Nicht nur Bizeps, sondern auch Trizeps macht Arme! Wir bieten Ihnen die 10 besten Übungen für diesen Teil!

Die beliebtesten Trizepsübungen sind definitiv verschiedene Variationen der Seilzugpresse. Es ist gut, zu beobachten, was im Fitnessstudio vor sich geht... wie das heiße Fitnessmädchen, das am Gerät neben dir trainiert. Leider ist das aber auch schon alles, wofür sie gut sind.

Haben Sie jemals den Trizeps von Kraftsportlern oder Turnern gesehen? Riesig, nicht wahr? Und dabei verschwenden die wenigsten von ihnen Zeit mit dem Drücken von Flaschenzügen!
Diese Athleten bauen ihren Trizeps mit Liegestützen am Barren und Druckübungen auf!

Hier bieten wir Ihnen eine Liste von 10 Übungen, die Sie als Ersatz für das Seilzugdrücken verwenden können, und wir garantieren Ihnen, dass IhreArme wachsen werden!

1 - Liegestütze an der Langhantel

Meiner Meinung nach ist dies die beste Übung für Ihren Trizeps. Und wie andere harte Übungen schafft sie es nur selten in die Fitnessmagazine.

• Stellen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf die Hantelstangen.
• Senken Sie sich so tief wie möglich ab.
• Drücken Sie sich von unten nach oben.
• Strecken Sie Ihren Trizeps oben nicht vollständig durch! (98 % Streckung reichen aus, um die Spannung in den Muskeln nicht zu verlieren)
• Halten Sie Ihren Oberkörper so senkrecht wie möglich.
• Je mehr Sie sich nach vorne beugen, desto mehr wird Ihre Brust arbeiten.

Wenn Sie sich nicht kontrolliert absenken können, sollten Sie statt Krafttraining lieber Briefmarken sammeln. Oder... üben Sie das negative Bankdrücken so lange, bis Sie etwas Kraft aufgebaut haben.

Die unvollständige Ausführung des Liegestütz mit der Langhantel ist absolute Zeitverschwendung!

Aber bitte nicht die Variante, bei der Sie mit den Füßen auf einer Bank und den Händen hinter dem Rücken auf der anderen Bank üben. Das würde nur Ihre Schultern gefährden!

Am Anfang wird Ihr eigenes Gewicht wahrscheinlich ausreichen. Wenn du stärker wirst, kannst du eine Einhandstange oder eine Gürtelscheibe zwischen deinen Beinen verwenden. Oder eine Kette um den Hals, wie es viele Profis tun.

2 - Bankdrücken auf schmalen Beinen

Diese Übung ist nicht glücklich benannt, da ich jedem empfehle, mit einem Griff von etwa 35 cm zu üben. Die extrem engen Varianten, die ich in Fitnessstudios sehe, üben einen enormen Druck auf die Handgelenke und Schultern aus(zarte Mädchen können aufgrund ihres Körperbaus mit dem Griff enger gehen).

• Nehmen Sie die Achse aus der Ablage (im Hinblick auf die Langlebigkeit Ihrer Rotatorenmanschetten empfehle ich, die Achse mit Hilfe eines Partners aus der Ablage zu nehmen und in die Ablage zu legen).
• Senken Sie die Achse auf die Unterseite des Brustbeins ab.
• Sobald die Achse 10-15 cm von der Brust entfernt ist, sollten Sie sie zurückschieben.
• Die Ellbogen nicht durchdrücken!

3 - Bankdrücken auf einer schmalen, negativ geneigten Bank

Diese Übung ist genau die gleiche wie die oben beschriebene, nur dass Sie sie auf einer negativ geneigten Bank (10-25°) ausführen.
Die Achse ist hier etwa 5 cm über den Brustwarzen abgesenkt.

4 - Französische Liegestütze mit EZ-Achse in sitzender Position

• Setzen Sie sich auf eine gerade Bank und legen Sie die EZ-Achse auf Ihre Schlüsselbeine.
• Halten Sie sie über Kopf in Schulterbreite
• Drücken Sie die Achse über Ihren Kopf
• Senke sie langsam ab, bis deine Unterarme deinen Bizeps berühren.
• Drücken Sie sich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.
• Nur die Unterarme bewegen sich!

5 - Trizepsstrecker mit einem Arm auf einer negativ geneigten Bank

Studien mit Magnetresonanztomographie haben gezeigt, dass dies eine der besten Übungen für den Trizeps ist!
Für mich ist dies die Übung, mit der ich die beste Dehnung des Trizeps erreichen kann.

• Legen Sie sich auf eine Negativbank und drücken Sie das einarmige Bein über Ihren Kopf.
• Der Griff wird mit den Handflächen aneinander gelegt.
• Halten Sie die Ellbogen in Position und senken Sie die Unterarme ab, bis die Unterarme den Bizeps berühren.
• Lassen Sie dann die Ellenbogen los, wobei Sie nur die Kraft des Trizeps einsetzen.
• Die Bewegung kommt wieder nur aus den Ellenbogen!

Wenn Sie es interessanter machen wollen, fügen Sie am Ende der Bewegung eine Pronation hinzu (indem Sie die Hände vom Körper wegbewegen). Dadurch wird der kleine Anconeus-Muskel beansprucht.

6 - Trizepsstrecker in liegender Position

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diese Übung auszuführen. Manche empfehlen, die Achse bis zur Nase abzusenken, andere bis zum Haaransatz, wieder andere bis zur Stirn (Skullcrusher). Sie können sie mit einarmigen Hanteln, mit zweiarmigen Hanteln oder auf dem unteren Flaschenzug ausführen, je nachdem, was Sie bevorzugen.

Es gibt nicht die eine beste Methode, da sich der Körper über mehrere Trainingseinheiten an eine bestimmte Übung gewöhnt. Aus diesem Grund sollten Sie die Ausführung etwa alle 6 Trainingseinheiten wechseln.

Lassen Sie es nur nicht zu einer Latzugübung werden. Die Bewegung kommt aus den Ellbogen, nicht aus den Schultern. Halte deine Handgelenke neutral, damit du keine Probleme bekommst.

7 - Halbe Liegestütze im Sitzen in einem Rack

Louie Simmons setzt diese Übung sehr erfolgreich ein. Sie beansprucht die Muskeln am seitlichen Kopf des Trizeps. Das ist der Teil, der Ihren Trizeps wie ein X aussehen lässt und Sie viel breiter erscheinen lässt.

• Stellen Sie eine positiv geneigte Bank mit einer Neigung von 80-90° in Ihr Rack (der Sitz sollte ebenfalls geneigt sein, damit Sie nicht abrutschen).
• Stellen Sie die Anschläge so ein, dass Sie etwa auf Höhe des Haaransatzes beginnen (bei barfuß gehenden Frauen ab der Stirn)
• Ellenbogen zeigen nach außen
• Üben Sie normalen Druck und legen Sie die Achse für 2-4 Sekunden pro Wiederholung auf die Stops.
• Ich empfehle ein Tempo von 221, also 2 Sekunden Absenken, 2 Sekunden Pause und 1 Sekunde Drücken, oder 321, je nach Länge Ihrer Arme.

8 - Komplexe Trizepsstrecker auf einem Ball

Diese Übung wird wahrscheinlich nicht jedem bekannt sein, also gehen wir sie Schritt für Schritt durch.

• Legen Sie sich flach auf einen 55 cm hohen Gymnastikball und halten Sie eine belastete EZ-Achse etwa 1 mm über der Stirn.
• Die Ellbogen zeigen zur Decke
• Üben Sie den konzentrischen Teil der Streckung, wobei die Ellbogen fast gestreckt sind.
• Sobald die Arme fast gestreckt sind, verschieben Sie Ihren Körper auf dem Ball, so dass Sie die Trizepsstreckung mit einer positiven Rumpfneigung ausführen können.
• Senken Sie die Achse nach unten
• Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Machen Sie sich keine Gedanken darüber, dass Ihre Ellbogen ein wenig auseinander gehen. Wenn Sie sich endlos dagegen wehren, könnten Sie sogar Ihre Armstrecker verletzen, und Ihr Trizeps wird ohnehin nicht besonders beansprucht.

Wenn Sie die Übung interessanter gestalten möchten , führen Sie sie mit einem Arm und zusammengelegten Handflächen aus.

9 - Überkopf-Zugdrücken auf einer positiven Bank

Dies ist für mich das Äquivalent zum konzentrierten Bizepsheben. Dabei werden die Bauchmuskeln nicht beansprucht, was eine hervorragende Isolation ermöglicht.

Es ist auch eine gute Übung für Leute, die einfach nur Schmerzen im unteren Rücken haben. Ich schließe sie oft an das Ende eines Trainings an.

• Stellen Sie eine positiv geneigte Bank (etwa 60°) vor den oberen Flaschenzug (mit dem Rücken zur Maschine sitzend).
• Nehmen Sie einen geraden Extender
• Stecken Sie die Ellbogen an den Oberkörper
• Strecken Sie die Arme aus, um das Gewicht zu heben.
• Bleiben Sie einen Moment in dieser Position
• Senken Sie die Unterarme kontrolliert zu Ihrem Kopf
• Die Bewegung kommt nur aus den Ellenbogen!

Es handelt sich um eine gewöhnliche Seilzugpresse, aber die Bank zwingt dich zu einer perfekten Technik!

10 - Kalifornische Presse

Die California Press ist eine Mischung aus Bankdrücken und Trizepsstreckung in Rückenlage. Sie ist eine sehr beliebte Ergänzung zum Bankdrücken für Triathleten.

• Beginnen Sie auf die gleiche Weise wie beim Bankdrücken und senken Sie die Achse nach unten. Nicht bis zum Boden der Brust, sondern über den Kopf.
• Lassen Sie die Ellbogen nach vorne rotieren.
• In dieser Position berühren Ihre Unterarme Ihren Bizeps und die Achse Ihrer Stirn.
• Der Trizeps ist gut gestreckt.
• Bringen Sie aus dieser Position die Achse über die Brust.
• Drücken Sie die Achse bis zu den fast gestreckten Ellbogen.
• Stellen Sie das Gewicht irgendwo zwischen dem Gewicht für Trizepsstreckungen im Liegen und dem Gewicht für das Bankdrücken ein.

Wahrscheinlich können Sie nicht alle diese Übungen in ein einziges Training integrieren. Aber das ist in Ordnung!
Wählen Sie aus dieser Liste aus, als ob Sie von einer chinesischen Speisekarte wählen würden. Fügen Sie einfach immer etwas von hier zu Ihren zukünftigen Workouts hinzu und Sie werden sehen, wie Ihr Trizeps und Ihre Arme mitwachsen!

Quelle: www.t-nation.com - Die zehn besten Trizeps-Übungen
Von Charles Poliquin