Górny/dolny plan treningowy | Najlepsze ćwiczenia górnej części ciała na wzrost mięśni | Część 1
Autor: Przygotowaliśmy dla Was nową serię filmów treningowych, w których wraz z Radimem pokażemy Wam krok po kroku, jak skutecznie ułożyć własny plan treningowy. W dzisiejszym odcinku skupimy się na pierwszej części górnego/dolnego splitu - idealnego systemu dla tych, którzy chcą trenować każdą partię mięśniową kilka razy w tygodniu, aby promować wzrost mięśni.
Split górny/dolny to jedno z najbardziej wszechstronnych podejść, sprawdzające się zarówno w przypadku średnio zaawansowanych, jak i doświadczonych sportowców. Wyjaśnimy, jak może wyglądać ten rodzaj treningu siłowego i objętościowego oraz jak można go dostosować do 4-6 dni treningowych w tygodniu - w zależności od regeneracji, czasu i celów. Styl ten koncentruje się przede wszystkim na hipertrofii (wzroście mięśni), a siła odgrywa rolę uzupełniającą.
W przypadku niektórych ćwiczeń można osiągnąć większą liczbę zestawów, więc nie bój się korzystać z systemu piramidy, stopniowo dodawać ciężaru lub - jeśli nie możesz tego dalej robić - włącz zestawy upuszczane. Pamiętaj, że jest to przykładowy plan, który możesz zmodyfikować do swoich potrzeb. Jeśli jakieś ćwiczenie ci nie odpowiada lub nie jest odpowiednie dla twojego zdrowia, po prostu zastąp je alternatywą.
Ważne jest, abyś czuł prawidłowe zaangażowanie mięśni docelowych przy każdym powtórzeniu. Teraz zróbmy to razem - krok po kroku do lepszej wydajności i silniejszej sylwetki! ?
Część pierwsza
|
Ćwiczenia
|
Seria
|
Powtórzenia
|
| Wyciskanie na ławce | 6 | 5-8 |
| Wyciskanie na barki z jednorącz | 3 | 6-10 |
| Wznosy ramion z wąskim uchwytem równoległym | 3 | 6-10 |
| 3 | 8-12 | |
| 6 |
8-12
|
|
| Wyciskanie na ławce nachwytem | 5 | 8-12 |
| 5 | 8-12 |
Harmonogram treningów 4 razy w tygodniu
| PONIEDZIAŁEK | WTOREK | ŚRODA | CZWARTEK |
| Góra 1 | Odpoczynek | Dół 1 | Odpoczynek |
| PIĄTEK | SOBOTA | NIEDZIELA | PONIEDZIAŁEK |
| Top 2 | Odpoczynek | Dół 2 | Odpoczynek |
- Następnie kontynuujemy trening górnej części pierwszej części, a potem kręcimy się w kółko. Działa to tak, że zawsze mamy dzień wolny po każdym treningu.
Harmonogram treningów 6 razy w tygodniu
| PONIEDZIAŁEK | WTOREK | ŚRODA | CZWARTEK |
| Góra 1 | Dół 1 | Odpoczynek | Góra 2 |
| PIĄTEK | SOBOTA | NIEDZIELA | PONIEDZIAŁEK |
| Dół 2 | Odpoczynek | Góra 1 | Dół 1 |
- Tak samo jak w przypadku czterech treningów w tygodniu, nadal kręcimy górną i dolną część pierwszego treningu, a po dniu wolnym kontynuujemy górną i dolną część drugiego treningu. Sprawdza się to, że zawsze mamy dzień wolny po treningu całego ciała, ten wariant jest bardzo intensywny regeneracyjnie. Istnieje cienka granica między dobrze wykonanym treningiem a przetrenowaniem!
Zalecane produkty do treningu:
Nie opublikowano jeszcze żadnych postów.
