Je ketogenní dieta nejlepší způsob redukce tuku?

Ketogenní dieta v posledních letech zažívá skutečně boom. Proč? To je v podstatě velice jednoduchá otázka. Mnoho lidí v ní totiž vidí neuvěřitelně účinný způsob, jak hubnout. Nicméně rozhodně ji v tomto ohledu nelze označit nejlepší způsob. To, zda redukujete tělesný tuk či nikoliv, je dáno vytvořením KALORICKÉHO DEFICITU, nikoliv tím, zda jíte keto, paleo, low fat, low carb, nebo držíte jakoukoliv jinou dietu. Pravdou je, že tato dieta omezuje příjem sacharidů, což může a nemusí být výhodou. Jak bylo již řečeno, ketogenní diety se těší velké oblibě, a proto se na ně dnes podíváme trochu blíže.

Co přesně je Keto Dieta?

Ketogenní diety jsou diety s vysokým obsahem tuku, středním podílem bílkovin a nízkým příjmem sacharidů. Přesné rozdělení makroživin se mezi jednotlivci liší, ale obecný profil může pohybovat zhruba v takových mezích: 70-75% tuku, 15-20% proteinu a pouze 5-10% sacharidů. Takže to vypadá, že když se rozhodnete pro tento typ stravování, jediné, co musíte, je dávat si pozor na konzumaci sacharidů.

Tento typ stravování je tedy zvláštní tím, že se během něj zvyšuje příjem tuků na úkor sacharidů. Nicméně i tento typ stravování má svá úskalí! Obezřetní bychom měli být i co se týče konzumace bílkovin. Pokud totiž konzumujete v ketogenní dietě až příliš mnoho bílkovin, můžete tvrdě narazit. Pokud jde o výrobu energie, tělo preferuje rozkládat tuky nebo sacharidy na palivo a šetřit bílkoviny pro další procesy, jako je například kýžený proces budování svalů. Ve chvíli, kdy je bílkovina přijímána ve velkém množství za současného nedostatku sacharidů, přebytek proteinu má možnost přeměny na energii, což je proces nazývaný glukoneogeneze. Tedy jednodušeně tělo začne využívat bílkoviny na místo sacharidů. Protein může být také přeměněn na energii během období dlouhodobého cvičení, nebo během cvičení na lačno. V ketogenní dietě by příliš mnoho bílkovin mohlo otupit tukové adaptační reakce a zabrzdit tak proces ketózy.

Co mnoho lidí stále nechápe je fakt, že bílkoviny taktéž ovlivňují hladinu inzulinu, v některých případech dokonce výrazněji, než je tomu v případě konzumace sacharidů. Vždy záleží na množství. Někteří lidé jsou šokováni, když slyší, že bílkoviny ovlivňují inzulín, ale i bílkoviny skutečně obsahují inzulinogenní aminokyseliny nebo aminokyseliny, které podněcují tvorbu inzulínu, takže tyto aminokyseliny mají schopnost ovlivňovat činnost inzulinu a konkrétně ji zvyšovat.  

Jistě víte, že inzulín je velice důležitý hormon v těle potřebný k udržení optimálního zdraví. Je to klíčový hormon pro mnoho metabolických procesů. Zajišťuje například, že potřebné buňky dostávají glukózu pro výrobu energie a hrají velkou roli v metabolismu tuků. Nicméně, když je hladina inzulinu příliš vysoká, metabolismus tuků se drasticky zpomaluje. Když se tedy uvolní příliš mnoho inzulínu najednou - například po jídle s velmi vysokým obsahem sacharidů, tělo přepne na využívání přebytečné makroživiny jako hlavního zdroje pro výrobu energie (glukózy), čím snižuje signál k využití uloženého tuku pro energii a přejde tak do režimu ukládání tuku.

Mohlo by se zdát kontraproduktivní jíst více tuku, pokud se pokoušíte přeměňovat uložený tuk pro výrobu energie, ale tuk přijatý z potravy nevyvolává tak vysokou sekreci inzulínu, oproti tomu, jaká je pozorována u jídla s vysokým obsahem sacharidů nebo bílkovin. Když se tedy tělo méně spoléhá na glukózu a více na tuk, jakožto zásobárnu pro výrobu energie (tj. během ketogenní diety), snižuje se sekrece inzulínu a zvyšuje se citlivost na inzulin - důležitý koncept pro osoby trpící metabolickými poruchami. To v konečném důsledku umožňuje tělu pokračovat v efektivním přístupu k zásobám tuků pro výrobu energie. A zde se dostáváme k tomu klíčovému – ketogenní dieta má původ ve zdravotnictví, kdy se využívala v případě pacientů trpících metabolickými poruchami a epilepsie, ale až v poslední době ji začali lidé využívat jako nástroj pro redukci tuku.

Už jsme si popsali, jak zhruba ta ketogenní dieta funguje, ale je důležité vysvětlit si ještě proces adaptace a pojem KETÓZA. 

Co to znamená?

Při přechodu na vyšší příjem tuků je potřeba, aby tělo prošlo určitým procesem adaptace. Adaptace na vyšší příjem tuků a jejich využívání jakožto hlavního zdroje energie nastává během několika týdnů, kdy tělo přechází z využívání sacharidů jako hlavního zdroje pro výrobu energie. Keto-adaptace odkazuje na schopnost těla přizpůsobit se použití ketonů - malých molekul odvozených od lipidů produkovaných v játrech (acetoacetát, beta-hydroxybutyrát a aceton) a mastných kyselin místo glukózy jako jeho primárních zdrojů energie. Reakce na přechod ze sacharidů na tuky jsou značně individuální, stejně tak jako rychlost adaptace. Jako ketóza je označován stav, kdy tělo přepíná do režimu se zvýšenou koncentrací ketonů v krvi.

Během „přivykací“ doby se můžete cítit unavení, podráždění a s nedostatkem energie. Může docházet k tzv. keto chřipce. Tento stav by měl však po určité době odeznít. Avšak jak bylo zmíněno v předchozím odstavci, nejsme schopni stanovit obecně platnou dobu, po kterou tato transformace bude probíhat. Je velice důležité správně nastavit příjem živin – byť to vypadá jednoduše, tento proces je vážně slušná alchymie, a tak si při nedostatku důrazu na tento velice podstatný aspekt, můžete přivodit hromadu nežádoucích projevů. Důležité je také zajistit dostatečný příjem sodíku, který může pomoci odstranit počáteční nevolnost a bolesti hlavy. které jsou pro ketózu velice časté.

Benefity ketogenních diet

Je jasné, že ketogenní diety mají za následek lepší metabolismus tuků (při jejich správném použití a nastavení!). Ale pálíte víc tuku zejména proto, že ho víc konzumujete, než vyloženě jen z tukových zásob. Tuky mají navíc velice často větší sytivý efekt, než je tomu v případě sacharidů, a tak je možná takový kalorický deficit mnohem přijatelnější.

Ketogenní dieta je také dobrým pomocníkem při léčbě cukrovky druhého typu a velkou oporou lékařů při léčbě těžkých onemocnění nervové soustavy, jako je Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba, a také se využívá jako doplněk při léčbě určitých druhů rakoviny. Ketogenní dieta byla především určena pro léčbu pacientů trpících epilepsií, zejména těch dětských. Najdou se i studie, které ukazují pozitivní vliv tohoto typu stravování na akné.

V souvislosti s ketogenními dietami se velice často skloňuje jejich pozitivní vliv na kognitivní funkce a mozkovou produktivitu. Je pravda, že mozek ve chvíli, kdy nemá dostatek glukózy, skutečně dokáže brát z ketonů energii, ale neexistuje příliš relevantních důkazů, které by říkaly, že je tento způsob účinnější, nebo v něčem vyloženě lepší.  Novodobé výzkumy tedy naznačují, že to s tím pozitivním vlivem nebude až taková hitparáda, jak se původně předpokládalo.

Nevýhody ketogenní diety

Jako každá část výživy, má i ketogenní dieta svá negativa. Mezi ta hlavní patří zápory plynoucí z konzumace nadměrného množství tuku, zejména díky nadměrné konzumaci nasycených mastných tuků, uzenin a celkové nezvládnutí správného nastavení optimálního tukového profilu. Ve výsledku může být ketogenní dieta skutečně nežádoucí pro zdraví kardiovaskulárního systému. Ketóza může také negativně ovlivňovat činnost jater. Konkrétně může docházet k tvorbě ledvinových kamenů.

Další negativum je, že mnoho lidí podceňuje příjem elektrolytů. Ve skutečnosti je ale faktem, že právě elektrolyty jsou důvodem číslo jedna, proč většina lidí skončí neúspěchem. Pokud nemáte dostatek sodíku, hořčíku a draslíku ve vaší stravě, zažijete bolesti hlavy, únavu, zácpu, letargii - jinými slovy všechny příznaky tzv. "keto chřipky", která je velice častým podnětem pro ukončení diety. Během přechodu do ketózy také můžeme pozorovat silný zápach z úst.

Mnoho lékařů a dalších nutričních odborníků se také shoduje na tom, že ketodiety by se neměly držet po dlouhou dobu a po určité době by mělo dojít k navrácení sacharidů do jídelníčku. Zde narážíme na další možný problém, kterým je jojo efekt při špatné manipulaci s navracením sacharidů do jídelníčku.

Nevýhodou je také značná omezenost potravin, které můžete konzumovat. A z radikálního omezení sacharidů také plyne další negativum, které se může projevit  zejména na zdraví vašeho trávicího ústrojí, a tím je nedostatek vlákniny ve stravě, díky kterému může docházet k zácpám. A v neposlední řadě je potřeba ještě zmínit, že při ketodietě je poměrně složité budovat svaly – ne nemožné, ale složité a daří se to skutečně jen skromnému počtu jedinců.

Keto v prášku?

Ano, ketogenní diety jsou teď v kurzu a díky tomu se staly velkým lákadlem a zároveň marketingovým trhákem, takže se můžeme setkat i s instantními produkty, které na nás koukají doslova na každém rohu. Lákavé reklamy slibující hubnutí jen díky pití koktejlů, to je sen ne? No, ani ne. Jediné, co totiž pomocí těchto produktů zredukujete, je obsah vaší peněženky. Produkty často postrádají nezbytné živiny a složení je celkově dost otřesné, takže by se vlastně dalo říct, že kupujete málo muziky za hodně peněz, a ještě to vašemu tělu nijak neprospívá.

Je tedy ketogenní dieta onen svatý grál ke snižování hmotnosti?

Na tuto otázku jsme si již odpověděli hned v úvodním odstavci. Nezáleží na tom, zda jíte keto, paleo, low fat, důležité je vytvoření kalorického deficitu, tedy konzumovat méně kalorií, než vydáte. Byť je ketogenní dieta považována za magický způsob k redukci tuku, ničím takovým ve skutečnosti není. Je to jen další způsob, kterým pomocí KALORICKÉHO DEFICITU lze dosáhnout snížení množství tuku.

Avšak je nutno podotknout, že keto diety nejsou zrovna pestrým typem stravování, a tak bychom spíše doporučili zůstat u klasického pestrého stravování se zastoupením všech makroživin. Ketogenní dieta v ohledu redukce nepřináší žádné speciální výhody. Navíc je vhodné ketodietu držet jen omezenou dobu, což znamená, že následně budete muset najít další směr, kterým se ubírat.

Jak to je s ketogenní dietou a sportovním výkonem?

Dosavadní výzkumy ukazují, že v prvních týdnech adaptace na tuky jako hlavní zdroj energie, dochází k účinnějšímu využití tělesného tuku pro výrobu energie, a proto se snižuje závislost na svalovém glykogenu. Proto je možné, že většina atletů dosahuje lepších výkonů. Co se týče silového tréninku, také bylo pozorováno lehké zvýšení výkonnosti a zejména zlepšení tělesné kompozice. Výzkumů v této oblasti však neproběhlo takové množství, abychom tyto závěry mohli skutečně považovat za relevantní.

Nicméně stále však zůstávají nezodpovězeny otázky, jak může snížení sacharidů ovlivnit takové aspekty související s metabolismem cvičení a sportovní výkonností. Například vliv ketogenních diet na cvičení s vysokou intenzitou, na výrobu energie, na doplňování a regeneraci je stále dosti nejasný, ale v těchto oblastech je výzkum aktivní a probíhající, takže můžeme jistě v budoucnu očekávat jasnější verdikt.

Co si z článku odnést?

Ketogenní diety je těší velké oblibě, ale vlastně na nich není nic závratného. To, zda se ji rozhodnete zkusit či nikoliv, je samozřejmě jen a jen na vás, ale je to jen další způsob, jak pomocí kalorického deficitu dosáhnout snížení hmotnosti. Rozhodně však není tím nejúčinnějším způsobem, byť reakce na její zavední jsou velice individuální . jednomu vyhovuje a funguje, dalšímu nemusí. Keto diety mají hodně aspektů, na které je potřeba dát si pozor, a proto mnohým nemusí vyhovovat. Odborníci se shodují, že by se tato dieta neměla držet dlouhodobě. Keto diety nabízejí benefity zejména v případě jedinců s metabolickými poruchami, nebo pro osoby trpící neurodegenerativními chorobami. Na jasnější závěry výzkumů v oblasti zvýšení výkonu si ještě musíme počkat.

Zdroje:

https://www.nature.com/articles/414799a
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23223453
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24176230
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18046594
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK98219/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25275931
https://academic.oup.com/ajcn/article/86/2/276/4633078
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6865776
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14769485
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1188071/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10634967
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24140022
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16848698