Anatomie lidského těla - biceps / dvojhlavý sval pažní

Často se setkáváme s tím, že se v článku zmiňujeme o nějakém svalu, avšak ne každý čtenář ví, o jaký sval se jedná. Na základě toho jsme se rozhodli vytvořit sérii článků, ve kterých společně probereme základní anatomii lidského těla a představíme si svaly blíže. Mimo jiné vám také ukážeme, jakými cviky danou svalovou partii správně procvičit a naopak, jakým cvikům se vyhnout. V prvním díle jsme se zabývali tricepsem.

A druhý díl tedy nemůžeme věnovat ničemu jinému, než je zejména pány milovaný, biceps známý jako bicák. Pro biceps můžeme také použít označení dvojhlavý slav pažní, nebo z latiny musculus biceps brachii.

V minulém článku jsme narazili na to, že triceps tvoří 3/5 paže. Zbývající 2/5 tedy logicky připadají právě na biceps. Biceps je zároveň antagonistou, tedy svalem pracujícím proti, tricepsu. Biceps je velmi oblíbenou tréninkovou partií, ale pojďme si říct ještě něco málo k jeho anatomii, než se vrhneme na příklady cviků.

Biceps má, jak z názvu vyplívá, dvě hlavy.  

Hlavu krátkou, která začíná na hákovitém výběžku lopatky a hlavu dlouhou, která začíná nad kloubní jamkou ramenního kloubu. Obě se pak upínají společnou šlachou na kost vřetenní. Biceps umožňuje ohyb v loketním kloubu, přitahuje předloktí k obličeji, jde tedy o ohybač lokte a natahovač kloubu ramenního. Biceps se také podílí na supinaci předloktí, při niž se dlaň přetáčí směrem nahoru.

Tak, to by nám k základní anatomii asi stačilo a teď pojďme k tomu, na co jste asi všichni zvědaví nejvíce! Vrhneme se na cviky na biceps, kterých je pořádná halda.

Základní cviky na biceps 

Jak bylo již zmíněno, cviků na biceps je celá řada, takže si pojďme zmínit podrobně jen pár základních. 

Bicepsové zdvihy s jednoručkami 

Nestárnoucí klasika, kterou cvičí fitness nadšenci všech generací již po dlouhá léta. Myslím, že tento cvik není třeba dlouze představovat, jen bychom si měli říct, že existuje několik variací, ve kterých můžete biceps procvičit z různých úhlů. Můžete zvolit variantu ve stoje nebo v sedě, kterou praktikují hlavně začátečníci, protože při ní dochází k omezení zapojení dalších svalů.  Základní postoj je narovnaný - příliš se nepředkláníme ani nezakláníme.

S nádechem přitahujeme bicepsy střídavě, nebo oba najednou, obloukovitým pohybem směrem vzhůru a s výdechem KONTROLOVANĚ pouštíme dolu. V horní pozici bicepsy pevně stlačíme. Nejčastější chybou je volení přílišné zátěže a různé předklony a zapojování dalších svalů těla. Zároveň také není vhodné pustit činku ve spodní pozici do úplného prodloužení a už vůbec ne ji pouštět rychle, biceps by měl zůstávat v kontrakci po celou sérii! 

Bicepsové zdvihy vleže na nakloněné lavici

Druhý cvik, který musíme zmínit, je právě bicepsový zdvih na nakloněné lavici. Tento cvik je skvělou variantou pro minimalizaci zapojování dalších svalových skupin. Výchozí pozice je v sedě na šikmé lavici, lavice nakloněna do úhlu 60°–45°. Záda jsou opřená o lavici, pánev je podsazená a bedra přilepená k lavici.

Paže směřují kolmo k podložce. Kontrakcí zdviháme střídavě jednou a druhou ruku, případně opět obě najednou, v obloukovité dráze směrem vzhůru až na úroveň ramene. Při pohybu vzhůru vydechujeme a v horní pozici pevně stlačíme biceps. S nádechem se vracíme do původní polohy. Pro maximální využití toho cviku nezkracujte dráhu pohybu. Druhou častou chybou bývá odlepování zad od lavičky.

Bicepsový zdvih s velkou činkou

Tento základní a všem dobře známý cvik umožňuje šokovat bicepsy těžkými váhami, což je velmi důležité pro stimulaci růstu svalů. Tento cvik lze opět provádět v mnoha variantách, kterých docílíte pomocí změny úchopu. Při držení činky na široko procvičujete více vnitřní část bicepsu, při držení na úzko procvičujete více vnější část bicepsu.

Pro provedení cviku se postavte vzpřímeně – tak, abyste se nepředkláněli a nezakláněli. Činku chyťte pevně do ruky a nohy rozkročte na úroveň ramen. Činku s nádechem přitáhněte k hrudníku a následně s výdechem pouštějte kontrolovaně činku zpět dolu. Při cviku se nenaklánějte a nic podobného, také se vyvarujte trhavých pohybů a nebojte se jít do plného rozsahu pohybu.

Bicepsový zdvih na kladkách

Pokud hledáte cvik, který zacílí i na hluboko uložené svaly, bicepsové zdvihy na kladkách jsou fakt dobrou volbou! Vzhledem k tomu, že pohyb je při tomto cviku méně stabilní, v důsledku konstantního napětí vytvořeného použitím kladky, aktivujete všechny stabilizační svaly obklopující biceps.

Při použití kladky není tak důležitá váha, ale procítění cviku. Pro tento cvik můžete použít všemožné nástroje – lano, dlouhou činku, nebo zahnutou činku, díky čemuž biceps zatížíte pokaždé trochu jinak. Pohyb by opět měl být plynulý a pozor znovu na provádění pohybu celým tělem, zaklánění a prudké, či trhavé pohyby.

Další cviky na biceps

Cviků na biceps je samozřejmě celá řada, dále můžete zařadit třeba koncentrované zdvihy, shyby podhmatem, přítahy v předklonu podhmatem, nebo zdvihy na Scottově lavici. Nezapomeňte využívat supersetů a nejrůznějších tréninkových vychytávek, abyste dokázali bicepsy zaměstnat dostatečně. Taky je důležité myslet na to, že nejen biceps dělá ruku, ale právě triceps, který je často tak trochu ve stínu bicáku, je tím, co dělá pořádnou ruku!

• Správné technické ukázky cviků na rozvoj bicepsu nalezneš v naší databázi cviků.

Čemu se při cvičení bicepsu vyhnout?

Na to jsme se zeptali Roberta Humpála z projektu Supertrener.cz

"Největší chybu vidím v tom, že každý se snaží drtit biceps dvaceti sériemi a cvičí ho moc často. Je třeba si uvědomit, že se jedná o malý sval, který navíc zatěžujeme i při cvičení jiných partií, jako jsou třeba zádové svaly."

Zdroje: www.bodybuilding.com, youtube.com, obrázek -  Kenhub.com