Wie man in 4 Wochen in Form kommt: 2. Episode 2 - Workout-Anleitung

Das neue Jahr ist da und mit ihm eine Reihe von Neujahrsvorsätzen. Einer der häufigsten ist, dass man sich vornimmt, in Form zu kommen. Wenn Sie einer von ihnen sind, dann wird dieser Artikel Ihnen auf dem Weg zu Ihrem Traumkörper helfen. Was es mit der Ernährung auf sich hat, sollten wir aus dem ersten Teil dieser Serie wissen, und nun liegt es an Ihnen, welchen Weg Sie einschlagen. Es ist für jeden etwas dabei, wichtig ist nur, dass Sie sich das richtige Ziel setzen.

Inhalt des Artikels

• Legen Sie Ihre Ziele fest
• Wählen Sie Ihre Trainingsart
• Wählen Sie das richtige Training
• Unterstützen Sie Ihren Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln
• Verfolgen Sie Ihre Fortschritte und seien Sie geduldig

Ziele setzen

Der erste Schritt besteht darin, sich Ziele zu setzen. Was möchten Sie erreichen? Möchten Sie abnehmen, Muskeln aufbauen oder einfach gesünder und fitter werden? Wenn Sie sich darüber im Klaren sind, was Sie wollen, können Sie sich auf die Suche nach der richtigen Art von Training machen. Wenn Sie sich Ziele setzen, ist es wichtig, dass sie:

• Spezifisch. Sagen Sie sich nicht, dass Sie "abnehmen" wollen. Sagen Sie sich, dass Sie "bis zum Ende des Monats 5 kg abnehmen" wollen.
• Messbar. Woran werden Sie erkennen, dass Sie Ihr Ziel erreicht haben? Sie müssen in der Lage sein, es auf irgendeine Weise zu messen.
• Erreichbar. Setzen Sie sich keine Ziele, die für Sie unrealistisch sind. Wenn Sie noch nie Sport getrieben haben, ist es unrealistisch zu erwarten, dass Sie sofort einen Marathon laufen können.
• Zeit. Legen Sie fest, wann Sie Ihr Ziel erreichen wollen. Das wird Ihnen helfen, motiviert zu bleiben.

Natürlich ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen. Wenn Sie sich zu ehrgeizige Ziele setzen, können Sie leicht entmutigt werden und aufgeben. Bedenken Sie auch, dass es einen großen Unterschied zwischen der Zielsetzung eines Anfängers und eines Fortgeschrittenen gibt.

Der grundlegende Unterschied zwischen der Zielsetzung eines Anfängers und eines Fortgeschrittenen besteht darin, dass ein Anfänger sich Ziele setzen sollte, die realistisch und realisierbar sind. Ein Fortgeschrittener kann sich ehrgeizigere Ziele setzen, sollte sich aber darüber im Klaren sein, dass er mehr Zeit und Mühe braucht, um sie zu erreichen.

An welchen Zielen kann ich mich orientieren?

• Bis zum Ende des Monats 5 kg abnehmen
• Bis Ende des Jahres 5 kg an Muskelmasse zulegen
• Meine Fitness verbessern und 5 km ohne Pause laufen können
• Ich möchte 10 Liegestütze und 10 Kniebeugen machen

Wählen Sie die Art der Übung

Wenn Sie Ihre Ziele festgelegt haben, müssen Sie die Art des Trainings wählen. Es gibt viele verschiedene Arten von Training, die Ihnen helfen können, in Form zu kommen. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie sich auf ein Ausdauertraining konzentrieren, bei dem Kalorien verbrannt werden. Wenn Sie Muskeln aufbauen wollen, sollten Sie sich auf Krafttraining konzentrieren. Am effektivsten ist es jedoch, wenn Sie beide Trainingsarten miteinander kombinieren, auch wenn Sie nur gesünder und fitter werden wollen.

Kardio-Training

Kardiotraining ist jede Übung, die Ihre Herzfrequenz und Ihre Atmung erhöht. Ausdauertraining ist hervorragend geeignet, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren, hat aber auch viele andere Vorteile. Beim Ausdauertraining verwendet Ihr Körper Sauerstoff, um Energie zu erzeugen. Dieser Prozess wird als aerober Stoffwechsel bezeichnet. Der aerobe Stoffwechsel verbrennt Kalorien, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Es gibt viele verschiedene Arten von Ausdauertraining, so dass Sie das finden können, was Ihnen gefällt und zu Ihrem Lebensstil passt.

Zu den beliebtesten Ausdauertrainingsarten gehören: Laufen, Radfahren, Schwimmen, Inlineskaten, Tanzen, Walken und vieles mehr.

Wann ist ein Ausdauertraining sinnvoll?

Es ist ratsam, Ausdauertraining in jeden Trainingsplan einzubauen, unabhängig davon, welche Ziele Sie verfolgen. Kardio-Training hilft Ihnen dabei:

• Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren
• die Fitness zu steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern
• die Stimmung zu verbessern und Stress abzubauen
• das Risiko von chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs zu verringern

Sie fragen sich, warum man Ausdauertraining machen sollte? Die Jungs in diesem Artikel werden Ihnen diese Frage beantworten.

Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie mit leichten Übungen und steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer. Hier sind einige Tipps für den Anfang:

• Beginnen Sie mit 30 Minuten Gehen an 3-4 Tagen pro Woche.
• Mit zunehmender Fitness können Sie die Intensität des Gehens erhöhen oder andere Arten von Ausdauertraining hinzufügen.
• Es ist wichtig, eine Pause einzulegen, wenn Sie sich müde fühlen oder Schmerzen haben.

Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Ausdauertraining beginnen.

Krafttraining

Beim Krafttraining werden die Muskeln mit Hilfe von Gewichten gestärkt. Krafttraining eignet sich hervorragend für den Aufbau von Muskelmasse und Kraft, hat aber auch viele andere Vorteile. Beim Krafttraining werden Ihre Muskeln mit einem Widerstand belastet. Dieser Widerstand bewirkt, dass Ihre Muskeln wachsen und stärker werden. Beispiele für Krafttraining:

• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
• Übungen mit Kurzhanteln
• Kettlebell-Übungen
• Übungen an Maschinen

Beim Krafttraining ist es wichtig, auf die richtige Technik zu achten. Eine korrekte Technik ist für ein sicheres und effektives Krafttraining unerlässlich. Wenn Sie die Übungen nicht korrekt ausführen, können Sie sich verletzen. Außerdem sollten Sie darauf achten, die Belastung allmählich zu erhöhen. Es ist wichtig, zunächst mit leichten Gewichten zu beginnen und diese nach und nach zu erhöhen, wenn Sie stärker werden. So können Sie Verletzungen vermeiden. Muskeln wachsen und erholen sich in der Ruhephase. Deshalb ist es wichtig, dass Sie sich zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit zur Erholung nehmen!

Lernen Sie mit unserer Übungsdatenbank, wie Sie die Übungen richtig ausführen

Hier sind einige Tipps für den Anfang:

• Beginnen Sie mit Übungen mit Ihrem eigenen Körpergewicht, z. B. Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte oder Plank.
• Wenn Sie an Kraft gewinnen, können Sie Gewichte oder schwerere Übungen hinzufügen.
• Es ist wichtig, eine Pause einzulegen, wenn Sie sich müde fühlen oder Schmerzen haben.
• Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Kurzhanteln trainieren.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Art von Training für Sie geeignet ist, wenden Sie sich an einen Trainer oder Fitnessexperten.

Das richtige Training wählen

Wie fängt man an und wie wählt man einen Trainingsplan aus, der effektiv und nachhaltig ist? Die Welt der Fitness bietet unendlich viele Möglichkeiten, von verschiedenen Arten von Übungen bis hin zu speziellen Programmen zum Abnehmen, Kräftigen oder Fitterwerden. In diesem Artikel gehen wir auf die wichtigsten Faktoren ein, die man bei der Auswahl eines Trainingsplans berücksichtigen sollte, um sicherzustellen, dass die eigenen Bemühungen zu echten Ergebnissen führen. Machen Sie sich bereit für einen Leitfaden, der Ihnen helfen wird, den richtigen Weg zu finden, um Ihre Fitnessziele zu erreichen, ohne unnötige Verwirrung und Frustration.

Das Wichtigste ist, sich über die beiden vorangegangenen Punkte im Klaren zu sein, denn davon hängt die Wahl eines geeigneten Trainingsplans ab. Danach hängt es auch davon ab, ob Sie schon einmal trainiert oder Sport getrieben haben. Für einen völligen Neuling in der Welt der Fitness ist es vielleicht etwas schwieriger, den Dreh rauszukriegen, aber wir glauben, dass Sie es gemeinsam mit uns schaffen werden. Hier haben wir einen Trainingsplan für Sie, der so neutral ist, dass er auch dem Fortgeschrittenen helfen kann, der eine Trainingspause eingelegt hat und wieder gut aussehen möchte, aber auch dem Anfänger, der dank eines solchen Workouts lernt, auf seinen Körper zu hören und endlich die Veränderungen an sich selbst sehen kann!

Beispiel für ein Ganzkörpertraining 3 Mal pro Woche

Wenn wir Ihnen jedoch einen Rat von Herzen geben können, sollten Sie einen guten Trainer bezahlen, der ein individuelles Training für Sie entwickelt. Wenn Sie sich zum Beispiel an Robert Humpál von Supertrener.cz wenden, werden Sie nicht enttäuscht sein. Tausende von Kunden sind durch Roberts Hände gegangen, denen es dank seiner Arbeit gelungen ist, ihren Körperbau bis zur Unkenntlichkeit zu verändern. Sie müssen nichts lösen, keine Spekulationen anstellen, Sie werden sich nur strikt an Ihre genau abgestimmte Diät halten.

Ganzkörpertraining ist die beste Lösung, sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene, die wieder in Form kommen wollen. Letztere sollten sich mindestens 4 Wochen lang an dieses Training halten und dann auf ihr ursprüngliches Training, das ihnen geholfen hat, oder ein neues Training umsteigen. Das Workout ist nur eine Skizze, wie es aussehen könnte, die Auswahl der Übungen bleibt Ihnen überlassen. In jedem Workout der Woche können Sie eine andere Übung für diesen Muskelteil wählen, aber in der nächsten Woche müssen Sie sich an den Plan und die geplanten Übungen halten. Wenn Sie also dieses Training jeden Montag machen, wählen Sie immer diese Übungen. Danach sollte man dem Körper eine Pause gönnen und für das Training am Mittwoch würde man andere Übungen wählen, aber jeden Mittwoch die gleichen. Technische Ausführung in diesem Artikel

Das würde so aussehen: Jeden Montag würden wir immer Beinbeugen machen, dann würden wir jeden Mittwoch immer mit z.B. Hackenbeugen beginnen und am Freitag würden wir Pendelhocke machen und wir würden uns den ganzen Monat lang an dieses Schema halten!

Beispiele für Volumen- und Diät-Workouts für das ganze Jahr!

Helfen Sie Ihrem Körper mit Nahrungsergänzungsmitteln

Sie können Ihr Training mit Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen, die Ihren Körper mit den notwendigen Substanzen versorgen oder die Regeneration verbessern können. Nahrungsergänzungsmittel können beim Abnehmen und beim Aufbau von Muskelmasse hilfreich sein, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass sie kein Ersatz für eine gesunde Ernährung und regelmäßiges Training sind. Sie können Ihnen jedoch helfen, Ihre Ziele schneller und effizienter zu erreichen.

Wie man die richtigen Nahrungsergänzungsmittel auswählt

Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, dass Sie Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele berücksichtigen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, welche Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater. Es kommt auch auf Ihre Ziele an. Wenn Sie abnehmen wollen, wird die Auswahl der Produkte etwas anders ausfallen als wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen.

Allgemeine Regeln für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln

• Nahrungsergänzungsmittel sollten Teil eines gesunden Lebensstils sein, zu dem eine gesunde Ernährung und regelmäßige Bewegung gehören.
• Halten Sie sich an die empfohlene Dosierung. Ein übermäßiger Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln kann schädlich sein.
• Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt konsultieren.

Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme

• Eiweiß ist für den Muskelaufbau und die Muskelreparatur unerlässlich. Beim Abnehmen ist es wichtig, auf eine ausreichende Eiweißzufuhr zu achten, damit der Körper nicht in einen katabolen Zustand gerät, in dem er Muskeln statt Fett verbrennt. Die empfohlene Proteinzufuhr für Erwachsene liegt bei 0,8-1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Fettverbrenner können dazu beitragen, den Stoffwechsel und die Fettverbrennung zu steigern. Es gibt viele verschiedene Arten von Fatburnern, daher ist es wichtig, den für Sie richtigen auszuwählen.
• Koffein ist ein Stimulans, das die Energie und die Leistung während des Trainings steigern kann. Koffein ist in vielen verschiedenen Lebensmitteln und Getränken enthalten, darunter Kaffee, Tee und Energydrinks.
• L-Carnitin ist eine Aminosäure, die hilft, Fette in die Zellen zu transportieren, wo sie verbrannt werden. L-Carnitin ist in einigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Molkereiprodukten enthalten.

Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse

• AuchEiweiß ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Die empfohlene Proteindosis für Sportler, die Muskelmasse aufbauen wollen, liegt bei 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
• Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit bei sportlicher Betätigung beiträgt. Kreatin ist in einigen Lebensmitteln wie rotem Fleisch und Fisch enthalten.
• BCAAs sind essenzielle Aminosäuren, die für das Muskelwachstum und die Muskelreparatur wichtig sind. BCAAs sind in einigen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten.
• Gainer sind Nahrungsergänzungsmittel, die eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten enthalten. Gainer können dazu beitragen, die Kalorienzufuhr zu erhöhen und das Muskelwachstum zu fördern.

Beobachten Sie Ihre Fortschritte und haben Sie Geduld

Der Weg zu mehr Fitness durch körperliche Aktivität ist wie eine langfristige Beziehung - er erfordert Zeit, Aufmerksamkeit und Geduld. In der heutigen Welt, in der sofortige Befriedigung und sichtbare Ergebnisse erwartet werden, ist es leicht, müde zu werden oder die Motivation zu verlieren, wenn wir keine schnellen Fortschritte sehen. Der Schlüssel zu dauerhaftem Erfolg im Fitnessbereich liegt jedoch nicht nur in der Regelmäßigkeit des Trainings, sondern auch in der Fähigkeit, die eigenen Fortschritte zu beobachten und zu schätzen. Bei der Verfolgung Ihrer Fortschritte geht es nicht nur darum, die Zahlen auf der Waage oder dem Maßband zu beobachten. Es geht darum, eine allgemeine Verbesserung wahrzunehmen - körperlich, geistig und emotional. Führen Sie ein Trainingstagebuch, notieren Sie neue persönliche Bestleistungen und achten Sie darauf, jeden kleinen Erfolg zu notieren. Vielleicht haben Sie einen längeren Lauf geschafft, eine schwierige Übung gemeistert oder fühlen sich einfach erfrischt und voller Energie. Diese kleinen Erfolge geben Ihnen Entschlossenheit und Motivation, auch wenn das Endziel noch in Sichtweite ist.

Sport ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Geduld ist nicht nur ein Motto, sondern ein Schlüsselelement jedes erfolgreichen Sportprogramms. Nicht jeder Tag ist fantastisch und nicht jede Woche bringt dramatische Fortschritte. Es gibt Zeiten, in denen nichts zu passieren scheint, aber diese Geduld und der starke Wille werden Ihnen helfen, Hindernisse zu überwinden und weiter voranzukommen. Übersehen Sie nicht die kleinen Veränderungen, die auf den ersten Blick nicht sichtbar sind, denn es sind diese scheinbar kleinen Schritte, die auf lange Sicht zu großen Ergebnissen führen.

Schlussfolgerung.

Das Verfolgen von Fortschritten und Geduld gehen Hand in Hand. Beim Sport sollte es nicht nur darum gehen, ein bestimmtes Aussehen zu erreichen, sondern vielmehr darum, einen gesunden und nachhaltigen Lebensstil zu entwickeln. Seien Sie geduldig und genießen Sie jeden Schritt auf dem Weg zu einer besseren Lebensweise. Letztendlich ist es Ihr eigenes Wohlbefinden und Ihre Freude, die Sie als wichtigste Motivation für Ihr Training betrachten sollten.

"Daumen drücken" Ihr bodybuilding.com Team

Vergessen Sie nicht, uns Ihre Transformation zu zeigen!

Zobrazit příspěvek na Instagramu

Příspěvek sdílený Kulturistika.com (@kulturistikacom)