Anatomia ludzkiego ciała - triceps / triceps brachii

Często widzimy, że artykuł wspomina o jakimś mięśniu, ale nie każdy czytelnik wie, o jaki mięsień chodzi. W związku z tym postanowiliśmy stworzyć serię artykułów omawiających podstawową anatomię ludzkiego ciała. Pokażemy, jakie ćwiczenia należy stosować, aby prawidłowo ćwiczyć daną partię mięśniową i odwrotnie, czego należy unikać, jeśli chodzi o ćwiczenia.

Dzisiaj pokrótce omówimy mięsień, który jest znany prawie każdemu. Mięsień ten to triceps, lub triceps brachii.

Mięsień trójgłowy ramienia stanowi 3/5 ramienia, ale wciąż jest wielu "miłośników fitnessu", którzy wolą dbać o swoje bicepsy. Jeśli jednak dobrze się zastanowimy - trzy głowy to więcej niż dwie... Na przykład, czy wiesz, że triceps stanowi aż 2/3 masy ramienia?

Jak sama nazwa wskazuje, mięsień trójgłowy ma trzy głowy:

• Głowa długa(caput longum) - zaczyna się na łopatce i jako jedyna wystaje poza dwa stawy. W największym stopniu przyczynia się do objętości tricepsa i jego podkowiastego kształtu.
• Głowa boczna(caput laterale) - zaczyna się na kości ramiennej i znajduje się na zewnętrznej części ramienia.
• Głowaprzyśrodkowa(caput mediale) - również zaczyna się na kości ramiennej (mniej więcej pośrodku) i znajduje się pod głową długą. Jest najmniej istotna pod względem objętości tricepsa.

Mięsień trójgłowy ramienia zaczyna się na łopatce poniżej panewki stawu barkowego, na tylnej części tułowia i kości ramiennej oraz na większości dolnej części kości ramiennej. Te trzy głowy zbiegają się w ścięgnie, które łączy się z kością ramienną. Mięsień trójgłowy ramienia jest głównym prostownikiem przedramienia.

Podstawowe ćwiczenia na triceps:

Istnieje niezliczona ilośććwiczeń na rozwójtricepsów. Jednak do podstawowych ćwiczeń na rozwój tricepsów zaliczamy następujące:

Pompki ze sztangą

Ustaw się na drążku z wyciągniętymi ramionami. Opuść się tak głęboko, jak to możliwe, odepchnij się od dołu i nie rozciągaj w pełni tricepsów na górze! (98% wyprostu wystarczy, aby uniknąć utraty napięcia mięśni). Utrzymuj tułów tak prostopadle, jak to możliwe. Im bardziej pochylasz się do przodu, tym bardziej pracuje klatka piersiowa.

Wyciskanie francuskie

Chwyć hantle w odległości od 10 do 15 cm i opuść je tak, aby dotknęły czoła. Utrzymuj łokcie prostopadle do podłoża, a ruch powinien pochodzić wyłącznie z łokci. Po opanowaniu ścisłej techniki tego ćwiczenia, ponownie możliwe jest drobne oszukiwanie poprzez lekkie rozłożenie łokci podczas podnoszenia hantli - oszczędza to ścięgna tricepsa.

Pompki na jednej ręce za głową

Trzymaj uchwyt jednorącz na szerokość barków, wypychając oś nad głowę. Powoli opuść ją, aż przedramiona dotkną bicepsów. Następnie zacznij pchać z powrotem do pozycji wyjściowej. Poruszają się tylko przedramiona!

Więcej ćwiczeń na triceps:

Podciąganie na linie, podciąganie na drążku, podciąganie na drążku, podciąganie z liną, odbicia, pompki itp. Poprawne technicznie przykłady ćwiczeń na rozwój tricepsów znajdziesz w naszej bazie ćwiczeń.

Czego unikać podczas ćwiczeń na triceps:

O to zapytaliśmy Roberta Humpála z projektu Supertrener.cz

Nie widzę żadnego problemu z ćwiczeniami na triceps w szczególności. Jest to mały mięsień, a ćwiczenia nie są szczególnie niebezpieczne. Chodzi raczej o nadmierne obciążenie, złą technikę (niepotrzebnie destrukcyjny trening - zbyt wiele ćwiczeń), przeciążenie ścięgna i późniejszy ból w łokciu. Należy pamiętać, że triceps pracuje przy innych ćwiczeniach na inne partie (np. ławka) i nie ma sensu przeciążać go ćwiczeniami x.

Źródła.