Představujeme ti 6 nejlepších core cviků, které konečně posílí tvůj střed těla!

Pokud máte alespoň trochu představivosti (a zkušeností), existuje zdánlivě nekonečné množství způsobů a cviků na každou svalovou skupinu. A co víc, když tu představivost nemáte, stačí pár kliků a strýček google nebo Youtube a vaše zásoby cviků jsou rázem obohaceny o stovky nových variací či zcela nových cviků, o kterých jste neměli ani nejmenší zdání. Miliony variant dřepů, mrtvého tahu, shybů, které pokaždé cílí na svalovou skupinu trochu jinak. Možná patříte mezi „oldschool“ a zastáváte názor, že klasika je klasika a držíte se osvědčených základních variant, které zkrátka vážně fungují. Nicméně zkoušet nové se vyplatí, protože dáte svému tréninku nejen nový život, ale také zaměstnáte svaly trochu jiným způsobem.

Tak jo, dost úvodních řádků o tom, že existují miliardy variací klasických cviků, protože dnes se budeme bavit o core – tedy hlubokých vnitřních svalech. Ale abych vám vysvětlila, proč ten úvod o variabilitě – svaly core jsou totiž právě skupinou, na kterou existuje asi miliarda nejrůznějších cviků, a přesto jsou hluboké vnitřní svaly partií, kterou lidé velmi často zcela opomíjí. Přitom silný střed těla je důležitý pro většinu ostatních základních cviků, a pevné „jádro“ vám totiž pomůže nejen budovat sílu, dosahovat lepších výsledků a zvedat vyšší váhy, ale také je velmi účinnou prevencí před vznikem zranění!

Přesto se však většina fitness nadšenců omezuje na klasické sklapovačky a sedy lehy, při kterých často pokulhává technika, a tak jsou mnohdy spíše ke škodě než ku prospěchu. Jasně, mít vymakaný minimálně sixpack je snem nejednoho návštěvníka fitness nehledě na pohlaví. Ale pozor - mít sixpack ještě neznamená, že máte silný střed těla. Přitom core cvičení by mělo tvořit podstatnou část našeho tréninku, už jen proto, že silný střed těla je potřeba k provádění mnoha náročných cviků, jako je dřep nebo mrtvý tah. Většina lidí si pod pojmem „cvičení na střed těla“ představí nejspíše cvik zvaný prkno (angl. plank), a tím jejich představivost končí. Zkouší pak nesmyslné měsíční výzvy a svůj střed spíše vyčerpávají, než aby jej posílili. Je na čas se na core podívat trochu detailněji! A přesně na to se zaměříme dnes - jak core cvičit správně a jaké svaly vlastně core představuje!

CORE JE VÍC NEŽ JEN SIX PACK!

Pokud jde o klasické cviky na břicho, jako jsou sklapovačky a sedy lehy, můžete se z úst odborníků na trénink doslechnout nejrůznější názory, co se týče užitečnosti těchto cviků, ostatně jako na cokoliv jiného. Jedni vám řeknou, že jsou velmi účinným cvičením pro trénink břicha, zatímco jiní vás varují před nebezpečím, které by pro vaši páteř mohly tyto cviky představovat. Na každém šprochu, pravdy trochu. Pravdou je, že sedy-lehy vytvářejí nepřiměřený tlak a kompresi v oblasti páteře. Na druhou stranu – pokud jich neděláte stovky denně, občasné zařazení tohoto cviku vaší páteř příliš neohrozí. Ovšem nadmíra takového pohybu rozhodně ku prospěchu není a o tom není třeba dlouze debatovat.

Pokud děláte klasické sedy lehy 3x týdně po X-let, je velmi pravděpodobné, že se to na vaší páteři negativně projeví. Tím chceme naznačit jediné – pokud chcete chránit zdraví své páteře, potřebujete v tréninku rozmanitost. A u cvičení břicha to platí snad mnohem více, než u kterékoliv jiné partie! A jen tak mimochodem – sedy lehy a sklapovačky rozhodně nepatří mezi nejlepší a nejúčinnější cviky na břicho, takže jejich omezení vůbec nemusíte brát jako negativum pro vaše vypracované břicho.

Cílí totiž primárně primárně na přímý břišní sval, ale to není jediný sval, který na břiše je. Možná je to pro většinu lidí právě „ten klíčový“, který posílit chtějí, protože přeci sixpack je to hlavní, ale ve skutečnosti to rozhodně není jediný sval, na který byste měli soustředit svůj trénink. Možná právě naopak. Základem cíleného tréninku břišních svalů by měly být právě cviky na hluboké břišní svalstvo, díky kterému budete schopni posouvat své výkony stále vpřed a budovat sílu, pravděpodobně budete muset být trochu kreativnější, než zůstat u klasických sed - lehů.

Ačkoliv si většina lidí pod pojmem core (hluboký stabilizační systém také) představí právě vysekaný sixpack, existuje mnoho dalších svalů, které tvoří jádro. V závislosti na tom, koho se zeptáte, existuje dokonce více než 30 různých svalových skupin, které tvoří core. Mnohé z těchto svalů jsou poměrně malé a působí jako synergisté s většími svaly, které jsou základem pro těžké cviky. O jakých svlalech ale vlastně mluvíme? No, namísto toho, abychom tu na vás vybalili seznam všech velkých i malých svalů, zjednodušme je do několika hlavních oblastí:

BŘIŠNÍ SVALY

Ačkoli rectus abdominis (přímý sval břišní) je dominantou této kategorie, rozhodně nedělá veškerou práci. Mezi břišní svaly také patří vnitřní šikmý, vnější šikmý, příčný sval břišní, sval pyramidový a čtyřhranný sval bederní. Vnější a vnitřní šikmé svaly umožňují rotaci trupu, přičemž vnitřní šikmý sval také zajišťuje určitou kompresi / stabilizaci břicha. Příčný břišní sval se skrývá pod hlavními břišními svaly (přímý sval břišní) a je to ten, který byste se měli cítit nejvíce, když se snažíte posílit své core, pomáhá totiž vytvořit oporu pro stabilitu páteře. A nakonec, čtyřhranný sval bederní, což je krátký sval, který vede z naší pánve do hrudního koše s upevněním k naší bederní páteři. Tento sval totiž bezprostředně ovládá vzájemnou polohu žeber, páteře a pánve. Čtyřhranný sval bederní nám pomáhá provádět boční úklony, funguje při výdechu a zajišťuje i prodloužení páteře.

V naší databázi cviků také nalezneš cviky zaměřené na břišní svalstvo!

ZÁDOVÉ EXTENZORY/ STABILIZÁTORY

Trénink core má hodně co dočinění se stabilizací oblastí v páteři a kolem ní. Proto je mnoho svalů na zádech pro stabilitu jádra rozhodující. Abychom to zjednodušili, zaměříme se na vzpřimovače trupu a široký sval zádový. Erector spinae (vzpřimovače trupu) je vlastně skupina tří svalů, které běží od pánve až po spodní část krku. Jejich hlavní funkcí je chránit páteř a chránit nás před nepřiměřeným zaoblením zad při zatížení. Díky tomu jsou svaly této skupiny klíčovými hráči v udržování rigidity páteře a v naší schopnosti budovat sílu. Široký sval zádový si nejspíše vybavíte spojitosti se shyby nebo přítahy, ale slouží také jako rotátor trupu a zároveň zabraňuje nepřiměřeným rotacím, které mohou vést ke zranění.

SVALY PÁNEVNÍHO DNA

V oblasti kyčlí existuje mnoho svalů, ale hlavními, na které se spoléháme, pokud jde o stabilitu středu těla, jsou svaly hýždí, tedy gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus a sval bedrokyčelní. Pozornost svalům hýždí bychom měli věnovat nejen proto, abychom přilákali pozornost opačného pohlaví, ale také proto, že jsou základním motorem pro sílu spodní části těla. Slabost velkého hýžďového svalu může vést k nadměrnému zatížení spinálních extenzorů a bolesti zad. Gluteus medius a minimus velmi úzce spolupracují, aby nám pomohli s pohybem nohou. Kromě toho také zabraňují addukci nohy (pohyb směrem dovnitř). To je pro nás zvláště užitečné, pokud chceme provádět správně dřep a mrtvý tah. Iliopsoas (bedrokyčelní sval) je sval, který běží od přední části naší stehenní kosti k horní části pánve a bederní páteře. Hlavní funkcí tohoto svalu je ohýbání kyčle tím, že se stehenní kost zvedá směrem ke trupu.

PROČ JE VLASTNĚ TAK DŮLEŽITÉ CORE TRÉNOVAT? 

Zmíněné svaly středu těla fungují jako stabilizátory pro celé tělo, jak je logické z označení hluboký stabilizační systém. Cílem tréninku je prostě dělat specifická cvičení k rozvoji a posílení těchto stabilizátorů. Pokud dojde k oslabení některého z těchto základních svalů, může to mít za následek bolest dolní části zad a dalších negativ. Začlenění tréninku CORE do vaší rutiny je nezbytné pro zlepšení držení těla, zvýšení funkčnosti a rovnováhy a snížení rizika zranění - to vše zvyšuje fyzický vývoj v rámci jakéhokoli cvičebního programu. Zde jsou hlavní benefity tohoto typu cvičení:

• Zlepšení držení těla - Správné držení těla je nutné pro prevenci bolesti zad a krku a zároveň snižuje riziko zranění.
• Zvýšení funkčnosti a výkonu -  Z posílení core těžíte nejen jako sportovec, ale také ve všech každodenních činnostech, zejména když stárnete a stáváte se náchylnější k pádům a zranění.
• Lepší rovnováha a koordinace - dostatečná síla jádra zlepšuje rovnováhu a koordinaci, což může zkrátit reakční dobu a zlepšit pohyblivost, což má vede k celkovému zvýšení výkonu a snížení rizika zranění.
• Zvýšení podpory páteře a snížení vzniku bolesti zad -  Ti, kteří sedí dlouhé hodiny u stolu, se mohou nevědomky hrbit a kulatit záda. Je to až neuvěřitelné, ale bolestmi v oblasti spodních zad trpí až 70% Američanů a troufám si odhadnout, že u nás tomu nebude příliš jinak. Postupem času to často vede k chronické bolesti zad. Posílení svalů obklopujících páteř poskytuje lepší podporu pro záda a může snížit frekvenci a intenzitu bolesti zad.
• Snížení rizika zranění - Vylepšení držení těla, zlepšení rovnováhy, koordinace a funkčnosti a zvýšení síly svalů, které podporují páteř, pomáhají výrazně snižovat riziko zranění.
• Základ pro většinu cviků – Pevný střed těla je, troufám si říci, naprostou nezbytností pro většinu cviků, ať už jde o cviky silové, jako je dřep nebo mrtvý tah, či prvky silově-vytrvalostních sportů, jako je bruslení, box a další. Pokud nemáte zpevněný střed těla, často neprovádíte cvik správně a jste mnohem náchylnější ke zranění.
• Silný střed těla = předpoklad pro vypracované břicho – v neposlední řadě je core cvičení velmi důležité pro vypracované břišní svaly, které jsou snem nejednoho z nás.

Pokud core nepatří do vašeho tréninkového programu, rozhodně byste se nad jeho začleněním měli zamyslet. Přidejte prvky na posílení core do svého tréninku, nebo si přidejte trénink jen na core alespoň jednou týdně. Cílový rozsah a opakování se může lišit v závislosti na vaší aktuální kondici a cílech, ale začněte nižšími váhami a vyššími opakováními, protože pokud jste doposud core zanedbávali, není radno jej hned přestřelit.

JAK TEDY CORE TRÉNOVAT?

Při sestavování tréninku nezapomeňte myslet na variabilitu, a to co se týče obměn nejen cviků, ale zejména zatížení jednotlivých oblastí. Cviků na střed těla existuje množná víc než na kteroukoliv jinou část těla, což může být i nevýhodou, protože můžete opomínat cviky cílící na jiné části core než je přímý břišní sval. Trénink core není nijak limitovaný věkem, tréninkovou úrovní, ani typem sportu, kterému se věnujete. Navíc je velmi vhodný jako po-rehabilitační cvičení, k odstranění nejrůznějších disbalancí a zejména k odstranění a prevenci vzniku bolestí zad. Můžete využívat nejrůznější pomůcky, jako je bosu, gymnastický míč, trx, odporové gumy, ale také nemusíte využívat pomůcky vůbec žádné. Pojďme si tedy ukázat pár cviků, které je vhodné zařadit do tréninkové rutiny pro posílení středu těla.

PLANK/ PRKNO

Tento cvik asi nemusíme dlouze představovat. Zdánlivě jednoduchý cvik, který ale dokáže pořádně potrápit, a navíc jeho správné provedení není vlastně taková hračka, jak se zdá. Tento cvik patří mezi ty nejkomplexnější cviky vůbec. Plank má dvě základní verze. První je pozice vzporu na předloktí, druhá na dlaních. U těchto klasických forem neprobíhá žádný další pohyb a jedná se tedy o statické cviky, jejichž cílem je udržet zpevněné tělo v této pozici co nejdéle.

Provedení: Lehněte si tváří k zemi, dlaně položte na zem, zhruba na úroveň ramen. Zapřete se o předloktí a zvedněte trup nad zem. Zatněte zadek, aby byla vaše spodní část těla ve stabilní poloze. Zároveň zatněte pevně i břišní svaly. Celé tělo by mělo být v jedné rovině, tedy hlava, lopatky, záda, zadek až po špičky chodidel. Hlava by měla mít stejnou polohu, jako ve stoje, dívejte se do země a mějte krk uvolněný, aby nedocházelo ke nadměrnému a nepřiměřenému tlaku na krční páteř. Velice častou chybou je prohýbání v zádech, které je způsobeno nedostatečnou silou vnitřních svalů. Pokud s tímto cvikem začínáte, nesnažte se bořit časové rekordy. Začněte s malými intervaly, ale za to s precizním provedením. Navíc plank má pak mnoho dalších variací. Viz třeba inspirace zde.

V-UP 

Název vychází z toho, že v zátěžové fázi tohoto cviku má tělo tvar písmene „V“. Výchozí pozice vypadá následovně: Lehněte si na záda, celé tělo v prodloužení, napnuté nohy. Ruce by se měly dotýkat podlahy a být natažené za hlavou. Zvedněte vrchní část trupu s nataženýma rukama a zároveň zvedejte nohy tak, aby vaše paty směřovali do země. Ideálně byste se měli rukama dotknout nohou a pak pomalu tělo vracet do výchozí pozice.

PŘITAHOVÁNÍ NOHOU NA MÍČI

Přitahování nohou na míči je skvělý cvik, který také vyžaduje perfektní rovnováhu a koordinaci pohybů. Položte spodní část holení na horní část cvičebního míče a zaujměte pozici jako byste chtěli dělat kliky s nohama na míči, ruce na šíři ramen. S výdechem kolena přitáhněte směrem k hrudníku a záda držte rovně. Narovnejte nohy rolováním po míči zpět do výchozí polohy a nadechujte.  

TIP: pokud vám tato varianta přijde příliš jednoduchá, zkuste tzv. ball pikes s tím, že na míči zůstávají pouze špičky a zadek jde vzhůru viz odkaz zde.

MRTVÝ BROUK (DEAD BUG)

Lehněte si na záda s rukama a nohama ve vzduchu, kolena ohněte do pravého úhlu, ale ruce zůstávají rovně. Zatlačte spodní část zad do podlahy a zpevněte střed těla. Střídavě spouštějte jednu nohu, dokud se vaše pata téměř nedotkne podlahy, a zároveň netáhněte opačné rameno směrem k podlaze nad hlavou. Chvíli vytrvejte a zpevněte přitom co nejvíc své core, abyste obě končetiny zvedli zpět a vrátili se do původní polohy. Opakujte s opačnou rukou a nohou. Pokračujte v střídání po dobu 30 sekund.

PÁNEVNÍ MOST

Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a záda zatlačte pevně přitiskněte na podložku. Aktivujte správné dýchání. Následně zvedněte pánev a spodní záda až po lopatky, ramena musejí zůstat na podložce. Pánev nechte přirozeně, netlačte ji silou co nejvýše. Chodidla tiskněte k podložce a k tělu zároveň. V horní poloze pár sekund vytrvejte, poté se pomalu spusťte na zem a opakujte.

Cviků je samozřejmě pořádná hromada, ale vybrali jsme takové, které zvládnou i začátečníci. Core se zapojuje i během komplexních těžkých cviků, jako je dřep nebo mrtvý tah, a proto jej nikdy neposilujte předtím než půjdete cvičit těžké cviky. Mohlo by dojít k tomu, že střed těla bude vyčerpaný a lehce pak dojde ke zranění. Core posilujte ideálně v samostatný den nebo alespoň na konci tréninku, případně v kombinaci s menšími partiemi. Jak často core posilovat? Ideálně bychom se tréninku hlubokého stabilizačního systému měli věnovat alespoň 1-2 týdně.

CO SI Z ČLÁNKU ODNÉST?

Svaly core jsou pravděpodobně jednou z nejvíc podceňovaných partií vůbec. Je skutečně škoda, že tomu tak je vzhledem k obrovskému dopadu, který svaly středu těla mohou mít na naši sílu a výkon. Silný střed těla vám pomůže nejen zvýšit množství kotoučů na čince, ale také slouží jako účinná prevence zranění. Důležitou věcí, kterou je potřeba si uvědomit je fakt, že svaly jádra jsou víc než jen six pack a pokud se rozhodneme posilování core zahrnout do tréninku, rozhodně bude potřeba zařadit i jiné cviky, než klasické sedylehy a sklapovačky. Cvičení na střed těla by rozhodně nemělo chybět v tréninku jakéhokoliv sportovce nehledě na věk, zkušenosti ani sportovní odvětví.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš!

ZDROJE:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9219209
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14964586
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526831
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18937521
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28135584
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879