Schaffen Sie sich mit acht einfachen Übungen ein hervorragendes "Sixpack" am Bauch!

Die Chancen stehen gut, dass Sie unsere Seite nicht für den perfekten Bauch lesen. Normalerweise beginnen wir mit dem Training für einen der Spiegelbereiche - Brust, Schultern oder Arme. Die Bauchmuskeln sind jedoch ein wichtiger Teil des Bodybuildings und des Sports im Allgemeinen.

Ein guter Mittelteil ist zwar sehr wichtig für ein gutes Aussehen, aber seine wesentliche Rolle besteht darin, den Körper nicht nur bei schweren Übungen, sondern auch beiallen sportlichen Aktivitäten zu stabilisieren! Mit unserem Leitfaden zum Bauchmuskeltraining erhalten Sie alles, was Sie brauchen, um Ihre Bauchmuskeln zu formen wie Stein.

Bauchmuskeltraining

Atmen Sie!

Atmen Sie in der unteren "entspannten" Position jeder Wiederholungein und atmen Sie aus, wenn sich Ihre Bauchmuskeln zusammenziehen. Halten Sie am Ende der Bewegung den Atem eine Sekunde lang an und spannen Sie den Bauch fest an. Wenn Sie dies nicht ohne nachzudenken tun, konzentrieren Sie sich darauf, bis es sich für Sie völlig natürlich anfühlt. Und zwar nicht nur beim Bauchtraining, sondern für jeden Körperteil.

Schnell, langsam.

Wie sieht es mit der Geschwindigkeit der Ausführung aus? Man sieht Leute, die blitzschnell trainieren, aber auch solche, die für jede Wiederholung eine Stunde brauchen. Wer hat Recht?

Wir empfehlen Abwechslung. Solange Sie sich mit dem Schwung nicht selbst helfen, machen Sie es richtig. Aber Sie müssen trotzdem spüren, was Sie tun, sowohl während der Übung selbst als auch nach Abschluss der Übung. Ein schnelleres Tempo beansprucht mehr Muskelfasern im Rectus abdominis und im obliquen Bereich.

Wir empfehlen oft, in einer Trainingseinheit schnellere Wiederholungen und in der nächsten langsamere Wiederholungen mit mehr Kontrolle zu üben. Oderbeginnen Sie einen Satz mit schnelleren Wiederholungen und beenden Sie ihn mit langsamen Wiederholungen, mit Gefühl.
Mit anderen Worten: Hören Sie auf Ihren Instinkt. Bestimmen Sie das Tempo selbst, aber mit Augenmaß.

Häufigkeit

Den neuesten Studien zufolge beträgt der ideale Abstand zwischen dem Training eines jeden Muskels 48 Stunden. Wenn Sie also immer zur gleichen Zeit trainieren, können Sie jeden Teil alle zwei Tage trainieren.

Grundlegende Anatomie der Bauchmuskeln

Die Muskeln, die Sie sehen

Das ist das Sixpack, das die Richter bei Wettkämpfen und die Damen am Strand beurteilen.

• RECTUS ABDOMINIS: Die Muskeln , die an der Unterseite des Brustbeins und auf der anderen Seite des Beckens ansetzen.

Funktion: Ziehen die Knie an den Rumpf und umgekehrt.

• SERRATUS: Muskeln, die den Fingern ähneln und von den Leisten bis zu den Seiten des Brustkorbs reichen.

Funktion: Ziehen die Schulterblätter nach vorne.

• EXTERNE INTERZELLARE MUSKEL: Muskeln, die diagonal um den Brustkorb verlaufen - unterhalb der Brustmuskeln, aber oberhalb der äußeren schrägen Bauchmuskeln. Nicht zu verwechseln mit dem Serratus.

Funktion: Hilft bei der Tiefenatmung, da er zusammen mit den äußeren schrägen Muskeln den Brustkorb ausdehnt und zusammenzieht.

• EXTERNE schräge Bauchmuskeln: Muskeln, die diagonal an den Seiten des Körpers verlaufen, zwischen dem Rectus abdominis und den Lats.

Funktion: Drehung des Körpers zur Seite und Beugung der Wirbelsäule nach rechts und links.

Die Muskeln, die man nicht sehen kann

Diese Muskeln werden im Volksmund als die tiefen Bauchmuskeln bezeichnet. Obwohl sie mit dem bloßen Auge nicht sichtbar sind, sind sie unverzichtbar für die Unterstützung und die Kraft, die sie nicht nur im Fitnessstudio, sondern bei jeder Sportart und sogar bei normalen täglichen Aktivitäten bieten.

Für Bodybuilder sind diese Muskeln ebenfalls unverzichtbar, da sie es den Bauchmuskeln ermöglichen, sich zusammenzuziehen und ein Vakuum zu erzeugen - etwas, das im Bodybuilding in der Vergangenheit sehr geschätzt wurde, da es jede Pose so viel besser aussehen lässt.

• TRANSVERSE ABDOMINIS: Direkt unterhalb des Rectus abdominis.

Funktion: Trägt zur Stabilisierung der Wirbelsäule und des Beckens bei.

• INTERNE schräge Bauchmuskeln: Unterhalb der äußeren Bauchmuskeln, in entgegengesetzter Richtung zu diesen verlaufend.

Funktion: Dreht den Körper nach rechts und links.

• INNERE INTERRIBALE BÄNDE: Unterhalb und zwischen den Rippen.

Funktion: Unterstützen die Atmung durch Anheben der Rippen.

Auf unserer Website finden Sie zahlreiche Artikel, die sich speziell mit der Stärkung des tiefen Stabilisierungssystems (Core) befassen. Und wenn Sie sich fragen, welcheÜbungen Sie wählen sollten, um Ihre Körpermitte zu stärken, haben wir die 6 besten Körpermitte-Übungen für Sie!

Übungen für die Bauchmuskeln

Sie wollen alle oben genannten Muskelgruppen in Ihrem Training ansprechen. Aber Sie wollen kein monströs langes Programm erstellen, in das Sie nie einsteigen wollen. Sie brauchen Übungen, die so viele Muskelgruppen wie möglich auf einmal ansprechen.

Auf dem Papier wird dies lang erscheinen, vor allemim Vergleich zu den zwei verkürztenSätzen , die Bodybuilder normalerweise am Ende ihres Trainings machen. Aber Sie sollten nicht mehr als 10 Minuten dafür brauchen. Ja, es wird ein intensives Training sein. Aber wenn Sie dranbleiben, wird das Sixpackkommen.

Verkürzung

Primäres Ziel: oberer Rectus abdominis, schräge Bauchmuskeln

Sekundäres Ziel: Tiefe Bauchmuskeln

Der Crunch ist die Grundlage des Bauchmuskeltrainings - einfach und effektiv. Allerdings wird er oft schlecht ausgeführt. Man soll nicht versuchen, den Oberkörper so hoch wie möglich vom Boden abzuheben, aber die ganze Idee der Übung besteht darin, den Oberkörper so weit wie möglich zu krümmen und die Schultern so nah wie möglich an die Hüften zu bringen. Es ist eine ziemlich kurze Bewegung, aber wenn Sie sie kontrolliert ausführen, werden Sie dramatische Ergebnisse sehen.

Kettlebell-Verkürzung

Hauptziel: Serratus, oberer Rectus abdominis

Sekundäres Ziel: Tiefe Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Boden und nehmen Sie eine Kettlebell-Hantel oder eine einarmige Kurzhantel in eine Hand. 5 bis 10 Pfund reichen für den Anfang aus. Strecken Sie den Arm so aus, dass das Gewicht senkrecht zum Boden steht, und halten Sie den anderen Arm dicht am Körper. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Drücken Sie das Gewicht so hoch wie möglich, wobei Sie nur die Muskeln Ihres Oberkörpers benutzen.

Kicken

Primäres Ziel: unterer gerader Bauchmuskel (rectus abdominis)

Sekundäres Ziel: Tiefe Bauchmuskeln

Legen Sie sich auf den Boden und stützen Sie die Hände unter den Hüften ab. Heben Sie Ihre gestreckten Beine abwechselnd von etwa drei Zentimetern über dem Boden auf etwa zwanzig Zentimeter. Im Grunde machen Sie mit Ihren Beinen dasselbe wie beim Schwimmen. Es ist eine schnelle, aber kontrollierte Bewegung. Dies trainiert den unteren geraden Bauchmuskel.

Heben der Knie im Schneidersitz

Primäres Ziel: unterer gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskulatur.

Sekundäres Ziel: Tiefe Bauchmuskeln

Wahrscheinlich haben Sie das schon einmal ausprobiert, und das ist gut so, denn es funktioniert. Sie können dafür Kleiderbügel verwenden oder sich einfach an den Fallen festhalten. Heben Sie die Knie bis zum Bauch an, ohne dass Sie einen Schwung machen müssen. Wenn Sie stärker werden, können Sie Ihre Beine strecken, was die Sache noch schwieriger macht.

Fahrradfahren

Hauptziel: oberer und unterer gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln

Sekundäres Ziel: Zwischenrippenmuskeln

LegenSie sich mit angewinkelten Beinenauf den Boden. Die Oberschenkel stehen senkrecht zum Boden, die Schienbeine parallel zum Boden. Führen Sie die Hände hinter dem Kopf zusammen oder fassen Sie sie und ziehen Sie abwechselnd die Ellbogen zum jeweils gegenüberliegenden Knie. Konzentrieren Sie sich darauf, den Oberkörper zu runden und bei jeder Wiederholung in die Ausgangsposition zurückzukehren .

Heben der Knie im Liegen

Hauptziel: Unterer gerader Bauchmuskel, schräge Muskeln, tiefe Bauchmuskeln

Sekundäres Ziel: Oberer gerader Bauchmuskel

Setzen Sie sich auf eine Bank und nehmen Sie eine einarmige Kettlebell mit einem Gewicht von 5-10 Pfund zwischen die Füße (für den Anfang). Halten Sie sie zwischen Ihren Füßen. Legen Sie sich hin, halten Sie die Bank hinter dem Kopf und ziehen Sie die Beine mit der einarmigen Hantel zum Oberkörper. Drücken Sie sich durch die Beine durch und zurück. Dies ist eine hervorragende Übung für den unteren Rectus abdominis und die Zwischenrippenmuskeln.

Schräglage im Sitzen auf einer römischen Bank

Hauptziel: Oberer gerader Bauchmuskel, schräge Bauchmuskeln

Sekundäres Ziel: unterer Rectus abdominis

Halten Sie die Scheibe auf der Brust oder hinter dem Kopf, während Sie einen Ausfallschritt auf einer römischen Bank machen. Drehen Sie bei jeder Wiederholung Ihre Schulter zum gegenüberliegenden Knie.

Vakuum

Primäres Ziel: Tiefe Bauchmuskeln

Setzen Sie sich mit geradem Rücken und den Händen auf den Knien auf eine Bank. Ziehen Sie die Bauchmuskeln so weit wie möglich ein und halten Sie dabei die Brust geschlossen. Halten Sie diese Position 10 Sekunden lang und versuchen Sie, den Atem anzuhalten. Entspannen Sie sich und holen Sie den Atem ein, bevor Sie die Übung wiederholen. Die 10 Sekunden sind eine Wiederholung.

Training der Bauchmuskeln

Workout 1

Workout 2

Workout 3

Anmerkungen:

Jede Supersession wird dreimal durchgeführt, mit einer einminütigen Pause

* Jedes Bein oder jede Seite

** Halten Sie jeden der fünf Sätze für 10 Sekunden

Sechserpack, Achterpack, Viererpack?

Der Rectus abdominis hat den populären Spitznamen "Six-Pack", aber viele Menschen haben vier Reihen von Bauchmuskeln, was ihnen ein Achterpack verleiht. Manche haben aber auch nur zwei, also ein Viererpack.

Die berühmteste Person mit einem Viererpack ist wahrscheinlich Arnold Schwarzenegger. Das ist natürlich genetisch bedingt durch die Anzahl der Faszien (Bindegewebe), die den Bauchbereich durchziehen. Leider kann man das nicht durch Training beeinflussen.