Nielen biceps, ale aj triceps robí ruky! Ponúkame vám 10 najlepších cvikov na túto partiu!

Najobľúbenejšími cvikmi na triceps sú určite rôzne variácie kladkového lisu. Je dobré sledovať, čo sa deje v posilňovni... napríklad tú sexi fitnessku, ktorá cvičí na stroji vedľa vás. Bohužiaľ, to je asi tak všetko, na čo sú dobré.

Videli ste niekedy tricepsy silových športovcov alebo gymnastov? Masívne, čo? A keď si pomyslím, že málokto z nich stráca čas stláčaním kladiek!
Títo športovci si tricepsy budujú pomocou klikov na hrazde a tlakových cvikov!

Ponúkame vám zoznam 10 cvikov, ktorými môžete nahradiť tlaky na kladke, a garantujeme vám, že vašepaže porastú!

1 - Kliky na hrazde

Podľa môjho názoru je to najlepší cvik pre vaše tricepsy. A podobne ako ostatné ťažké cviky sa do fitnes časopisov nedostáva príliš často.

• Postavte sa na hrazdu s vystretými rukami
• Spustite sa čo najhlbšie
• Odtlačte sa odspodu
• Na vrchole tricepsy úplne nevystierajte! (98 % predĺženie stačí na to, aby ste nestratili napätie vo svaloch).
• Trup držte čo najviac kolmo
• Čím viac sa nakláňate dopredu, tým viac pracuje hrudník

Ak sa nedokážete kontrolovane spustiť, mali by ste namiesto posilňovania zvážiť zbieranie známok. Alebo... cvičte negatívny tlak na lavičke na blízko, kým si nevybudujete určitú silu.

Neúplné vykonanie tlakov s činkou je absolútna strata času!

Len sa, prosím, neuchyľujte k verzii, keď cvičíte s nohami na jednej lavičke a rukami za chrbtom na druhej lavičke. Tým by ste len ohrozili svoje ramená!

Na začiatku vám pravdepodobne bude stačiť vaša vlastná váha. Keď zosilniete, budete môcť pridať jednoručnú tyč alebo kotúč s opaskom medzi nohami. Alebo reťaz okolo krku, ako to robia mnohí profesionáli.

2 - Tlak na lavičke na úzkom

Tento cvik nie je šťastne pomenovaný, pretože každému odporúčam cvičiť s úchopom okolo 35 cm. Extrémne úzke varianty, ktoré vídam v posilňovniach, vyvíjajú obrovský tlak na zápästia a ramená. (Jemné dievčatá môžu ísť s úchopom bližšie kvôli svojej stavbe tela).

• Odstráňte os zo stojana (kvôli dlhej životnosti vašich rotátorových manžiet odporúčam odstrániť a umiestniť os do stojana s pomocou partnera).
• Spustite osu na spodnú časť hrudnej kosti
• Keď je os 10-15 cm od hrudníka, mali by ste ju zatlačiť späť
• Nestláčajte lakte!

3 - Tlak na lavičke na úzkej negatívne naklonenej lavičke

Tento cvik je úplne rovnaký ako predchádzajúci, s tým rozdielom, že ho vykonávate na negatívne naklonenej lavičke (10-25°).
Tu spustíte os asi 5 cm nad bradavky.

4 - Francúzske kliky s osou EZ v sede

• Sadnite si na rovnú lavičku a položte si EZ os na kľúčne kosti.
• Držte ju nad hlavou na šírku ramien
• Zatlačte os nad hlavu
• Pomaly ju spúšťajte, kým sa predlaktia nedotknú bicepsov
• Potom začnite tlačiť späť do východiskovej polohy
• Pohybujú sa len predlaktia!

5 - Tricepsové extenzie s jednou rukou na negatívne naklonenej lavičke

Štúdie využívajúce magnetickú rezonanciu ukázali, že toto je jeden z najlepších cvikov na tricepsy!
Pre mňa je to cvik, ktorý mi umožňuje najlepšie natiahnuť tricepsy.

• Ľahnite si na negatívne naklonenú lavičku a tlačte jednoručnú nohu nad hlavu.
• Úchop bude dlaňami k sebe
• Držte lakte na mieste a spúšťajte predlaktia, až kým sa predlaktia nedotknú bicepsov
• Potom uvoľnite lakte a využívajte len silu tricepsov.
• Pohyb bude opäť vychádzať len z lakťov!

Ak si ho chcete urobiť zaujímavejším, pridajte na konci pohybu pronáciu (pohyb rúk smerom od tela). Tým zapojíte malý sval anconeus.

6 - Tricepsové extenzie v ľahu

Existujú rôzne spôsoby, ako ich cvičiť. Niektorí odporúčajú spustiť os k nosu, iní k miestu, kde začínajú vlasy, ďalší k čelu (drviče lebky). Môžete ich robiť s jednoručnými činkami, dvojručnými činkami alebo na spodnej kladke, podľa toho, čo vám viac vyhovuje.

Neexistuje jedna najlepšia metóda, pretože telo sa cvičeniu prispôsobí za niekoľko tréningov. Preto by ste mali vykonávanie striedať každých približne 6 tréningov.

Len nedovoľte, aby sa z neho stalo cvičenie lat pulldown. Pohyb vychádza z lakťov, nie z ramien. Udržujte zápästia neutrálne, aby ste sa nedostali do problémov.

7 - Polovičné kliky v sede v stojke

Louie Simmons tento cvik používa veľmi úspešne. Napumpuje svaly na bočnej hlave tricepsu. Práve vďaka tomu budú vaše tricepsy vyzerať ako X a vy budete pôsobiť oveľa širšie.

• Do stojana si dajte pozitívne naklonenú lavičku so sklonom 80-90° (sedadlo by malo byť tiež naklonené, aby ste sa neposúvali).
• Nastavte zarážky tak, aby ste začínali približne na úrovni začiatku vlasov (ak ste bosá žena, od čela).
• Lakte smerujú von
• Cvičte normálny tlak a pri každom opakovaní naozaj položte os na zarážky na 2-4 sekundy
• Odporúčam tempo 221, teda 2 sekundy spúšťanie, 2 sekundy pauza a 1 sekunda tlačenie, alebo 321, v závislosti od dĺžky vašich rúk.

8 - Komplexné tricepsové extenzie na lopte

Tento cvik pravdepodobne nebude každému známy, preto si ho prejdeme krok za krokom.

• Ľahnite si rovno na 55 cm gymnastickú loptu so zaťaženou EZ osou držanou asi 1 mm nad čelom.
• Lakte smerujú k stropu
• Precvičte koncentrickú časť extenzie s takmer vystretými lakťami
• Keď budete mať ruky takmer vystreté, posuňte telo na lopte tak, aby ste mohli vykonávať tricepsové predĺženie s pozitívnym náklonom trupu
• Spustite os nadol
• Vráťte sa do východiskovej polohy

Nebojte sa, že sa vám lakte trochu rozostúpia. Ak sa tomu budete donekonečna brániť, môžete si dokonca poraniť extenzory paží a tricepsy to aj tak veľmi neizoluje.

Ak si chcete cvik spestriť, robte ho s jednou rukou a dlaňami pri sebe.

9 - Tlak na kladke nad hlavou na pozitívnej lavičke

Toto je pre mňa ekvivalent koncentrovaných bicepsových zdvihov. Nedovoľuje vám používať brušné svaly, čo ponúka úžasnú izoláciu.

Je to tiež dobrý cvik pre ľudí, ktorí majú práve bolesti spodnej časti chrbta. Často ho zaraďujem na koniec tréningu.

• Pred hornú kladku si položte pozitívne naklonenú lavičku (asi 60°) (sedíte chrbtom k stroju).
• Uchopte rovný rozťahovač
• Priložte lakte k trupu
• Vystrite ruky a zdvihnite závažie
• V tejto polohe chvíľu zotrvajte
• Kontrolovane spustite predlaktia k hlave
• Pohyb vychádza len z lakťov!

Je to bežný kladkový tlak, ale lavička vás prinúti držať dokonalú techniku!

10 - California Press

Kalifornský lis je hybridom medzi tlakom na lavičke v tesnej polohe a extenziou tricepsu v ľahu. Je to veľmi obľúbený doplnkový cvik k tlaku na lavičke pre trojbojárov.

• Začnite rovnako ako pri bench presse a spúšťajte os nadol. Nie na spodok hrudníka, ale nad hlavu.
• Nechajte lakte rotovať dopredu.
• V tejto polohe sa vaše predlaktia budú dotýkať bicepsov a osy čela.
• Tricepsy budú dobre natiahnuté
• Z tejto polohy vyveďte os nad hrudník
• Vytlačte os do takmer vystretých lakťov
• Nastavte váhu niekde medzi tou, ktorú používate pri tricepsových extenziách v ľahu a pri tlaku na lavičke

Všetky tieto cviky pravdepodobne nemôžete zaradiť do jedného tréningu. To však nevadí!
Vyberajte si z tohto zoznamu, akoby ste si vyberali z čínskeho jedálneho lístka. Stačí, ak do svojich budúcich tréningov vždy pridáte niečo odtiaľto, a uvidíte, že vaše tricepsy a s nimi aj vaše paže porastú!

Zdroj: www.t-nation.com - Desať najlepších cvikov na triceps
Charles Poliquin