Nie tylko biceps, ale także triceps tworzy ramiona! Oferujemy 10 najlepszych ćwiczeń na tę partię!

Najpopularniejsze ćwiczenia na triceps to zdecydowanie różne odmiany wyciskania na krążku. Dobrze jest obserwować, co dzieje się na siłowni... na przykład gorącą dziewczynę ćwiczącą na maszynie obok. Niestety, to wszystko, do czego się nadają.

Czy kiedykolwiek widziałeś tricepsy sportowców siłowych lub gimnastyków? Masywne, co? I pomyśleć, że niewielu z nich marnuje czas na wyciskanie krążków!
Ci sportowcy budują swoje tricepsy za pomocą pompek na drążku i ćwiczeń wyciskania!

Poniżej przedstawiamy listę 10 ćwiczeń, którymi możesz zastąpić wyciskanie sztangi, a gwarantujemy, że Twojeramiona urosną!

1 - Pompki ze sztangą

Moim zdaniem jest to najlepsze ćwiczenie na triceps. I podobnie jak inne trudne ćwiczenia, nie pojawia się zbyt często w magazynach fitness.

• Ustaw się na drążku z wyciągniętymi ramionami
• Opuść się tak głęboko, jak możesz
• Odepchnij się od dna
• Nie rozciągaj w pełni tricepsów na górze! (98% rozciągnięcia wystarczy, aby uniknąć utraty napięcia w mięśniach).
• Utrzymuj tułów tak prostopadle, jak to tylko możliwe.
• Im bardziej pochylasz się do przodu, tym bardziej pracuje klatka piersiowa.

Jeśli nie możesz opuścić się w kontrolowany sposób, powinieneś rozważyć zbieranie znaczków zamiast treningu siłowego. Lub... ćwicz wyciskanie negatywne na ławce z bliska, aż zbudujesz trochę siły.

Niekompletne wykonanie pompki ze sztangą to absolutna strata czasu!

Tylko proszę, nie uciekaj się do wersji, w której ćwiczysz ze stopami na jednej ławce i rękami za plecami na drugiej ławce. To tylko narazi twoje ramiona na niebezpieczeństwo!

Twój własny ciężar prawdopodobnie wystarczy na początku. Gdy staniesz się silniejszy, będziesz mógł dodać drążek jednoręczny lub krążek z paskiem między nogami. Lub łańcuch na szyi, jak robi to wielu profesjonalistów.

2 - Wyciskanie na wąskiej ławce

To ćwiczenie nie jest szczęśliwie nazwane, ponieważ polecam każdemu ćwiczyć z chwytem około 35 cm. Niezwykle wąskie warianty, które widzę na siłowniach , wywierają ogromny nacisk na nadgarstki i ramiona(delikatne dziewczyny mogą zbliżyć się do uchwytu ze względu na swoją sylwetkę).

• Zdejmij oś ze stojaka (ze względu na długowieczność mankietów rotatorów zalecam zdejmowanie i umieszczanie osi w stojaku z pomocą partnera).
• Opuść oś do dolnej części mostka.
• Gdy oś znajdzie się 10-15 cm od klatki piersiowej, odepchnij ją do tyłu.
• Nie przepychaj łokci!

3 - Wyciskanie na wąskiej ławce skośnej

To ćwiczenie jest dokładnie takie samo jak powyższe, z tą różnicą, że wykonuje się je na ławce o ujemnym nachyleniu (10-25°).
W tym przypadku obniżamy oś o około 5 cm powyżej sutków.

4 - Francuskie pompki z osią EZ w pozycji siedzącej

• Usiądź na prostej ławce i umieść oś EZ na obojczykach
• Przytrzymaj ją nad głową na szerokości ramion
• Wypchnij oś nad głowę
• Powoli opuść ją, aż przedramiona dotkną bicepsów.
• Następnie zacznij wypychać z powrotem do pozycji wyjściowej
• Poruszają się tylko przedramiona!

5 - Wyciskanie tricepsa jedną ręką na ławce skośnej

Badania z wykorzystaniem rezonansu magnetycznego wykazały, że jest to jedno z najlepszych ćwiczeń na triceps!
Dla mnie jest to ćwiczenie, które pozwala mi uzyskać najlepsze rozciągnięcie tricepsa.

• Połóż się na ławce skośnej i wypchnij jednorącz nogę nad głowę
• Chwyt będzie polegał na złączeniu dłoni
• Trzymaj łokcie w miejscu i opuść przedramiona, aż dotkną bicepsów.
• Następnie zwolnij łokcie, używając tylko siły tricepsów.
• Ruch ponownie będzie pochodził tylko z łokci!

Jeśli chcesz, aby było ciekawie, dodaj pronację (odsuwanie rąk od ciała) na końcu ruchu. Zaangażuje to mięsień naramienny.

6 - Rozciąganie tricepsa na leżąco

Istnieją różne sposoby wykonywania tego ćwiczenia. Niektórzy zalecają obniżenie osi do nosa, inni do miejsca, w którym zaczynają się włosy, jeszcze inni do czoła (zgniatacze czaszki). Możesz to robić z hantlami jednorącz, hantlami oburącz lub na dolnym krążku, w zależności od tego, co wolisz.

Nie ma jednej najlepszej metody, ponieważ ciało dostosowuje się do ćwiczenia w ciągu kilku treningów. Dlatego należy zmieniać sposób wykonywania co około 6 treningów.

Po prostu nie pozwól, aby stało się to ćwiczeniem lat pulldown. Ruch pochodzi z łokci, a nie z barków. Trzymaj nadgarstki neutralnie, aby nie wpaść w kłopoty.

7 - Pół pompki na siedząco w stojaku

Louie Simmons z powodzeniem stosuje to ćwiczenie. Pompuje mięśnie bocznej głowy tricepsa. To właśnie sprawia, że triceps wygląda jak X i sprawia, że wydajesz się znacznie szerszy.

• Umieść pozytywnie nachyloną ławkę w stojaku z nachyleniem 80-90 ° (siedzisko powinno być również nachylone pod kątem, abyś się nie ślizgał)
• Ustaw ograniczniki tak, aby zacząć mniej więcej na poziomie początku włosów (jeśli jesteś bosą kobietą, od czoła).
• Łokcie skierowane na zewnątrz
• Ćwicz z normalnym naciskiem i naprawdę naciskaj na ograniczniki przez 2-4 sekundy przy każdym powtórzeniu.
• Zalecam tempo 221, czyli 2 sekundy opuszczania, 2 sekundy pauzy i 1 sekunda pchania lub 321, w zależności od długości ramion.

8 - Złożone wyprosty tricepsa na piłce

To ćwiczenie prawdopodobnie nie będzie znane każdemu, więc przejdźmy przez nie krok po kroku.

• Połóż się płasko na piłce gimnastycznej 55 cm z obciążoną osią EZ trzymaną około 1 mm nad czołem
• Łokcie skierowane w stronę sufitu
• Ćwicz koncentryczną część wyprostu z prawie wyciągniętymi łokciami.
• Gdy ramiona będą już prawie wyprostowane, przesuń ciało na piłce, aby móc ćwiczyć wyprost tricepsa z dodatnim nachyleniem tułowia.
• Opuść oś w dół
• Powrót do pozycji wyjściowej

Nie przejmuj się tym, że łokcie nieco się rozchodzą. Jeśli będziesz się temu bez końca opierać, możesz nawet zranić prostowniki ramion, a i tak nie będzie to zbytnio izolować tricepsów.

Jeśli chcesz, aby ćwiczenie było bardziej interesujące, wykonuj je z jedną ręką i dłońmi razem.

9 - Wyciskanie nad głowę na ławce skośnej

Jest to dla mnie odpowiednik skoncentrowanego unoszenia bicepsów. Nie pozwala na użycie mięśni brzucha, co zapewnia niesamowitą izolację.

Jest to również dobre ćwiczenie dla osób, które po prostu odczuwają ból w dolnej części pleców. Często umieszczam je na końcu treningu.

• Umieść ławkę z dodatnim nachyleniem (około 60°) przed górnym kołem pasowym (siedząc plecami do maszyny).
• Chwyć wyciąg prosty
• Przyłóż łokcie do tułowia
• Wyciągnij ramiona, aby podnieść ciężar
• Pozostań w tej pozycji przez chwilę
• Opuść przedramiona do głowy w kontrolowany sposób.
• Ruch pochodzi tylko z łokci!

Jest to typowe wyciskanie na krążku, ale ławka zmusi cię do utrzymania doskonałej techniki!

10 - Wyciskanie kalifornijskie

Wyciskanie kalifornijskie to hybryda wyciskania na ławce z bliskiej odległości i wyprostu tricepsa na plecach. Jest to bardzo popularne ćwiczenie uzupełniające wyciskanie na ławce dla triathlonistów.

• Zacznij w taki sam sposób, jak w przypadku wyciskania na ławce i opuść oś w dół. Nie do dolnej części klatki piersiowej, ale nad głowę.
• Pozwól łokciom obrócić się do przodu.
• W tej pozycji przedramiona będą dotykać bicepsów i osi czoła
• Triceps będzie dobrze rozciągnięty
• Z tej pozycji przenieś oś nad klatkę piersiową
• Wypchnij oś do prawie wyprostowanych łokci
• Ustaw ciężar gdzieś pomiędzy tym, którego używasz do wyciskania tricepsów w pozycji leżącej i wyciskania na ławce.

Prawdopodobnie nie możesz dodać wszystkich tych ćwiczeń do jednego treningu. Ale nic nie szkodzi!
Wybieraj z tej listy jak z chińskiego menu. Po prostu zawsze dodawaj coś z tej listy do swoich przyszłych treningów, a zobaczysz, jak twoje tricepsy i ramiona rosną wraz z nimi!

Źródło: www.t-nation.com - Dziesięć najlepszych ćwiczeń na triceps
Charles Poliquin