Tréninkový plán vršek/spodek | Nejlepší cvičení horní části těla pro růst svalů | 1.část

Připravili jsme pro tebe novou sérii tréninkových videí, ve které ti společně s Radimem krok za krokem ukážeme, jak si efektivně sestavit vlastní tréninkový plán. V dnešním díle se zaměříme na první část tréninku ve stylu vršek/spodek (upper/lower split) – ideálního systému pro ty, kteří chtějí procvičit každou svalovou partii vícekrát týdně a tím podpořit růst svalové hmoty.

Rozdělení tréninku na vršek a spodek těla patří mezi nejvšestrannější přístupy, který výborně funguje nejen pro středně pokročilé, ale i zkušené sportovce. Vysvětlíme ti, jak takový silovo-objemový trénink může vypadat a jak si ho můžeš přizpůsobit na 4 až 6 tréninkových dní v týdnu – podle tvé regenerace, času i cílů. Tento styl je primárně zaměřen na hypertrofii (růst svalů), přičemž síla zde hraje doplňkovou roli.

U některých cviků se dostaneš na vyšší počet sérií, proto se neboj využít pyramidový systém, postupně přidávat váhu, nebo – když už to dál nepůjde – zařadit shazované série (drop sety). Pamatuj, že jde o vzorový plán, který si můžeš upravit podle svých potřeb. Pokud ti nějaký cvik nesedí nebo není vhodný kvůli zdraví, jednoduše ho nahraď alternativou.

Důležité je, abys při každém opakování cítil správné zapojení cílových svalů. A teď už pojďme společně na to – krok za krokem k lepším výkonům a silnější postavě! ?

Vršek první část

Rozvržení tréninku 4x týdně

- Dále se pokračuje opět tréninkem vršku první části a stéle to točíme dokola. Vychází to tak, že vždy po každém tréninku máme den volno.

Rozvržení tréninku 6x týdně

- Stejné jako u rozložení na čtyři tréninky týdně, stále točíme vrchní a spodní část první trénink a po dni volna pokračujeme vešek a spodek druhou částí tréninku. Vychází to tak, že vždy po odcvičení celého těla máme den volna, tato varianta je velmi velmi náročná na regeneraci. Je zde tenký led mezi dobře odcvičeným tréninkem a přetrénováním!

Doporučené produkty k tréninku: