8 nejlepších cviků na mohutná a vyvážená ramena!

Silná a vyvážená ramena nejenže přispívají k atraktivnímu vzhledu, ale také hrají klíčovou roli v udržení celkové síly a pohyblivosti horní části těla. Cvíčení na ramena má také potenciál pomoci lidem s různými problémy, jako jsou bolesti v ramenou nebo zamrzlé rameno.

V tomto článku se podíváme na osm nejlepších cviků na ramena, které vám pomohou vybudovat mohutná a vyvážená ramena, a zároveň poskytnou úlevu těm, kteří trpí různými druhy bolestí v této oblasti.

1. Military press

Popis provedení cviku:

Začněte tím, že si postavíte stojan s činkou na ramena na hrazdu. Stoupněte si před stojan, tak aby činka byla na úrovni ramen. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, pánev a hrudník mírně vysunuté dopředu. Uchopte činku oběma rukama, ruce umístěte mírně širší než šířka ramen s dlaněmi směřujícími dopředu. Vytáhněte činku nahoru tím, že přes ruce tlačíte směrem nahoru. Jakmile máte činku nad hlavou, narovnejte lokty a paže by měly být téměř úplně natažené. Hlava by měla být mezi pažemi. Pomalu spusťte činku zpět na úroveň ramen a opakujte cvik.

Dýchání při cviku:

• Nadechněte se, když spouštíte činku k ramenům.
• Vydechněte, když tlačíte činku nahoru nad hlavu.

Varianty cviku:

• Military Press lze provádět stojící s činkou, s jednoručními činkami nebo s pomocí Smithovy jazy. Lze také provádět cvik na multipressu, kde sedíte a tlačíte činku nahoru z horního ramenního stroje.

2. Tlaky s jednoručkami v sedě

Popis provedení cviku:

Usedněte na pevný cvičební lavici s opěrkou zad. Uchopte jednoručku v každé ruce tak, že vaše ruce budou směřovat nahoru a lokty budou v úhlu 90 stupňů. Postavte se do vzpřímeného sedu, bederní částí těla těsně opřenou o opěrku zad. Vdechněte hluboce a při výdechu začněte tlačit jednoručky nahoru tak, aby se vaše paže narovnaly, ale lokty nezamkli úplně. Při stlačování jednoruček nahoru udržujte kontrolu nad pohybem a zároveň dbajte na stabilitu těla. Na vrcholu pohybu, kdy jsou paže plně narovnané, pozastavte se na okamžik. Pomalu spouštějte jednoručky zpět dolů při nádechu až do úhlu 90 stupňů v loktech. Opakujte cvik v požadovaném počtu opakování.

Dýchání při cviku:

• Vdechněte před započetím pohybu, abyste získali stabilní základ.
• Při stlačování jednoruček nahoru vydechněte.
• Při spouštění jednoruček dolů nadechněte se.

Varianty cviku:

• Tlaky s jednoručkami na rovné lavici: Místo sedu na opěrce zad můžete provádět cvik ležící na rovné cvičební lavici.
• Tlaky s jednoručkami v oblouku: Můžete provádět tlaky s jednoručkami tak, že je při stlačování pohybujete v oblouku směrem k hrudníku a poté nahoru.
• Tlaky s jednoručkami na skloněné lavici: Použijte skloněnou cvičební lavici, abyste cvik zaměřili na různé části hrudníku.

3. Obrácený Peck Deck

Popis provedení cviku:

Sedněte si na stroj Obráceného Peck Decku a nastavte si sedadlo tak, aby vaše hřbetní strana byla přesně proti opěradlu stroje. Uchopte začátečníky madla na stroji. Vaše lokty by měly být mírně ohnuté a paže by měly být téměř vodorovné. Nyní přitlačte svá záda do opěradla a udržujte tuto pozici během celého cviku. Při výdechu začněte pomalu tlačit madla směrem k sobě, abyste zcela stáhli vaše paže před sebe. Při nádechu pomalu vracejte madla zpět do výchozí pozice, kdy jsou vaše paže mírně ohnuté. Opakujte tento pohyb po požadovaný počet opakování.

Dýchání při cviku:

• Při tlačení madel směrem k sobě (koncentrická fáze) vydýchejte.
• Při návratu madel zpět do výchozí pozice (excentrická fáze) nadechněte se.

Varianty cviku:

• Jednoruční Peck Deck: Místo obou madel můžete použít jednoruční madlo a provádět cvik jednou paží najednou.
• Různé úhly sedadla: Nastavení sedadla na různé úhly může cílit na různé části hrudníku.
• Různé rozestupy madel: Různé rozestupy madel mohou také ovlivnit úhel zatížení na svaly hrudníku.

4. Tlaky s činkou za hlavou

Popis provedení cviku:

Postavte se vzpřímeně s nohama ve šíři ramen. Uchopte činku rukama přibližně ve šíři ramen, prsty směřujícími vzhůru. Zvedněte činku nad hlavu a ohněte lokty tak, aby byly směřovány dopředu a činku držely za hlavou. Hlava by měla být mírně nakloněna dopředu, a zrak by měl směřovat vpřed. Pomocí tricepsů vystrčte činku nahoru, natáhněte lokty a znovu ji spusťte za hlavu, dokud se neprovede požadovaný počet opakování.

Dýchání při cviku:

• Vydechněte, když tlačíte činku nahoru.
• Inhalujte, když spouštíte činku dolů.

Varianty cviku:

• Stojící tlaky s činkou za hlavou: Jak bylo popsáno výše.
• Lehnout na lavici: Můžete provádět tento cvik ležící na zádech na posilovací lavici. To může pomoci udržet stabilitu a snížit riziko zranění způsobeného nepřesnou technikou.

5. Předpažování s jednoručkami

Popis provedení cviku:

Začněte tím, že si vezmete jednu jednoručku v každé ruce. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen a držte ruce před sebou s jednoručkami mírně před tělem. Ruce by měly být mírně pokrčené v loktech, a to je váš výchozí postoj. Pomalu zvedněte jednoručky směrem před sebe, tímto pohybem zapojujete převážně přední části ramen a horní části hrudníku. Při zvedání jednoruček se soustřeďte na střed hrudníku a udržujte lokty v pokrčené pozici. Pokračujte v pohybu, dokud nedosáhnete plného prodloužení paží, ale nedovolte, aby se jednoručky dotkly. Udržujte kontrolu nad pohybem. Nyní začněte jednoručky pomalu spouštět zpět do výchozí pozice.

Dýchání při cviku:

• Při zvedání jednoruček, když pracujete proti gravitaci, vydechněte.
• Při spouštění jednoruček zpět do výchozí pozice, nadechněte se.
• Udržujte pravidelný a kontrolovaný dech během celého cviku.

Varianty cviku:

• Změna úhlu náklonu: Můžete provádět předpažování na lavici s nastavitelným sklonem, což umožňuje změnit úhel náklonu a zaměření cviku na různé části svalů.
• Střídání rukou: Namísto toho, abyste zvedali obě jednoručky současně, můžete střídat ruce, což umožní větší koncentraci na každou ruku zvlášť.
• Využití různých jednoruček: Experimentujte s různými váhami jednoruček, abyste dosáhli různého stupně námahy.

6. Upažování s jednoručkami v sedě

Popis provedení cviku:

Sedněte si na stabilní lavici nebo židli s opěrkou zády a držte v každé ruce jednu jednoručku. Ruce nechte viset volně dolů na stranách těla s dlaněmi obrácenými k tělu. Začněte cvik tím, že pomalu zvednete pravou ruku směrem dopředu a nahoru, držte loket blízko těla a pokuste se při zvedání jednoručky udržet paži v mírně pokrčené poloze. Pokračujte v pohybu, dokud nedosáhnete úplného protnutí s horní částí těla. Při vrcholu pohybu zpomalte a krátce podržte jednoručku. Pomalu spusťte jednoručku zpět dolů na počáteční pozici. Opakujte tento pohyb s druhou rukou.

Dýchání při cviku:

• Vdechněte, když spouštíte jednoručku dolů na počáteční pozici.
• Výdechněte, když zvedáte jednoručku nahoru.

Varianty cviku:

• Změna úhlu náklonu: Můžete změnit úhel náklonu lavice nebo židle, na které sedíte, aby se cvik stával náročnějším. Větší náklon zvyšuje zapojení přední části deltového svalu.
• Změna zátěže: Použijte jednoručky s různou hmotností, abyste cvik udělali náročnějším.
• Alternativní varianta: Namísto střídání rukou můžete také zvedat obě jednoručky současně.

7. Shoulder press

Popis provedení cviku:

• Výchozí pozice: Postavte se rovně s nohama na šířku ramen a držte jednu činku v každé ruce na ramenou. Dlaně by měly směřovat dopředu, a lokty by měly být ohnuté, takže činky jsou na úrovni ramen.
• Cvik: Vdechněte a pevně stiskněte břišní svaly pro lepší stabilitu. Poté pomalu vytlačte činky nahoru nad hlavu tím, že narovnáte lokty. Ruce by měly být plně prodloužené, ale lokty by neměly být zamykány. Držte chvíli nahoře a pak pomalu spusťte činky zpět na úroveň ramen.
• Návrat: Plynule vydechněte, když spouštíte činky zpět na ramena. Ujistěte se, že udržujete kontrolu nad činkami během celého pohybu.

Dýchání při cviku:

• Vdechněte, když zvedáte činky nad hlavu.
• Vydechněte, když spouštíte činky zpět na ramena.

8. Upažování s kladkou

Popis provedení cviku:

Začněte tím, že nastavíte posilovací kladku tak, aby seděla na správné výšce. Kladka by měla být přibližně ve výšce vaší hlavy. Připojte rukojeti k lanu na kladce, zkontrolujte, že jsou pevně uchyceny a bezpečné. Postavte se před kladku a postavte se do lehce rozkročeného postavení. Držte záda rovná a ramena se zpětně postavte do páteřního postavení. Uchop rukojeti kladky s předpaženými rukama a začněte pomalu tahat dolů směrem k vašemu hrudníku. Při tomto pohybu byste měli cítit, jak se vaše lopatky směřují k sobě a svaly zad pracují. Ramena by měla zůstat dole a nekrčit se k uším. Pomalu vracejte rukojeti zpět nahoru a kontrolujte pohyb svalů na zádech. Opakujte cvik požadovaný počet opakování.

Dýchání při cviku:

• Během natahování lan na kladce, tj. když taháte rukojeti k tělu, zhluboka vydechněte. Při návratu rukojetí zpět do výchozí pozice, tj. když spouštíte rukojeti, zhluboka nadechněte.

Varianty cviku:

• Široký: Můžete upravit šířku uchopení rukojetí na kladce. Širší stah bude více zapojovat široký sval na zádech.
• Úzký: Úzce sevřené rukojeti budou více zaměřené na horní část zad a triceps.
• Jednoruční: Místo obou rukou můžete cvičit s jednou rukou, což pomůže rozvinout symetrii.

Závěr

Zdravá a silná ramena jsou klíčem k úspěšnému tréninku horní části těla a zajišťují také pohodlný každodenní život. Nejlepší cviky na ramena, včetně cviků na zadní ramena a cviků na bolest ramene, mohou být pro vás klíčem k dosažení těchto cílů. Nenechte se odradit bolestmi nebo omezenou pohyblivostí – s pravidelným tréninkem a správnou technikou můžete dosáhnout mohutných a vyvážených ramen, která budou nejen vypadat skvěle, ale také vám umožní žít plnohodnotný a aktivní život.

V naší sekci databáze cviků naleznete i další cviky na ramena!

Nezapomeňte vždy začít s vhodným zahřátím a konzultovat se svým lékařem, pokud máte nějaké zdravotní problémy související s rameny, než začnete s novým cvičebním programem.