erreichen. Wählen Sie einen Plan, der für Sie am besten geeignet ist.

Beim Training des Unterkörpers

Üben Sie den Widerstand gegen die Streckung, die Aktivierung der Gesäßmuskeln (Maximus) und den Widerstand gegen die seitliche Beugung.

Stufe Eins, am wenigsten schwierig

Hüftstreckung auf allen Vieren:

Stufe zwei, Fortgeschrittene

TRX Fallout

Stufe drei, am schwierigsten

Farmer's Carry einhändig:

Beim Training des Oberkörpers

Üben Sie, der Rotation zu widerstehen, und aktivieren Sie dabei die Gesäßmuskeln (Medius).

Stufe Eins, am wenigsten schwierig

Anti-Rotationshaltung auf einem Knie

Stufe zwei, Fortgeschrittene

Pallof Press auf einem Knie mit Band

Stufe drei, am schwierigsten

X-Band Spaziergang

• Quelle : www.t-nation.com
• Autor: Eric Bach
• Übersetzt von Jaromír Uhlíř (Cha Cha)
• Originaltitel des Artikels: Total Core Training für Heber