Jedzte racionálne! Čo je to diéta 80/20?

Dnešná doba je plná extrémov. Atletické telá na nás hľadia z billboardových reklám, rôznych letákov a príspevkov na sociálnych sieťach. Keďže sme týmito ideálmi obklopení takmer neustále, mnohí ľudia sú v honbe za skvelou postavou ochotní obetovať svoje zdravie. Extrémne diéty však v drvivej väčšine prípadov k ničomu nevedú, pretože po niekoľkých ťažkých týždňoch chudnutia sa vrátite k pôvodnej strave. A hmotnosť pôjde hore spolu s ňou. Našťastie, riešenie môže byť jednoduché - stravujte sa racionálne a snažte sa dodržiavať prevažne, ale nie úplne zdravý jedálniček. V dnešnom článku si povieme, ako to urobiť.

Jeden cieľ, milión spôsobov

Je nesmierne dôležité si uvedomiť, že chudnutie je primárne podmienené kalorickým deficitom. Napísali sme o tom viacero rôznych článkov vrátane dlhého seriálu Ako si zostaviť jedálniček a nastaviť príjem kalórií? Určite odporúčame prečítať si tento seriál všetkým, ktorí sa snažia schudnúť. Pre účely dnešného článku stačí vedieť, že množstvo kalórií, ktoré prijmete z jedla alebo nápojov, musí byť nižšie ako počet kalórií vydaných zo športovej aktivity a bežného fungovania počas dňa.

To však nehovorí nič o spôsobe, ako sa k tejto korelácii dostať. Môžete jesť fast food každý deň a nebude to vôbec zdravé, ale ak budete mať kalorický deficit, schudnete. Podobne môžete jesť absolútne striktne 10 malých porcií mäsa a zeleniny denne a bude to zdravé, ale ak je váš kalorický príjem vyšší ako výdaj, nestratíte ani gram.

Racionálna diéta vás neobmedzuje vo výbere potravín. Pokiaľ je vaša strava prevažne zdravá.

Racionálna strava je univerzálnym riešením

V predchádzajúcom odseku sme uviedli dve extrémne situácie. A ako asi tušíte, kľúčom k racionálnej strave je nájsť rovnováhu medzi týmito extrémami. Pre mnohých ľudí to môže byť racionálna strava, ktorá sa pýši tým, že zo stravy nevylučuje žiadne konkrétne skupiny potravín, ale iba znižuje množstvo tých nezdravých. Môžete teda pokojne jesť biele pečivo, sladkosti, čipsy, čokoládu a všetko, na čo si spomeniete. Ale len dovtedy, kým vo vašom jedálničku dominuje zdravá, pestrá a vyvážená strava. Vo všeobecnosti by sa racionálna strava mala riadiť niekoľkými zásadami:

V jedálničku musia vždy dominovať zdravé potraviny

Racionálne stravovanie neznamená nezdravé stravovanie. Snažte sa, aby bol váš jedálniček čo najpestrejší, jedzte veľa ovocia a zeleniny, pravidelne striedajte rôzne prílohy a nezabúdajte na ryby alebo menej špecifické druhy mäsa. Keď si vybudujete stabilný a zdravý základ, ktorý v ideálnom prípade predstavuje aspoň 80 % vášho jedálnička, zvyšných 20 % môžete postaviť na čomkoľvek, na čo máte chuť - môže to byť jedlo v reštaurácii, obľúbený dezert, kalorická ochutená káva,... skrátka čokoľvek, čo máte radi. Táto rovnováha je známa ako pravidlo 80/20 a v poslednom čase sa o nej veľa hovorí - okrem iných o nej hovorí aj popredný český odborník na výživu Lukáš Roubík.

Pri racionálnom stravovaní môžete jesť aj nezdravé veci. V jedálnom lístku však stále musia dominovať zdravé potraviny.

Príprava jedla by mala byť zábavná

Racionálne stravovanie má jednu obrovskú výhodu - nijako vás nezväzuje. Vďaka tomu sa nemusíte stresovať a nemusíte jesť niečo, na čo nemáte chuť. Snažte sa preto pripravovať si jedlo podľa ročného obdobia, v lete používajte trochu viac domáceho ovocia a zeleniny, v zime kupujte viac kvalitných orechov a jedzte viac mäsa. Skrátka, zostavte si jedálniček tak, aby vám chutil. Jedlo by nemalo spôsobovať stres, ale malo by byť zábavné a uvoľňujúce.

Vyberte si ľubovoľnú frekvenciu jedál

Racionálna strava, rovnako ako samotné pravidlo 80/20, vám dáva obrovskú slobodu a je len na vás, ako ju využijete. Tak ako nie sú určené žiadne povolené alebo zakázané potraviny, nie je pri tejto diéte odporúčaná žiadna konkrétna frekvencia jedál. Môžete sa teda stravovať tak, ako vám to vyhovuje. Zatiaľ čo niektorí ľudia sú radi stále sýti, a preto uprednostňujú viacero malých porcií denne, iní si vzhľadom na svoje pracovné zaťaženie radšej doprajú len jedno alebo dve väčšie jedlá denne.

Racionálna strava vám umožňuje jesť vtedy, keď máte čas. Nemusíte sa teda stresovať, keď sa neponáhľate.

Uprednostňujte kvalitné potraviny

Hoci vás v tomto type stravovania nikto neobmedzuje, dôrazne vám odporúčame, aby ste uprednostnili kvalitu pred kvantitou. Môžete si pripravovať jedlá z miestnych surovín, uprednostňovať ľahko dostupné potraviny a skúšať jedlá, ktoré ste predtým neskúšali. Skrátka, hrajte sa s jedlom tak, aby vám chutilo a aby bol váš jedálny lístok čo najpestrejší.

Majte na pamäti príjem kalórií

To najdôležitejšie sme si nechali na záver, pretože je veľmi ľahké skĺznuť do racionálnej diéty a stratiť prehľad o príjme kalórií, čím sa celý princíp diéty stáva zbytočným. Preto majte vždy na pamäti, že ak chcete schudnúť, musíte byť v kalorickom deficite. Aj pri dodržiavaní pravidla 80/20 odporúčame používať osvedčené nástroje, ako napríklad Kalorické tabuľky.com.

Keď chcete schudnúť, stále musíte kontrolovať svoj kalorický príjem bez ohľadu na to, či vo vašom jedálničku prevládajú zdravé alebo nezdravé potraviny.

Existuje niekto, pre koho racionálna strava nie je vhodná?

Racionálna strava je skvelým a hlavne udržateľným riešením. Ak si zo dňa na deň poviete, že prestanete jesť sacharidy, pravdepodobne to dlho nevydržíte, a aj keď možno schudnete, po návrate k pôvodným stravovacím návykom začnete postupne priberať späť. Pravidlo 80/20 nie je drastické a svoj jedálniček môžete stále meniť, takže je veľká šanca, že pri ňom vydržíte dlho.

Racionálna strava je teda presne ten typ stravy, ktorý je vhodný takmer pre každého. Na druhej strane ju pravdepodobne neocenia tí z vás, ktorí musia kvôli určitým zdravotným komplikáciám dodržiavať inú diétu. Ak napríklad držíte bezlepkovú diétu alebo ak nekonzumujete žiadne sacharidy, racionálna diéta nemá také opodstatnenie. Inak ju však môže vyskúšať každý a najhoršie, čo sa môže stať, je, že zistíte, že vám táto diéta nevyhovuje a skončíte na inej.

Ako by mohla vyzerať strava založená na racionálnej diéte?

V dnešnom článku sa oplatí ešte raz zopakovať, že racionálna strava vás nijako neobmedzuje a môžete si dopriať, na čo máte chuť. Teda aspoň dovtedy, kým aspoň 80 % vášho jedálnička tvorí zdravý základ a kým ste stále v kalorickom deficite. Aby ste si však mohli urobiť lepšiu predstavu, máme pre vás vzorový jedálny lístok, ktorý ukazuje niektoré z možných typov.

Čo si odniesť z dnešného článku?

Z dnešného článku by ste si mali odniesť hlavne to, že Racionálna diéta nešpecifikuje, aké potraviny by ste mali jesť, a dokonca ani nezakazuje žiadne konkrétne potraviny. Len nezabudnite, že podľa pravidla 80/20 by aspoň 80 % vašej stravy mala tvoriť zdravá, vyvážená strava s dostatkom bielkovín, sacharidov a tukov. Pripravujte si jedlo z kvalitných miestnych surovín a hlavne tak, aby vás celý proces bavil. Napriek tomu nezabúdajte počítať kalórie, pretože bez kalorického deficitu jednoducho nezhubnete.