Wie man eine Diät einrichtet und die Kalorienzufuhr anpasst - Teil 3

In den vorangegangenen Kapiteln haben wir die Berechnung des Grundumsatzes gezeigt und dann den Energieaufwand für körperliche Aktivität berechnet. Wir kennen nun den Wert des täglichen Gesamtenergieverbrauchs (TDEE). Im nächsten Schritt betrachten wir unser sportliches Ziel, d. h. ob wir Fett verlieren, die bisher gewonnene Muskelmasse erhalten oder Muskelmasse gewinnen wollen. Dabei werden wir auch unseren Somatotyp berücksichtigen.

Der Übersichtlichkeit halber und zur Auffrischung des Gedächtnisses sind hier die Berechnungsschritte aufgeführt, die uns zu unserem Ziel, der Erstellung einer Skelett-Diät, führen.

• 1.Berechnung des Grundumsatzes
• 2.Berechnung der körperlichen Aktivität
• 3.Anpassung der Kalorienzufuhr an das sportliche Ziel und den Somatotyp
• 4.Aufteilung der Kalorienzufuhr in Nährwerte
• 5.Erstellung einer Skelett-Diät

Kapitel 3

Im nächsten Schritt müssen wir unseren berechneten TDEE (täglicher Gesamtenergieverbrauch) mit unseren sportlichen Zielen abgleichen. Wählen Sie in der folgenden Tabelle einen der Werte aus.

Fortsetzung des Beispiels

Angenommen, Ihr Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen. Wir nehmen also den TDEE-Wert aus dem vorherigen Berechnungsschritt und multiplizieren ihn mit dem Koeffizienten, der unserem Ziel entspricht.

• 3235 * 1,10 = 3558 kcal

Die Differenz beträgt 323 kcal. Um unseren Muskelzuwachs zu erreichen, müssen wir 323 kcal zu unserem Gesamtenergieverbrauch TDEE hinzufügen. Der Überschuss von 323 kcal bedeutet eine Gesamtsumme von 9690 kcal in 30 Tagen. Mit dieser überschüssigen Energie, bei einem durchschnittlichen Verbrauch von 5 kcal, um 1 g Masse aufzubauen, gewinnen wir insgesamt 1938 g Masse. Wir planen also eine Gewichtszunahme von etwa 2 kg pro Monat, was auch ein vernünftiges Gleichgewicht zwischen Muskel- und Fettzunahme bedeutet.

Einige Ernährungsexperten empfehlen, einfach 500 kcal zu addieren oder zu subtrahieren. Meiner Meinung nach spiegeln die Prozentsätze besser die Unterschiede im anfänglichen TDEE des Stoffwechsels einer Person wider. Wenn wir zum Beispiel einen TDEE von nur 2500 kcal hätten, würde die Zugabe von 500 kcal einen Unterschied von 100 % im Vergleich zu den empfohlenen 250 kcal ausmachen! Aber alles ist relativ, und nichts, was mit einer so komplexen Maschine wie dem Körper zu tun hat, lässt sich in Formeln ausdrücken. In Zukunft werden Sie Ihre Kalorienzufuhr sicherlich feiner abstimmen, je nachdem, wie schnell Sie Ihr Ziel erreichen wollen, ohne zu viel Muskelmasse abzubauen oder umgekehrt Fettgewebe aufzubauen.

In einer kurzen Zusammenfassung fassen wir die Schritte zusammen, die wir bisher unternommen haben. Zunächst haben wir unseren Grundumsatz (BM) berechnet, dann haben wir einen Aktivitätsfaktor (AF) hinzugefügt, um den Gesamtenergieverbrauch (TDEE) zu ermitteln. Im letzten Schritt haben wir den TDEE entsprechend unserem sportlichen Ziel angepasst.

Unsere Berechnung ist jedoch noch nicht abgeschlossen. Jetzt müssen wir entscheiden, zu welchem Somatotyp Sie gehören. Die drei Grundtypen sind

Ektomorph

Die vorherrschenden Merkmale der Gebrechlichkeit. Schwache Knochen, sehr schwache Muskulatur. Die Schultern sind hängend. Der Rumpf ist relativ kurz, die Gliedmaßen sind relativ lang, die Statur ist nicht immer hoch. Der Bauch ist tendenziell flach. Die Lendenlordose ist im Gegensatz zum Mesomorphen leicht und hoch, die Brustkyphose ist stärker. Der Brustkorb ist im Vergleich zum Bauch relativ lang. Er ist flach und schmal. Die gerundeten Schultern werden nach vorne gehalten, flügelartig abstehende Schulterblätter sind häufig. Sehr schwache Oberschenkel und schwache Arme. Die Finger sind zerbrechlich und lang. Der Hals ist lang, die Haltung von Kopf und Hals ist häufig fehlerhaft. Der Gesichtsteil des Kopfes ist im Vergleich zum Schädelteil relativ klein. Die Haut neigt dazu, schwach und trocken zu sein.

Mesomorph

Massive Muskulatur und Skelett überwiegen, der Körper ist kantig. Scharfes muskuläres Relief. Der Rumpf ist schwer und muskulös. Gliedmaßen muskulös, massiv, unterschiedlich lang. Unterarm, Handgelenk und Hand sind ebenfalls kräftig. Brustumfang übertrifft den Bauchumfang bei weitem. Brust und Schultern breit, Rumpf meist aufrecht, M. trapezius und Deltoideus massiv und deutlich ausgeprägt. Die Länge des Rumpfes und der Gliedmaßen ist kein konstantes Merkmal bei Mesomorphen. Das Becken ist massiv (Sheldon stellt fest, dass das schmale Becken, das häufig bei muskulösen Athleten zu finden ist, auf das Vorhandensein einer dritten Komponente, der ektomorphen Komponente, neben der mesomorphen Komponente hinweist). Die Arme und unteren Gliedmaßen sind relativ gleich lang. Die Größe des Kopfes variiert. Die Schultern sind breit und kräftig, die Schlüsselbeine treten hervor. Die Körperhaltung ist gut, die Lendenlordose ist manchmal leicht erhöht. Die Bauchdecke ist fest, nicht vorstehend. Die Brust ist ausgeprägt.

Endomorph

Überwiegend runde Formen und weiche Muskulatur mit überschüssigem Fett. Der Bauch ragt vor dem Brustkorb hervor. Der Taillenumfang ist größer als der Brustumfang. Die oberen Gliedmaßen ragen über die unteren Gliedmaßen hinaus. Kurzer Hals. Abgerundete Schulterkonturen. Großer Kopf. Fehlendes Muskelrelief. Kurze Gliedmaßen, schwache, relativ kleine Hände und Füße. Der Rumpf ist relativ kurz. Die Haut ist weich.

Natürlich können Sie auch irgendwo dazwischen liegen. Zum Beispiel ein Ekto-Mesomorph oder ein Endo-Mesomorph. Das kommt häufig vor. Nur wenige Menschen lassen sich eindeutig in eine dieser drei Gruppen einordnen.

Hier sind die Koeffizienten für jeden der Typen

Kehren wir zu unserem Beispiel zurück. Unser Trainierender ist ein Ekto-Mesomorph und sein Ziel ist es, Muskelmasse aufzubauen.

• 3558 * 1,05 = 3735 kcal

Dies ist die endgültige Zahl, mit der wir arbeiten werden! Und diese Zahl wird sich ändern, wenn sich Ihr TBM - Gesamtgewicht, BF% - Prozentsatz des Fettgewebes, und Ihr Alter ändern.

Behalten Sie dies also immer im Hinterkopf und berechnen Sie Ihre Kalorienzufuhr neu.

Im folgenden Abschnitt werden wir Ihre Kalorienzufuhr in die Nährwerte der einzelnen Komponenten Ihrer Ernährung umrechnen. Dabei geht es um die Mengen an Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett.

• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr festlegt - Teil 1
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr festlegt - Teil 2
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr festlegt - Teil 4
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 5
• Wie man eine Diät aufbaut und die Kalorienzufuhr einstellt - Teil 6