8 nejlepších cviků na prsa pro začátečníky i pokročilé!

Samotné prsní svaly patří k jedněm z nejvíce vizuálně prominentních partií našeho těla, a proto není divu, že mnoho cvičenců hledá nejlepší způsob, jak je posílit a zpevnit. Bez ohledu na to, zda jste začátečník či pokročilý cvičenec, cviky na prsa jsou nedílnou součástí vašeho tréninkového režimu.

V tomto článku vám představíme osm nejlepších cviků na prsa, které jsou vhodné pro všechny, bez ohledu na pohlaví. Od klasických posilovacích cviků až po inovativní cviky na prsní svaly s gumou, budeme prozkoumávat nejúčinnější metody na cvičení prsního svalu a dosažení jeho optimálního zpevnění. Ať už jste muž či žena, začněte svou cestu k silným a pevným prsním svalům právě zde.

Obsah článku:

• 1. Bench Press
• 2. Bench press hlavou nahoru
• 3. Peck Deck
• 4. Tlak s jednoručkami
• 5. Kliky na bradlech
• 6. Rozpažování na rovné lavici
• 7. Rozpažování na šikmé lavici
• 8. Tlaky jednoruček na rovné lavici

1. Bench Press

Popis provedení cviku Bench Press:

Lehněte si na bench press lavici tak, aby vaše hlava, horní část zad a hýždě byly plně opřeny o ni. Vaše nohy by měly být pevně na zemi, čímž zajišťujete stabilitu. Uchopíte činka v šířce ramen tak, abyste měli dobrou kontrolu nad ní. Dlaně by měly být otočeny směrem od obličeje. Pomalu spusťte činku směrem dolů k hrudníku. Horní část paže by měla být ve vodorovné poloze. Jakmile činka dosáhne hrudníku, zatlačte ji zpět nahoru. Dýchejte ven během této fáze cviku. Vrátíte činku do výchozí polohy, napnutím svalů na hrudníku a tricepsech. Dýchejte během této fáze cviku.

Dýchání při cviku Bench Press:

Dýchání je klíčovým aspektem při provádění cviku Bench Press. Obecně platí, že byste měli dýchat přirozeně a rytmicky. Během snižování činky směrem k hrudníku byste měli vydechnout, a to abyste uvolnili hrudník a umožnili hlubšímu poklesu činky. Při stlačování činky nahoru byste měli nádech, což vám pomůže udržet stabilní jádro a sílu během zvedání.

Varianty cviku Bench Press:

• Bench Press s úzkým chytem
• Incline Bench Press
• Decline Bench Press
• Dumbbell Bench Press

Na jaké chyby si dát při cviku pozor:

• Nesprávná technika
• Přehnaný oblouk v bederní páteř
• Nepoužívání spodní části hrudníku
• Přetížení činky
• Nepoužívání spolupracujících svalů
• Nedostatečný rozsah pohybu

2. Bench press hlavou nahoru

Popis provedení cviku Bench Press hlavou nahoru:

Lehněte si na lavičku pro Bench Press s hlavou umístěnou nahoru. Zajistěte si, aby byly nohy pevně položené na zemi pro stabilitu. Sejmete činka z držadla a držte ji nad hrudníkem, přičemž ruce by měly být ve šířce ramen. Držte činku pevně s převráceným úchopem, takže vaše dlaně budou směřovat od vás. Pomalu spusťte činku směrem k hrudníku, přičemž lokty mírně směřují ven. Zajistěte si, že činka přichází až k hrudníku nebo mírně pod něj, ale nedotýká se ho. Při výdechu tlačte činku nahoru, narovnávajíc lokty. Držte při tom záda pevně na lavičce a střed těla stabilizovaný. Opakujte tento pohyb pro stanovený počet opakování.

Dýchání při cviku Bench Press hlavou nahoru:

• Při sestupu činky dýchání zadržujte, abyste udrželi pevný trup a stabilitu.
• Při vzestupu vydechněte, když tlačíte činku nahoru.

Varianty cviku Bench Press hlavou nahoru:

• Inverzní Bench Press
• Rozšířený Bench Press
• Bench Press s jednoručkami

Na jaké chyby si dát při cviku pozor:

• Nesprávná technika
• Příliš rychlý pohyb
• Nepřiměřená zátěž
• Nedostatečná stabilizace
• Špatné dýchání
• Nedostatečný rozsah pohybu

3. Peck Deck

Popis provedení cviku Peck Deck

1. Nastavení stroje:

Sedněte si na peck deck stroj a upravte sedák a opěrky tak, aby byly na správné výšce pro vaši postavu. Zajistěte, aby ramena vašeho těla byla vodorovně s horní částí vašich prsou.

2. Sed v zařízení:

Sedněte si do stroje a opřete se zády o opěrku zad. Uchopíte zařízení rukama tak, aby vaše lokty byly v úrovni ramen a paže byly mírně pokrčené.

3. Provádění cviku:

Vdechněte a pomalu tlačte ruce směrem k sobě, stiskem páku zařízení. Při stlačení rukou na sobě si představujte, že stiskáte hrudní svaly. Držte paže mírně pokrčené a kontrolujte pohyb.

4. Návrat do výchozí pozice:

Pomalu vracejte paže zpět do výchozí pozice, zároveň vydychujte. Dejte pozor, abyste nezamkli klouby na konci pohybu a nedopadli s nimi tvrdě.

Dýchání při cviku "Peck Deck":

• Vdechujte, když se připravujete na stlačení rukou a tlačíte páku zařízení směrem k sobě.
• Vydychujte, když pomalu vracíte paže zpět do výchozí pozice.

Varianty cviku "Peck Deck":

• Střídavé stiskání
• Jiné úhly

Chyby, na které si dát při cviku pozor:

• Nepřiměřená váha
• Nesprávná technika
• Příliš rychlý pohyb
• Nepoužívání správného dosahu:

4. Tlak s jednoručkami

Popis provedení cviku tlak s jednoručkami

Usedněte na tréninkovou lavici se zády opřenými o opěradlo a uchopte v každé ruce jednu jednoručku. Držte jednoručky nad hrudníkem, takže lokty jsou pod úrovní ramen a dlaně směřují dopředu. Pomalu spusťte jednoručky směrem dolů tak, aby se dotkly hrudníku. Lokty by měly být mírně vytaženy směrem ven od těla. Vzpažte jednoručky zpět nahoru a vrátíte se do výchozí pozice. Během této fáze stlačování by měly lokty směřovat ven od těla. Opakujte tuto pohybovou sekvenci po požadovaný počet opakování.

Dýchání při cviku:

• Při spouštění jednoruček k hrudníku se nadechněte.
• Při stlačování jednoruček nahoru výdechujte.

Varianty cviku:

• Sklon lavice
• Široký úchop
• Tlak s oběma jednoručkami

Na jaké chyby si dát při cviku pozor:

• Nesprávná technika
• Přetížení
• Nedostatečný rozsah pohybu
• Nedostatečné ohřátí

5. Kliky na bradlech

Popis provedení cviku kliky na bradlech

Kliky na bradlech jsou výborným cvičením pro posílení hrudníku, ramen, tricepsů a středu těla.

Následující popis vám ukáže, jak správně provádět tento cvik:

Postavte se před bradla tak, aby byla ve vzdálenosti přibližně šířky vašich ramen. Ruce položte na bradla, takže prsty směřují dopředu. Tělo by mělo být v přímé linii od hlavy po paty. Začněte se pomalu spouštět k zemi tím, že ohýbáte lokty. Držte lokty blízko těla a pokuste se udržet rovnováhu. Pokračujte v sestupu, dokud nebudou vaše horní paže téměř vodorovné s podlahou. Dbejte na to, aby vaše hrudník byl při sestupu blízko k bradlům. Poté, co se dostanete dolů, zatlačte se silně zpět nahoru, opět přes lokty. Při tomto pohybu stlačte hrudník a použijte sílu tricepsů. Dbejte na to, abyste udrželi tělo v přímé linii. Opakujte tento pohyb po požadovaný počet opakování.

Dýchání při cviku:

Při provádění kliků na bradlech je důležité udržovat pravidelné dýchání. Obecně platí, že při sestupu, když se spouštíte k zemi, byste měli pomalu a kontrolovaně vydechovat. Při zvedání těla zpět nahoru byste měli inhalovat. Dýchání by mělo být plynulé a pomáhat vám udržet kontrolu nad pohybem.

Varianty cviku:

Existuje několik variant kliků na bradlech, které můžete vyzkoušet podle své úrovně pokročilosti:

• Kliky na kolenou
• Diamantové kliky
• Plyometrické kliky

Chyby, na které si dát při cviku pozor:

Při provádění kliků na bradlech je důležité dávat pozor na následující chyby:

• Nesprávná technika
• Příliš rychlý pohyb
• Nedostatečná síla
• Nedostatečné statické držení těla:

6. Rozpažování na rovné lavici

Popis provedení cviku rozpažování na rovné lavici:

Lehnete si na rovnou lavici, takže záda jsou v kontaktu s její plochou. Vaše nohy by měly být pevně na zemi a ramena by měla být roztažena tak, aby byla kolmo na trup. Uchopíte dvě jednoruční činky, které budou mít váhu přiměřenou vaší síle a schopnostem. Držte činky nad sebou s předpaženými pažemi, takže jsou vaše ruce v úhlu 90 stupňů k tělu. Pomalu a kontrolovaně spustíte činky směrem dolů směrem k hrudi, přičemž budete dýchat normálně. Jakmile dosáhnete maximálního rozsahu pohybu, začnete činky zvedat zpět nahoru na výchozí pozici. Opakujete tento pohyb podle svých cílů a schopností.

Dýchání při cviku:

Během provedení cviku "Rozpažování na rovné lavici" je důležité dýchat pravidelně a kontrolovaně. Obecně platí, že při spouštění činek směrem k hrudi byste měli provést nádech, a při zvedání činek zpět nahoru byste měli vydechnout. Udržujte si přirozený a rytmický dech, abyste udrželi stabilitu během cvičení.

Varianty cviku:

Existuje několik variant cviku "Rozpažování na rovné lavici" které můžete zahrnout do svého tréninkového plánu:

• Rozpažování na skloněné lavici
• Rozpažování na několika úrovních lavičky
• Rozpažování na stroji

Na jaké chyby si dát při cviku pozor:

Při provádění rozpažování na rovné lavici je důležité dbát na správnou techniku a vyvarovat se následujícím chybám:

• Příliš velká váha
• Nadměrný oblouk v zádech
• Nepřiměřeně rychlý pohyb
• Nesprávný úhel paží
• Nedostatečný rozsah pohybu

7. Rozpažování na šikmé lavici

Popis provedení cviku rozpažování na šikmé lavici:

Rozpažování na šikmé lavici je účinný izolační cvik pro svaly hrudníku, zejména pro horní část hrudníku a přední deltový sval. Tento cvik může pomoci rozvíjet šířku a tvar vašich prsou a přidávat objem do této oblasti.

Usedněte na šikmou lavici se zády, tak aby vaše záda a hlava byly pevně opřeny o lavici. Nastavte lavici na takový úhel, který vám vyhovuje - obvykle kolem 30-45 stupňů. V každé ruce držte činky, které budou ležet na vašich stehnech, s pažemi před sebou a dlaněmi směřujícími nahoru. Pomalu spusťte činky směrem dolů a stranou od těla, tak aby vaše paže byly mírně pokrčené. Při tomto pohybu se ujistěte, že lokty zůstávají mírně pokrčené a že váš pohyb je kontrolovaný.

Při sestupu činek dýchejte pomalu a rovnoměrně. Na konci pohybu nadechněte a začněte činky zvedat zpět nahoru. Zpět nahoru se pohyb provádí tím, že stisknete prsy a ramena dohromady a zvednete činky směrem k sobě, takže se setkají nad vaší hrudní kostí.

Varianty cviku:

• Inverzní rozpažování na šikmé lavici

Na jaké chyby si dát při cviku pozor:

• Příliš těžké závaží
• Nesprávná technika
• Nepřiměřená rychlost
• Špatné nastavení šikmé lavice

8. Tlaky jednoruček na rovné lavici

Popis provedení cviku tlaky jednoruček na rovné lavici:

Začněte tím, že si vyberete jednoručku odpovídající váze vašim schopnostem a usednete na rovnou lavici s jednoručkami v rukou. Umístěte jednoručky na stehna a přiklopte je k tělu. Lehce se opřete o zádovou opěrku lavice a držte záda rovně. Nohy by měly být pevně na zemi pro stabilitu. Zvedněte jednoručky nad sebe tak, aby byly těsně nad hrudníkem. Dlouhá osa paže by měla být kolmá k podlaze. To je vaše výchozí pozice.

Pomalu sestupte s jednoručkami směrem dolů směrem k hrudníku. Lokty by měly mírně pokrčit, ale nepropadejte se do příliš hluboké pozice, aby nedocházelo k nadměrnému tlaku na ramena nebo klouby. Stlačte jednoručky zpět nahoru, takže se vrátíte do výchozí pozice. Opakujte cvik požadovaný početkrát.

Dýchání při cviku:

• Inspirace: Vdechujte při sestupu s jednoručkami směrem dolů směrem k hrudníku.
• Výdech: Výdech proveďte, když stlačujete jednoručky nahoru do výchozí pozice.

Varianty cviku:

• Můžete cvičit také na skloněné lavici, což změní úhel cviku a zaměří se více na horní část hrudníku.
• Experimentujte s různými váhami jednoruček, abyste dosáhli různých úrovní intenzity.
• Provádějte cvik i na jiných dnech tréninku, například s jiným počtem opakování a sérií, abyste udrželi rozmanitost ve svém tréninkovém plánu.

Chyby, na které si dát při cviku pozor:

• Nesprávná technika
• Nepřiměřená váha
• Nedostatečná stabilita
• Příliš rychlé tempo

Závěr

A tak jsme se dostali na konec našeho průvodce osmi nejlepšími cviky na prsa pro začátečníky i pokročilé. Doufáme, že jste získali hodnotné informace a inspiraci pro svůj tréninkový režim. Nezapomeňte, že trpělivost a pravidelnost jsou klíčovými faktory, pokud chcete dosáhnout optimálních výsledků. Každý z nás začíná někde a postupně se posouvá k vyšším cílům. Důležité je poslouchat své tělo, dbát na správnou techniku a přizpůsobovat svůj tréninkový plán podle svých individuálních potřeb.

Ať už jste začátečník, který teprve začíná svou cestu ke silnějším a lépe tvarovaným prsům, nebo pokročilý cvičenec, který stále hledá nové výzvy, mějte na paměti, že pravidelný trénink a zdravá strava jsou klíčem k úspěchu.