Stwórz doskonały "sześciopak" na brzuchu dzięki ośmiu prostym ćwiczeniom!

Prawdopodobnie nie czytasz naszej strony w poszukiwaniu idealnego brzucha. Zwykle zaczynamy ćwiczyć jedną z lustrzanych części - klatkę piersiową, barki lub ramiona. Jednak mięśnie brzucha są kluczową częścią kulturystyki i sportu w ogóle.

Podczas gdydobry odcinek środkowy jest bardzo ważny dla dobrego wyglądu, jego podstawową rolą jest stabilizacja ciała nie tylko podczas ciężkich ćwiczeń, ale także podczaswszystkich aktywności sportowych! Dzięki naszemu przewodnikowi po treningu brzucha otrzymasz wszystko, czego potrzebujesz, aby wyrzeźbić mięśnie brzucha jak z kamienia.

Trening mięśni brzucha

Oddychaj!

Wdychaj powietrze w dolnej "zrelaksowanej" pozycji każdego powtórzenia i wydychaj powietrze, gdy mięśnie brzucha się kurczą. W górnej części ruchu wstrzymaj oddech na sekundę i mocno zaciśnij brzuch. Jeśli nie robisz tego bez zastanowienia, skup się na tym, aż stanie się to dla ciebie całkowicie naturalne. I to nie tylko w treningu brzucha, ale każdej części ciała.

Szybko, wolno.

A co z szybkością wykonania? Widzisz ludzi ćwiczących z prędkością błyskawicy, ale widzisz też ludzi, którzy poświęcają godzinę na każde powtórzenie. Kto ma rację?

Zalecamy naprzemienność. Tak długo, jak nie pomagasz sobie huśtawką, robisz to dobrze. Ale nadal musisz czuć, co robisz, zarówno podczas samego ćwiczenia, jak i po jego zakończeniu. Szybsze tempo zaangażuje więcej włókien mięśniowych w mięśniu prostym brzucha i mięśniach skośnych.

Często zalecamy ćwiczenie szybszych powtórzeń na jednym treningu i wolniejszych powtórzeń na następnym, z większą kontrolą. Lubrozpocząć serię od szybszych powtórzeń i zakończyć ją wolnymi, z wyczuciem.
Innymi słowy, słuchaj swojego instynktu. Sam oceń tempo, ale z zachowaniem zdrowego rozsądku.

Częstotliwość

Według najnowszych badań, idealny czas pomiędzy treningami każdego mięśnia wynosi 48 godzin. Jeśli więc trenujesz zawsze o tej samej porze, możesz ćwiczyć każdą partię co dwa dni.

Podstawowa anatomia brzucha

Mięśnie, które widzisz

To jest sześciopak, który oceniają sędziowie na zawodach i panie na plaży.

• RECTUS ABDOMINIS: Mięśnie , które przyczepiają się do dolnej części mostka, a po drugiej stronie do miednicy.

Funkcja: Przyciąganie kolan do tułowia i odwrotnie.

• SERRATUS: Mięśnie, które przypominają palce i rozciągają się od lędźwi do boków klatki piersiowej.

Funkcja: Pociąganie łopatek do przodu.

• ZEWNĘTRZNE MIĘŚNIE MIĘDZYKOMÓRKOWE: Mięśnie biegnące ukośnie wokół klatki piersiowej - poniżej mięśni piersiowych, ale powyżej zewnętrznych mięśni skośnych brzucha. Nie należy ich mylić z mięśniami zębatymi.

Funkcja: Pomagają w głębokim oddychaniu, ponieważ wraz z zewnętrznymi mięśniami skośnymi rozszerzają i kurczą klatkę piersiową.

• ZEWNĘTRZNE skośne mięśnie brzucha: Mięśnie biegnące ukośnie w dół po bokach ciała, między mięśniem prostym brzucha a mięśniami najszerszymi grzbietu.

Funkcja: obracanie ciała na boki i zginanie kręgosłupa w prawo i w lewo.

Mięśnie, których nie widać

Mięśnie te są popularnie nazyw anegłębokimi mięśniami brzucha. Chociaż nie są widoczne gołym okiem, są niezbędne ze względu na wsparcie i siłę, którą zapewniają nie tylko na siłowni, ale w każdym sporcie, a nawet w normalnych codziennych czynnościach.

Dla kulturystów mięśnie te są również niezbędne, ponieważ umożliwiają wciąganie mięśni brzucha i tworzenie próżni - coś, co było bardzo cenione w kulturystyce w przeszłości, ponieważ sprawia, że każda poza wygląda o wiele lepiej.

• MIĘŚNIE BRZUCHA: Bezpośrednio pod mięśniem prostym brzucha.

Funkcja: Pomaga stabilizować kręgosłup i miednicę.

• WEWNĘTRZNE skośne mięśnie brzucha: Poniżej zewnętrznych, rozciągając się w przeciwnym kierunku do nich.

Funkcja: Obracają ciało w prawo i w lewo.

• WEWNĘTRZNE MIĘŚNIE SKOŚNE BRZUCHA: Poniżej i pomiędzy żebrami.

Funkcja: Wspomagają oddychanie poprzez unoszenie żeber.

Na naszej stronie internetowej znajdziesz wiele artykułów, które dotyczą w szczególności wzmacniania systemu stabilizacji głębokiej (core). A jeśli zastanawiasz się , jakiećwiczenia wybrać, aby wzmocnić swój rdzeń, mamy dla Ciebie 6 najlepszych ćwiczeń core!

Ćwiczenia na mięśnie brzucha

Trening powinien obejmować wszystkie wymienione powyżej grupy mięśni. Nie chcesz jednak tworzyć jakiejś monstrualnie długiej rutyny, do której nigdy nie będziesz chciał się zabrać. Będziesz potrzebować ćwiczeń, które uderzą w jak najwięcej partii jednocześnie.

Na papierze będzie się to wydawać długie, zwłaszczaw porównaniu z dwoma zestawami skracania, które kulturyści zwykle nakładają na koniec swoich treningów. Nie powinno to jednak zająć więcej niż 10 minut. Tak, będzie to intensywny trening. Ale jeśli będziesz się go trzymać, sześciopaknadejdzie.

Skracanie

Główny cel: górny mięsień prosty brzucha, skośne mięśnie brzucha

Cel drugorzędny: mięśnie głębokie brzucha

Chrupanie jest podstawą treningu brzucha - proste i skuteczne. Jednak często obserwuje się jego słabe wykonanie. Nie powinieneś próbować podnosić tułowia tak wysoko nad ziemię, jak to możliwe, ale cała idea ćwiczenia polega na tym, aby spróbować maksymalnie skręcić tułów i zbliżyć ramiona jak najbliżej bioder. Jest to dość krótki ruch, ale jeśli wykonasz go w kontrolowany sposób, zobaczysz dramatyczne rezultaty.

Skracanie kettlebell

Główny cel: Serratus, górny mięsień prosty brzucha

Cel drugorzędny: Mięśnie głębokie brzucha

Połóż się na podłodze ze sztangą kettlebell lub hantlem jednoramiennym w jednej ręce. Od 5 do 10 funtów wystarczy na początek. Wyciągnij ramię tak, aby ciężar był prostopadły do podłogi, trzymając drugie ramię blisko ciała. Trzymaj stopy płasko na podłodze. Podnieś ciężar tak wysoko, jak możesz, używając tylko mięśni górnej części ciała.

Kopanie

Główny cel: dolny mięsień prosty brzucha

Cel drugorzędny: mięśnie głębokie brzucha

Połóż się na podłodze z rękami wsuniętymi pod biodra. Naprzemiennie unoś wyprostowane nogi od około trzech centymetrów nad ziemię do około dwudziestu. Zasadniczo robisz to samo z nogami, co podczas pływania. Jest to szybki, ale kontrolowany ruch. Jest to ukierunkowane na dolną część mięśnia prostego brzucha.

Unoszenie kolan w leżeniu

Główny cel: dolny mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha.

Cel drugorzędny: mięśnie głębokie brzucha

Prawdopodobnie próbowałeś tego już wcześniej, co jest dobre, ponieważ działa. Możesz użyć do tego wieszaków lub po prostu złapać pułapki. Unieś kolana do brzucha bez pomocy huśtawki. Gdy staniesz się silniejszy, możesz wyprostować nogi, co sprawi, że całość będzie trudniejsza.

Rower

Główny cel: górna i dolna część mięśnia prostego brzucha, mięśnie skośne.

Cel drugorzędny: Mięśnie międzyżebrowe

Połóż się na podłodze z ugiętymi nogami. Uda są prostopadłe do podłogi, golenie równoległe do podłogi. Złącz dłonie za głową lub chwyć je i naprzemiennie przyciągaj łokcie do przeciwległego kolana za każdym razem. Skoncentruj się na zaokrągleniu tułowia i powrocie do pozycji wyjściowej przy każdym powtórzeniu.

Unoszenie kolan w leżeniu

Główny cel: dolny mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne, mięśnie głębokie brzucha

Cel drugorzędny: górny mięsień prosty brzucha

Usiądź na ławce i weź kettlebell o wadze 5-10 funtów na jedno ramię między stopy (na początek). Trzymaj go między stopami. Połóż się i przytrzymaj ławkę za głową. Przyciągnij nogi z jednoręcznym drążkiem do tułowia. Wypychaj i cofaj nogi. Jest to doskonałe ćwiczenie dla dolnej części mięśnia prostego brzucha i mięśni międzyżebrowych.

Skośne siedząc na ławce rzymskiej

Główny cel: górny mięsień prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha

Cel drugorzędny: dolny mięsień prosty brzucha

Trzymaj krążek na klatce piersiowej lub za głową podczas wykonywania wykroków w siadzie na ławce rzymskiej. Zawsze obracaj ramię do przeciwległego kolana przy każdym powtórzeniu.

Próżnia

Główny cel: mięśnie głębokie brzucha

Usiądź na ławce z wyprostowanymi plecami i rękami na kolanach. Wciągnij mięśnie brzucha tak mocno, jak to możliwe, trzymając klatkę piersiową zamkniętą. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund i spróbuj wstrzymać oddech. Rozluźnij się i złap oddech przed powtórzeniem. 10 sekund to jedno powtórzenie.

Trening mięśni brzucha

Trening 1

Trening 2

Trening 3

Uwagi:

Każda superseria wykonywana jest trzy razy, z jednominutową przerwą

* Każda noga lub każda strona

** Przytrzymaj każdy z pięciu zestawów przez 10 sekund

Sześciopak, ośmiopak, czteropak?

Mięsień prosty brzucha ma popularny przydomek "sześciopak", ale wiele osób ma cztery rzędy bułeczek na brzuchu, co daje im ośmiopak. Niektórzy z kolei mają tylko dwa, czyli czteropak.

Najbardziej znaną osobą z czteropakiem jest prawdopodobnie Arnold Schwarzenegger. Jest to oczywiście uwarunkowane genetycznie liczbą powięzi (tkanki łącznej) przecinającej obszar brzucha. Niestety, nie można na to wpłynąć poprzez trening.