Odżywiaj się racjonalnie! Czym jest dieta 80/20?

Dzisiejsze czasy są pełne skrajności. Wysportowane ciała spoglądają na nas z billboardów reklamowych, różnych ulotek i postów w mediach społecznościowych. Ponieważ jesteśmy otoczeni tymi ideałami niemal przez cały czas, wiele osób jest skłonnych poświęcić swoje zdrowie w pogoni za wspaniałą sylwetką. Jednak ekstremalne diety w zdecydowanej większości przypadków do niczego nie prowadzą, ponieważ po kilku ciężkich tygodniach odchudzania wrócisz do swojej pierwotnej diety. A wraz z nią waga pójdzie w górę. Na szczęście rozwiązanie może być proste - odżywiaj się racjonalnie i staraj się, aby Twoja dieta była w większości, ale nie całkowicie, zdrowa. W dzisiejszym artykule omówimy, jak to zrobić.

Jeden cel, milion sposobów

Niezwykle ważne jest, aby pamiętać, że utrata masy ciała zależy przede wszystkim od deficytu kalorii. Napisaliśmy wiele różnych artykułów na ten temat, w tym długą serię Jak ułożyć dietę i dostosować spożycie kalorii? Ta seria jest zdecydowanie zalecana dla wszystkich, którzy próbują schudnąć. Na potrzeby dzisiejszego artykułu wszystko, co musisz wiedzieć, to to, że ilość kalorii przyjmowanych z pożywienia lub napojów musi być mniejsza niż liczba kalorii zużywanych podczas aktywności sportowej i normalnego funkcjonowania w ciągu dnia.

Ale to nie mówi nic o sposobie osiągnięcia tej korelacji. Możesz codziennie jeść fast foody i nie będzie to wcale zdrowe, ale jeśli masz deficyt kalorii, schudniesz. Podobnie, możesz jeść ściśle 10 małych porcji mięsa i warzyw dziennie i będzie to zdrowe, ale jeśli twoje spożycie kalorii jest wyższe niż produkcja, nie stracisz ani uncji.

Racjonalna dieta nie ogranicza wyboru żywności. Tak długo, jak dieta jest przede wszystkim zdrowa.

Racjonalna dieta jest rozwiązaniem uniwersalnym

W poprzednim akapicie przedstawiliśmy dwie skrajne sytuacje. Jak zapewne się domyślasz, kluczem do racjonalnej diety jest znalezienie równowagi pomiędzy tymi skrajnościami. Dla wielu osób takim rozwiązaniem może być dieta racjonalna, która szczyci się tym, że nie eliminuje z diety żadnych konkretnych grup produktów spożywczych, a jedynie ogranicza ilość tych niezdrowych. Można więc bezpiecznie jeść białe pieczywo, słodycze, chipsy, czekoladę i wszystko inne, co tylko przyjdzie nam do głowy. Ale tylko tak długo, jak zdrowa, zróżnicowana i zbilansowana dieta dominuje w Twojej diecie. Ogólnie rzecz biorąc, racjonalna dieta powinna być zgodna z kilkoma zasadami:

Zdrowa żywność musi zawsze dominować w diecie

Racjonalne odżywianie nie oznacza niezdrowego jedzenia. Postaraj się, aby Twoja dieta była jak najbardziej urozmaicona, jedz dużo owoców i warzyw, regularnie zmieniaj różne dodatki i nie zapominaj o rybach lub mniej specyficznych mięsach. Po zbudowaniu stabilnej i zdrowej bazy, która idealnie stanowi co najmniej 80% Twojej diety, możesz zbudować pozostałe 20% na tym, na co masz ochotę - może to być posiłek w restauracji, ulubiony deser, wysokokaloryczna kawa smakowa, ... w skrócie wszystko, na co masz ochotę. krótko mówiąc, wszystko, na co masz ochotę. Równowaga ta znana jest jako zasada 80/20 i jest ostatnio często wspominana - mówi o niej między innymi czołowy czeski dietetyk Lukáš Roubík.

Przy racjonalnej diecie można jeść nawet niezdrowe rzeczy. Ale zdrowa żywność musi nadal dominować w menu.

Przygotowywanie posiłków powinno sprawiać przyjemność

Racjonalne odżywianie ma jedną ogromną zaletę - w żaden sposób cię nie wiąże. Dzięki temu nie musisz się stresować i nie musisz jeść czegoś, na co nie masz ochoty. Staraj się więc przygotowywać posiłki sezonowo, latem korzystaj z nieco większej ilości owoców i warzyw z własnej uprawy, zimą kupuj więcej dobrej jakości orzechów i jedz więcej mięsa. Krótko mówiąc, buduj swoją dietę w sposób, który sprawia Ci przyjemność. Jedzenie nie powinno powodować stresu, ale powinno być zabawne i relaksujące.

Wybierz dowolną częstotliwość posiłków

Racjonalna dieta, podobnie jak sama zasada 80/20, daje ci ogromną swobodę i to od ciebie zależy, jak ją wykorzystasz. Podobnie jak nie ma określonych pokarmów, które są dozwolone lub zabronione, nie ma określonej częstotliwości posiłków zalecanych w tej diecie. Możesz więc jeść tak, jak czujesz się komfortowo. Podczas gdy niektórzy ludzie lubią być syci przez cały czas i dlatego preferują wiele małych porcji dziennie, inni wolą jeść tylko jeden lub dwa większe posiłki dziennie ze względu na obciążenie pracą.

Racjonalna dieta pozwala ci jeść wtedy, gdy masz na to czas. Nie musisz się więc stresować, gdy się nie spieszysz.

Preferuj żywność wysokiej jakości

Chociaż nikt nie ogranicza cię w tym rodzaju odżywiania, zdecydowanie zalecamy, abyś preferował jakość nad ilością. Możesz gotować posiłki z lokalnych składników, preferować produkty, które są łatwo dostępne i próbować potraw, których wcześniej nie próbowałeś. Krótko mówiąc, baw się jedzeniem w sposób, który lubisz i urozmaicaj swoje menu tak bardzo, jak to tylko możliwe.

Pamiętaj o spożyciu kalorii

Najważniejszą rzecz zostawiliśmy na koniec, ponieważ bardzo łatwo jest popaść w racjonalną dietę i stracić kontrolę nad ilością spożywanych kalorii, przez co cała zasada diety staje się bezcelowa. Dlatego zawsze pamiętaj, że jeśli chcesz schudnąć, musisz mieć deficyt kalorii. Nawet stosując zasadę 80/20, zalecamy korzystanie ze sprawdzonych narzędzi, takich jak CalorieTables.com.

Jeśli chcesz schudnąć, nadal musisz kontrolować spożycie kalorii, niezależnie od tego, czy Twoja dieta jest zdominowana przez zdrową czy niezdrową żywność.

Czy jest ktoś, dla kogo racjonalna dieta nie jest odpowiednia?

Racjonalna dieta to świetne i, co ważniejsze, trwałe rozwiązanie. Jeśli z dnia na dzień powiesz sobie, że przestaniesz jeść węglowodany, prawdopodobnie nie wytrwasz w tym zbyt długo, a nawet jeśli stracisz na wadze, stopniowo zaczniesz przybierać na wadze, gdy wrócisz do swoich pierwotnych nawyków żywieniowych. Zasada 80/20 nie jest drastyczna i nadal możesz zmienić swoją dietę, więc istnieje duża szansa, że będziesz się jej trzymać przez długi czas.

Racjonalna dieta jest zatem dokładnie tym rodzajem diety, który jest odpowiedni dla prawie każdego. Z drugiej strony, prawdopodobnie nie zostanie ona doceniona przez osoby, które muszą stosować inną dietę z powodu pewnych komplikacji zdrowotnych. Jeśli na przykładjesteś na diecie bezglutenowej lub nie spożywasz żadnych węglowodanów, dieta racjonalna nie ma tak dużego uzasadnienia. Ale poza tym każdy może ją wypróbować, a najgorsze, co może się zdarzyć, to to, że okaże się, że ta dieta ci nie odpowiada i skończysz na innej.

Jak może wyglądać dieta oparta na Racjonalnej Diecie?

Po raz kolejny w dzisiejszym artykule warto powtórzyć, że racjonalna dieta w żaden sposób Cię nie ogranicza i możesz sobie pozwolić na wszystko, na co tylko masz ochotę. Przynajmniej do momentu, w którym co najmniej 80% Twojej diety opiera się na zdrowych fundamentach i nadal jesteś w deficycie kalorycznym. Ale aby dać ci lepszy pomysł, mamy przykładowe menu pokazujące niektóre z możliwych typów.

Co warto wynieść z dzisiejszego artykułu?

Najważniejszą rzeczą, jaką powinieneś wynieść z dzisiejszego artykułu, jest to, że Racjonalna Dieta nie określa, jakie pokarmy powinieneś jeść, ani nawet nie zabrania żadnych konkretnych pokarmów. Pamiętaj tylko, że zgodnie z zasadą 80/20, co najmniej 80% Twojej diety powinna stanowić zdrowa, zbilansowana dieta z dużą ilością białka, węglowodanów i tłuszczu. Przygotowuj jedzenie z dobrej jakości lokalnych składników i, co najważniejsze, w taki sposób, abyś czerpał przyjemność z całego procesu. Nie zapominaj jednak o liczeniu kalorii, ponieważ bez deficytu kalorycznego po prostu nie schudniesz.