Opomíjené posilování vnitřního svalstva. Proč se vyplatí tento trénink nezanedbávat

S pojmem CORE se už zřejmě setkal každý, kdo se věnuje sportu. V překladu „core“ znamená jádro, a je tím tedy myšleno vnitřní svalstvo těla. Většina lidí si tento pojem mylně spojuje s vysekanými kostkami na břiše, ale to zdaleka není to, co bychom si pod tímto pojmem měli skutečně představit. Mezi svaly, které oznašujeme jako „core“ také spadají další svaly, například ty, které chrání páteř. Proč bychom jejich cvičení tedy neměli zanedbávat?

Většina sportovců (ať už vrcholových či rekreačních) dělá tu chybu, že se HSSP (hluboký stabilizační systém páteře a trupu) věnují až na konci tréninku, kdy už je jejich tělo unavené a často také tento trénink z tohoto důvodu vynechávají. Jenže slabé vnitřní svalstvo například nechrání páteř tak, jak by mělo, čímž se rapidně zvyšuje riziko zranění, a to i při provádění každodenních nejjednodušších úkonů, jako je například úklid, či dokonce chůze. Slabý střed těla dokonce může vést i k chronické bolestí zad. I při těch nejběžnějších pohybech, které za den provádíme, je velice často zapojována páteř ve smyslu ohýbání, a to je důvodem, proč bychom trénink core rozhodně neměli podceňovat.

CO SI VLASTNĚ POD TÍM „CORE“ PŘESTAVIT?

Jak už bylo zmíněno v úvodních řádcích, ve spojitosti s core si většina lidí představí hluboké břišní svalstvo a možná tedy i svaly kolem páteře. Ale tím to rozhodně nekončí! Mnoho dalších svalů „spolupracuje“ se svaly horní části těla, aby byla zajištěna dostatečná stabilita páteře. Mezi svaly patřící do skupiny HSSP se tedy počítají – svaly pánevního dna, sval bedrokyčlostehenní, čtyřhranný sval bederní, příčný břišní sval, šikmé břišní svaly vnější i vnitřní, přímý sval břišní, multifidus, vzpřimovače trupu, svaly hrudní, bederní svaly a bránice. Jak vidíte, výčet svalů je poměrně obsáhlý, takže nestačí jen obyčejně posilovat břicho pomocí sklapovaček. Zařazení kvalitního tréninku HSSP je velice důležité pro zlepšení držení těla, zkvalitnění dechového stereotypu, zvyšování funkčnosti, pro stabilizaci a lepší koordinaci pohybů a také je tento typ tréninku velice účinnou prevencí proti zraněním.

JAKÉ VÝHODY TRÉNINK HSSP POSKYTUJE?

Mnoho lidí bere posilování HSSP na lehkou váhu a k posilování břicha využívá jen běžné cviky jako sklapovačky. Pokud vás úvodní řádky příliš nepřesvědčily o tom, že byste tomuto typu tréninku měli věnovat větší pozornost, pojďme si vypsat hlavní přínosy tréninku vnitřního svalstva pěkně přehledně.

ZDOKONALENÍ DRŽENÍ TĚLA A DECHOVÉHO STEREOTYPU – Dobré držení těla je velice podstatné, pokud se chcete vyhnout bolestem zad a krční páteře. Silný střed těla také ovlivňuje dechový stereotyp.

ZLEPŠENÍ FUNKČNOSTI A VÝKONNOSTI – Silný střed těla oceníte nejen jako sportovci, ale i při vykonávání každodenních činností.

LEPŠÍ STABILITA A KOORDINACE POHYBŮ - Stabilnější páteř znamená lepší stabilitu celého těla. Pevný střed těla je tedy základem pro každodenní činnosti i sportování. Díky core tréninku budete schopni ovládat lépe veškeré své pohyby, a tím se zjednoduší i váš každodenní život. Lepší koordinace pohybů také může v konečné fázi zkracovat dobu odezvy a současně zvyšovat agilitu, což vede k celkovému zvýšení výkonu a zároveň ke snížení rizika vzniku zranění.

VÝRAZNÁ POMOC PŘI BOLESTECH ZAD A PREVENCE PROJI JEJÍMU VZNIKU – Lidé, co tráví většinu času v kanceláři mají tendenci se nevědomky k počítači ohýbat v zádech, a díky tomu dochází i k rozvoji chronické bolesti zad. Podle studií trpí bolestmi zad opravdu mnoho lidí, nejčastěji v oblasti dolních zad, což je způsobeno nadměrnou zátěží, či nesprávným držením těla. Páteř, zejména pak její bederní část, bývá velice často přetěžována a mnohdy dochází ke vzniku dolního zkříženého syndromu. Posilování středu těla tedy může pomoci s odstraněním bolestí zad. Snižuje se tím i riziko poranění páteře, případně díky tomuto cvičení můžete minimálně docílit snížení frekvence vzniku bolesti zad.  

NIŽŠÍ RIZIKO VZNIKU ZRANĚNÍ – Díky zlepšení postoje, rovnováhy, koordinace, síly a rozvoji svalů, které tvoří oporu páteře, je vaše tělo pevnější a mnohem odolnější vůči zraněním.

ZÁKLAD PRO VĚTŠINU CVIKŮ – Pevný střed těla je, troufám si říci, naprostou nezbytností pro většinu cviků, ať už jde o cviky silové, jako je dřep nebo mrtvý tah, či prvky silově-vytrvalostních sportů, jako je bruslení, box a další. Pokud nemáte zpevněný střed těla, často neprovádíte cvik správně a jste mnohem náchylnější ke zranění.

ZPEVNĚNÍ A TVAROVÁNÍ BŘIŠNÍCH SVALŮ – Jako poslední bod samozřejmě nesmíme opomenout ani vliv na břišní svaly. Pustíte-li se do core tréninku, jste na správné cestě za vyrýsovaným břichem. Pro perfektní břicho je však mnohem důležitější zaměřit se na kvalitní stravu, jelikož jak víte – „břicho se tvoří v kuchyni“ čímž chceme říct, že viditelnost břišních svalů je dána především procentem tělesného tuku.

JAKÉ CVIKY ZVOLIT?

Cviků na HSSP je nepřeberné množství, pravděpodobně víc než na kteroukoliv jinou část těla. Obecně dělíme cviky  určené pro posílení HSSP na statické a dynamické. K tomuto cvičení se velice často využívají balanční pomůcky jako je bosu, gymnastický míč, overball či TRX. Samozřejmě lze cvičit i bez těchto pomůcek. Pojďme si tedy ukázat pár vhodných cviků, při kterých dochází k aktivaci HSSP.

PRKNO/PLANK 

Velice známý cvik, který sice vypadá naprosto primitivně, ale jen málokdo jej provádí skutečně správně. Tento cvik patří mezi ty nejkomplexnější cviky vůbec. Plank má dvě základní verze. První je pozice vzporu na předloktí, druhá na dlaních. U těchto klasických forem neprobíhá žádný další pohyb a jedná se tedy o statické cviky, jejichž cílem je udržet zpevněné tělo v této pozici co nejdéle. Vysvětlíme si základní variaci s předloktím na zemi.

Provedení: Lehněte si tváří k zemi, dlaně položte na zem, zhruba na úroveň ramen. Zapřete se o předloktí a zvedněte trup nad zem. Zatněte zadek, aby byla vaše spodní část těla ve stabilní poloze. Zároveň zatněte pevně i břišní svaly. Celé tělo by mělo být v jedné rovině, tedy hlava, lopatky, záda, zadek až po špičky chodidel. Hlava by měla mít stejnou polohu, jako ve stoje, dívejte se do země a mějte krk uvolněný, aby nedocházelo ke zbytečnému tlaku na krční páteř. Velice častou chybou je prohýbání v zádech, které je způsobeno nedostatečnou silou vnitřních svalů. Pokud s tímto cvikem začínáte, nesnažte se bořit časové rekordy. Začněte s malými intervaly, ale za to s precizním provedením.

TIP:
Plank má mnoho variací. Tyto dvě jsou základní a jsou „nejjednodušší“. (kdo tento cvik zná, jistě pochopí, proč uvozovky). Dále můžete využít boční plank, který spočívá v přetočení se na jednu stranu a výdrž v této poloze. Pro zvýšení náročnosti můžete zvednou jednu nohu, nebo ještě náročnější verze, kdy zvedáte střídavě pravou nohu a levou ruku a zase naopak. Dále lze k provedení tohoto cviku využít TRX, bosu, případně další pomůcky. Variací tohoto cviku je skutečně mnoho, pro další inspiraci mrkněte na tento odkaz.

HANGING KNEE - LEG RAISES/ ZVEDÁNÍ KOLEN - NOHOU VE VISU 

Tento cvik pro vás jistě také nebude žádnou novinkou. Má opět mnoho variant a ke všem využíváte hrazdu, žebřiny, nebo zkrátka cokoliv, na co se můžete zavěsit. Chytťe se hrazdy nadhmatem. Můžete začít variantou jednodušší, kdy přitahujete kolena k bradě a postupně se propracovat k té složitější, kdy přitahujete natažené nohy. Když nohy zvednete výše jak do 90°, kromě kyčelních flexorů začínáte zapojovat i břišní svaly.

REVERSE CRUNCH/OBRÁCENÉ ZKRACOVAČKY 

Lehněte si na záda a táhněte nohy. Ruce mějte podél těla, nebo rozpažte a dlaně by měly směřovat do země. Ohněte kolena a chodidla zvedněte z podlahy. Vaše stehna by nyní měla být kolmá k podlaze, zatímco lýtka by s ní měla být v paralelní pozici. Nohy by tak měly tvořit úhel 90°. Chodidla držte u sebe. Pomalu a plynule začněte zvedat nohy a přitáhněte kolena k bradě a pomalu je vracejte zpět. Bederní část zad musí být celou dobu na podložce.

V-UP 

Název vychází z toho, že v „pracovní fázi“ tohoto cviku má tělo tvar „V“. Výchozí pozice vypadá následovně: Lehněte si na záda, celé tělo v prodloužení, napnuté nohy. Ruce by se měly dotýkat podlahy a být natažené za hlavou. Zvedněte vrchní část trupu s nataženýma rukama a zároveň zvedejte nohy tak, aby vaše paty směřovali do země. Ideálně byste se měli rukama dotknout nohou a pak pomalu tělo vracet do výchozí pozice.

GLUTE BRIDGE/PÁNEVNÍ MOST

Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a záda zatlačte pevně přitiskněte na podložku. Aktivujte správné dýchání. Následně zvedněte pánev a spodní záda až po lopatky, ramena musejí zůstat na podložce. Pánev nechte přirozeně, netlačte ji silou co nejvýše. Chodidla tiskněte k podložce a k tělu zároveň. V horní poloze pár sekund vytrvejte, poté se pomalu spusťte na zem a opakujte.

TIP:
Pro zvýšení náročnosti můžete zvednout jednu nohu v horní poloze a chvíli setrvat. 

SUPERMAN
 
Tento cvik je oproti zbytku zaměřený více na bederní část zad. Lehněte si na břicho a ruce mějte natažené nad hlavu. Nohy držte u sebe a vaše bicepsy by měly být na úrovni vašich uší. Zvedněte současně hrudník a nohy nahoru. Zatněte zadek a stehna tlačte co nejblíže k sobě. V horní poloze opět chvíli vydržte. Pak se vraťte do výchozí polohy a proveďte další opakování.  

ZÁVĚR

Pro posílení CORE jsou vhodné i další cviky, které běžně ve svém tréninku děláte – například dřep, klik, výpady.. Ale je určitě vhodné věnovat posílení středu větší pozornost, už jen proto, že silný střed vám poskytne mnohem větší jistotu, že se při provádění náročných cviků nezraníte. Jak vidíte, cviky k posílení HSSP nejsou ani tak o váze, jako o pečlivém procítění daných svalů. Pevný střed těla je základem pro většinu pohybu, a to nejen v posilovně, ale i při každodenních aktivitách. Cvikům na CORE byste se měli věnovat minimálně 1-2 týdně.

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

ZDROJE:
https://journals.lww.com/acsm-csmr/Fulltext/2008/01000/Core_Stability_Exercise_Principles.14.aspx
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23542879
http://www.apta.org/Media/Releases/Consumer/2012/4/4/
https://www.jmptonline.org/article/S0161-4754(09)00053-0/abstract
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3414069/