Vypořádej se s bolestí ramen jednou pro vždy! Ask coach #2

V prvním díle seriálu článků "Ask Coach" na různá témata jsme se věnovali článku o tom, kolik opakování v tréninku je ideální volit pro různé cíle. Pokud jste článek prošvihli, rozhodně se k němu vraťte.

Po tomto článku jsem dostal dost dotazů a přání na další zajímavá témata, často se opakovala otázka o problémech s rameny, o protrakci ramen (předsazení ramen dopředu), bolesti přední části ramen, neschopnosti dělat bench press bez bolesti a také neschopnsoti dostat osu za krk (to tzv. Behind the Neck pozice).

Otázku tedy generalizujeme:

“Co dělat, když mám neustupující bolesti ramen?”

Opět, jedná se o silně obecnou otázku a musíme si ji dále specifikovat a rozdělit na podotázky.

Začneme však tím, že si řekneme něco o anatomické struktuře ramenního kloubu a hlavně EXTERNÍCH ROTÁTORŮ PAŽE, které hrají při bolesti ramene často klíčovou roli.

Svaly externích rotátorů paže:

• m. deltoideus posterior (zadní část deltových svalů)
• m. teres minor (malý sval oblý)
• m. supraspinatus (sval nadhřebenový)
• m. infraspinatus (sval podhřebenový)

Možné příčiny bolesti ramene:

1. Nepoměr mezi interními a externími rotátory paže

Jedná se pravděpodobně o nejčastější problém většiny dnešních navštěvníků posiloven.
Každý chce mít velké, silné prsní svaly a mohutné přední delty. Málokdo v tu chvíli myslí na dlouhodobé zdraví ramenního kloubu a tréninkovou dlouhověkost, proto zanedbává trénink menších svalů, které nejsou na první pohled taky sexy. Ruku na srdce, cvičili jste někdy strukturovaný trénink externích rotátorů, případně viděli jste někoho speciálně se na ně zaměřovat?

Kdo se v tomto vidí, nechť bouchne hlavou do zdi. Až se po pár dnech proberete po lehčím otřesu mozku, vraťte se ke čtení tohoto článku.

Interní (vnitřní) rotátory paže jsou:

• m. subscapularis (sval podlopatkový)
• m. latissimus dorsi (široký sval zádový)
• m. pectoralis major (velký sval prsní)
• m. teres major (velký sval oblý)
• m. deltoideus anterior (přední část deltového svalu)

Tyto svaly se účastní velké části pohybů v běžném životě, proto mají tendenci ke zkracování (1), zatímco jejich antagonistická svalová skupina, externí rotátory paže, mají sklony k ochabování. Prof. Kolář, jeden z nejznámějších světových fyzioterapeutů, ve svých pracích uvádí, že se jedná o svaly vývojově mladší, tím pádem vzniká nutnost tyto svaly posilovat (2).

Ergo: Zaměřit se na vyrovnání těchto nepoměrů tím, že na začátku každého tréninku horní poloviny těla zařadíte 2 cviky na externí rotátoy, minimum 2 série (doporučuji 3) v rozmezí 10-20 opakování v kontrolovaném tempu.

Příklad takového specializačního tréninku by v předpisu vypadal následovně:

• A1 External Rotation - Standing - Arm Abducted to Side - Low Pulley, 3x12-15, 3010, 10s

Externí rotace s důrazem na m. infraspinatus:

• A2 External Rotation - Side Lying - DB - One-Arm, 3x15-20, 2010, 10s

Externí rotace s důrazem na m. teres minor:

2. Přílišný důraz na tlakové cviky, oproti cvikům tahovým

Zde je příčina jasně viditelná. Neustálé upředňostňování tlakových cviků, primárně horizontálních (bench press, incline press) se současným zanedbáváním cviků takových nemůže v dlouhodobém měřítku přinést nic dobrého. Proto se bolest ramene jeví jako logické vyústění špatně nastaveného tréninkového plánu.

Nedokážu ani spočítat, kolik lidí mi už řeklo, že kvůli bolesti ramene (nebo obou ramen) téměř nemohou cvičit bench press.

Přitom nejelegantnějším řešením je na nějaký čas vyřadit všechny cviky, při kterých rameno/ramena bolí a zaměřit se na “rehabilitační proces”, během kterého se zaměříte na vybalancování nepoměru tahových a tlakových cviků.

Pokud cvičíte několik let bench press a nezedbáváte tahové cviky, nečekejte, že se situace zlepší za 6,8,nebo 10 týdnů. Nějaký čas trvalo vytvořit si syndrom bolavého ramene a nějaký čas bude trvat, než se ho zbavíte.

Ergo: Na minimálně 12 týdnů vyřadit všechny horizontální tlakové cviky (bench press s osou i jednoručkami ve všech náklonech) a specializovat se na svaly tahové v rámci zadního tělesného řetězce. V bodu číslo 1 jsme dali ukázku tréninku na externí rotátory, ty budou nedílnou součástí i bodu 2. Dále je třeba posílit m. latissimus dorsi (Seated Cable Rows = přítahy spodní kladky v sedě, Lat Pulldowns = stahování horní kladky, T-Rows = přítahy T adaptéru ve stoje atd.).

Příklad takového specializačního tahového tréninku s využitím vertikální pressu a tréninkem deltů by v předpisu vypadal následovně:

• A1 Overhead Press - Seated - DB - neutral grip, 4x10-12, 3110, 75s
• A2 Pull-Up - Pronated - mid grip, 4xmax., 3010, 75s
• B1 45’ Lateral Raises - Seated - DB, 3x12-14, 2012, 60s
• B2 Lat Pulldown - Supinated - mid grip - paused, 3x12-14, 3012, 60s
• C1 T-Rows - Standing - semi-pronated grip, 3x12-15, 2011, 30s
• C2 External Rotation - Side Lying - DB - One-Arm, 3x15-20, 2010, 30s

3. Provádění cviků v neúplném rozsahu pohybu 

Dalším dokola se opakujícím faktorem při vzniku bolesti ramene je cvičení v neúplném rozsahu pohybu. Ramenní kloub je, stejně jako každý jiný kloub, předurčen k rozmanitému pohybu, proto mu přetěžování v neustále zkráceném rozsahu pohybu neprospívá, ba naopak.

Tím dochází k fasciálním adhezím, kdy se zhoršuje funkce svalů a mozek vysílá signály, že je v místě něco špatně. To se může projevit právě bolestí v daném místě.

Ergo: Nejjednodušším řešením je CVIČIT V PLNÉM ROZSAHU POHYBU!

A jedná se o všechny cviky, jako jsou bench, dipy, tlaky nad hlavu, tlaky s jednoručkami a podobně. I během cvičení dochází k fasciálnímu stretchingu a uvolňování.

Plný rozsah pohybu u tlaku nad hlavu s jednoručkami si můžete prohlédnout níže.

Pokud máte dobrého fyzioterapeuta, nechte si poradit cviky na fasciální stretching, nebo si fascie nechte uvolnit manuální terapií.

4. Cvičení s neustálé stejným úchopem / malá variabilita rotace úchopů

Běžný neduh - cvičenci nemění úchopy při cvičení horní poloviny těla!

Máme 3 základní druhy úchopu:

• Neutrální pozice = palcová hrana je v rovině s loketním a ramenním kloubem
• Supinace (podhmat) = ruka směřuje dlaní nahoru
• Pronace (nadhmat) = ruka směřuje dlaní dolů

Teď ruku na srdce a upřímně si sami odpovězte, jak velkou variabilitu úchopu v tréninku máte??

V 90% se opakuje to samé dokola: pronační úchop (nadhmat) převažuje v drtivé většině vašich tlakových i tahových cviků!

v takovém případě je na ramenní (ale i loketní) kloub vytvářen neustálý stres, který se časem musí projevit bolestí v těchto kloubních spojeních.

Dále je třeba brát v potaz, JAK ŠIROKÝ ÚCHOP POUŽÍVÁTE. Široký, střední, nebo úzký. Nebudeme to ale komplikovat a zaměříme se pouze na rotaci úchopu, jen jsem chtěl zdůraznit, že i variabilita a střídání šířky úchopu hraje velkou roli v tom, abyste neustále nepřetěžovali svaly a klouby v jednom úhlu.

Ergo: Abychom zachovali princip, který si většina z čtenářů zapamatuje, omezím se na pár jednoduchých pravidel.

1. V případě, že u základních tlakových cviků zvolíte pronační úchop, tedy nadhmatem (bench press, incline press, military press…), u tahových cviků v tomto tréninku zvolte neutrální, nebo supinační úchop.
2. Naopak za předpokladu, že u základních tahových cviků zvolíte supinační úchop, tedy podhmatem či neutrální úchop (chin-up = přítah podhmatem, stahování kladky podhmatem či neutrálním úchopem, přítahy kladky k pasu supinačním nebo neutrálním úchopem…), z cviků tlakových si můžete dovolit více používat pronační úchop.

Příklad tréninku se změnou úchopu u tlakového a tahového cviku:

• A1 Chin-Up - Supinated - close grip, 6x4-6, 3010, 120s
• A2 Bench Press - Pronated - mid grip, 6x4-6, 3010, 120s

Jak vidíme v předpisu, u prvního cviku (tahový) jsme využili přítah PODHMATEM, naopak u druhého cviku (tlakový) jsme zvolili úchop NADHMATEM. V takovém tréninku je správným řešením zvolit u cviků doplňkových NEUTRÁLNÍ ÚCHOP, ale nejedná se o pravidlo, které platí vždy.

5. Oslabené horní i dolní fixátory lopatek

Další svalové skupiny, které hrají stěžejní roli v prevenci poranění ramenního kloubu jsou oslabené a nevyvinuté horní i dolní fixátory lopatek.

Chceme, aby nám tyto posturální svaly správně fungovaly a plnily tak své funkce.

Pokud se zaměříme pouze na mezilopatkové (rombické) svaly, nevyřešíme celý problém kompletně, protože tím by docházelo sice k tomu, že budeme mít lopatky stažené více k sobě, ale tím, jak vedou svalová vlákna rombický svalů, by docházelo k elevaci lopatek, tedy jejich pohybu směrem nahoru!

To musíme vykompenzovat tím, že budeme posilovat i dolní fixátory lopatek, které táhnou a fixují lopatky tam, kam napovídá jejich souhrnný název, tedy směrem dolů.

Za předpokladu, že neustále přetěžujeme interní rotátory paže, primárně se bude jednat o m. pectoralis major, musíme to vykompenzovat tím, že posílíme i jeho antagonisty. V tomto případě se nebude jednat o mezilopatkové svaly, jak se někdy mylně lidé domnívají, ale primárně o m. latissimus dorsi (široký sval zádový). Dále je třeba fixovat lopatky pomocí m. serratus anterior (přední sval pilovitý) a m. trapezius – pars descendens (spodní část trapézového svalu, někdy nazýván jako Trap 3).

Ergo: Cvičit svaly mezilopatkové a dolní fixátory lopatek! V rámci tréninku je můžete zařadit jako aktivaci na začátek, nebo jako finisher na konec tréninku. Protože největší tréninkový stimul dostane ten sval, který bude v tréninku zacílej jako první, doporučuji zařadit cviky na začátek tréninku a to alespoň v prvních dvou až třech fázích tréninkového makrocyklu.

Doporučený cvik na mezilopatkové svaly: Powell Raise - Flat - DB

Doporučený cvik na spodní trapéz: Trap 3 Raise - Kneeling - Low-Pulley - Rope 

Tyto dva cviky můžete zařadit jako supersérii na začátku tréninku horní poloviny těla.

6. Silový nepoměr mezi dlouhou a krátkou hlavou bicepsu

Jedna z nejvíce podceňovaných věcí, pokud jde o zdraví ramen!

Téměř nikde jsem neviděl zmínky o tom, že bolest v ramenním kloubu může být způsobena právě nepoměrem v síle mezi dlouhou a krátkou hlavou bicepsu. Přitom to dává velký smysl.

Trocha anatomie: jednou z funkcí, kterou biceps vykonává, je natahování ramenního kloubu, proto by byla chyba vynechávat trénink bicepsu a to z důvodu, že je důležitou součástí funkce ramenního kloubu.

• Dlouhá hlava bicepsu = úpon svalu začíná na lopatce poblíž ramenního kloubu, poté jde sval přes ramenní kloub a úpíná se až na kosti vřetenní.
• Krátká hlava bicepsu = na lopatce odstupuje mediálně od dlouhé hlavy a zhruba v polovině délky se s dlouhou hlavou bicepsu spojuje a upíná se také na kosti vřetenní.

Dlouhá hlava bicepsu dělá estetický hrbolek, zatímco krátká hlava dodává bicepsu potřebnou hustotu.

Ergo: Klíčem je dlouhodobě nepřetěžovat jednu hlavu více, než tu druhou a v tréninkovém plánu toto zohlednit!

Cvik zacilující dlouhou hlavu bicepsu: všechny cviky, kdy jsou lokty v úrovni těla, nebo lehce za tělem. Nejlepší cvik je 30’Incline DB Curls

Cvik zacilující krátkou hlavu bicepsu: všechny cviky, kde jsou lokty před tělem, například Spider Curls.

Cvik na obě hlavy: BB Biceps Curls (bicepsové zdvihy osy ve stoje)

!! V případě, že nevíte, o jaké cviky se jedná, najděte si je na Youtube !

7. Zhoršení inervace deltových svalů

Pokud bychom šli úplně do hloubky a chtěli vyloučit veškeré příčiny bolesti ramen, musíme brát v potaz i nervový systém a inervaci deltových svalů.

Delty jsou inervovány nervem s názvem Axillary Nerve a často se stává, že právě zhoršená inervace deltů může být příčina vzniku bolesti a zhoršeného rozsahu pohybu v ramenním kloubu.

Uvolňování nervů je nad rámec tohoto článku, pokud ale máte někoho, kdo se problematikou zabývá a bude schopen vám poradit, jak nerv uvolnit pomocí cviků, nebo manuálně či pomocí techniky Dry Needeling (suchá jehla), jděte do toho!

Doufám, že článek pro vás byl přínosem a že vyzkoušíte zmíněná doporučení při cestě za zdravými rameny.

Pokud máte otázky, které chcete zodpovědět, nebojte se napsat komentář právě pod tento článek. Určitě a rádi vám odpovíme! 

Podpoř svůj výkon kvalitní suplementací! 

Na našem eshopu si můžeš vybrat ze spousty proteinů, gainerů, aminokyselin (bcaa, glutamin, ...), vitamínů a minerálů, creatinů, spalovačů tuků a mnoho dalšího. Tak neváhej a posuň se o stupeň výš! 

Zdroje: Anatomie: “svaly horní části zad” zdroj: http://jaicksspinesport.com/category/chiropractic-help/