Jaký je správný počet opakování? Ask coach #1
Autor: V nové sérii článků vytvořených speciálně pro magazín kulturistika.com se budeme věnovat vašim otázkám, které v článku vždy detailně rozebereme.
Na instatories jsem se před nedávnem ptal, co z oblasti tréninku vás nejvíce trápí a co byste chtěli probrat. Otázka, která se opakovala hned několikrát:
Jaký počet opakování v sérii je ideální dělat?
Odpověď: V rámci silového tréninku se můžeme setkat s několika vysvětleními, která se opírají o vědecké poznatky, které se shodují na jedné věci - specifický počet opakování vyvolá specifickou adaptaci organismu.
JAKO PRVNÍ JE TEDY DŮLEŽITÉ VŽDY URČIT, CO JE CÍLEM NASTAVENÉHO TRÉNINKU!
Od toho se bude odvíje příslušný počet opakování, který je vhodné nastavit. Pokud tedy správně odhadujete, počet opakování je proměnlivá veličina a vždy závisí na tom, co je požadovaným tréninkovým efektem.
Vše si ukážeme názorně v tabulce
Počet opakování v sérii | Tréninkový efekt | Specifická adaptace |
| 1-5 | Neurologický | Nárůst relativní síly |
| 6-8 | Mix neurologického a metabolického | Nárůst absolutní síly a hypertrofie |
| 9-12 | Metabolický | Hypertrofie |
| 13+ | Metabolický | Specifická svalová vytrvalost a určitý hyprtrofický efekt |
Poznámka: Toto platí pouze v případě, že cvičenec vždy dosáhne předepsaného počtu opakování v tabulce tak, že předepsaný počet opakování zvládne, ale blíží se vyčerpání. To znamená, že pokud se snažíte o nárůst relativní síly a děláte 5 sérií po 5 opakováních s vahou, se kterou zvládnete 10 opakování, nemůžete očekávat efekt nárůstu síly!
Jak tedy zvolit počet opakování?
Začněte používat počet opakování z tabulky podle toho, jaký je váš cíl
Jste-li powerlifter a nacházíte se ve fázi intenzifikace, kdy je nutné používat maximální váhy, držte se mezi 1-5 opakováními. Pokud se snažíte o maximální nabírání svalové hmoty, vyzkoušejte trénink v rozmezí 10-12 opakování a jděte vždy na krev.
Berte v potaz váš tréninkový věk!
V případě, že jste začátečník a nemáte za sebou žádnou, nebo jen minimální tréninkovou historii (myšleno v rámci silového tréninku, 3 roky zumby se opravdu nepočítají), IGNORUJTE BOD ČÍSLO 1. U začátečníků je vždy lepší variantou začít s větším počtem opakování a relativně lehčími váhami, aby si dobře osvojili techniku, naučili se správně zapojovat svaly, zlepšili mind-muscle connection a zaměřili se na posturální změny, jako je držení těla a správné posílení kloubních stabilizátorů.
Vybraný počet opakování vám nevyhovuje a neděláte progres? Změňte to!
V tabulce se jedná pouze o obecná doporučení, která fungují ve většině případů, rozhodně však ne ve všech. Nedaří se vám dosahovat vytyčených cílů a myslíte si, že to může být právě kvůli počtu opakování, který používáte? Zkuste změnu.
Týden | Počet opakování |
1-4 | 12-14 |
| 5-8 | 10-12 |
| 9-12 | 8-10 |
| 13-16 | 4-6 |
| Týden | Počet opakování |
| 1-2 | 12-14 |
| 3-4 | 6-8 |
| 5-6 | 10-12 |
| 7-8 | 4-6 |
| 9-10 | 8-10 |
| 11-12 | 3-5 / 2-4 |
Nastavte si tréninkovou periodizaci tak, aby docházelo k neustále novému stimulu vlivem změn v počtu opakování!
Řekněme, že vaším cílem je nabírat svalovou hmotu a zvolíte počet opakování v rozmezí 10-12. Z dlouhodobého hlediska však velice důležité MĚNIT používaná schéma pro počet opakování. Je vědecky i praxí dokázáno, že metoda progresivního snižování počtu opakování je velice efektivní (lineární model), ovšem ještě efektivnější metodou je variace mezi schématy - tedy změny mezi vyšším a nižším počtem (non-lineární model).
V praxi to vypadá následovně
Příklad lineárního modelu, jehož proponeni používají čtyřtýdenní bloky:
Příklad non-lineárního modelu, jehož proponeni používají dvoutýdenní bloky:
Nutnost neustálé nového stimulu a variování počtu opakování
S bodem číslo 4 se dá spojit i poslední bod, který zdůrazňuje důležitost neustále nového stimulu pro udržení stálého tréninkového pokroku.
I kdybyste nedodržovali pravidla správného nastavení počtu opakování, pouhé obměňování tréninku a vystavování svalů a nervové soustavy novým stimulům může přinést nové výsledky v nabírání svalové hmoty a silových přírůstků.
Pokud si uvedeme příklad
Cvičenec tráví již několik týdnů tréninku pro hypertrofii v optimálním rozmezí 8-12 opakování. Dosáhne stagnace a nevidí na sobě již delší čas svalové přírůstky. Rozhodne se proto ke změně a sníží počet opakování na 4-6. Po pár trénincích pozoruje změnu a pozitivní vliv na svalovou hmotu!
Přestože se tento scénář vymyká tomu, co jsme si ukázali v tabulce o optimálním počtu opakování pro nabírání svalové hmoty (hypertrofii), je možný a dokonce často viditelný. Ukazuje to, že nový stimul může podnítit nové přírůstky. Toto může platit pro neutrální i metabolický trénink.
Různé varianty počtu opakování a tréninkových schémat
Krása silového tréninku tkví v tom, že poskytuje neuvěřitelné množství tréninkových proměnných, se kterými si můžeme hrát ve prospěch nových výsledků, ať už se jedná o ztrátu tuku, nabírání síly nebo svalové hmoty.
Existuje celá řada tréninkových schémat, která rozhodně stojí za zařazení do vaší tréninkové rutiny.
V přiložené tabulce najdete na levé straně tzv. “Straight Sets”, kdy se používají 3 opakování, kterých musíte během série dosáhnout - jedná se o nejjednodušší tréninkové schéma. V pravém sloupci najdete vždy dvě až čtyři alternativy, které zkuste zařadit do tréninku namísto často používaného jednoduchého schématu.
Schéma “Straight Sets” | Možné alternativy |
| 10-12 opakování | 1. 12,10,8,15 opakování (Back-Off Set) 2. 12,10,8,10,12 (Broad Pyramid) |
6-8 opakování | 1. 8,8,6,6,4,4 (Descending Reps) |
5 opakování | 1. 7,5,3,7,5,3 (Wave-Loading) |
1-3 opakování | 1. 3,2,1,3,2,1,3,2,1 (Wave-Loading) |
Suplementace dle počtu opakování?
Podle toho, jaký počet opakování cvičíte, můžete zařadit i příslušnou suplementaci.
Doporučujeme
MadMax Opasek Sandwich
Scitec Hot Blood Hardcore
Nebbia ALOHA BABE legíny 550
Allnature Xylitol - březový cukr
Pokud cvičíte pro určitou silovou kvalitu, je ideální podle ní zvolit i vhodnou suplementaci. Řekněme že cvičíte pro maximální sílu. Zvolili byste v tomto případě stejnou suplementaci, jako pokud byste cvičili pro maximální nárůst svalů (hypertrofii)?
Ano? Tak jste na omylu! Výsledky se totiž dají podpořit i vhodně zvolenou suplementací na základě cíle!
| Cíl tréninku | Cíl suplementace | Suplement |
| Nárůst relativní síly | Podpora CNS | Adapt GH Assist (2-3 kapsle 30 min před tréninkem) |
| Nabírání svalové hmoty | Podpora CNS a prokrvení tkání | Prom-In Serious PRE (8 odměrek 20 min před tréninkem) + Prom-In Intra Amino (15-20g během tréninku) |
Závěr
Jak můžete vidět, existuje nepřeberné množství a možností, jak si zpestřit trénink a přitom dosahovat nových výsledků jak v nabírání síly, tak svalové hmoty.
Postupná manipulace s počtem opakování povede k novým požadavkům na adaptaci organismu, tím pádem i k novým výsledkům a to je přesně to, o co většině cvičící populace jde - neustálé zlepšování.
Jak již bylo zmíněno výše, nesnažte se přeskakovat postupné kroky! V případě, že jste aktuálně cvičili v rozmezí 10-12 opakování, nebylo by nejvhodnějším řešením vrhnout se v další fázi na 2-3 opakování. Raději volte progresivní model v rámci non-lineární periodizace a postupně se k menšímu počtu opakování dopracujte v rámci několika týdnů/měsíců v závislosti na tréninkovém věku a pokročilosti.
Opravdu nikdy necvičte stejné schéma po delší čas, nejlépe měňte schémata každé 2-3 týdny, nejpozději každé 4 týdny, to už je ale absolutní maximum. Pokud budete cvičit to samé déle než 4 týdny, dojde ke stagnaci a nikam se neposunete!
Dále vždy zvolte ideální před tréninkový suplement pro vámi zvolený cíl.
Doufám, že se vám článek líbil.
______________________________________
Od této chvíle tedy můžete na email kodras@staca.cz zasílat otázky ohledně tréninku, výživy, suplementace a zdravého životního stylu, které vás nejvíce zajímají!
