Trainingsplan oben/unten | Die besten Oberkörperübungen für Muskelwachstum | Teil 1
Autor: Wir haben eine neue Serie von Trainingsvideos für Sie vorbereitet, in denen wir Ihnen gemeinsam mit Radim Schritt für Schritt zeigen, wie Sie Ihren eigenen Trainingsplan effektiv erstellen können. In der heutigen Folge konzentrieren wir uns auf den ersten Teil des Upper/Lower Splits - ein ideales System für alle, die jeden Muskelteil mehrmals pro Woche trainieren wollen, um das Muskelwachstum zu fördern.
Der obere/untere Split ist einer der vielseitigsten Ansätze, der sowohl für fortgeschrittene als auch für erfahrene Sportler geeignet ist. Wir erklären Ihnen, wie ein solches Kraft- und Volumentraining aussehen kann und wie Sie es auf 4 bis 6 Trainingstage pro Woche anpassen können - je nach Erholung, Zeit und Zielen. Dieser Stil ist in erster Linie auf Hypertrophie (Muskelwachstum) ausgerichtet, wobei die Kraft eine ergänzende Rolle spielt.
Bei einigen Übungen werden Sie zu einer höheren Anzahl von Sätzen kommen, also scheuen Sie sich nicht, das Pyramidensystem zu verwenden, das Gewicht allmählich zu erhöhen oder - wenn Sie es nicht mehr schaffen - Drop-Sets einzubauen. Denken Sie daran, dass dies ein Beispielplan ist, den Sie an Ihre Bedürfnisse anpassen können. Wenn Ihnen eine Übung nicht zusagt oder für Ihre Gesundheit nicht geeignet ist, ersetzen Sie sie einfach durch eine andere.
Wichtig ist, dass Sie bei jeder Wiederholung die richtige Anspannung der Zielmuskeln spüren. Lassen Sie uns gemeinsam Schritt für Schritt zu mehr Leistung und einem stärkeren Körperbau kommen! ?
Top Teil eins
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Übung
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Serie
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Wiederholung
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| Bankdrücken | 6 | 5-8 |
| Schulterdrücken mit einarmigem Schulterdrücken | 3 | 6-10 |
| Shrugs mit engem Parallelgriff | 3 | 6-10 |
| 3 | 8-12 | |
| 6 |
8-12
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| Bankdrücken beim Schließen | 5 | 8-12 |
| 5 | 8-12 |
Trainingsplan 4 Mal pro Woche
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG |
| Spitze 1 | Rest | Unten 1 | Pause |
| FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG | MONTAG |
| Spitze 2 | Rest | Untere 2 | Pause |
- Als Nächstes machen wir wieder mit dem Training des oberen Teils des ersten Teils weiter, und dann geht es immer weiter im Kreis. Es funktioniert so, dass wir nach jedem Training einen Tag frei haben.
Trainingsplan 6 Mal pro Woche
| MONTAG | DIENSTAG | MITTWOCH | DONNERSTAG |
| Oben 1 | Unten 1 | Rest | Oben 2 |
| FREITAG | SAMSTAG | SONNTAG | MONTAG |
| Untere 2 | Rest | Oben 1 | Unten 1 |
- Wie bei den vier Workouts pro Woche, immer noch Top und Bottom im ersten Workout und nach einem Tag Pause, Top und Bottom im zweiten Workout. Es hat sich bewährt, dass wir nach dem Ganzkörpertraining immer einen Tag Pause machen, da diese Variante sehr erholungsintensiv ist. Es ist ein schmaler Grat zwischen einem gut trainierten Training und Übertraining!
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