Vytvorte si vynikajúci "six-pack" na bruchu pomocou ôsmich jednoduchých cvikov!

Je pravdepodobné, že našu stránku nečítate kvôli dokonalému bruchu. Zvyčajne začíname cvičiť pre jednu zo zrkadlových častí - hrudník, ramená alebo paže. Brušné svaly sú však kľúčovou súčasťou kulturistiky a športu všeobecne.

Hoci jedobrý stred tela veľmi dôležitý pre dobrý vzhľad, jeho podstatnou úlohou je stabilizovať telo nielen pri ťažkých cvikoch, ale aj privšetkých športových aktivitách! S našou príručkou na tréning brucha získate všetko, čo potrebujete, aby ste vyrysovali brušné svaly ako kameň.

Tréning brušných svalov

Dýchajte!

V spodnej "uvoľnenej" polohe každého opakovaniasa nadýchnite a pri kontrakcii brušných svalov vydýchnite. Na vrchole pohybu na sekundu zadržte dych a pevne zovrite brucho. Ak to nerobíte bez rozmýšľania, sústreďte sa na to, kým vám to nebude pripadať úplne prirodzené. A to nielen pri tréningu brucha, ale pri každej časti tela.

Rýchle, pomalé.

A čo rýchlosť vykonávania? Vidíte ľudí, ktorí cvičia rýchlosťou blesku, ale vidíte aj ľudí, ktorým každé opakovanie trvá hodinu. Kto má pravdu?

Odporúčame to striedať. Pokiaľ si nepomáhate švihom, robíte to správne. Stále však musíte cítiť, čo robíte, a to počas samotného cvičenia aj po jeho ukončení. Rýchlejšie tempo zapojí viac svalových vlákien v priamom brušnom svale a šikmých brušných svaloch.

Často odporúčame cvičiť jeden tréning rýchlejšie opakovania a ďalší pomalšie opakovania s väčšou kontrolou. Alebozačať sériu rýchlejšími opakovaniami a ukončiť ju pomalšími opakovaniami, s citom.
Inými slovami, počúvajte svoje inštinkty. Posúďte tempo sami, ale so zdravým rozumom.

Frekvencia

Podľa najnovších štúdií je ideálny čas medzi tréningom jednotlivých svalov 48 hodín. Ak teda trénujete vždy v rovnakom čase, môžete každú partiu trénovať každé dva dni.

Základná anatómia brucha

Svaly, ktoré vidíte

Toto je six-pack, ktorý posudzujú rozhodcovia na súťažiach a dámy na pláži.

• RECTUS ABDOMINIS: Svaly, ktoré sa upínajú na spodnú časť hrudnej kosti a na druhej strane na panvu.

Jeho funkcia: je to svalstvo, ktoré sa nachádza na brušnom svalstve: Priťahuje kolená k trupu a naopak.

• SERRATUS: Svaly, ktoré sa podobajú prstom a tiahnu sa od bedrových kĺbov po stranách hrudného koša.

Funkcia: Funkcia: ťahá lopatky dopredu.

• VONKAJŠIE MEDZIBRUSNÉ SVALY: Svaly, ktoré prebiehajú diagonálne okolo hrudného koša - pod prsnými svalmi, ale nad vonkajšími šikmými brušnými svalmi. Nezamieňať so svalovými svalovcami serratus.

Funkcia: Pomáhajú pri hlbokom dýchaní, pretože spolu s vonkajšími šikmými svalmi rozťahujú a sťahujú hrudný kôš.

• Vonkajšie šikmé brušné svaly: Svaly, ktoré prebiehajú diagonálne po stranách tela medzi priamym svalom brušným a svalovými svalmi.

Funkcia: otáčanie tela do strán a ohýbanie chrbtice doprava a doľava.

Svaly, ktoré nevidíte

Tieto svaly sa ľudovo nazývajú hlboké brušné svaly. Hoci ich voľným okom nevidno, sú nepostrádateľné pre oporu a silu, ktorú poskytujú nielen v posilňovni, ale pri akomkoľvek športe, a dokonca aj pri bežných každodenných činnostiach.

Pre kulturistov sú tieto svaly nevyhnutné aj preto, že umožňujú brušným svalom stiahnuť sa a vytvoriť vákuum - čo sa v minulosti v kulturistike veľmi cenilo, pretože vďaka tomu každá póza vyzerá oveľa lepšie.

• TRANSVERSE ABDOMINIS: Priamo pod priamymi brušnými svalmi.

Funkcia: Pomáha stabilizovať chrbticu a panvu.

• VNÚTORNÉ šikmé brušné svaly: Nachádzajú sa pod vonkajšími a tiahnu sa opačným smerom ako oni.

Funkcia: Otáčajú telo doprava a doľava.

• VNÚTORNÉ MEDZIBREŽNÉ SVALY: Pod rebrami a medzi nimi.

Funkcia: Napomáhajú dýchaniu tým, že dvíhajú rebrá.

Na našej webovej stránke nájdete množstvo článkov, ktoré sa zaoberajú práve posilňovaním hlbokého stabilizačného systému (core). A ak sa pýtate, akécviky zvoliť práve na posilnenie jadra, máme pre vás 6 najlepších cvikov na jadro!

Cvičenia na brušné svaly

Pri cvičení chcete zasiahnuť všetky uvedené svalové skupiny. Nechcete si však vytvoriť nejakú monštruózne dlhú rutinu, do ktorej sa vám nikdy nebude chcieť. Budete potrebovať cviky, ktoré zasiahnu čo najviac partií naraz.

Na papieri sa to bude zdať dlhé, najmä vporovnaní s dvoma skrátenýmizostavami , ktoré kulturisti zvyčajne zaraďujú na záver tréningu. Nemalo by vám to však zabrať viac ako 10 minút. Áno, bude to intenzívny tréning. Ale ak sa ho budete držať, six-packsa dostaví.

Skrátenie

Primárny cieľ: horný priamy sval brucha, šikmé brušné svaly

Sekundárny cieľ: hlboké brušné svaly

Krčenie je základom tréningu brucha - je jednoduché a účinné. Často sa však stretávame so zlým prevedením. Nemali by ste sa snažiť dostať trup čo najvyššie nad zem, ale celá myšlienka cviku spočíva v snahe čo najviac pokrčiť trup a dostať ramená čo najbližšie k bokom. Je to pomerne krátky pohyb, ale ak ho budete vykonávať kontrolovaným spôsobom, uvidíte dramatické výsledky.

Skracovanie s kettlebellom

Primárny cieľ: Serratus, horný priamy brušný sval

Sekundárny cieľ: Hlboké brušné svaly

Ľahnite si na zem s kettlebellovou činkou alebo jednoručnou činkou v jednej ruke. Na začiatok vám bude stačiť 5 až 10 kg. Vystrite ruku tak, aby bola váha kolmo na podlahu, pričom druhú ruku držte pri tele. Nohy majte položené na podlahe. Vytlačte závažie čo najvyššie, pričom používajte len svaly hornej časti tela.

Kopanie

Primárny cieľ: dolný priamy brušný sval

Sekundárny cieľ: hlboké brušné svaly

Ľahnite si na zem s rukami schovanými pod bokmi. Striedavo zdvíhajte vystreté nohy z výšky asi tri centimetre nad zemou do výšky asi dvadsať. V podstate robíte s nohami to isté, čo pri plávaní. Je to rýchly, ale kontrolovaný pohyb. Zameriavate sa tým na spodný priamy sval brucha.

Zdvíhanie kolien vo vise

Primárny cieľ: dolný priamy brušný sval, šikmé brušné svaly.

Sekundárny cieľ: hlboké brušné svaly

Pravdepodobne ste to už skúšali, čo je dobré, pretože to funguje. Môžete na to použiť závesy alebo jednoducho chytiť trapézy. Zdvihnite kolená k bruchu bez pomoci hojdačky. Keď zosilniete, môžete nohy narovnať, čo celú vec sťaží.

Bicykel

Primárny cieľ: horné a dolné priame brušné svaly, šikmé brušné svaly

Sekundárny cieľ: Medzirebrové svaly

Ľahnite si na zem s pokrčenými nohami. Stehná sú kolmo k podlahe, holene sú rovnobežné s podlahou. Spojte ruky za hlavou alebo sa za ňu chyťte a striedavo priťahujte lakte vždy k opačnému kolenu. Pri každom opakovaní sa sústreďte na zaoblenie trupu a návrat do východiskovej polohy .

Zdvíhanie kolien v ľahu

Primárny cieľ: dolný priamy brušný sval, šikmé brušné svaly, hlboké brušné svaly

Sekundárny cieľ: horné priame brušné svaly

Sadnite si na lavičku a medzi nohy si vezmite 5 - 10-kilogramovú jednoručnú činku (na začiatok). Držte ho medzi nohami. Ľahnite si a lavičku držte za hlavou. Priťahujte nohy s jednoručnou činkou k trupu. Tlačte cez nohy a späť. Toto je vynikajúci cvik na spodné priame brušné svaly a medzirebrové svaly.

Šikmý ľah v sede na rímskej lavičke

Primárny cieľ: horné priame brušné svaly, šikmé brušné svaly

Sekundárny cieľ: dolný priamy sval brušný

Držte kotúč na hrudníku alebo za hlavou a zároveň vykonávajte drep v ľahu na rímskej lavičke. Pri každom opakovaní vždy otáčajte ramenom k opačnému kolenu.

Vákuum

Primárny cieľ: hlboké brušné svaly

Sadnite si na lavičku s rovným chrbtom a rukami na kolenách. Stiahnite brušné svaly čo najviac, pričom hrudník držte zatvorený. V tejto polohe vydržte 10 sekúnd a snažte sa zadržať dych. Pred opakovaním sa uvoľnite a nadýchnite. Desať sekúnd je jedno opakovanie.

Tréning brušných svalov

Cvičenie 1

Cvičenie 2

Cvičenie 3

Poznámky:

Každá supersession sa vykonáva trikrát s minútovou prestávkou

* Každá noha alebo každá strana

** Každú z piatich sérií držte 10 sekúnd

Six-pack, eight-pack, four-pack?

Priamy brušný sval má populárnu prezývku "six-pack", ale mnohí ľudia majú na bruchu štyri rady brušákov, čo im dáva osembalenie. Na druhej strane, niektorí majú len dva, teda štvorbrušák.

Najznámejšou osobou so štvorpakom je pravdepodobne Arnold Schwarzenegger. Je to, samozrejme, geneticky dané počtom fascií (spojivového tkaniva) prechádzajúcich cez oblasť brucha. Bohužiaľ, toto nemôžete ovplyvniť tréningom.