Komplexní trénink středu těla (CORE)

Střed těla, neboli CORE, ačkoliv nám to tak nemusí připadat, je nejdůležitější součást našeho mechanizmu. Pracuje snad neustále, když sedíme, když stojíme, když jdeme, když běžíme, dokonce i když se během spánku převalujeme. Přesto všechno jej, co se tréninku týče, značně podceňujeme a mnohdy i ignorujeme. Dobře však neděláme.
Níže si tedy povíme, proč, kdy a jak střed těla trénovat.

Toto potřebujete vědět

Abyste střed těla cvičili komplexně, musíte provádět cviky, při kterých budete odolávat extenzi, odolávat rotaci a odolávat laterální flexi. A musíte je cvičit ve správnou dobu.

Střed těla má dva základní úkoly. Brání nežádoucím pohybům a převádí sílu mezi horní a dolní polovinou těla.  

Abyste bránili zranění, aktivujte střed těla. Dělejte to každý trénink, ještě před tím, než se dotknete činky.  

Hýždě také patří do středu těla. Před jakýmkoli cvikem na spodní část těla je aktivujte.

V tréninku středu těla jsou dva populární proudy. Na jedné straně jsou fanatici funkčního tréninku. Znáte to, tráví hodiny tréninkem transversu abdominu, dýchají do balónů a celý den jsou schopni aktivovat hýždě.
Na druhé straně je ten typ lidí, co říká, že přímý trénink středu těla nepotřebují, protože cvičí dřepy a mrtvé tahy. Pravda je někde mezi.

Střed těla má při tréninku v posilovně dvě zásadní role:

• Brání nežádoucímu pohybu. Toto zamezuje vnitřním strukturám, jako je vaše páteř, aby se zmačkaly jako harmonika, a vy nemusíte trávit měsíce rekonvalescencí.  
• Přenáší sílu mezi horní a dolní polovinou těla. Berte to tak, že zde jde o to, aby se vám páteř co nejméně ohýbala, a unikalo co nejméně síly. Když si vezmeme dřepy jako příklad, chcete střed, který vám udrží statickou, téměř neutrální pozici. Nechcete střed, který vás bude nutit místo dřepu dělat good morning.

Ovládejte střed těla

Zranění zad mohou být pro trénink rozsudkem smrti. A zranění se většinou objevují v důsledku špatné techniky nebo špatné aktivace svalů středu těla. Technika je případ sám pro sebe. Aktivace je však něco, co můžete ovládat, a začíná před tím, než se vůbec dotknete činky.

Většina cvičenců pracuje za stolem, 8-12 hodin denně sedí ve stejné pozici, asi tak 300 dní v roce. Když potom máte v té samé pozici dřepovat nebo tahat, je to riskantní. Když si dáte nejdřív střed těla, aktivujete spící svaly, které většinu dne tráví v klidu.

Dokud nemáte aktivované svaly zodpovědné za nežádoucí pohyby, jak mohou pracovat, a bránit páteři v ohýbání? Nemohou. Sval, který není nažhavený, nedokáže odolávat té ohromné síle, která na něj v tréninku působí. Pojďme to změnit.

Trénink středu těla v několika rozměrech

Ovládněte aktivaci středu těla před hlavními cviky tréninku. Vyrovnaným přístupem procvičte všechny hlavní funkce středu těla. Toto znamená, že budete cvičit v několika směrech: odolávání extenzi, odolávání laterální flexi, odolávání rotaci a zapojení hýždí.

• Cviky pro odolávání extenzi. Odolávejte extenzi páteře.

Variace: plank, body saw, TRX fallout, walkout, rolování na míči, rolování s ab wheel.

• Cviky pro odolávání laterální flexi. Cílem je zabránit tělu, aby se ohýbalo do strany. Všichni známe staré dobré úklony s jednoručkou.- práci primárně odvádí quadratus lumborum (QL) a šikmé břišní svaly.

Variace: plank stranou, nošení jednoruč, mrtvý tah stranou a nejchlapáčtější cvik ze všech – přinesení celého nákupu bez položení. Obecně vidíte, že jde o cviky, kde stojíte vzpřímeně a na jedné straně máte zátěž.

• Cviky pro odolávání rotaci. Skutečné cviky pro odolávání rotaci se dělají tak, že bráníte rotaci bederní páteře. Čas od času uvidíte někoho, jak se točí s klackem nebo činkou na zádech, aby „si uvolnili záda.“ Pokud silně netoužíte po vyhřeznuté plotýnce, takovým blbostem se prosím vyhněte. Ano, někteří sportovci potřebují explozivní rotaci, ale ta se buduje na základě silové a protirotační stability.

Variace: pallof tlaky, držení předmětů ve vysoké pozici na jednom koleni a obecně všechny cviky v této pozici jsou dobré. Dobře také fungují balanční cviky jako přitahování jednoručky nebo renegade row.  

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

• Pracujte na zapojení hýždí. Páteř držte v neutrální, zpevněné pozici, a sílu generujte, aniž byste z této pozice uhnuli. Svaly hýždí mají společné úkoly – extenzi kyčle. (dotažení tahového cviku, odraz do sprintu), abdukci (odtáhnutí nohy od středu těla), externí rotaci (vytočení nohy ven) a interní rotaci (otočení nohy dovnitř) kyčelního kloubu.

Variace: extenze kyčle v pozici na čtyřech, clamshell, chůze s gumou do strany, monster walk s x-bandem. Také fungují komplexní cviky jako dřepy, thrust, mrtvé tahy a výpady s důrazem na plnou extenzi kyčle a zatnutí hýždí na vrcholu pohybu.

Mnoho trenérů a vědců říká, že hýždě by měly být primárním extenzorem kyčle, a to bez ztráty neutrální pozice páteře. Toto nás učí pozice na čtyřech. Když takovouto funkci dovedeme přenést i na komplexní cviky, máme vyhráno.

Sestavte si plán

Svůj střed těla stimulujte, nezanedbávejte. Následující tréninky provádějte nejlépe po dynamickém zahřátí, před prvním těžkým cvikem. Pamatujte na pozici těla. Nesnažte se o explozivní pohyb ani o únavu. Vyberte si plán, který vám bude nejlépe vyhovovat.

Při tréninku spodku těla

Cvičte odolávání extenzi, aktivaci hýždí (maximus) a odolávání laterální flexi.

Úroveň jedna, Nejméně obtížné

Extenze kyčle na čtyřech:

Úroveň dvě, Středně obtížné

TRX Fallout

Úroveň tři, Nejvíce obtížné

Farmer's Carry jednouruč:

Při tréninku vršku těla

Cvičte odolávání rotaci, aktivaci hýždí (medius).

Úroveň jedna, Nejméně obtížné

Antirotační držení na jednom koleni

Úroveň dvě, Středně obtížné

Pallof Press na jednom koleni s bandem

Úroveň tři, Nejvíce obtížné

X-Band Walk

Zdroj: www.t-nation.com

Autor: Eric Bach

Přeložil: Jaromír Uhlíř (Cha Cha)

Originální název článku: Total Core Training for Lifters