Anatomie lidského těla - triceps / trojhlavý sval pažní

Často se setkáváme s tím, že se v článku zmiňujeme o nějakém svalu, avšak ne každý čtenář ví, o jaký sval se jedná. Na základě toho jsme se rozhodli, vytvořit sérii článků, ve kterých bychom probrali základní anatomií lidského těla. Ukážeme ti, jakými cviky danou svalovou partii správně procvičit a naopak, čemu by ses měl/a vyvarovat, co se týče cvičení.

Dnes se v krátkosti budeme věnovat svalu, který zná opravdu téměř každý. Tím svalem je triceps, nebo-li trojhlavý sval pažní či dokonce musculus triceps brachii.

Triceps tvoří 3/5 paže, přesto je stále mnoho "fitnesáků", kteří upřednostňují péči o svůj biceps. Pokud se však jen trochu zamyslíme - tři hlavy budou víc jak dvě... Věděli jste například, že triceps tvoří až 2/3 hmotnosti paže?

Jak už napovídá jeho název, trojhlavý sval má tři hlavy:

• Dlouhá hlava (caput longum) - začíná na lopatce, jako jediná přesahuje dva klouby. Nejvíce se podílí na objemu tricepsu a na jeho podkovovitém tvaru.
• Laterální hlava (caput laterale) - začíná na kosti pažní a nachází se na vnější části paže.
• Mediální hlava (caput mediale) - rovněž začíná na kosti pažní (zhruba na středu) a je umístěna pod dlouhou hlavou. Z hlediska objemu tricepsu je nejméně významná.

Triceps začíná na lopatce pod jamkou ramenního kloubu, na zadní straně těla a pažní kosti a na většině z dolních části pažní kosti. Tyto tři hlavy se sbíhají ve šlachu která se upíná na okovec. Trojhlavý sval pažní je hlavním natahovačem předloktí.

Základní cviky na triceps:

Cviků na rozvoj tricepsu je opravdu nespočetně. My bychom však mezi základní cviky, na rozvoj tricepsu, zařadili tyto:

Kliky na bradlech

Zaujmi pozici na bradlech s napnutýma rukama. Spusť se co nejhlouběji, odspodu se vytlačuj zpět, Triceps nahoře zcela nepropínej! (postačí 98% extenze, abys neztrácel napětí ve svalech). Trup drž co nejvíce kolmo. Čím více se předkloníš, tím více budou pracovat prsa

Francouzké tlaky

Úchop činky je ve vzdálenosti 10 až 15 cm a činku spouštíme na dotyk čela. Nadloktí držíme kolmo vůči zemi a pohyb by měl vycházet pouze z loktů. Po zvládnutí striktní techniky tohoto cviku je opět možný menší cheating, a to mírným vytočení loktů od sebe během zvedání činky – šetříme tím tricepsové úpony.

Tlaky jednoručky za hlavou

Jednoručku drž ji nadhmatem na šířku ramen, vytlač osu nad hlavu. Pomalu ji spouštěj, dokud se předloktí nedotknout bicepsů. Potom začni tlačit zpět do výchozí polohy. Hýbou se pouze předloktí!

Další cviky na triceps:

Stahovaní lana, stahovaní kladky, stahování kladky podhmatem, pullover s lanem, kick back, kliky atd. Správné technické ukázky cviků na rozvoj tricepsu nalezneš v naší databázi cviků.

Čemu se vyhnout při cvičení tricepsu:

Na to jsme se opět zeptali Roberta Humpála z projektu Supertrener.cz

Nevidím žádný problém zrovna u cvičení tricepsu. Je to malý sval a cviky tedy nejsou nějak zvlášť nebezpečné. Spíše se jedná o nadměrnou zátěž, špatnou techniku (zbytečně zničující trénink - moc cviků), přetížení úponu (šlacha) a následná bolest v lokti. Uvědom si, že triceps zabírá i u jiných cviků na jiné partie (např bench) a je zbytečné ho přetěžovat x cvikama.

Zdroje: Anatomie těla a pohybu (Theodore Dimon)