Vybuduj si obrovská ramena bez zbytečné bolesti!

Máte potíže s rameny, ale chcete zůstat aktivní? Tlakové cviky nemusí nutně znamenat bolest. Nemusíte totiž tlačit přímo nad hlavou.

Trénink ramen provází dva tradiční omyly.

1. Jakékoli vyosení směrem vpřed zatíží pouze přední deltové svaly (ne).
2. Trénink střední hlavy ramen vyžaduje širokou pozici loktů nebo jejich zvedání přími nahoru (taky ne).

Vaše přední a střední hlavy deltových svalů pracují s různou intenzitou společně při všech tlakových cvicích. Střední hlavu můžete efektivně procvičit i při tlacích s předním náklonem. To je zásadní, pakliže vám široké úhly a tlaky přímo nad hlavou dělají problémy.

Existují tři kvalitní tlakové cviky, které vás udrží ve hře, pokud je vaším primárním cílem posilovna. Pro sportovce, kteří jenom nechtějí být vyřazeni ze hry, jsme přidali pár variant v kleče, které zlepší sílu a odolnost ramen.

1. Viking press

Tento tlakový cvik vám umožní těžký trénink, a to i při značném poškození ramen.

• Zarážky nastavte na výšku ramen.
• Vzdálenější zarážku nastavte o jednu díru výš.
• Na vzdálené konce obou os naložte malé kotouče, a to z vnitřní strany zarážek. Osy vám tak při tlaku nebudou sjíždět.
• Závaží naložte na bližší konce obou os a tlačte obě zároveň. Osy se budou hýbat směrem nahoru a lehce vpřed.
• Osy uchopte se zápěstími a lokty v jedné svislé ose a lopatkami stlačenými dolů a dozadu. Lopatkám při tlaku dovolte rotaci vzhůru.
• Při každém negativním opakování stlačte lopatky zpět dolů a dozadu. Zatínejte břicho a vyhněte se hyperextenzi spodních zad.

2. Landmine press obouruč

Jeden konec osy vložte do nástavce landmine nebo jej zaklíněte do rohu místnosti. Tento cvik vám umožní siné zatížení ramen a zároveň procvičí i hrudník.

• Osu uchopte symetricky oběma rukama.
• Dlaně tlačte k sobě a vzhůru. Zapojte ramena, tricepsy i bicepsy.
• Lopatkám umožněte volnou rotaci směrem vzhůru, ale dole je zatlačte k sobě. Lokty budou mít tendenci se rozbíhat, tak je vědomě držte u těla spolu s tažením lopatek dolů.
• Zatněte břicho a braňte nadměrnému ohybu v zádech. Ten značí, že nemáte dobrou kontrolu nad středem těla.

3. Arnold press

Někdy vás bolesti zbaví jenom to, když začnete s tlakem uprostřed hrudníku a směrem nad hlavu budete vytáčet lokty. Arnoldovy tlaky tento pohybový vzorec respektují.

• Začněte se závažím na úrovni hrudníku a s dlaněmi u sebe. Lopatky začnou zatažené a během tlaku budou rotovat směrem vzhůru.
• Lokty budou rotovat směrem ven. Během celého provedení to bude o 180°.
• Při rotaci ramen udržte stálý pohyb vpřed.
• Střídejte ruce, vždy jedna tlačí a jedna odpočívá.
• Pokud máte problém s mobilitou nad hlavou, cvičte tento cvik v sedě a s lehkým negativním náklonem. To by mělo jít bez bolesti.

4. Tlaky v kleče na jedné noze

Běžnému cvičenci neuškodí zapracovat na hybnosti kyčlí. Tato poloha je k tomu ideální.

Landmine Viking press v kleče na jedné noze

Landmine press jednoruč v kleče na jedné noze

• Hrudní koš držte dole, zapojte střed těla a rozhýbejte jednu kyčel, zatímco ta druhá bude držet rovnováhu.
• Začněte s obouruční variantou a neutrálním úchopem. Nejlépe poslouží Viking nástavec nebo něco podobného.
• Rukojeť pořádně zmáčkněte a tlačte do propnutých loktů. Snažte se dosáhnout co nejvýš. Zde dobře poslouží nástavec landmine, díky úhlu osy. Nebudu se pouštět do žádné velké fyziky, ale tento cvik funguje fantasticky.
• Dalším krokem bude tlačit jednoruč. Trup zde bude muset trochu odolávat rotaci, což zapojí střed těla.
• Platí však stejné zásady. Stlačit dlaně, lokty nahoře propnout a sahat co nejvýš. Zde se můžete navíc trochu naklonit dopředu, čímž dosáhnete ještě dál. Ve videích je to lehce vidět.
• Nenaklánějte se však příliš. Jenom tak, aby se tlaková ruka dostala do pozice nad hlavou. Maximálně pár centimetrů.

5. Tlaky v kleče

Můžete tlačit jednou nebo oběma rukama. Obě varianty fungují znamenitě.

Landmine Viking press v kleče

Landmine press jednoruč v kleče

• Extenze kyčlí je pro cvičence zásadní z hlediska správné funkce těla i zdraví. Extenze kyčle, jako ji můžeme pozorovat například na vrcholu mrtvého tahu, není něco, co by člověk dělal zrovna denně.
• Proto je pozice v kleče pro zdraví kyčlí a spodních zad zcela k nezaplacení. Je to dobrý tlakový cvik, a navíc procvičí zásadní funkční pohybový vzorec.
• Váš trup a hýždě budou muset tvrdě pracovat, abyste udrželi rovnováhu. Klíčové je silně zatnout hýždě. Představte si, že chcete mezi půlkami rozmáčknout vlašský ořech. Zní to hloupě? Ano. Ale je to efektivní.
• Pozor na ohyb spodních zad a vystrkování hrudníku. Hrudník držte dole a mějte zatnutý střed těla, jako kdyby se vás někdo chystal udeřit do břicha. Z takto pevné základny budete tlačit.
• Posledním bodem je váš tlakový pohyb. Začněte oběma rukama a k jedné se propracujte až časem. Pořád silně zatínejte a tlačte směrem nahoru. Na vrcholu propněte lokty a snažte se dosáhnout co nejvýš. Vaše spodní záda a kyčle by svou nehybností měly připomínat sochu. 

Zdroj: www.t-nation.com - How to Build Big Shoulders, Minus The Pain
Autor: Andrew Coates, Matthew Ibrahim
Přeložil: Jaromír Uhlíř